Entspannung finden am Abend

Abschalten nach der Arbeit

Dr. Rolf Merkle, Diplom Psychologe, Psychotherapeut

Ein Knopfdruck und wir können entspannen, abschalten und sanft ins Land der Träume schweben - wenn es doch nur so einfach wäre, uns von beruflichem Stress, Ängsten und Sorgen zu trennen.

Viele Menschen können am Abend nicht von der Arbeit abschalten und loslassen. Nach dem Streit mit dem Partner liegen sie stundenlang wach und käuen wieder, wie ungerecht ihr Partner doch war. Vor einem bevorstehenden Konfliktgespräch mit dem Chef drehen sie abends im Bett Katastrophenfilme, wie schlimm er reagieren wird.

Sie schaffen es einfach nicht, sich von diesen quälenden Gedanken zu befreien, sich zu entspannen und in Ruhe und Frieden einzuschlafen. Stattdessen wälzen sie sich ruhelos hin und her und hadern zudem mit sich, dass sie nicht einschlafen können. Ihr Blick wandert alle paar Minuten zum Wecker und mit jeder Stunde, die sie wach daliegen, werden sie zermürbter.

Deshalb wollen wir uns damit beschäftigen, wie wir unsere Fähigkeit, uns vom Tagesgeschehen abzulösen, trainieren können. Das geistige Abschalten und die körperliche Entspannung sind Fähigkeiten, die wir erlernen können.

Gründe, warum wir (nach der Arbeit) nicht abschalten können

Viele unterschiedliche Ursachen, Verhaltens- und Denkgewohnheiten können uns das Abschalten und Entspannen erschweren. Meist sind uns diese Angewohnheiten nicht bewusst. Wir müssen uns erst einmal vor dem Einschlafen beobachten, um sie zu entlarven. Die folgende Liste gibt die häufigsten Hinderungsgründe für Entspannung und Einschlafstörungen wieder:

Geistige Anspannung
Wenn wir uns kurz vor der Zubettgehzeit mit einem Krimi oder einem aufregenden Buch in Spannung versetzt haben, dann kann unser Körper nicht - nur weil jetzt Schlafenszeit ist - gleich zur Ruhe kommen. Auch nach einer geistigen Höchstleistung, einer Arbeit, die unsere ganze Konzentration erforderte, benötigen wir Zeit, bis die Anspannung sich abgebaut hat.
falsche Ernährung
Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Getränke wie Cola putschen auf und erschweren uns das Abschalten.
körperliche Anstrengung
Leistungssport und alle Aktivitäten, die unseren Kreislauf tüchtig in Schwung bringen, sind kurz vor der Zubettgehzeit wenig förderlich.
Bewegende Ereignisse, die uns aus dem seelischen Gleichgewicht bringen
Alles, was wir als ärgerlich, kränkend oder gefährlich bewerten, bringt uns mehr oder weniger lang aus dem seelischen Gleichgewicht.
die Angewohnheit, abends im Bett nochmals über all die negativen Ereignisse des Tages nachzudenken
die Angewohnheit, sich im Bett schon die möglicherweise unangenehmen Ereignisse des nächsten Tages vorzustellen oder uns mit Problemen in weiter Zukunft zu befassen
die Angewohnheit, sich abends im Bett schon Druck zu machen, was am nächsten Tag alles zu erledigen sei
eine schwere Krise, die unser gesamtes Leben auf den Kopf stellt wie etwa die Trennung vom Partner, eine schwere körperliche Erkrankung, eine Entlassung oder der Tod eines nahen Angehörigen
die Forderung, jetzt sofort einschlafen zu müssen
die Angewohnheit, das Bett zweckentfremdet zu nutzen. Beispielsweise nutzen manche Menschen das Bett zum Lesen, Fernsehen, zum Essen.
ins Bett gehen, ohne dass wir tatsächlich müde sind.
Wir glauben vielleicht, dass wir täglich unbedingt acht Stunden Schlaf brauchen und "schicken" uns deshalb ins Bett, ohne müde zu sein.
körperliche Schmerzen und Medikamenteneinfluss
Lärm, Hitze oder ein unbequemes Bett.

Mit Ausnahme körperlicher Schmerzen und der mit einer Erkrankung verbundenen erforderlichen Einnahme von Medikamenten finden wir in der Liste Angewohnheiten, die wir selbst verantworten und steuern. Und dies ist auch unsere Chance. Wir selbst können eine ganze Menge tun, um uns das Abschalten zu erleichtern.

Schlaf- und entspannungsfördernde Verhaltensweisen

Relativ einfach und schnell können wir uns Verhaltensweisen aneignen, die uns das Abschalten und innerliche Zur-Ruhe-Kommen erleichtern. Nach 16 Uhr sollten wir keine aufputschenden Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola mehr trinken. Auch Nikotin wirkt anregend und sollte vermieden werden. Schlummerfördernd sind warme Milch mit Honig oder auch ein Kräutertee.

