Burnout: Hilfe, Behandlung und Tipps zur Burnout-Prävention

Wenn du unter einem Burnout-Syndrom leidest, suche dir am besten Hilfe in einer auf Burnout spezialisierten Klinik. Bei der Arbeit einen Gang zurückschalten, reicht dann nicht mehr, um der Burnout-Falle zu entkommen. Bevor wir uns mit der Behandlung von Burnout befassen, möchtest du vielleicht wissen, ob du burnoutgefährdet bist oder ob und wie stark du bereits unter einem Burnout-Syndrom leidest.

Mach deshalb zunächst unsere Tests zu Burnout und Stress:
Psychotest Burnout
Psychotest Burnout-Risiko
Psychotest Stress

Es gibt keine Standardtherapie für das Ausgebranntsein, weil die Entwicklung des Burnouts immer eine persönliche (!) Reaktion auf die Anforderungen am Arbeitsplatz ist und somit die Ansatzpunkte für eine Behandlung individuell verschieden sind. Nicht deine Arbeit macht dich krank, sondern dein Umgang mit ihr. Wäre es deine Arbeit, die krank macht, müssten alle Menschen, die einer Arbeit wie der deinigen nachgehen, einen Burnout bekommen. Dem ist aber nicht so.

Dein Burnout hat auch etwas Gutes!

Nimm also die Symptome ernst. Betrachte den Burnout als Chance, mit etwas aufzuhören, das dir – und vermutlich deiner Familie auch – schadet. Forsche nach den persönlichen(!) Ursachen für dein Ausgebranntsein und beseitige sie alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten, einer Therapeutin oder eines Coaches. Wenn du eine:n Psychotherapeut:in suchst, dann schau auf geprüften Websites. Hier findest du eine Therapeutin oder einen Therapeuten in deiner Nähe.

Im Anfangsstadium eines Burnout-Syndroms können ein paar Coachingstunden ausreichen, um die Ursachen für das Ausgebranntsein zu erkennen und Gegenmaßnahmen einzuleiten. Im Endstadium eines Burnouts bedarf es eines mehrwöchigen stationären Aufenthalts in einer psychosomatischen Klinik oder einer auf Burnout spezialisierten Fachklinik. Der erste und schwierigste Schritt vor einer Burnout-Therapie ist der, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht. Dieser Schritt ist deshalb so schwer, weil die meisten Betroffenen das Eingeständnis, nicht weiterzuwissen und hilflos zu sein, als ein persönliches Versagen und eine Schwäche ansehen.

Gerade Menschen, die perfektionistisch veranlagt und sehr ehrgeizig sind, schmerzt es besonders, sich und anderen eingestehen zu müssen, etwas nicht im Griff zu haben und auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.

Aber denk immer daran: Hilfe zu suchen und zuzulassen ist eine Stärke.

TIPP 1: Mach eine Kosten-Nutzen-Analyse deiner momentanen Situation

Nimm dir ein Blatt Papier zur Hand und teile es in zwei Spalten. In der linken Spalte notierst du die Beschäftigungen, die du ungern machst und für die du nichts zurückbekommst. In der rechten Spalte listest du Beschäftigungen auf, die dir Spaß machen und die dir eine Befriedigung geben. 

Überlege: Was hat mir früher gutgetan? Was hat mir früher Spaß gemacht? Am Ende müsste im Augenblick ein krasses Ungleichgewicht zwischen Kosten und Nutzen zu erkennen sein.

TIPP 2: Plane Aktivitäten, die dir Spaß machen

Überlege, wie du in Zukunft die Nutzenseite verstärken und einen Ausgleich für die Arbeit finden könntest. Dieser Punkt ist besonders wichtig, wenn du durch deine Arbeit eine Unzufriedenheit etwa mit deiner familiären oder persönlichen Situation kompensieren willst.

Plane Aktivitäten, die dir Spaß machen, bewusst ein – auch wenn du dich erschöpft, müde und lustlos fühlst. Beispielsweise könntest du regelmäßig (!) Aktivitäten einplanen, die ein Ausgleich zu deiner Arbeit sind und dich auf andere Gedanken bringen, etwa ins Kino gehen, Spaziergänge machen, Sport treiben, Konzerte besuchen etc.

Einwänden wie etwa "Ich habe keine Zeit", "Auch das noch, ich habe ohnehin keine Energie" solltest du kein Gehör schenken. Du wirst durch die Beschäftigung mit Dingen, die dir Spaß machen, deine Batterie wieder aufladen und so mit der Zeit mehr Energie gewinnen.

TIPP 3: Werde körperlich aktiv, um Stress abzubauen

Setz dich in Bewegung, treibe regelmäßig (!) Sport. Körperliche Tätigkeit in Form von Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen macht den Kopf frei, baut Stress ab und entspannt.

