Abschalten und entspannen nach der Arbeit

Haben Sie Probleme, nach der Arbeit abzuschalten? Es gibt viele Gründe dafür, dass wir nicht entspannen, abschalten und einschlafen können. In diesem Beitrag erhlaten Sie konkrete Tipps für die Entspannung am Abend.

Abschalten und entspannen nach der Arbeit
© Nathan Dumlao, unsplash.com

Körper und Geist brauchen einen Ausgleich zu den Anforderungen im Beruf. Deshalb ist es wichtig, sich am Abend von der Arbeit und der Hektik des Tages körperlich und geistig richtig entspannen zu können. Was hilft am besten am Abend, um richtig zu entspannen? Auf der Couch liegen und zappen? Etwas unternehmen? Einen gemütlichen und genussreichen Abend in einem guten Restaurant verbringen? Sich mit Freunden treffen? Was tun, wenn man nicht abschalten kann und keine Entspannung findet? Antwort auf diese Fragen gibt dieser Beitrag.

Ein Knopfdruck und wir können entspannen, abschalten und sanft ins Land der Träume schweben – wenn es doch nur so einfach wäre, uns von beruflichem Stress, Ängsten und Sorgen zu befreien. Viele Menschen können am Abend nicht von der Arbeit und dem Alltag abschalten. Nach dem Streit mit dem Partner liegen sie stundenlang wach und wiederholen immer wieder, wie ungerecht ihr Partner war und wie sehr sie sich gekränkt fühlen. Vor einem bevorstehenden Gespräch mit dem Chef drehen sie abends im Bett Katastrophenfilme, welch schlimme Nachrichten er haben wird.

Sie schaffen es nicht, sich von quälenden Gedanken zu befreien, sich zu entspannen und einzuschlafen. Stattdessen wälzen sie sich ruhelos hin und her und hadern mit sich, dass sie nicht abschalten können. Ihr Blick wandert alle paar Minuten zum Wecker und mit jeder Stunde, die sie wach sind, werden sie zermürbter. Deshalb wollen wir uns anschauen, wie wir einen Ausgleich zur Arbeit finden können.

Das geistige Abschalten und die körperliche Entspannung sind Fähigkeiten, die wir erlernen können.

Gründe, warum wir (nach der Arbeit) nicht abschalten können

Viele Verhaltens- und Denkgewohnheiten können uns das Abschalten und Entspannen erschweren. Manchmal sind uns diese Angewohnheiten nicht bewusst. Wir müssen uns erst vor dem Einschlafen beobachten, um sie zu entlarven. Die folgende Liste führt häufige Gründe auf, warum wir uns nicht entspannen können und/oder unter Einschlafstörungen leiden.

Geistige Anspannung: Wenn wir uns kurz vor dem Zubettgehen mit einem Krimi oder einem aufregenden Buch in Spannung versetzt haben, dann kann unser Körper nicht - nur weil jetzt Schlafenszeit ist - gleich zur Ruhe kommen. Auch nach einer geistigen Höchstleistung, einer Arbeit, die unsere ganze Konzentration erforderte, benötigen wir Zeit, bis die geistige Anspannung sich abgebaut hat und wir wieder entspannt sind.

Schlechte Ernährung: Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Getränke wie Cola putschen auf und erschweren das Abschalten.

Körperliche Anstrengung: Leistungssport und alle Aktivitäten, die unseren Kreislauf tüchtig in Schwung bringen, sind vor der dem Zubettgehen wenig förderlich.

Ereignisse, die uns aus dem seelischen Gleichgewicht bringen: Alles, was wir als ärgerlich, kränkend oder gefährlich bewerten, bedeutet Stress und bringt uns aus dem seelischen Gleichgewicht.

  • die Angewohnheit, abends im Bett über negative Ereignisse des Tages nachzudenken.
  • die Angewohnheit, sich im Bett die möglicherweise unangenehmen Ereignisse des nächsten Tages auszumalen oder uns mit Problemen in der Zukunft zu befassen.
  • die Angewohnheit, sich abends im Bett Druck zu machen, was am nächsten Tag alles zu erledigen ist.
  • eine Krise, die unser gesamtes Leben auf den Kopf stellt wie etwa die Trennung vom Partner, eine schwere körperliche Erkrankung, eine Entlassung oder der Tod eines nahen Angehörigen.
  • die Forderung, schnell einschlafen zu müssen, um am nächsten Tag wieder fit zu sein.
  • ins Bett gehen, ohne dass wir tatsächlich müde sind. Wir glauben vielleicht, dass wir täglich acht Stunden Schlaf brauchen und gehen deshalb ins Bett, ohne müde zu sein.
  • Körperliche Schmerzen und Medikamenteneinfluss
  • Lärm, Hitze, ein unbequemes Bett, eine durchgelegene Matraze.

