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Einschlafhilfen: Tipps für einen erholsamen und guten Schlaf

Hilfen, um gut einzuschlafen und durchzuschlafen. 11 Schlafregeln für einen besseren Schlaf.

© Autor: Dr. Rolf Merkle, Psychotherapeut

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen 11 Einschlafhilfen für einen gesunden und guten Schlaf ans Herz legen.

Es sind die 11 wichtigsten Schlafregeln, die ein Mensch mit Schlafstörungen beachten sollte.

11 Schlafregeln für eine gute Nachtruhe

erholsamer schlaf einer frau

Schlafregel 1: Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Lesen Sie im Bett oder schauen fern? Machen Sie es sich gern im Bett so richtig gemütlich, um dort zu essen, zu schreiben, zu telefonieren oder zu arbeiten?

Gehen Sie im Bett Ihren beruflichen und privaten Sorgen und Problemen nach, um für diese eine Lösung zu finden?

Wenn nichts von alledem auf Sie zutrifft, wunderbar. Dann können Sie diesen Schritt überspringen.

Wenn Sie jedoch auch nur eine der aufgeführten Tätigkeiten im Bett ausüben, dann lesen Sie bitte weiter.

Wenn Ihr Körper gelernt hat, das Bett mit anderen Tätigkeiten als dem Schlafen in Verbindung zu bringen, dann hat er möglicherweise verlernt, das Bett mit Schlaf in Verbindung zu bringen, und ist auf Aktivität eingestellt - ohne, dass Ihnen das bewusst sein muss.

In diesem Fall müssen Sie Ihrem Körper wieder „beibringen“, mit Ihrem Bett und dem Schlafzimmer nur die eine Sache in Verbindung zu bringen – nämlich müde zu sein und zu schlafen.

Überspitzt ausgedrückt, müsste Ihr Körper Sie allein beim Gedanken an Ihr Bett sofort ins Reich der Träume schicken, genauso wie er beim Gedanken an Ihr Lieblingsessen automatisch mit Speichel reagiert.

Ihr Schlafzimmer bzw. Ihr Bett sollten lediglich der Ruhe und der Entspannung dienen, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.

D.h. Sie sollten diese Orte nicht mit anderen Aktivitäten verknüpfen, da diese Sie am Einschlafen hindern.

Das sollten Sie tun:

TIPP 1. Verbannen Sie alle Tätigkeiten (essen, trinken, lesen, fernsehen, arbeiten, usw.) aus dem Schlafzimmer, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben. Eine Sache ausgenommen: Sex.

Sexualität kann eine ausgezeichnete Einschlafhilfe sein.

Das Wohlbefinden steigt und durch den Orgasmus kommt es zu einer körperlichen und seelischen Entspannung.

TIPP 2. Wenn Sie schlafen wollen, auch wenn es nur für ein kurzes Nickerchen ist, dann nur im Bett, weder auf der Couch noch in einem Stuhl oder Sessel.

TIPP 3. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie es mit Ruhe, Geborgenheit und Wohlbefinden verbinden.

TIPP 4. Verbannen Sie das Lösen von privaten oder beruflichen Problemen aus dem Schlafzimmer. Das Bett ist nicht der Ort, um Probleme zu lösen. Mit Problemen sollten Sie sich während des Tages und außerhalb des Schlafzimmers beschäftigen.

Schlafregel 2: Stehen Sie auf, wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind.

Bleiben Sie maximal 30 Minuten im Bett liegen. Wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie besser wieder auf.

Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie spürbar müde sind. Liegen Sie danach weitere 30 Minuten wach, dann stehen Sie wieder auf.

Bleiben Sie also nie länger als 30 Minuten im Bett liegen, ohne zu schlafen.

Das heißt nun nicht, dass Sie alle 5 Minuten auf den Wecker schauen und überprüfen sollen, ob die 30 Minuten schon um sind. Das wäre das Falsche.

Besser ist es, wenn Sie lernen, 30 Minuten abzuschätzen. Gehen Sie ruhig nach Ihrem Gefühl. Wenn Sie schon nach 25 oder erst nach 35 Minuten aufstehen, dann ist das o.k. Sie sollen sich durch diese Zeitangabe nicht unter Stress setzen.

