Was tun bei geringer Frustrationstoleranz?

Dr. Doris Wolf

Geraten Sie schnell aus der Fassung, wenn etwas nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen? Schieben Sie Aufgaben auf, wenn diese unbequem sind? Werfen Sie schnell die Flinte ins Korn, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt? Meiden Sie Aktivitäten und Ziele, die zumindest kurzfristig mit Frustration verknüpft sind? Können Sie mit Rückschlägen nur sehr schlecht umgehen?

Dann gehören Sie wahrscheinlich zu den Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz.

Frustrationstoleranz bedeutet, wie der Name schon sagt, unsere Toleranz gegenüber Frustrationen (Enttäuschungen). Wenn wir eine hohe Frustrationstoleranz haben, dann lassen wir uns von Niederlagen, Problemen, Enttäuschungen und Misserfolgen nicht lähmen. Unser Durchhaltevermögen ist also hoch. Wenn wir eine geringe Frustrationstoleranz haben, dann geben wir bei Problemen und Widerständen rasch auf, sind entmutigt und resignieren oder werden wütend.

Im Folgenden wollen wir uns anschauen, wie Frustrationstoleranz entsteht, welche negativen Folgen geringe Frustraionstoleranz hat, wie sich geringe und hohe Frustrationstoleranz unterscheiden und wie Sie Ihre Frustrationstoleranz erhöhen können.

Wie entsteht Frustrationstoleranz?

Frustrationstoleranz gehört nicht zu den Fähigkeiten, die uns angeboren sind. Wir erlernen sie im Laufe unserer Kindheit. Zum einen können wir an unseren Eltern und anderen Bezugspersonen beobachten, wie diese mit Enttäuschungen und Hindernissen umgehen. Zum anderen vermitteln uns unsere Eltern auch direkt Einstellungen und Verhaltensweisen für solche Situationen. So machen sie uns z.B. Mut, solange auf das Kinderrad zu steigen, bis wir richtig fahren können. Indem sie unseren Wunsch nach einem Eis ablehnen, vermitteln sie uns die Botschaft, dass wir nicht alles bekommen können, was wir möchten. Sie ignorieren uns vielleicht einfach, wenn wir uns vor Wut auf den Boden werfen, weil sie uns das Überraschungsei nicht kaufen. Und so lernen wir, dass wir Wut haben dürfen, aber sie uns nicht an unser Ziel bringt. Sie bringen uns vielleicht auch bei, dass wir auf Belohnungen warten müssen oder dass wir auch ohne eine Belohnung zufrieden sein können.

Aufgrund dieser Erfahrungen entwickeln wir grundsätzliche Lebenseinstellungen, die wir in Zukunft dann auf gleiche oder ähnliche Situationen anwenden.

Welche negativen Folgen hat eine geringe Frustrationstoleranz?

Eine geringe Frustrationstoleranz führt zu zahlreichen und zum Teil erheblichen Nachteilen im Alltag:

• Wir reagieren schnell ärgerlich, unangemessen heftig und bekommen möglicherweise Konflikte mit unserer Umwelt. Wir können uns sogar zu körperlicher Gewalt hinreißen lassen.
• Wir regen uns über kleinste Ungerechtigkeiten und Hindernisse auf – auch wenn sie vorübergehend und ungefährlich sind - jammern und beschweren uns.
• Wir essen aus Frust, um uns zu trösten und uns etwas Gutes zu tun und nehmen so zu.
• Wir greifen zu Suchtmitteln, weil wir den Frust nicht ertragen wollen.
• Wir meiden Tätigkeiten oder schieben Aufgaben auf, die unbequem sind oder mit Misserfolg verbunden sein könnten.
• Wir fühlen uns hilflos und werden depressiv, weil wir nicht bekommen, was wir zu benötigen glauben.
• Wir reagieren mit Angst, wenn Dinge nicht so laufen, wie wir möchten, aber glauben, dass sie gemäß unserer Vorstellungen laufen müssten.
• Wir bemitleiden uns, wenn unsere Forderungen nicht erfüllt werden, wir eine Niederlage oder einen Misserfolg erleiden.
• Wir fordern umgehende Belohnung für unseren Einsatz.
• Wir resignieren, wenn wir bei der Suche nach einem Partner oder einer Arbeitsstelle nicht auf Anhieb Erfolg haben.
• Wir verbauen uns ein erfolgreiches und erfülltes Leben. Geringe Frustrationstoleranz ist eine Karrierefalle, da der Weg nach oben voller Steine und Hürden ist, die überwunden und gemeistert werden wollen.

Wie unterscheiden sich Menschen mit hoher und mit geringer Frustrationstoleranz?

Menschen mit hoher und mit niedriger Frustrationstoleranz unterscheiden sich durch ihre Lebenseinstellungen.

Einstellungen, die zu geringer Frustrationstoleranz führen:

Die Dinge müssen so laufen, wie ich es möchte, sonst kann ich dies nicht ertragen.

Die Welt schuldet mir Zufriedenheit und Glück.

Ich kann es nicht ertragen, frustriert zu sein. Deshalb muss ich Frustrationen, auch wenn sie nur kurzfristig sind, auf alle Fälle vermeiden.

Andere Menschen dürfen nichts tun, was mich frustrieren könnte.

