Nein sagen kann man lernen

Sie sagen oft Ja, obwohl Sie gerne Nein sagen möchten, aus Angst, egoistisch zu sein? Wenn Sie Nein sagen, haben Sie ein schlechtes Gewissen? Sie möchten bei anderen nicht in Ungnade fallen und sagen deshalb oft Ja? Sie möchten andere nicht vor den Kopf stoßen, weil Sie Angst vor Konflikten haben?

Hier finden Sie einfache Werkzeuge und Tipps, wie Sie zum Nein-Sager werden können. Ein Merkmal eines gesunden Selbstbewusstseins ist die Fähigkeit, Nein sagen zu können.

Angst haben, Nein zu sagen, ist ein erlerntes Verhalten. Wir haben Angst vorm Neinsagen und sind schüchtern, weil wir als Kinder öfter durch Androhung von Liebesentzug eingeschüchtert wurden. Dadurch haben wir eine große Angst vor Ablehnung entwickelt. Diese äußert sich in Befürchtungen wie:

Wenn ich selbstbewusst Nein sage,

• dann wird mich der andere ablehnen (und mir ist seine Sympathie wichtig).
• dann bin ich schuld, wenn der andere enttäuscht, verärgert oder verletzt ist. (und das kann ich nicht ertragen).
• dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).
• dann hätte ich Schuldgefühle, weil ich den anderen habe hängen lassen.
• dann wird der andere aggressiv reagieren, und ich kann mich nicht wehren.
• dann verliere ich die Stelle, meinen Partner, meine Freundin, usw.
• dann bin ich nicht so, wie es andere von mir erwarten (und sie werden mich ablehnen).
• dann hilft mir der andere nicht, wenn ich ihn auch mal um einen Gefallen bitte.

Diese negativen Gedanken erzeugen in uns Angst davor, Nein zu sagen. Die Folgen sind:

• Wir sagen Ja und ärgern uns über uns.
• Wir machen uns Vorwürfe, dass wir so feige sind.
• Wir ärgern uns über den anderen, wie dieser so rücksichtslos sein und unsere Gutmütigkeit ausnutzen kann.
• Wir fühlen uns als Opfer.

Eindeutig Ja. Wenn wir nicht Nein sagen, dann

• werden wir eher gemocht.
• gelten wir als hilfsbereit.
• können wir uns als guten, selbstlosen Menschen sehen.
• gehen wir Konflikten und leidigen Diskussionen aus dem Weg.
• vermeiden wir Schuldgefühle, die wir bekämen, wenn der andere enttäuscht wäre, weil wir Nein gesagt haben.

Wenn Sie fortan häufiger Nein sagen, dann bedeutet dies sehr wahrscheinlich, auf einige dieser Vorteile zu verzichten, die das Ja-Sagen hat. Es wird Diskussionen geben, warum Sie plötzlich nicht mehr Ja und Amen zu allen Bitten sagen. Sie haben nach Ihren ersten Neins ein schlechtes Gewissen, wenn der andere enttäuscht ist. Man wirft Ihnen vielleicht vor, egoistisch oder herzlos zu sein. Man sagt Ihnen vielleicht, Sie hätten sich zu Ihrem Nachteil verändert. Man würde Sie gar nicht mehr kennen.

Wichtig zu wissen: Arbeitskollegen, Freunde, Partner und Kinder müssen sich erst mal daran gewöhnen, dass Sie kein Ja-Sager mehr sind, dass Sie sich wichtig nehmen und nicht mehr nach der Pfeife anderer tanzen.

Bei bestimmten Worten fällt es uns besonders schwer, Nein zu sagen, weil diese an unser Pflichtbewusstsein und unser Bedürfnis nach Anerkennung und Harmonie appellieren.

Kennen Sie die folgenden Bitten oder gebrauchen diese sogar selbst?

• Sei so nett und ... (soll heißen: wenn du Nein sagst, bist du nicht nett)
• Du kommst doch wieder zu ... oder? (soll heißen: auf dich ist doch Verlass, oder habe ich mich in dir getäuscht?)
• Lass mich bitte nicht im Stich. Ich brauche dich. Ohne dich bin ich aufgeschmissen. Ich habe doch nur dich. (soll heißen: Wenn du Nein sagst, dann bin ich verloren und du bist Schuld)
• Ohne dich macht das nur halb so viel Spaß (soll heißen: Du bist ein Spielverderber, wenn du nicht mitmachst.)

Wichtig zu wissen:

Es geht nicht darum, immer und in jeder Situation Nein zu sagen. Es geht darum, seine Bedürfnisse und Wünsche für ebenso wichtig zu halten, wie die der anderen. Es geht darum, abzuwägen: Was ist wichtig für mein Wohlbefinden? Wie wichtig ist es, dem anderen zu helfen? Will ich dem anderen mit meinem Ja ein Geschenk und eine Freude machen, weil ich ihn mag oder weil ich mich verpflichtet fühle bzw. Angst habe, Nein zu sagen? Nicht immer eine leichte Entscheidung.

