Resilienz: Seelische Widerstandsfähigkeit und Belastbarkeit trainieren und stärken

Ein Stehaufmännchen richtet sich immer wieder auf, wenn es umfällt. Menschen, die über eine gute psychische Widerstandskraft verfügen, können das auch. Sie lassen sich durch Krisen und Belastungen nicht dauerhaft aus der Bahn werfen. Sie sind sozusagen „hart im Nehmen“. Durch ihre Resilienz, die wie ein Schutzschild wirkt, kommen sie immer wieder auf die Beine.

Von Friedrich Nietzsche stammt das Zitat:

Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.

So muss es nicht immer sein, aber es kann so sein. Manche Menschen zerbrechen an einer Krise oder einer traumatischen Erfahrung, werden depressiv, von einem Suchtmittel abhängig oder verbittert und zynisch. Andere nehmen Krisen und Niederlagen an und suchen nach Möglichkeiten, diese zu bewältigen. Was Menschen mit guter seelischer Widerstandskraft von denjenigen unterscheidet, die eine Krise nicht bewältigen können, davon soll hier die Rede sein.

Resilienz: In der Psychologie bezeichnet man Menschen mit innerer psychischer Stärke und Widerstandskraft als resilient. Die Widerstandsfähigkeit wird als Resilienz bezeichnet und ist eine Art Immunsystem der Seele.

Sicherlich hast du schon Hürden in deinem Leben überwinden müssen. Vielleicht hast du eine Trennung, eine schwere Erkrankung oder den Verlust eines lieben Menschen verkraften müssen. Vielleicht wurde dir aus heiterem Himmel gekündigt, in deine Wohnung wurde eingebrochen oder du warst in einen Autounfall verwickelt. Solche Ereignisse stören unser inneres Gleichgewicht, unser Selbstwertgefühl und unser Vertrauen in uns und die Menschen wird in Frage gestellt.

Was bisher in unserem Leben funktioniert hat, unsere Einstellungen und unsere Verhaltensmuster, passen in der Krisensituation nicht. Wir sind erstmal aus der Bahn geworfen, sind fassungslos, ja vielleicht wie gelähmt. Wir können es nicht fassen, was uns Schlimmes passiert ist. Wir kämpfen mit Ängsten, Wut, Verzweiflung und körperlichen Stressreaktionen. Wir sind permanent in Alarmbereitschaft, sind voller Anspannung und Unruhe, haben Schlafprobleme. Dann kommen vielleicht Phasen, in denen wir vollkommen erschöpft und antriebslos sind. Unsere Gedanken kreisen permanent um das, was über uns hereingebrochen ist.

Aber irgendwann gelingt es uns, wenn es gut läuft, dieses traumatische Ereignis zu akzeptieren, als Teil unserer Erfahrungen abzulegen und unseren Blick nach vorne zu richten. Wir machen wieder Pläne für die Zukunft, nehmen wieder am Leben teil und interessieren uns wieder für andere.

Resiliente Menschen sind wie alle Menschen immer einmal wieder von Krisen und unerwarteten, unerwünschten negativen Ereignissen und Belastungen betroffen. Der Unterschied besteht darin, dass sie sich von Krisen nicht unterkriegen lassen. Sie hadern und sind vielleicht anfänglich deprimiert und verzweifelt, doch dann beginnen sie zu kämpfen und sich an die veränderte Situation anzupassen.

Sie sind wie ein Stehaufmännchen, das immer wieder zur aufrechten Haltung gelangt.

Menschen mit einer guten inneren Widerstandsfähigkeit verfügen über bestimmte Eigenschaften, um mit Schicksalsschlägen fertig zu werden. Dazu zählen:

• eine akzeptierende Haltung gegenüber dem, was passiert; eine unabänderliche Situation annehmen können
• eine zuversichtliche und optimistische Haltung gegenüber der Zukunft und dem Problem nach dem Motto: Das Leben geht weiter. Es werden wieder bessere Tage kommen. Ich kann mit dem, was mir widerfährt, fertig werden und darüber hinwegkommen.
• die Überzeugung, Einfluss nehmen zu können, etwas tun zu können, um die Lebenskrise zu meistern und die eigene Lage zu verbessern
• die Bereitschaft, Verantwortung für sich und sein Leben zu übernehmen
• sich nicht als Opfer sehen, sondern aktiv werden; sich fragen: Was könnte ich tun, um damit fertig zu werden?
• die Bereitschaft, Hilfe zu suchen und anzunehmen

