Autogenes Training: Finde Entspannung und Gelassenheit über Autosuggestion

Autogenes Training ist eine anerkannte Entspannungsmethode. Es hilft dir, Stress abzubauen, gelassener zu werden und Herausforderungen im Alltag besser zu meistern. In diesem Beitrag erhältst du interessante Informationen und eine konkrete Übung aus dem Autogenen Training.

Autogenes Training: Finde Entspannung und Gelassenheit über Autosuggestion
© John Peters, unsplash.com

Findest du dich in einer der folgenden Situationen wieder? Du musst einen Vortrag vor einer Gruppe von Menschen halten und spürst schon Stunden zuvor die Panik in dir aufsteigen? Abends kannst du oft nicht einschlafen, weil dich wiederkehrende Gedanken plagen? Dein nächster Zahnarztbesuch löst bei dir ein Gefühl von starkem Unwohlsein aus? Oder: Gespräche mit deinen Vorgesetzten fordern dich tagtäglich aufs Neue heraus? Stell dir vor, all diese Situationen lassen sich mit der Kraft deiner Gedanken meistern! 

Mentales Training kann dir dabei helfen, in stressigen oder herausfordernden Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren, dich auf deine Ziele zu fokussieren und diese am Ende auch zu erreichen. Das Autogene Training stellt dabei eine Form der Selbsthypnose dar, bei der du durch bestimmte Sätze deine körperlichen und vegetativen Funktionen (wie z. B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) in einen Ruhezustand versetzen kannst und über gedankliche Konzentration Entspannung findest.

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die vornehmlich auf Autosuggestionen, also Selbstbeeinflussung beruht. Diese Methode wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz um etwa 1925 entwickelt und gilt zusammen mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson unter psychologischen und medizinischen Gesichtspunkten zu den wirksamsten Techniken der Entspannung. Das Autogene Training erfordert dabei etwas mehr Übung als die Progressive Muskelentspannung, um einen tiefen Zustand der Entspannung herbeizuführen.

Die Methode ist aber einfach anzuwenden und besteht darin, sich bestimmte Sa?tze einzuprägen und innerlich zu wiederholen, um damit in den eigenen Körper hineinzufühlen. Das Autogenen Training kann in Gruppen, aber auch eigenständig zu Hause erlernt und praktiziert werden und lässt sich an jedem beliebigen Ort im Liegen, Sitzen und Stehen durchführen. Es wird dabei in zwei Stufen unterschieden: Die Unterstufe dient in erster Linie der Entspannung, während die Oberstufe der Selbsterkenntnis und Charakterbildung dient. Die Beherrschung der Unterstufe ist Voraussetzung für die Entspannungsübungen der Oberstufe.

Schon 10 Minuten tägliches Training führen zu mehr Gelassenheit

Das Autogene Training ist ein sehr wirkungsvolles Tool, das dir bei Nervosität und innerer Unruhe, Schlafstörungen, stressbedingten und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck helfen kann. Das Gute ist, du kannst die Technik immer und überall anwenden. Ob Zuhause, im Büro oder unterwegs in der Bahn – alles, was du dafür benötigst, ist ein Ort der Ruhe und wenige Minuten Zeit. Bereits nach der ersten Übung wirst du einen sofortigen Effekt wahrnehmen. Je öfter du aber übst, desto schneller und tiefer wirst du dich in stressigen Situationen entspannen können – bereits zehn Minuten tägliches Training führen zu mehr Ruhe und Gelassenheit in deinem Alltag. Die Methode lässt sich ganz einfach mit Hilfe von CDs, Hörbüchern oder Büchern zu Hause erlernen. Und auch in der Psychotherapie wird Autogenes Training angewendet. Genug Argumente also, um es einmal auszuprobieren.

So wirkt Autogenes Training

Die Methode des Autogenen Trainings ist für alle Menschen geeignet, die mehr Entspannung, Gelassenheit und Ruhe im Alltag suchen. Mit Hilfe der Übungen aus der Unterstufe kannst du einzelne Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen und so einen positiven Effekt auf deine Gesundheit erzielen. 

Autogenes Training kann unter anderem folgende Effekte haben:

  • Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Absenken des Blutdrucks 
  • Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
  • Rückgang von akutem Schmerzempfinden (z. B. beim Zahnarzt) sowie chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
  • Steigerung der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • Steigerung der Abwehrkräfte
  • Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
  • Mehr Gelassenheit und innere Ruhe vor allem bei stressbedingten Lebenssituationen
  • Verbesserter Schlaf

Die fortgeschrittenen Formeln aus der Oberstufe kannst du anwenden, um dein Verhalten zu verändern oder zu verbessern, z. B. wenn du gerne mit dem Rauchen aufhören möchtest.