Ich weiß, dass Ihnen das Befolgen dieser Regel Schwierigkeiten bereiten wird. Besonders im Winter ist es im Bett angenehm warm und die Vorstellung, nun aufzustehen, ist alles andere als verlockend. Trotzdem, tun Sie es.

Es ist enorm wichtig, dass Sie diese Regel beherzigen und zwar konsequent jedes Mal, wenn Sie länger als 30 Minuten wach liegen und jede Nacht für mindestens die nächsten 30 Tage.

Auch hier geht es darum, zu lernen, das Bett nur mit dem Schlaf zu verknüpfen. Wenn Sie das Bett sehen, soll das automatisch für Sie das Signal sein, müde zu werden und einzuschlafen.

Wenn Sie nach 30 Minuten aufstehen, stellt sich natürlich die Frage, was Sie mitten in der Nacht tun können, wenn alle anderen (in der Wohnung) schlafen. Nun sicherlich nichts, das Ihren Geist und Körper aktiviert.

Sie können etwas Entspannendes lesen, fernsehen, eine Routinearbeit erledigen, bei der Sie nicht angestrengt nachdenken müssen.

Beispiele hierfür könnten sein: bügeln, Schulhefte korrigieren, den Urlaub planen, Musik (über Kopfhörer) hören, Urlaubsbilder ins Album einkleben, Dias rahmen, Kreuzworträtsel lösen, einem Freund einen Brief oder eine Email schreiben.

Suchen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen mindestens 5 Dinge aus, die Sie tun könnten, wenn Sie nicht einschlafen können.

Für diese Schlafregel gibt es eine Ausnahme: Falls Sie starke Beeinträchtigungen (z.B. chronische Schmerzen beim Liegen oder körperlich bedingte Schlafstörungen haben), also das Einschlafen für Sie fast unmöglich ist, dann sollte es Ihr Ziel sein, im Bett zu ruhen und sich wohl zu fühlen.

Schlafregel 3: Machen Sie aus dem Schlafengehen ein Ritual

Unter einem Einschlafritual verstehe ich, dass Sie sich angewöhnen, eine bestimmte Zeit vor dem Schlafengehen mit den immer selben Tätigkeiten auszufüllen und diese in der immer gleichen Reihenfolge auszuführen.

Sie sollen quasi nach Schema F vorgehen, ein Schema allerdings, das Sie sich selbst auswählen.

Klingt ziemlich langweilig und eintönig, werden Sie nun vielleicht denken, aber genau das ist der Sinn der Übung!

Indem Sie in der Vorbereitung auf den Schlaf eine Gewohnheit entwickeln, lernt Ihr Körper diese Tätigkeiten quasi als Signal zu erkennen, dass die Nachtruhe naht, und er stellt sich darauf ein. Außerdem kann Ihnen ein solches Ritual helfen, besser abzuschalten.

Wie kann ein solches Einschlafritual aussehen?

Ehe Sie zu Bett gehen - vielleicht eine halbe Stunde vorher - könnten Sie sich folgende Handlungen in der immer gleichen Reihenfolge angewöhnen:

1. Sie hören ein für Sie wohltuendes und entspannendes Musikstück.

2. Danach gehen Sie ans offene Fenster oder vor die Haustür, machen ein paar tiefe Atemzüge, strecken sich oder gehen ein paar Schritte.

3. Nun gehen Sie ins Bad, putzen Ihre Zähne und machen sich zum Schlafen fertig.

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4. Im Bett löschen Sie das Licht und machen eine Entspannungsübung.

Stellen Sie sich Ihr persönliches Einschlafritual entsprechend Ihrer persönlichen Neigungen zusammen.

Wählen Sie drei bis fünf Tätigkeiten aus, die Sie vier Wochen lang in der immer gleichen Abfolge jeden Abend vor dem Zu-Bett-Gehen ausführen.

Mit der Zeit wird Ihnen dieses Ritual so vertraut sein, dass Sie es mit schlafwandlerischer Sicherheit und ganz automatisch ausführen.