Zwei Frösche in der Sahne (Fabel von Aesop): 
Kennst du seine  Geschichte mit den beiden Fröschen, die in einen Eimer voll Sahne fielen? Einer war hoffnungslos. Er hörte deshalb schon nach kurzer Zeit auf zu strampeln und ertrank. Der andere Frosch gab nicht auf. Er strampelte und strampelte, bis die Sahne zu Butter geworden war. Danach konnte er aus dem Eimer springen. Frag dich immer: Wie kann ich in einer Krise aus dem Eimer klettern und was hilft mir dabei?

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, emotional und psychisch widerstandsfähiger und belastbarer zu werden.

TIPP 1: Akzeptiere, was geschehen ist und übernimm Verantwortung

Sich an sich verändernde Lebensbedingungen anpassen zu können ist eine sehr wichtige Fähigkeit, um überleben zu können – für Mensch und Tier.

Gewöhnlich ändern wir uns nicht gerne, und schon gar nicht, wenn Lebensumstände uns dazu zwingen. Das ist unbequem und anstrengend. Deshalb kämpfen wir erst einmal gegen die Veränderung an und wehren uns mit Händen und Füßen dagegen. Das ist normal und verständlich. Schließlich haben wir etwas verloren, das uns wichtig ist. Nach einer gewissen Zeit des Abschiednehmens und des Widerstandes müssen wir beginnen, uns an die veränderten Lebensbedingungen, Probleme und Krisen anzupassen, sonst zerbrechen wir an ihnen.

Der erste Schritt der Anpassung ist, die Veränderung als Teil des Lebens anzunehmen und zu akzeptieren. Etwas akzeptieren heißt, es loszulassen, aufhören, dagegen anzukämpfen. Wenn wir mit dem Schicksal hadern und dagegen ankämpfen, uns bemitleiden und andere anklagen, dann sind wir in der Opferrolle und verharren im Zustand des Leidens.

Mit anderen Worten: Erst, wenn du dir ehrlich den Satz sagst "Das gefällt mir nicht, aber es ist, wie es ist.", kannst du dich von dem Problem lösen und überlegen, was du tun kannst, um damit fertig zu werden.

TIPP 2:Bemühe dich um eine zuversichtliche und lebensbejahende Einstellung

Du musst kein unverbesserlicher Optimist werden und sich einreden, dass alles ganz großartig und wunderbar für dich laufen wird. Das Leben verläuft nie gradlinig. Niemand steht ständig auf der Sonnenseite des Lebens. „Shit happens“ – wie die Amerikaner sagen. Es genügt, wenn du dir eine Mut machende und Ihre Seele stärkende Haltung aneignest, die verhindert, dass du mutlos wirst und resignierst.

Eine lebensbejahende Einstellung ist ein wichtiger Schutzfaktor für die Erhaltung der Gesundheit. Die Bewältigung einer Krise fällt leichter, wenn du akzeptierst, dass du durch die Wahl deiner Gedanken die Kontrolle über deine Gefühle erhältst. Mut machende und aufbauende Gedanken motivieren und die Chance, dass eintritt, was du erwartest, steigt mit ihnen. In der Psychologie wird diese Methode des (positiven) Selbstgesprächs auch Selbsterfüllende Prophezeiung genannt.

Beispiele für aufbauende Gedanken sind:

• Ich werde für dieses Problem eine Lösung finden.
• Das geht vorüber. Meine Lage wird sich wieder bessern.
• Ich werde darüber hinwegkommen und wieder Freude empfinden können.
• Ich habe die Kraft, dies durchzustehen. Werden Sie ein Ich-kann-Denker.
• Es gibt noch vieles in meinem Leben, was mir bleibt und was funktioniert.
• Wenn andere Menschen eine solche Situation bewältigt haben, kann ich das auch. 

Übe solche Mut machenden Gedanken jeden Tag, indem du sie immer wieder aussprichst – entweder leise in Gedanken oder auch laut. Am Anfang wirst du vielleicht das Gefühl haben, dir etwas vorzumachen und dich zu belügen. Dieses Gefühl wird mit der Zeit schwächer und dein Lebensmut wird wie von selbst zurückkehren. Und bedenke, dass die alternative Verhaltensweise dazu dir nicht weiterhilft. Denn mit dem Schicksal hadern und sich bedauern ist eine verständliche Reaktion, verbaut aber den Blick auf die Wege aus der Krise.