Voraussetzung, um selbstbewusst Nein sagen zu können, ist, dass Sie sich selbst annehmen und über ein gesundes Selbstwertgefühl verfügen. Warum?

Wenn man gering von sich denkt, dann ist man von der Meinung und Anerkennung der anderen in starkem Maße abhängig. Man traut sich dann nicht, selbstbewusst aufzutreten, da die anderen einem dies übel nehmen und einen ablehnen könnten. Wenn Sie also Ihr Selbstbewusstsein trainieren und häufiger Nein sagen wollen, dann lernen Sie, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken!

Je mehr Sie sich annehmen, umso weniger Angst haben Sie, von anderen abgelehnt zu werden und umso leichter fällt es Ihnen, Nein zu sagen.

Wenn Sie überzeugt sind, liebenswert zu sein, ist es Ihnen nicht mehr so wichtig, was andere von Ihnen denken.

Selbstsicheres Auftreten setzt voraus, dass Sie sich achten!
Nicolas Chamfort

Neinsagen und selbstbewusst auftreten beginnt – wie jede Veränderung – in unserem Kopf.

Bevor wir in einer Situation selbstsicher Nein sagen können, müssen wir uns der blockierenden Gedanken bewusst sein, die das verhindern könnten. Wir müssen uns die ängstlichen Gedanken anschauen, die uns davon abhalten, selbstbewusst aufzutreten und diese durch selbstsichere Gedanken ersetzen.

Im Folgenden finden Sie häufige ängstliche Gedanken und die hilfreichen und das Selbstbewusstsein stärkenden Einstellungen. Suchen Sie Ihre persönlichen selbstunsicheren Gedanken und ersetzen Sie diese, wann immer Sie sich bei diesen Gedanken ertappen, durch den selbstsicheren Gedanken. Das ist ein Lernprozess, der Zeit und Übung braucht. Also keine Wunder erwarten!

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann wird mich der andere ablehnen (und mir ist seine Sympathie sehr wichtig).

Selbstsicherer Gedanke:
Ich weiß nicht, ob er mich ablehnen wird. Wenn er mich nur mag, wenn ich das tue, was in seinen Kram passt, dann ist mir der Preis für diese Beziehung zu hoch. Ich kann es ertragen, wenn er mich ablehnen sollte - auch wenn es schmerzen würde.

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann bin ich schuld, wenn der andere enttäuscht, verärgert oder verletzt ist.

Selbstsicherer Gedanke:
Ich weiß nicht, ob der andere enttäuscht, verletzt oder verärgert reagieren wird. Er könnte mein Nein auch einsehen und akzeptieren. Wenn er verärgert oder enttäuscht ist, dann ist das sein Problem. Ich sage lediglich meine Meinung. Wie er damit umgeht, ist seine Sache. Ich habe das Recht, Wünsche zu äußern und Bitten abzulehnen. 

Wenn Sie Ja sagen, weil Sie Angst haben, Nein zu sagen, dann ist das eine Einladung an andere, Sie auszunutzen!

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).

Selbstsicherer Gedanke:
Ich habe, wie andere auch, das Recht, darauf zu achten, dass meine Bedürfnisse erfüllt werden. Auf die Stimme meines Herzens zu hören ist gesunder Egoismus.

Sie können Ihr Selbstbewusstsein alleine dadurch stärken, dass Sie sich wie ein selbstbewusster Mensch verhalten und bewegen. Wenn Sie eine selbstbewusste Körpersprache einnehmen, dann fühlen Sie sich schlagartig (!) selbstsicherer und ein Nein kommt Ihnen leichter über die Lippen.

Merkmale einer selbstbewussten Körperhaltung und Körpersprache sind:

• aufrechter Gang,
• Schultern zurück,
• Brustkorb raus,
• Blick nach vorne,
• dem anderen in die Augen schauen,
• fester Händedruck,
• feste Stimme.

Ein sicherer Tonfall und eine selbstbewusste Körpersprache verleihen Ihren Worten Gewicht. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, wenn Sie überzeugend Nein sagen wollen. Mehr dazu im Beitrag Körpersprache.

Wann immer Sie sich selbstsicherer fühlen möchten, ballen Sie eine Hand für einige Sekunden zur Faust. Lassen Sie sich überraschen, wie das die Hände-zur-Faust-ballen Ihrem Selbstbewusstsein einen Schub gibt.

Gewöhnen Sie sich an, um eine Bedenkzeit für Ihr Ja oder Nein zu bitten. Statt vorschnell zu antworten, sagen Sie:

• Ich überlegs mir und sage dir (heute abend, morgen ...) Bescheid.
• Ich hab meinen Terminkalender nicht im Kopf. Ich schau nach und geb dir Bescheid.

Diese Bedenkzeit hilft Ihnen, sich darüber klar zu werden, ob Sie der Bitte nachkommen wollen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Absage zu formulieren:

1. Das Nein begründen
Wenn wir unser Nein begründen, dann wollen wir unsere Absage dem anderen gegenüber rechtfertigen und hoffen auf wohlwollendes Verständnis für unser Nein.