TIPP 4: Delegiere Arbeit an andere, um dem Burnout keine Chance zu geben

Arbeiten delegieren können ist wichtig, um einem Burnout vorzubeugen. Wie gehst du damit um? Kannst du Arbeiten delegieren und dich so entlasten? Prüfe, welche Arbeiten du anderen übertragen könntest und tu das dann auch. Das Delegieren ist umso wichtiger für dich, wenn du perfektionistisch veranlagt bist!

TIPP 5: Gönne dir regelmäßige Pausen

Nimm dir täglich Zeit für Ruhepausen und Entspannungsübungen in Form von Spazierengehen, Yoga, autogenem Training oder eine Entspannungsprogramm wie etwa die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.  

Timeout statt Burnout heißt die Devise!

Plane diese Phasen der Entspannung ebenso in deinen Tagesablauf ein wie du eine berufliche Verpflichtung in deinem Terminkalender einplanst. 

Geregelte (!) Pausen und ausreichend Zeit für Essen sind Pflicht am Arbeitsplatz – erst recht, wenn du burnoutgefährdet bist oder unter Burnout leidest!

TIPP 6: Lerne, mit deinen inneren Stressoren umzugehen

Suche und erkenne die Mechanismen der Selbstsabotage. Womit setzt du dich immer wieder unter Druck und Stress? Welche Selbstgespräche lassen in dir ständig das Gefühl hochkommen, nicht genug zu tun oder noch mehr tun zu müssen?

Achte auf Selbstgespräche wie: Ich muss immer für andere da sein. Ohne mich geht es nicht. Ich darf keine Fehler machen. Ich darf mir keine Schwäche erlauben. Solche persönlichen Antreiber führen auf Dauer zur Überlastung und einem Burnout. Wenn du deine persönlichen Antreiber gefunden hast, setze dich mit ihnen auseinander, hinterfrage und ändere sie.

Wähle also einen anderen Umgang mit deinen inneren Stressoren. Strategien hierfür finden Sie in dem Beitrag Tipps zum Stressabbau. An diesem Punkt kann es sinnvoll sein, einen externen Berater oder eine Beraterin in Form einer Therapeutin, eines Therapeuten oder Coaches in Anspruch zu nehmen. Du bekommst wahrscheinlich nur mit Hilfe einer anderen Person den nötigen Abstand zu dir und deinen Einstellungen, um deine inneren Antreiber in Frage zu stellen. Auch eine auf Burnout spezialisierte Beratung kann Auswege zeigen.

TIPP 7: Überprüfe deine Erwartungshaltungen an dich und an andere

Überprüfe dein Denken auf unrealistische Erwartungen an dich und an andere: Du kannst es nicht jedem recht machen und du bist auch nicht für alles und jeden verantwortlich.

Du und andere werden ab und zu Fehler machen. Andere Menschen kannst du nicht ändern. Wenn du nicht zurückbekommst, was du möchtest, musst du etwas in deinem Leben verändern, damit die Rechnung wieder stimmt. Wenn die oder der andere enttäuscht oder verärgert ist, weil du dein Verhalten geändert hast, dann ist das nicht deine Schuld. Wenn die oder er sich auf deine Kosten ein schönes Leben macht, brauchst du auf seine Gefühle keine Rücksicht zu nehmen.

Du hast alles getan, ihr oder ihm gesagt, was du dir wünschst, jetzt bleibt dir nur noch die Möglichkeit, dein eigenes Verhalten zu ändern.  Für Menschen, die unter dem Helfersyndrom leiden oder nicht Nein sagen können, ist es sehr wichtig, ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstvertrauen zu stärken. Solange ihr Selbstwertgefühl vom Helfen oder der Anerkennung der anderen abhängig ist, solange verstärken sich die Burnout-Symptome.

TIPP 8: Pflege deine sozialen Kontakte 

Nimm wieder Kontakt zu Freunden und Bekannten auf, wenn du sie schon länger vernachlässigt hast. Unternimm regelmäßig etwas mit ihnen. 

Gesellige Treffen und Gespräche über nichtberufliche Themen lassen dich von der Arbeit abschalten. Ein funktionierendes privates Netzwerk in Form realer sozialer Kontakte ist außerordentlich wichtig, wenn man der Burnout-Falle entkommen will.

TIPP 9: Entspanne dich abends nach der Arbeit

Versuche ganz bewusst, abends zu entspannen und dir Zeit für dich zu nehmen. Wenn du abends nicht abschalten, entspannen und einschlafen kannst, kann dir auch dieser Beitrag helfen: Abschalten und entspannen nach der Arbeit.