TIPP 3: Widerstandskraft trainieren: Schau auf die offenen Türen

Suche in einer Krise nach einem Ausweg, nach den offenen Türen, die dir bleiben. Solange du lebst, hast du Wahlmöglichkeiten – auch wenn sie eingeschränkt sind. Dir mögen bestimmte Möglichkeiten, die du am liebsten wählen würdest, nicht mehr zu Verfügung stehen. Doch ganz sicher gibt es andere Wege, auf denen du weitergehen kannst. Erinnere dich daran, dass du weiterhin Einfluss auf deinen zukünftigen Lebensweg hast und mach von diesem Einfluss Gebrauch!

TIPP 4: Erinnere dich an positive Erfahrungen  – auch das macht dich psychisch widerstandsfähiger

Stärke dein Vertrauen in die eigenen Kräfte, indem du dich an deine Erfolge und bisherigen Leistungen erinnerst. Rufe dir die schwierigen Situationen in deinem Leben in Erinnerung, die du bewältigt hast. Überlege dir, was dir damals geholfen hat, und prüfe, ob dir diese Strategien auch heute helfen könnten.

TIPP 5: Werde dir über deine Werte und Ziele klar

Formuliere deine Werte und Zielvorstellungen ganz konkret. Was möchtest du in deinem Leben erreichen? Welche Werte sind dir wichtig: Familie, Karriere, Gesundheit, Abenteuer, Hilfsbereitschaft, persönliche Weiterentwicklung etc.? Wenn du deine Werte vor Augen hast, dann fällt es dir leichter, die Krise als Umleitung auf deinem Weg anzusehen. Manchmal sind die wichtigsten Werte gar nicht von der Krise betroffen. Beispielsweise kann eine Entlassung die Familie noch enger zusammenrücken lassen und du hast plötzlich mehr Zeit für sie.

TIPP 6: Suche aktiv nach Lösungen

Lenke deinen Blick ganz bewusst darauf, wie dein Leben weitergehen könnte und welche Lösungen und Auswege möglich sind. Sammle möglichst viele Lösungswege – am besten schriftlich! Sprich mit Freunden darüber, wie sie dein Problem angehen würden. Lass dich von Biografien oder Biopics von Menschen inspirieren, die eine ähnliche Lage wie die deine bewältigt haben. Schau dir zum Beispiel die bewundernswerten Leistungen behinderter Menschen an.

TIPP 7: Trainiere deine Fähigkeit, Probleme zu lösen

Wage dich immer einmal wieder in neue, unbekannte Situationen, auch wenn dir dabei etwas flau ist oder du dich unwohl und unsicher fühlst. Durch jede neue Situation, die du meisterst, und durch jedes neue Problem, das du löst,, stärkst du dein Selbstvertrauen und damit deine innere Widerstandsfähigkeit. 

TIPP 8: Suche dir Hilfe

Vertraue dich in der Krise deiner Partnerin oder deinem Partner, Angehörigen und Freunden an. Bitte sie um Hilfe. Wenn du von ihnen nicht die nötige Unterstützung erhältst, wende dich an einen Experten, etwa an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin. Du musst nicht selbst für alles eine Lösung finden.

TIPP 9: Zeige Selbstmitgefühl für dich selbst, das stärkt deine psychische Belastbarkeit 

Mitgefühl für sich zu zeigen bedeutet, Verständnis aufzubringen für eigene Fehler und Schwächen. Also: keine Selbstverurteilung, keine Selbstkritik, keine Selbstablehnung im Sinne von „Ich bin ein Versager“. Wer Selbstmitgefühl hat, sorgt für sich und achtet auf seine seelische Stärke. Das ist gerade in einer Krisensituation besonders wichtig.

TIPP 10: Sorge gut für deinen Körper und steigere seine Belastbarkeit

Körper und Seele sind ein Team. Kümmere dich also immer auch um deinen Körper und versorge ihn beispielsweise mit gesunden Nahrungsmitteln. Gönne ihm ausreichend Schlaf und Bewegung, denn beides – vor allem im Zusammenspiel – baut Stress ab. Wenn du dich körperlich schlecht fühlst, dann bist du weniger kreativ, weniger belastbar, weniger geduldig, weniger mutig und weniger hoffnungsvoll.