Behandlung von Schlafstörungen Teil 1

Schlafstörungen - was Sie dagegen tun können

Dr. Rolf Merkle - Diplom Psychologe, Psychotherapeut

In diesem und den nächsten beiden Beiträgen möchte ich Ihnen 10 Tipps für einen gesunden und guten Schlaf ans Herz legen. Es sind die 10 wichtigsten Schlafregeln, die ein Mensch mit Schlafstörungen beachten sollte.

Schlafregel 1: Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Lesen Sie im Bett oder schauen fern? Machen Sie es sich gern im Bett so richtig gemütlich, um dort zu essen, zu schreiben, zu telefonieren oder zu arbeiten? Gehen Sie im Bett Ihren beruflichen und privaten Sorgen und Problemen nach, um für diese eine Lösung zu finden?

Wenn nichts von alledem auf Sie zutrifft, wunderbar. Dann können Sie diesen Schritt überspringen. Wenn Sie jedoch auch nur eine der aufgeführten Tätigkeiten im Bett ausüben, dann lesen Sie bitte weiter.

Wenn Ihr Körper gelernt hat, das Bett mit anderen Tätigkeiten als dem Schlafen in Verbindung zu bringen, dann hat er möglicherweise verlernt, das Bett mit Schlaf in Verbindung zu bringen, und ist auf Aktivität eingestellt – ohne, dass Ihnen das bewusst sein muss.

In diesem Fall müssen Sie Ihrem Körper also wieder „beibringen“, mit Ihrem Bett und dem Schlafzimmer nur die eine Sache in Verbindung zu bringen – nämlich müde zu sein und zu schlafen. Überspitzt ausgedrückt, müsste Ihr Körper Sie allein beim Gedanken an Ihr Bett sofort ins Reich der Träume schicken, genauso wie er beim Gedanken an Ihr Lieblingsessen oder eine Wespe auch automatisch reagiert.

Ihr Schlafzimmer bzw. Ihr Bett sollten lediglich der Ruhe und der Entspannung dienen. D.h. Sie sollten diese Orte nicht mit anderen Aktivitäten verknüpfen, da diese Sie am Einschlafen hindern.

Das sollten Sie tun:

1. Verbannen Sie alle Tätigkeiten (essen, trinken, lesen, fernsehen, arbeiten, usw.) aus dem Schlafzimmer, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben. Eine Sache ausgenommen: Sex. Sexualität kann eine ausgezeichnete Einschlafhilfe sein. Das Wohlbefinden steigt und durch den Orgasmus kommt es zu einer körperlichen und seelischen Entspannung.

2. Wenn Sie schlafen wollen, auch wenn es nur für ein kurzes Nickerchen ist, dann nur im Bett, weder auf der Couch noch in einem Stuhl oder Sessel.

3. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie es mit Ruhe, Geborgenheit oder Wohlbefinden verbinden.

4. Verbannen Sie das Lösen von privaten oder beruflichen Problemen aus dem Schlafzimmer. Das Bett ist nicht der Ort, um Probleme zu lösen. Mit Problemen sollten Sie sich während des Tages und außerhalb des Schlafzimmers beschäftigen.

Schlafregel 2: Stehen Sie auf, wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind

Bleiben Sie maximal 30 Minuten im Bett liegen. Wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie besser wieder auf. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie spürbar müde sind. Liegen Sie danach weitere 30 Minuten wach, dann stehen Sie wieder auf. Bleiben Sie also nie länger als 30 Minuten im Bett liegen, ohne zu schlafen.

Das heißt nun nicht, dass Sie alle 5 Minuten auf den Wecker schauen und überprüfen sollen, ob die 30 Minuten schon um sind. Das wäre das Falsche. Besser ist es, wenn Sie lernen, 30 Minuten abzuschätzen. Gehen Sie ruhig nach Ihrem Gefühl. Wenn Sie schon nach 25 oder erst nach 35 Minuten aufstehen, dann ist das o.k. Sie sollen sich durch diese Zeitangabe nicht unter Stress setzen.

