Soziale Phobie und Schüchternheit überwinden

Soziale Phobie überwinden - soziale Kompetenz steigern

Dr. Doris Wolf - Diplom Psychologin, Psychotherapeutin

Ich habe morgens immer wieder die gleichen Gedanken: Wie wird der Tag? Bin ich in Ordnung? Verdiene ich Anerkennung? Mögen mich die anderen? Lästern sie über mich? Wie komme ich bei den anderen rüber? Akzeptieren sie mich, so wie ich bin? Werden sie wieder über mich reden? Ich wäre gerne auch mal locker und witzig. Aber ist bin ständig total blockiert und kann einfach nicht aus mir rausgehen.

Wenn ich rausgehe, dann zittre ich am ganzen Körper und würde am liebsten allen Menschen aus dem Weg gehen. Ich hoffe, dass grad da niemand langgeht, wo ich gehe. Ich will mit niemandem sprechen. In Bussen oder der Straßenbahn fühle ich mich bedrängt. Ich denke ständig, alle klotzen mich an. Ich getraue mich nicht, den anderen in die Augen zu schauen. Ich starre nur auf den Boden und hoffe, dass ich bald aussteigen kann. Ich bin dann so blockiert, dass ich gar nicht mehr weiß, wie ich mich verhalten soll. Ich bin total verkrampft und angespannt. Das ist der reinste Stress.

Kommen Ihnen diese Gedanken und Reaktionen vertraut vor? Dann leiden auch Sie vermutlich unter einer sozialen Phobie. Machen Sie den Angst Test Soziale Phobie und/oder den Test sozialen Kompetenz, wenn Sie Klarheit möchten.

Die häufigsten Symptome bei einer sozialen Angst

Von den Betroffenen selbst werden am häufigsten folgende Symptome genannt:
Vermeidung sozialer Situationen, vor denen man Angst hat
Versagensängste
Schwitzen
Erröten
Zittern
Panik
Übelkeit
Schwindel

In der Öffentlichkeit fallen Betroffenen folgende Tätigkeiten besonders schwer:
Essen,
Trinken,
Sprechen,
Schreiben

Menschen, die unter einer sozialen Phobie leiden, klagen oft auch über folgende Beschwerden:
Depressive Störungen
Panikattacken,
Zwänge,
Essstörungen,
Agoraphobie

Warum viele Menschen soziale Ängste haben und schüchtern sind

Die Erfahrungen in der Kindheit spielen eine wichtige Rolle dabei, ob sich eine soziale Phobie entwickelt. Wenn Eltern überbehüten, stark kontrollieren und wenig emotionale Zuwendung geben, ist das Risiko höher, dass ihre Kinder an einer sozialen Phobie erkranken.

D.h., eine schlechte Kindheit, in der wir wenig Liebe und Zuwendung bekommen, keine Sicherheit und Geborgenheit empfinden und immer nur Negatives über uns hören, fördert die Entstehung eines geringen Selbstwertgefühls und damit die Angst vor Ablehnung und Kritik.

Manchmal akzeptieren Eltern ihre Kinder nur, wenn diese eine gute Leistung bringen. Die Kinder lernen dann, dass sie Angst haben müssen, wenn andere mit ihnen und ihrer Leistung unzufrieden sind. Sie entwickeln die Angst, nicht gut genug zu sein, und wollen deshalb immer alles perfekt machen.

Wenn wir oder unsere Eltern im Aussehen, der Religion oder Sprache von anderen abweichen, dann kann dies dazu führen, dass wir ausgeschlossen, gehänselt oder diskriminiert werden, und wir den Eindruck bekommen, unerwünscht und minderwertig zu sein.

Waren unsere Eltern selbst auch sozialängstlich, so können wir uns deren Verhalten auch einfach abgeschaut haben. Und manchmal genügt es, zu erleben, wie eine andere Person verspottet und ausgelacht wurde, um selbst auch Angst davor zu entwickeln.

Was auch immer dafür verantwortlich ist, dass Sie heute unter einer sozialen Phobie leiden, es gibt Hilfe für Sie.

