Trennungsschmerz verarbeiten und bewältigen

Trennung und Trennungsschmerzen verarbeiten und überwinden

Dr. Doris Wolf - Diplom Psychologin, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung oder wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen. Und nicht wenige Menschen brechen psychisch zusammen. Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt. Getrennt vom Partner zu leben erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachläßt, dass der Partner wieder zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder beschäftigen sich mit den finstersten Rachephantasien, die sie bisweilen sogar in die Tat umsetzen.

Es gibt jedoch auch einen anderen Weg, über eine Trennung "hinwegzukommen". Zunächst einmal müssen Sie wissen, was Sie auf dem Weg bis zum Ende des Tunnels erwartet. Bei einer Trennung werden Sie vier verschiedene Phasen durchlaufen:

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen
Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen darauf, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen. Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen. Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle
Sie werden überrollt von Ihren Gefühlen, sind verzweifelt, voller Angst, plagen sich mit Selbstzweifeln, Eifersucht, Wut und Hass. Sie können nicht gut schlafen, essen nicht oder zuviel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw. Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten. Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv und nichts und niemand kann sie trösten und ihnen den Schmerz und die Einsamkeit nehmen.

3. Phase: Neuorientierung
So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab. Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht
Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam. Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive.

Sie müssen damit rechnen, dass Sie ungefähr ein Jahr brauchen, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage. Sie quälen sich mit der Frage, ob sie etwas falsch gemacht haben und was das sein könnte, was mit ihnen nicht stimmen könnte. Sie verspüren über Monate hinweg starke und nagende Selbstzweifel. Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel das Getrennt-Leben und den Trennungsschmerz anders und vor allem schneller. Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kurz ist. Selbstzweifel kennen sie, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht lange mit der Vergangenheit auf, die eh nicht zu ändern ist. Sie haken diese relativ schnell ab und blicken nach vorne, sprich sie halten Ausschau nach einer neuen Partnerin.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

Wie Trennungsschmerz überwinden? Tipps für ein Leben nach der Trennung

1. Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung/Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Nehmen Sie sich jetzt keine großen Entscheidungen vor. Gönnen Sie sich eine Art Schonzeit, in der Sie nur das Nötigste tun.

2. Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Verpacken Sie diese in eine Kiste und stellen Sie sie in den Keller.

3. Vermeiden Sie - sofern möglich - den Kontakt zum Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt. Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen. Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

4. Vermeiden Sie, sich mit Alkohol, Tabletten oder Essen zu betäuben. Suchtmittel können nicht heilen, sondern nur den Schmerz für den Augenblick lindern. Ihr Schmerz wird weniger werden, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und an der Bewältigung der Trennung/Scheidung arbeiten.

5. Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage. Überfordern Sie sich dabei nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

6. Drücken Sie Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken. Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

7. Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

8. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man sie leicht aus den Augen.

9. Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht mehr zurückkommt!

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Eine Leserin schrieb mir:
Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen. Ich schaffe es einfach nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe ihr geantwortet:
Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner besonders schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb er zu dem Schritt kam. Sie verharren im Augenblick quasi noch wie im Schock. Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig dabei helfen, sich auf die neue Situation einzustellen. Eine Scheidung ist zwar ein gesellschaftlicher Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu überwinden, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt. Er hat sich bereits ein neues Leben geschaffen, in dem Sie nicht mehr vorkommen. Dies ist erst einmal sehr schmerzhaft für Sie, denn dies bedeutet Abschied von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Sie haben jedoch bereits auch schon einige Zeit im Leben danach zurückgelegt. Begegnen Sie Gedanken an Ihren Exmann und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“ Wenn Sie Ihren Exmann in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen und nur noch in Grautönen. Rufen Sie sich auch in Erinnerung, was in Ihre Partnerschaft nicht gut geklappt hat, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht „ohne ihn“ zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren? Welche Aufgaben möchten Sie sich stellen?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen, aber Sie können neue Erfahrungen daneben stellen. Auch eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, mit dem Trennungsschmerz besser umzugehen.

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