Mit Ausnahme körperlicher Schmerzen und der mit einer Erkrankung verbundenen erforderlichen Einnahme von Medikamenten finden wir in obiger Liste Angewohnheiten, die wir selbst verantworten und steuern können. Das ist unsere Chance. Wir können viel tun, um uns das Abschalten zu erleichtern.

Schlaf- und entspannungsfördernde Verhaltensweisen

Relativ einfach und schnell können wir uns Verhaltensweisen aneignen, die uns das Abschalten und innerliche Zur-Ruhe-Kommen erleichtern. Kurz vor dem Schlafengehen sind alle Aktivitäten hilfreich, die uns beim langsamen Abschalten helfen. Ein gemächlicher Spaziergang, ein warmes Bad, Sauna oder auch eine Entspannungsübung sind zu empfehlen.

Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden.

Untersuchungen zeigen, dass allein dadurch, dass das Bett nur als Signal fürs Schlafen dient, viele Schlafstörungen beseitigt werden. Wir sollten auch prüfen, ob die Raumtemperatur für uns angenehm ist und Matratze, Bettdecke und Kopfkissen für unseren Körper geeignet sind.

Schlaf- und entspanunngsfördernde Einstellungen

Alles, was uns beim Einschlafen durch den Kopf geht, beeinflusst unseren Körper und unsere Gefühle. Wenn wir uns an ärgerliche Ereignisse erinnern, werden wir im Bett liegen und unseren Körper bereit zum Angriff oder zur Verteidigung machen. Das ist natürlich sinnlos, denn wir wollen einschlafen. Jetzt ist nicht der Zeitpunkt, jemandem die Meinung zu sagen. Die Erinnerung an kränkende Ereignisse und an Probleme bringt unseren Körper ebenso in Spannung wie Gedanken an zukünftige unangenehme Ereignisse.

Wir können nicht verhindern, dass uns negative Gedanken durch den Kopf gehen, doch wir können entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen. Beispielsweise können wir negative Gedanken unterbrechen, indem wir innerlich zu uns sagen: "Stopp, jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich um euch kümmern." Infos zur Gedankenstopp-Methode.

Das müssen wir meist mehrmals tun, denn manche negativen Gedanken sind sehr hartnäckig. Haben wir einen Einfall und uns quält der Gedanke, morgen könnten wir ihn vergessen haben, können wir ihn auf einem auf dem Nachttisch deponierten Zettel notieren. Den Erinnerungen an unangenehme Ereignisse des Tages können wir mit den Worten begegnen: "Ich bin bereit, zu akzeptieren, was passiert ist. Morgen werde ich mir überlegen, wie ich damit umgehen kann."

Die Fähigkeit, entspannen, abschalten und einschlafen zu können, hängt eng damit zusammen, dass wir Vertrauen in die Zukunft haben und friedlich gestimmt sind.

Schlaffördernd wirkt alles, was uns mit einem Gefühl von Liebe und Dankbarkeit erfüllt. Wir sollten es uns deshalb zur Gewohnheit machen, abends vor dem Einschlafen unsere Gedanken auf die schönen Ereignisse des Tages zu lenken: ein Lächeln, das uns ein anderer geschenkt hat, ein netter Anruf, ein Kompliment, etc.

Es können kleine Ereignisse sein, die uns widerfahren sind. Bedanken wir uns für unsere Gesundheit, für den Partner, das Enkelkind, die schöne Wohnung, das Nachlassen der Schmerzen etc. Auch schöne Urlaubserinnerungen oder ein Bild von unserem Lieblingsort können helfen, uns in eine friedliche und entspannte Stimmung zu versetzen. Eine Atemübung oder eine Entspannung wie die Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training haben sich als Hilfen zum einschlafen und entspannen von Muskeln bewährt.

Stehen wir vor schwerwiegenden Problemen, sollten wir nicht von uns verlangen, problemlos einschlafen zu können. Es genügt, wenn wir ruhen und uns mit einer Atemübung auf die Entspannung konzentrieren. Schlafstörungen sind in vielen Fällen die Folge persönlicher Probleme, wie etwa Sorgen und Angst und/oder beruflicher/privater Überlastung. Deshalb sollten wir Schlafstörungen nicht als Feinde oder Störenfriede behandeln, sondern sie als freundliche Warnung ansehen!

Schlafstörungen sind Freunde.

Sie weisen uns darauf hin, dass unser Leben in die Schieflage geraten ist. Sie fordern uns auf, etwas in unserem Denken und Verhalten zu ändern. Nehmen Sie ihren Hinweis ernst. Wenn Sie unter Einschlafstörungen leiden, dann ist dieser Artikel für Sie interessant. Ich gehe darauf ein, worauf Einschlafstörungen zurückzuführen sind und wie Sie leichter einschlafen können.