Wie Sie eine soziale Phobie überwinden können

Für die Überwindung Ihrer sozialen Ängstlichkeit müssen Sie sich einerseits der Angst stellen und andererseits lernen, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen zu steigern.

Sich der Angst stellen

Wie jede Angst kann auch eine soziale Phobie nur dadurch überwunden werden, dass man sich nicht von der Angst leiten lässt, sondern sich ihr stellt. D.h. man kann seine Angst nur verlieren, wenn man die Meidung aufgibt und das tut, wovor man Angst hat. Nur so erlebt man, dass das Befürchtete - die negativen Reaktionen der Umwelt - nicht eintritt und die Angst unbegründet war. Peter, ein Betroffener erzählt.

Eigentlich ist es ja bei den meisten Dingen so, dass sie anfangs Angst machen. Wenn man sich ihnen aber öfters aussetzt, verlieren sie ihr schreckliches Gesicht und man wird abgehärteter und selbstsicherer. Was ich damit sagen will: das, was unangenehm ist, so oft machen, bis es völlig selbstverständlich ist, ganz egal wie es einem anfangs dabei geht.

Man muss sich Übungen setzen und gezielt auf Leute zugehen und mit ihnen reden, reden, reden ... Egal wie, egal in welchen Situationen, egal in welcher Weise. Hauptsache rausgehen, auf andere zugehen und reden. Nur dadurch wird es irgendwann besser.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass vieles halb so schlimm ist, wenn man es wirklich erlebt. Ich bin oft überrascht, wie gut ich mit manchen unangenehmen Situationen fertig werde. Die Angst die ich vorher habe, ist nie angemessen. Das Schlimmste, was einem passieren kann, ist Kritik oder dass man was nicht bekommt. Ist beides nicht angenehm, aber auszuhalten.

Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen steigern.

Geht es Ihnen auch so: Sie denken, Sie seien dumm, bekommen aber von anderen bestätigt, dass Sie intelligent sind? Sie denken, Sie seien hässlich, obwohl Ihnen die anderen sagen, Sie sehen gut aus? Sie denken, Sie sind ungeschickt und stellen sich blöd an, während die anderen nur den Kopf schütteln und nicht wissen, wie Sie darauf kommen? Sie werden gelobt oder jemand sagt Ihnen, dass er Sie sympathisch findet, und Sie spielen sein Lob herunter?

Dann ist Ihr Selbstwertgefühl angeschlagen. Ihre Angst vor Ablehnung und Kritik rührt daher, dass Sie gering von sich denken, an sich zweifeln, sich minderwertig fühlen oder sich gar hassen. Denn: wenn wir selbst geringschätzig von uns denken, dann unterstellen wir anderen, dass diese auch schlecht von uns denken.

Peter erzählt:
Ein großer Teil meiner Unsicherheit kam daher, dass ich mich abgrundtief hasste. Ich verglich mich immer mit anderen und schnitt natürlich immer schlechter ab. Wenn man sich immer nur kritisiert, an sich zweifelt und sich selbst hasst, dann kann man niemanden an sich heran lassen und man selbst geht nicht auf andere zu.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie lernen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Je mehr Sie sich annehmen, umso weniger Angst haben Sie vor anderen und deren möglicher Kritik oder Ablehnung.

Auf andere zugehen und Kontakte knüpfen - wie macht man das?

Wenn wir es uns genau überlegen, gibt es täglich sehr viele Möglichkeiten, mit anderen ein paar Worte zu wechseln. Wir können zwar nicht steuern, ob sich daraus ein längerfristiger Kontakt oder eine tiefe Freundschaft entwickeln mag, doch manchmal wirken ein paar nette unverbindliche Worte mit einem Fremden gesprochen schon Wunder.

Überlegen Sie einmal selbst, wie vielen Menschen Sie täglich zufällig begegnen. Da sind die Nachbarn aus der Umgebung, der Briefträger, die Zeitungsfrau, die Verkäuferin im Lebensmittelgeschäft oder Kaufhaus, die Frau, die neben Ihnen in der Straßenbahn sitzt oder an der Haltestelle wartet, der Mann auf der Parkbank oder im Eiscafé, die Kundin hinter oder vor Ihnen am Bankschalter oder an der Parkhauskasse. Ganz abgesehen von den Menschen, die Sie treffen, wenn Sie sich ganz bewusst unter die Menschen begeben - wie z.B. im Café, bei einem Vortrag oder im Seminar, in der Gymnastikgruppe, bei einer Hochzeit oder auf einem Fest, etc. Wo immer Sie Menschen treffen, haben Sie die Wahl, Kontakt zu knüpfen oder sich "vornehm" zurückzuhalten.