Schlafstörungen können hartnäckig sind, wenn sie längere Zeit bestehen. Ihr Körper braucht Zeit, sich umzustellen.

Haben Sie also Geduld, wenn die Schlafregeln nicht sofort Abhilfe schaffen.

Schlafregel 4: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Wovon machen Sie das Zu-Bett-Gehen abhängig? Aufgrund welcher Kriterien entscheiden Sie am Abend: Jetzt ist Schlafenszeit? Eine enorm wichtige Frage, die Sie sich beantworten sollten.

Viele Einschlafprobleme rühren daher, dass man zu früh ins Bett geht, d.h. zu einem Zeitpunkt, an dem der Körper noch kein Schlafbedürfnis hat.

Folglich hat man dann Probleme einzuschlafen und versetzt sich daraufhin in Angst, ein gesundheitliches Problem zu haben. Das ist so, als würden Sie auf die Toilette gehen, ohne zu „müssen“.

Wann also entscheiden Sie, reif fürs Bett zu sein? Warum machen Sie sich auf den Weg zum Bett?

a) weil es 23 Uhr ist und Sie denken, das sei die richtige Zubettgehzeit,

b) weil nichts Interessantes mehr im Fernsehen kommt,

c) weil Ihr Partner auch zu Bett geht,

d) weil Sie sich langweilen und diese Langeweile als Müdigkeit interpretieren,

e) weil Sie nichts mit sich und der Zeit anzufangen wissen,

f) weil Sie letzte Nacht hundsmiserabel geschlafen haben und nun zeitig zu Bett gehen wollen, um Schlaf nachzuholen?

g) weil Sie Angst haben, am nächsten Morgen unausgeschlafen zu sein?

Das Gemeinsame und Schädliche an diesen Beispielen ist, dass Sie Ihre Entscheidung, ins Bett zu gehen, nicht von Ihrem Körper und Ihrer Müdigkeit abhängig machen, sondern von anderen Dingen.

Wann also ist die richtige Zubettgehzeit? Diesen Zeitpunkt müssen Sie selbst und zwar täglich neu herausfinden.

Ziel ist es, dass Sie lernen, mehr auf die Signale Ihres Körpers zu hören, und diese richtig interpretieren.

Äußere Signale, wie etwa die Uhrzeit sollten Sie nicht als Anlass nehmen, um sich schlafen zu legen.

Haben Sie Vertrauen in Ihren Körper.

Er wird Ihnen mit Bestimmtheit sagen, wann er müde ist, und er wird sich die Menge Schlaf holen, die er braucht.

Schlafregel 5: Stehen Sie jeden Morgen immer zur gleichen Zeit auf

Ob an den Wochenenden oder in den Ferien: für die Überwindung Ihrer Schlafprobleme ist es wichtig, dass Sie morgens immer um die gleiche Zeit aufstehen – unabhängig davon, wann Sie abends schlafen gingen. Nur so kann Ihr Körper, der aus dem Takt ist, wieder ins Gleichgewicht kommen.

Also: Auch wenn das Ausschlafen für Sie die schönste Sache der Welt ist, tun Sie es im Augenblick nicht, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden. Sie gefährden dadurch Ihre Schlaftherapie.

Schlafregel 6: Verzichten Sie darauf, während des Tages zu schlafen

Auch wenn Sie tagsüber hundemüde sind und fast im Stehen einschlafen könnten, geben Sie diesem Bedürfnis nicht nach. Halten Sie sich wach und verzichten auf das kleine Nickerchen.

Wenn Sie tagsüber schlafen, hat Ihr Körper einen Teil seines Schlafbedarfs schon gedeckt und der Schlafdruck lässt nach.

Die Folge ist: Sie werden entweder am Abend später müde, wachen in der Nacht auf oder werden morgens früher wach.

Statt eines Mittagsschlafes oder Nickerchens können Sie ein Entspannungsverfahren durchführen. Es wird Ihnen Ruhe und Erholung geben, ohne auf ihren nächtlichen Schlaf negativen Einfluss zu nehmen.