Medikamente, Alkohol und Psychopillen sind gefährliche Entspannungshelfer

Die Einnahme von Schlafmitteln, Alkohol und Beruhigungsmitteln, um abschalten, entspannen oder einschlafen zu können, ist gefährlich und führt immer zu einer psychischen Abhängigkeit und in vielen Fällen auch zu einer körperlichen Abhängigkeit. Außerdem führt die Einnahme von Schlaftabletten zu Schlafstörungen!

Viele Drogenkarrieren beginnen damit, dass Betroffene ihren Körper nach Belieben entweder fit für die beruflichen Anforderungen machen wollen oder ihn am Feierabend auf Knopfdruck entspannen wollen. Insbesondere die Abhängigkeit von Schlafmitteln ist stark im Steigen begriffen. Der Weg in eine Medikamentenabhängigkeit verläuft unbemerkt und sehr schnell.

Medikamente, Alkohol, legale und illegale Drogen sind keine Lösung für berufliche oder private Probleme!

Sie richten einen großen Schaden an, wenn wir sie regelmäßig einnehmen, um abends abschalten, entspannen und einschlafen zu können. Also Hände weg von diesen Krücken! Nutzen Sie stattdessen Entspannungsmethoden und Entspannungsübungen.

 

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Anonym schreibt am 17.05.2020

Ich lese diese Website schon zum zweiten Mal. Bin sehr begeistert von eurer Arbeit mit den psychotipps und dem palverlag.Ich hab zwar noch keine gute methode gefunden mein gehirn vom Grübeln und Reflektieren abzuhalten, aber ich werde das schon hinbekommen. Nehme auch nur sehr ungerne Medikamente zur Beruhigung, aber wenn man unter dem Wachbleiben leidet und wichtige Sachen am nächsten Tag zu erledigen hat, dann spricht für mich überhaupt nichts dagegen sich hinundwieder dieser "Krücke" zubedienen. Die Probleme lösen Medikamente (etc.) nicht am Ursprung da stimme ich natürlich zu.

Tobi schreibt am 30.08.2019

Also ich fand den Artikel interessant, klar ist vieles davon bekannt, aber mir war nicht alles so klar. Schön zusammengefasst und mal als kleine Übersicht fand ich es hilfreich. hab mir direkt eine mindmap mit meinem offen Problemen und Sorgen aufgeschrieben beim Start meiner Kopf-Störung vor 4 Wochen und aktuellen Stand aller Probleme heute. Wo stehe ich? Und siehe da, von 10 kleinen bis großen Sorgen und Stressfaktoren, sind nur noch 6 existent. Davon alle, auch die großen befinden sich in einer guten Entwicklung, daher müsste ich mit noch etwas mehr Entspannung und Ruhe, das fehlende Stückchen hin zum Inneren Glück wieder finden. Ich fand die Website gut.

Anonym schreibt am 15.11.2018

Ich höre seit drei Monaten einen un unterbrochenen Brumm Ton aus der Wand den man nicht eindämmen kann weil er da ist im Mietshaus,Hausmeister verneint es immer 5 Personen haben den Brummton sich in der Wohnung aber durch Arbeit Kinder etc immer neben Geräusche somit stört sie es nicht und ich bin hochgradig sehbehindert bzw. blind und brauche Ruhe und meinen Schlaf sonst habe ich Probleme mit Sehstörungen etc was kann ich tuen alle sagen es ist die Heizung und André Menschen die alt sind die hören das nicht,bitte sagen Sie mir wie komme ich zur ruh3 ich muss zu beruhigen Mittel greifen,sagen Sie mir bitte wie komme ich wieder zur Ruhe...vielen Dank und ich habe gute Ohren und party plugs in den ohren

angel schreibt am 19.10.2018

Ruhe: Einfach mal einige Zeit keinen Fernseher oder Radio anmachen. Dabei ruhig etwas lesen oder einfach nur auf der Couch liegen und bei offenem Fenster den Geräuschen folgen(sofern du nicht an einer Schnellstraße wohnst)! Später kann dann aber auch ein spannender Film zumindest beim Abschalten helfen.

Anonym schreibt am 25.04.2018

Was wenn es auf der Arbeit nun mal gut laufen muss? Wenn nicht, dann riskiert man seinen Job zu verlieren, da man nur freiberuflich arbeitet und es heutzutage sehr schwierig ist eine Festanstellung zu bekommen? Wie soll man sich da entspannen? Weniger Stunden arbeiten? Geht leider nicht, da finanzieller Druck besteht und der Stundensatz auf der Arbeit nicht besonders hoch ist... .

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 Schlaf- und entspannungsfördernde Verhaltensweisen
 Schlaf- und entspanunngsfördernde Einstellungen
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