Ich kann nicht, weil ....

2. Das Nein nicht begründen
Diese Art der Absage ist etwas für Fortgeschrittene, die Übung im Neinsagen haben.

Ich kann nicht. Das geht nicht. Leider Nein.

Bedenken Sie dabei: So wie der andere das Recht hat, ohne Umschweife und schlechtes Gewissen zu fragen, haben Sie das Recht, Nein zu sagen. Einer Begründung für unsere Absage bedarf es deshalb eigentlich nicht. Es ist eher eine Frage von (falsch verstandener?) Höflichkeit.

Ebenfalls für Fortgeschrittene ist die Begründung: Ich habe keine Lust.

Ich gebrauche diese Formulierung häufig. Warum auch nicht? Habe ich kein Recht, nach meinem Lustprinzip zu gehen? Warum sollte ich mich verbiegen und etwas tun, das mir mehr Frust als Lust bringt? Schließlich ist mein Wohlbefinden ebenso wichtig, wie das der anderen.

Machen wir uns nichts vor: Jeder ist egoistisch. Auch wenn Sie Ja sagen, obwohl Sie Nein sagen möchten, sind Sie egoistisch. Warum? Weil Sie um des liebens Friedens willen, um keinen Streit vom Zaun zu brechen oder um nicht auf Ablehnung zu stoßen, Ja sagen. Ihr Ja dient nur dazu, keine Disharmonie aufkommen zu lassen.

Wenn der andere Ihnen vorwirft, Sie seien egoistisch, dann denken Sie daran: Der andere ist ebenfalls egoistisch. Er äußert seine Bitte nicht aus reiner Selbstlosigkeit, sondern weil er davon Vorteile hat. Sein Vorwurf, Sie seien egoistisch, ist ein Manipulationsversuch. Machen Sie sich (und ihm) das klar.

Deshalb macht es auch keinen Sinn, sich für Ihr Nein zu entschuldigen. Es ist Ihr gutes Recht.

Wie reagieren Sie, wenn Ihnen jemand eine Bitte abschlägt?

• total verärgert
• total beleidigt
• total verletzt
• überhaupt nicht wichtig genommen
• total enttäuscht?

Könnte es sein, dass Sie nur deshalb Angst haben, andere könnten genauso reagieren, weil Sie von sich auf andere schließen? Bestimmt! Wir alle tun das.

Wenn Sie lernen, gelassener auf ein Nein zu reagieren, dann machen Sie sich weniger Gedanken, wie andere reagieren könnten! Eines ist klar: Niemand hört gerne ein Nein. Deshalb ist es völlig normal, über ein Nein enttäuscht zu sein. Mit einem Nein kann und muss man leben lernen, sonst ist das Leben eine emotionale Achterbahnfahrt.

Es gibt schwammige und unsichere Formulierungen eines Neins, die beim anderen den Eindruck erwecken, dass Ihr Nein nicht das letzte Wort ist. Also wird er weiter bohren und versuchen, Sie umzustimmen.

Unsichere Formulierungen sind:

• möglicherweise,
• vielleicht,
• eigentlich,
• tut mir echt leid,
• nicht böse sein,
• entschuldige, ich würde gerne ...

Reden Sie Klartext. Will heißen: Sagen Sie klipp und klar:

• Ich kann nicht.
• Ich will nicht.
• Ich habe keine Lust.
• Das geht nicht, unmöglich.
• Ich habe schon etwas vor.
• Ich möchte nicht.
• Ich mache das prinzipiell nicht. (Sehr wirkungsvolles Nein, da sich gegen Prinzipien nur schlecht etwas sagen lässt.) Z.B. Ich spende prinzipiell nicht für kirchliche Organisationen. Ich verleihe prinzipiell kein Geld.

Selbstbewusst Nein sagen, muss geübt werden, ehe es ohne schlechtes Gewissen und selbstverständlich über die Lippen kommt!

Wenn Sie bei dem Gedanken, Nein zu sagen, Schuldgefühle haben, dann denken Sie daran: Schuldgefühle sagen nichts darüber aus, dass Ihr Nein falsch ist und Sie ein schlechter Mensch sind. Ihre Schuldgefühle sind lediglich ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel Wert darauf legen, was andere über Sie denken könnten.

Wenn Sie Ausflüchte und Ausreden gebrauchen, weil Sie sich nicht getrauen, Nein zu sagen, dann müssen Sie immer Angst haben, erwischt zu werden. Sie müssen sich merken, was Sie als Ausrede gebraucht haben. Der andere könnte Sie ja beim nächsten Treffen in einigen Tagen oder Wochen danach fragen.

Also: besser bei der Wahrheit bleiben und Nein sagen.

In meiner Videoberatung Angst vorm Neinsagen finden Sie weitere Tipps und Informationen, die Ihnen helfen können, Ihr Selbstbewusstsein zu trainieren.