Prüfungsangst in den Griff bekommen

Umgang mit Prüfungsangst und Prüfungsstress

Dr. Rolf Merkle - Diplom Psychologe, Psychotherapeut

Jeder kennt und hat Prüfungsangst vor einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung. Das ist normal. Ja, ein gewisses Maß an Angst ist sogar hilfreich und notwendig. Ohne Angst vor einer Prüfung würde man die Prüfungssituation auf die leichte Schulter nehmen, sich deshalb wahrscheinlich nur ungenügend vorbereiten und so die Prüfung aufgrund ungenügender Vorbereitung vermasseln.

Schädlich ist Prüfungsangst nur dann, wenn diese so stark ist, dass sie einen enormen Prüfungsstress verursacht, der sich negativ auf die Prüfungsvorbereitung und die Prüfungssituation auswirkt. Starke Versagensänsgte und Selbstzweifel führen zu großer körperlicher Anspannung, die einen Blackout verursachen kann.

Warum bekommt man einen Blackout?

Unser Gehirn arbeitet bei einem mittleren Erregungszustand optimal, wenn wir also weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in Prüfungen gehen. Bei großer Anspannung ist die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Nervenzellen blockiert und es kommt dann der befürchtete Blackout, die Leere im Kopf.

Wie den Blackout verhindern?

Malen wir uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt, suggerieren wir uns vor der Prüfung, daß wir unbedingt gut sein und die Prüfung auf jeden Fall bestehen müssen, dass es eine Katastrophe wäre, durch die Prüfung zu fallen, dann versetzen wir unseren Körper in einen starken Erregungszustand und wir empfinden Angst und Panik. Und dies kann dann zu dem gefürchteten Blackout in der Prüfungssituation führen.

Den Blackout verhindern und den Prüfungsstress reduzieren können wir nur, wenn wir trainieren, solch angstauslösende Gedanken und Horrorfantasien durch eher gelassene und zuversichtliche Gedanken zu ersetzen.

Hier einige negative Gedanken, die große Prüfungsangst und damit starken Prüfungsstress hervorrufen und die dazugehörigen zuversichtlichen Gedanken.

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus. Durchfallen wäre eine Katastrophe.

Hilfreiche Gedanken
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich kann damit weiterleben.

Angstauslösender Gedanke
In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Das wäre megapeinlich.

Hilfreiche Gedanken
Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich gut vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf keinen Fehler machen. Eine falsche Antwort und alles ist aus.

Hilfreiche Gedanken
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen einer unbeantworteten Frage oder einer falschen Antwort falle ich nicht durch die Prüfung.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.

Hilfreiche Gedanken
Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage in einer einzigen Situation in meinem Leben. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Wenn Sie dazu neigen, innerlich einen "Katastrophenfilm" ablaufen zu lassen, indem Sie sich z.B. sehen, wie Sie zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen oder durch die Prüfung fallen, dann schreiben Sie ein Erfolgsdrehbuch. Stellen Sie sich möglichst konkret und so oft wie möglich vor, wie Sie die Rolle des erfolgreichen Prüflings spielen, der ruhig und selbstsicher vor dem Prüfer steht, die Prüfungsfragen beantworten, alle Aufgaben lösen und den Prüfer von seiner Leistung überzeugen kann.

Dieses mentale Training, täglich bis zum Prüfungstag durchgeführt, hilft Ihnen, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen. Es nützt nichts, einen Tag vor der Prüfung damit zu beginnen. Dann ist die Nervosität schon so groß, dass Sie diese nicht mehr in den Griff bekommen.

Zu Vermeidung extremer Prüfungsangst ist Entspannung die beste Strategie

Da der Blackout durch starke psychische Anspannung entsteht, möchte ich Ihnen eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung in Form einer Atemübung zeigen, die Sie kurz vor der Prüfung einsetzen können und die Ihnen hilft, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen.

Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tun. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für 6-10 Sekunden an. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010. Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an. Das machen Sie 2 bis 5 Minuten lang und Sie werden sich ruhiger und entspannter fühlen.

Im Zustand der Entspannung ist es unmöglich, Angst zu haben. Deshalb ist das Erlernen eines Entspannungsverfahrens ebenso wichtig wie eine gute Prüfungsvorbereitung und das Lernen des Prüfungstoffes. Ein ausgezeichnetes Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Was tun bei einem Blackout in der Prüfung?

Trotz guter mentaler und stofflicher Prüfungsvorbereitung kann es passieren, dass Sie in der mündlichen Prüfung "ein Brett vor dem Kopf haben". Erwidern Sie dann dem Prüfer: "Ich habe gerade den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals." Reden Sie sich innerlich gut zu, etwa in der Art: "Bleib ruhig und atme tief durch. Du musst nicht alles wissen. Du bist sicher." Sie könnten den Prüfer auch bitten, diese Frage zurückzustellen und Ihnen eine andere Frage zu stelen. Keine Angst: Prüfer wissen, unter welch enormem psychischen Druck Prüfungskandidaten stehen und haben für solche Bitten in der Regel Verständnis.

Denken Sie daran: Angst im allgemeinen und Prüfungsangst im besonderen sind normale Reaktionen. Es geht nicht darum, keine Angst zu haben oder nicht mehr aufgeregt zu sein. Es geht lediglich darum, die Prüfungsangst nicht so stark werden zu lassen, dass diese Sie lähmt und unfähig macht, Ihr Wissen und den gelernten Stoff in der Prüfung abzurufen.

Weitere Informationen zum Thema Prüfungsangst und Angst vorm versagen finden Sie im Video Ratgeber Portal. Wenn Sie generell unter Redeangst leiden, dann schauen Sie sich die Redeangst Videos an. Wenn Sie den Eindruck haben, Ihre Prüfungsangst nicht in den Griff zu bekommen, dann wenden Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle, etwa an der Uni, oder einen Psychotherapeuten.

© 1999-2010 PAL Verlag - Hilfen und Tipps gegen Prüfungsangst - Mentale Prüfungsvorbereitung für mündliche und schriftliche Prüfungen
Suchthilfe bei Alkoholsucht - Probleme - small talk - Partnerschaftstest - Entspannung - Selbstbewusstsein - Mobbing Test - Erfolg haben - Zufriedenheit Test - Sorgen - Gesundheitsratgeber - Gehen oder bleiben Test - Angst vor Autoritäten - Partner - Partnerseiten