Mir muss alles gelingen. Ich kann es nicht ertragen, wenn mir etwas nicht gelingt.

Das Leben muss gerecht sein, Unfairness kann ich nicht aushalten.

Einstellungen, die zu hoher Frustrationstoleranz führen

Es wäre schön, wenn alle Dinge nach meinen Vorstellungen laufen würden, aber ich kann es ertragen, wenn es nicht so ist.

Ich akzeptiere, dass es für manche Ziele notwendig ist, negative Gefühle wie z.B. Enttäuschung oder Unsicherheit zu verspüren.

Ich kann es ertragen, wenn sich andere Menschen nicht nach meinen Vorstellungen verhalten.

Ich möchte gerne, dass mir alles gelingt. Wenn mir nicht alles gelingt, ist es zwar schwer, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.

Ich wünsche mir, dass andere mich gut behandeln, aber sie müssen es nicht. Wenn sie mich schlecht behandeln, ist das schwer, zu tolerieren, aber ich kann es tolerieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.

Ich wünsche mir, dass das Leben gerecht ist, aber es muss meine Wünsche nicht erfüllen. Wenn das Leben ungerecht ist, ist es schwer für mich, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Es ist in meinem besten Interesse, dies zu akzeptieren.

Wenn Sie die Einstellungen, die zu geringer Frustrationstoleranz führen, mit denen, die zu hoher Frustrationstoleranz führen, vergleichen, bemerken Sie, dass der Unterschied darin besteht, dass Menschen mit geringer Frustrationstoleranz fordern, dass die Dinge so laufen müssen, wie sie es wollen, während Menschen mit hoher Frustrationstoleranz sich lediglich wünschen, dass die Dinge so laufen, wie sie es erwarten.

Wie Sie Ihre Frustrationstoleranz erhöhen können

TIPP 1: Führen Sie zwei Wochen lang Buch über Situationen, in denen sich Ihre geringe Frustrationstoleranz bemerkbar macht.

Die folgenden Gedanken sind Hinweise auf eine geringe Frustrations-toleranz.

- Ich kann oder darf auf keinen Fall ... , sonst wäre das schrecklich. 
- Ich muss unbedingt ... haben, bekommen, tun ... sonst könnte ich dies nicht ertragen.
- Ich sollte nicht ... tun müssen.
- Andere müssen/sollten ... tun, sonst wäre das eine Katastrophe.
-  Das ist zu viel ... das kann ich nicht ertragen.
- Es sollte nicht ... so sein.
- Es ist ungerecht, dass ....

TIPP 2: Trainieren Sie sich darin, solche unbequemen Situationen auszuhalten, statt sie zu vermeiden oder beim geringsten Hindernis abzubrechen und/oder zu explodieren. Lassen Sie z.B. die Unordnung, die Ihre Kinder im Flur hinterlassen haben, ruhig liegen. Begeben Sie sich absichtlich zur Rush Hour auf die Autobahn und trainieren Sie, entspannt zu bleiben.

TIPP 3: Setzen Sie in den Situationen die oben aufgeführten hilfreichen Einstellungen ein, die Ihre Frustrationstoleranz erhöhen. Sie können sich auch fragen: „Wie müsste ich denken, um diese Situation ertragen zu können?“ „Was denkt jemand, der in dieser Situation ruhig bleiben kann?“

TIPP 4: Schreiben Sie hilfreiche Einstellungen auf ein Kärtchen, das Sie immer mit sich führen und im Bedarfsfall durchlesen können. Eine solche Einstellung könnte lauten: "Wenn etwas nicht sofort klappt, dann versuche ich es nochmal." oder "Ohne Fleiß (Einsatz), kein Preis.".

TIPP 5: Schätzen Sie ein, wie wichtig oder lebensnotwendig es für Sie ist, dass in dieser bestimmten Situation Ihr Bedürfnis erfüllt wird. Ist es lebensnotwendig oder wäre es nur angenehm? Würden Sie in einem Jahr von heute immer noch sagen, dass es lebensnotwendig für Sie gewesen war?

TIPP 6: Ersetzen Sie Worte wie „schlimm“, „unerträglich“ und „furchtbar“ durch „unangenehm“, „enttäuschend“, „bedauerlich“, „schade“....

TIPP 7: Fragen Sie sich, ob Sie eine Situation, die Sie bisher vermieden haben oder aus der Sie geflüchtet sind, für 2 Millionen Euro ertragen könnten? Falls ja, dann haben Sie sich bewiesen, dass Sie die Situation aushalten können.

TIPP 8: Lenken Sie Ihren Blick nicht nur auf die momentane Zufriedenheit sondern darauf, was Sie langfristig für sich Positives erreichen können, wenn Sie kurzfristige Mühen in Kauf nehmen.

TIPP 9: Sorgen Sie generell dafür, dass Sie im Gleichgewicht und entspannt sind. Je angespannter und unzufriedener Sie ohnehin schon sind, umso leichter rasten Sie dann auch aus.

TIPP 10: Verinnerlichen Sie den Ausspruch von Abraham Lincoln: „Auch das wird vorübergehen.“

© 2010 PAL Verlag - Frustrationstoleranz - mit Enttäuschungen umgehen lernen - geringe Frustrationstoleranz - was tun?
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