Ich weiß, dass Ihnen das Befolgen dieser Regel Schwierigkeiten bereiten wird. Besonders im Winter ist es im Bett angenehm warm und die Vorstellung, nun aufzustehen, ist alles andere als angenehm. Trotzdem, tun Sie es. Es ist enorm wichtig, dass Sie diese Regel beherzigen und zwar konsequent jedes Mal, wenn Sie länger als 30 Minuten wach liegen und jede Nacht für mindestens die nächsten 30 Tage.

Auch hier geht es darum, zu lernen, das Bett nur mit dem Schlaf zu verknüpfen. Wenn Sie das Bett sehen, soll das automatisch für Sie das Signal sein, müde zu werden und einzuschlafen.

Wenn Sie nach 30 Minuten aufstehen, stellt sich natürlich die Frage, was Sie mitten in der Nacht tun können, wenn alle anderen (in der Wohnung) schlafen. Nun sicherlich nichts, das Ihren Geist und  Körper aktiviert. Sie können etwas Entspannendes lesen, fernsehen, eine Routinearbeit, bei der Sie nicht angestrengt nachdenken müssen, erledigen. Beispiele hierfür könnten sein: bügeln, Schulhefte korrigieren, den Urlaub planen, Musik (über Kopfhörer) hören, Urlaubsbilder ins Album einkleben, Dias rahmen, Kreuzworträtsel lösen, einem Freund einen Brief schreiben.

Suchen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen mindestens 5 Dinge aus, die Sie tun könnten. Nicht dass Sie erst noch krampfhaft nach Dingen suchen müssen.

Für diesen Schritt 2 gibt es eine Ausnahme: Falls Sie starke Beeinträchtigungen (z.B. chronische Schmerzen beim Liegen oder körperlich bedingte Schlafstörungen haben), also das Einschlafen für Sie fast unmöglich ist, dann sollte es Ihr Ziel sein, im Bett zu ruhen und sich wohl zu fühlen.

Schlafregel 3: Machen Sie aus dem Schlafengehen ein Ritual

Unter einem Einschlafritual verstehe ich, dass Sie sich angewöhnen, eine bestimmte Zeit vor dem Schlafengehen mit den immer selben Tätigkeiten auszufüllen und diese in der immer gleichen Reihenfolge auszuführen. Sie sollen quasi nach Schema F vorgehen, ein Schema allerdings, das Sie sich selbst auswählen.

Klingt ziemlich langweilig und eintönig, werden Sie nun vielleicht denken, aber genau das ist der Sinn der Übung. Indem Sie in der Vorbereitung auf den Schlaf eine Gewohnheit entwickeln, lernt Ihr Körper diese Tätigkeiten quasi als Signal zu erkennen, dass die Nachtruhe naht, und er stellt sich darauf ein. Außerdem kann Ihnen ein solches Ritual helfen, besser abzuschalten.

Wie könnte ein solches Einschlafritual aussehen? Ehe Sie zu Bett gehen – vielleicht eine halbe Stunde vorher – könnten Sie sich folgende Handlungen in der immer gleichen Reihenfolge angewöhnen:

1. Sie hören ein für Sie wohltuendes und entspannendes Musikstück.
2. Danach gehen Sie ans offene Fenster oder vor die Haustür, machen ein paar tiefe Atemzuge, strecken sich oder gehen ein paar Schritte.
3. Nun gehen Sie ins Bad, putzen Ihre Zähne und machen sich zum Schlafen fertig.
4. Im Bett löschen Sie das Licht und machen eine Entspannungsübung.

Stellen Sie sich Ihr persönliches Einschlafritual entsprechend Ihrer persönlichen Neigungen zusammen. Wählen Sie drei bis fünf Tätigkeiten aus, die Sie vier Wochen lang in der immer gleichen Abfolge jeden Abend vor dem Zu-Bett-Gehen ausführen. Mit der Zeit wird Ihnen dieses Ritual so vertraut sein, dass Sie es mit schlafwandlerischer Sicherheit und ganz automatisch ausführen.

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