Kurz vor dem Schlafengehen sind alle Aktivitäten hilfreich, die uns beim langsamen Abschalten helfen. Ein gemächlicher Spaziergang, ein warmes Bad oder auch eine Entspannungsübung sind zu empfehlen. Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass allein hierdurch, dass das Bett nur noch als Signal fürs Schlafen dient, viele Schlafstörungen beseitigt werden können. Wir sollten auch prüfen, ob die Raumtemperatur für uns angenehm ist und Matratze, Bettdecke und Kopfkissen für unseren Körper geeignet sind.

Schlaf- und entspanunngsfördernde Einstellungen

Alles, was uns beim Einschlafen durch den Kopf geht, beeinflusst unseren Körper und unsere Gefühle. Wenn wir uns an ärgerliche Ereignisse erinnern, werden wir im Bett liegen und unseren Körper bereit zum Angriff oder zur Verteidigung machen. Das ist natürlich sinnlos, denn wir wollen ja einschlafen und jetzt ist nicht der Zeitpunkt, jemand die Meinung zu sagen. Die Erinnerung an kränkende Ereignisse und an Probleme bringt unseren Körper ebenso in Spannung wie die Gedanken an zukünftige unangenehme Erfahrungen.

Wir können natürlich nicht verhindern, dass uns negative Gedanken durch den Kopf gehen, doch wir können darüber entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen. Beispielsweise können wir negative Gedanken unterbrechen, indem wir innerlich zu uns sagen: "Stopp, jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich um euch kümmern". Das müssen wir meist mehrmals tun, denn manche negativen Gedanken sind sehr hartnäckig.

Haben wir einen Gedankenblitz und uns quält der Gedanke, morgen könnten wir ihn vergessen haben, können wir ihn auf einem auf dem Nachttisch deponierten Zettel oder im Tagebuch notieren.

Den Erinnerungen an unangenehme Ereignisse des vergangenen Tages können wir mit den Worten begegnen: "Ich bin bereit zu akzeptieren, was passiert ist. Es ist Vergangenheit. Morgen werde ich mir überlegen, wie ich damit umgehen möchte".

Die Fähigkeit, zu entspannen, abschalten und einschlafen zu können, hängt eng damit zusammen, dass wir Vertrauen in unsere Zukunft haben und uns und anderen gegenüber friedlich gestimmt sind. Schlaffördernd wirkt alles, was uns mit einem Gefühl von Liebe und Dankbarkeit erfüllt. Wir sollten es uns deshalb zur Gewohnheit machen, abends vor dem Einschlafen unsere Gedanken auf die schönen Ereignisse des Tages zu lenken: ein Lächeln, das uns ein kleines Kind geschenkt hat, ein schöner Schmetterling auf dem Fenstersims, ein lieber Anruf, etc. Es können ganz kleine Ereignisse sein, die uns widerfahren sind. Bedanken wir uns für unsere Gesundheit, für den Partner, das Enkelkind, die schöne Wohnung, das Nachlassen der Schmerzen, etc. Auch schöne Urlaubserinnerungen oder ein Bild von unserem Lieblingsort können uns helfen, uns in eine friedliche und entspannte Stimmung zu versetzen.

Eine kleine Atemübung oder eine Entspannung wie die Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training haben sich ebenfalls als Hilfen zum einschlafen und entspannen bewährt.

Stehen wir vor schwerwiegenden Problemen, sollten wir nicht von uns verlangen, sofort und problemlos einschlafen zu können. Es genügt auch, wenn wir ruhen und uns mit einer Atemübung auf die Entspannung konzentrieren.

Schlafstörungen sind in den meisten Fällen die Folge persönlicher Probleme, wie etwa Sorgen und Angst, und/oder beruflicher/privater Überlastung. Deshalb sollten wir sie nicht als Feinde behandeln. Schlafstörungen sind unsere Freunde. Sie weisen uns darauf hin, dass unser Leben in die Schieflage geraten ist. Sie wollen uns auffordern, etwas in unserem Denken und Verhalten zu ändern.

Medikamente, Alkohol und Drogen sind gefährliche Helfer

Die Einnahme von Schlafmitteln, Alkohol und Beruhigungsmitteln, um abschalten, entspannen oder einschlafen zu können, ist gefährlich und führt nicht selten zur Abhängigkeit.

Sehr viele Drogenkarrieren beginnen damit, dass Betroffene ihren Körper nach Belieben entweder fit für die beruflichen Anforderungen machen wollen oder ihn am Feierabend auf Knopfdruck entspannen wollen. Insbesondere die Abhängigkeit von Schlafmitteln ist stark im Steigen begriffen. Der Weg in eine Medikamentenabhängigkeit verläuft unbemerkt und sehr schnell.

Medikamente, Alkohol, legale und illegale Drogen sind keine Lösung für berufliche oder private Probeme und sie richten einen großen Schaden an, wenn wir sie benutzen, um abends abzuschalten, zu entspannen und einzuschlafen.

© 1999-2010 PAL Verlag - Entspannung am Abend - nach der Arbeit abschalten
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