Die Unterstufe des Autogenen Trainings

Die Unterstufe dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht aus sieben Übungseinheiten mit je ein bis zwei Durchgängen. Die Übungen der Grundstufe führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im Sonnengeflecht (Solarplexus) und einer Kühle der Stirn. Je mehr du übst, desto besser ist die Wirkung der einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden.

  1. Die Formel für Ruhe: “Ich bin ganz ruhig.”
  2. Die Formel für Schwere: Die Übung führt zu Muskelentspannung durch das Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen. Eine typische Autosuggestion lautet: "Mein rechter Arm ist schwer."
  3. Die Formel für Wärme: Mit der "Wärmeübung" verbesserst du deine Durchblutung. Dadurch, dass du denkst "Mein linker Fuß ist ganz warm" und dir das auch intensiv vorstellst, weiten sich die Adern und das einströmende Blut wärmt deinen Fuß. Zunächst wird ein Körperteil erwärmt und anschließend der gesamte Körper.
  4. Die Formel für den Herzschlag: Durch Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.”
  5. Die Formel für den Atem: Sie wirkt ausgleichend auf die Atemfrequenz und vertieft dadurch deine Entspannung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein Atem stro?mt leicht und regelma?ßig.“
  6. Die Formel für das Sonnengeflecht: Die Gedanken richten sich auf die Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane und die Durchblutung des Solarplexus. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.
  7. Die Formel für die Stirn: Durch Selbstvorstellung wird hierbei der Kopf kühl.

Beherrschst du die sieben Grundübungen aus der Unterstufe, kannst du weiter zur Oberstufe übergehen.

Die Oberstufe des Autogenen Trainings

Die zweite Phase des Trainings, auch als Oberstufe bezeichnet, bedient sich einer Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelst du in deiner Vorstellung Bilder, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Diese Methode ermöglicht nicht nur eine vertiefte Selbsterkenntnis und Charakterbildung, in der Hand einer oder eines Psychotherapeut:in kann sie auch zur Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Lösungswege genutzt werden.

Der Ablauf der Oberstufe kann so aussehen:

  1. Sitzung: Farberlebnisse
  2. Sitzung: Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z. B. eine brennende Kerze)
  3. Sitzung: Betrachtung ideeller Werte (z. B. Hoffnung, Liebe)
  4. Sitzung: Übungen zur Charakterbildung durch Fragen wie z. B.: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen wie "Ich bin zuversichtlich."
  5. Sitzung: Reise auf den Meeresgrund
  6. Sitzung: Reise auf den Gipfel eines Berges
  7. Sitzung: eigene Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Eine Übung aus der Unterstufe des Autogenen Trainings: Die Schwereformel

Die Schwereübung ist besonders gut für Anfängerinnen und Anfänger des Autogenen Trainings geeignet. Wenn sich die Muskeln entspannen, entsteht ein Gefühl der Schwere, Ruhe und Tiefenentspannung. 

So wendest du die Übung an: Lies dir alle Formeln einmal in Ruhe durch. Versuche dann, dir die Sätze zu merken und während der Übung die Augen zu schließen.

  1. Wähle einen ruhigen Ort, an dem du für die nächsten zehn Minuten ungestört bist.
  2. Setze dich auf einen Stuhl in die sogenannte Kutscherhaltung: Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, deine Unterarme ruhen auf deinen Oberschenkeln und dein Kopf und Nacken hängen ganz locker. Alternativ kannst du dich auch auf eine Matte auf den Boden legen und deine Arme neben dich legen.
  3. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen rechten Arm. Wenn du Linkshänder bist, beginne mit dem linken Arm. Spüre, wie schwer sich dein Arm bereits anfühlt.
  4. Steigere das Schweregefühl, indem du nun eine Suggestion einsetzt: „Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer“. Wiederhole das mehrere Male.
  5. Spüre, wie dein rechter/linker Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
  6. Weite die Übung auf den anderen Arm und deine Beine aus. Achte dabei darauf, den Text entsprechend anzupassen: „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer“.

Um das Autogene Training zu beenden, spanne einfach deine Muskeln wieder an. Balle dafür beispielsweise eine Faust oder strecke und räkele dich. Öffne die Augen und stehe auf, dadurch wird der Entspannungszustand wieder aufgehoben und der Organismus angeregt. Der Vorgang nennt sich die „Rücknahme“. Wenn du das autogene Training zum Einschlafen verwendest, führe keine Ru?cknahme durch. Je öfter du trainierst, desto schneller wird es dir gelingen, dich zu entspannen.

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 Die Unterstufe des Autogenen Trainings
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