Wenn Sie sich in all den Jahren eher in der Warteposition befunden haben, als aktiv auf andere zuzugehen, dann benötigen Sie nun erst einmal die positive Einstellung: "Ich gehe auf den anderen zu und beginne ein Gespräch. Wenn er nicht daran interessiert ist, sagt das nichts über mich aus. Aus irgendeinem Grund will er keinen Kontakt. Schade." Es bedeutet auf gar keinen Fall, dass Sie uninteressant und unattraktiv sind. Andere sind nun mal nicht immer in der Stimmung für ein Gespräch oder haben selbst Angst davor. Vielleicht haben sie auch Vorurteile Ihnen gegenüber und schätzen Sie falsch ein.

Mit einem Blickkontakt und einem Lächeln signalisieren Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie sich für ihn interessieren. Sie können damit gleichzeitig testen, wie es mit seiner Empfangsbereitschaft steht. Reagiert er überhaupt nicht oder schaut weg, dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um mit ihm in Kontakt zu kommen.

Beginnen Sie mit small talk, statt lange oder zu lange nach dem idealen Gesprächsbeginn zu suchen. Untersuchungen haben ergeben, dass es relativ unwichtig ist, was man als Einstieg wählt.

Für den Einstieg in ein Gespräch stehen Ihnen 2 Themen zur Auswahl:

a) die Situation
Sprechen Sie über die Situation, in der Sie sich beide befinden. Schauen Sie sich um und greifen Sie etwas auf, was Sie beide interessiert oder irritiert. z.B: "Kaufen Sie öfter hier ein? Dauert das immer so lange an der Kasse?" "Haben Sie schon öfter in diesem Restaurant gegessen? Können Sie mir etwas besonders Leckeres empfehlen?"

b) die andere Person
Die meisten Menschen reden gern über sich und werden erfreut auf Ihre Fragen oder Kommentare antworten. Bevor Sie anfangen, sollten Sie studieren, was die andere Person gerade tut, trägt, sagt und liest, und sich überlegen, worüber Sie gerne mehr wissen möchten. Beispielsweise: "Ich habe Sie schon öfter im Park gesehen. Was lockt Sie denn am meisten hier am Park?" "Sie kennen sich so gut in ... aus. Wie lange befassen Sie sich schon damit?"

Haben Sie den Einstieg ins Gespräch bereits geschafft, dann können Sie es gut am Leben erhalten, indem Sie offene Fragen stellen. Zu den offenen Fragen gehören die Fragewörter: Wie? Warum? Auf welche Weise? Ihr Gegenüber kann darauf nur schwer mit einem knappen Ja oder Nein antworten. Sie erhalten dadurch mehr zusätzliche Informationen, die Sie in den Fortgang des Gesprächs mit einbeziehen können.

Denken Sie daran, dass Sie und Ihr Gesprächspartner für den Fortgang des Gesprächs verantwortlich sind. Sie haben den Mut gehabt, ihn anzusprechen. Sollte sich herausstellen, daß Ihr Kontakt nicht tragfähig ist und sie nicht viel gemeinsam haben, dann ist das auch in Ordnung. Dann hat dieses Gespräch lediglich geholfen, die Zeit zu vertreiben, Ihre soziale Kompetenz zu stärken und Ihre Menschenkenntnis zu vertiefen.

Der folgende Videoclip ist Bestandteil einer Videoserie zur sozialen Phobie. Alle Video Clips zu diesem Thema, sowie weitere 150 andere Videos zu Angst und Panik, finden Sie beim Expertenrat Video Ratgeber Portal. Um dieses Video anschauen zu können, benötigen Sie die neuste Version des Flash Players von Macromedia.

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