Schlafregel 7: Machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihres Weckers

Wenn es ihnen wie den meisten schlafgestörten Menschen geht, dann ist der Wecker auf Ihrem Nachttisch für Sie ein großer Feind. Dabei könnte sich folgendes Drama abspielen: Sie haben sich zum Schlafen hingelegt.

Nach einer gewissen Zeit wandert Ihr Blick ängstlich zur Uhr. Schon 30 Minuten vergangen und noch nicht eingeschlafen. Sie drehen sich herum und nach kurzer Zeit schauen Sie wieder hin.

Jetzt sind es schon 45 Minuten, die Sie wach liegen. Ihre Unruhe nimmt immer mehr zu, da Sie sich mehr und mehr Sorgen machen, diese Nacht kein Auge zuzumachen.

Irgendwann schlafen Sie ein, wachen aber wieder auf. Ihr Blick wandert wieder ängstlich zum Wecker. Es ist 1 Uhr morgens.

Sie regen sich fürchterlich auf, schon nach so kurzer Zeit wieder wach zu sein. Und wieder schauen Sie in regelmäßigen Abständen zur Uhr, bis Sie irgendwann erneut einschlafen.

Geht Ihnen das auch so? Wenn ja, dann stellen Sie Ihren Wecker in gebührender Entfernung zu Ihrem Bett auf, so dass Sie die Uhrzeit nicht erkennen können.

Das ängstliche auf die Uhrzeit schielen hält Sie wach und trägt zu Ihren Schlafstörungen bei.

Schlafregel 8: Nehmen Sie abends nur leichte Kost zu sich

Denken Sie daran: Ihr Körper braucht 3 Stunden, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. In dieser Zeit ist er sehr beschäftigt und nicht auf Schlafen eingestellt, auch wenn reichhaltiges Essen scheinbar müde und schläfrig macht.

Wenn Sie zu viel und zu schwer essen, schlafen Sie unruhig und wachen nachts leichter wieder auf.

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Schlafregel 9: Entspannung Sie sich vor dem Schlafengehen

Entspannungsverfahren können sehr hilfreich sein, wenn Sie sich vor dem Zu-Bett-Gehen angespannt und gestresst fühlen.

Das Ziel einer solchen Entspannung ist der Abbau körperlicher Anspannung und die Steigerung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens.

Sie können Entspannungsverfahren auch als eine Möglichkeit nutzen, die Phasen des Wachliegens sinnvoll zu nutzen und um Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Statt sich krampfhaft auf das Einschlafen zu konzentrieren, machen Sie eine Entspannungsübung.

Ein wirksames und leicht zu erlernendes Entspannungsverfahren ist die progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung nach Jacobson). Nutzen Sie diese Form der Entspannung, um wieder zu einem besseren Schlaf zu finden.


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Schlafregel 10: Lesen Sie den folgenden Meditationstext und machen sich positive Vorstellungen.

1. Lesen Sie, wenn Sie im Bett liegen, kurz bevor Sie Ihre Nachttischlampe ausmachen, den nachfolgenden Text. Lesen Sie ihn ganz bewusst und langsam.

Noch besser ist es, Sie lernen die Worte auswendig. Dann können Sie das Licht löschen und sich ihnen ganz hingeben.

Ich kann meinem Körper vertrauen. Wenn er das Bedürfnis hat, zu schlafen, werde ich schlafen. Mein Körper weiß, was ihm gut tut. Meine Gedanken lasse ich ruhig fließen. Ich bin sicher und geborgen und kann ruhig und gelassen daliegen. Alles ist gut. Ich kann loslassen. Es gibt nichts zu tun.

2. Nun gehen Sie dazu über, sich in der Phantasie etwas Positives auszumalen. Beschäftigen Sie sich in Gedanken mit für Sie angenehmen Dingen.

Das kann der nächste Urlaub sein, ein angenehmes und schönes Erlebnis, ein nettes Gespräch, usw. Sie können sich liebevolle Gedanken um Ihren Partner machen, sich vorstellen, wie Sie auf einer Bergwiese an einem sonnigen Tag oder in der Sonne am Strand liegen.

Alles ist erlaubt, wenn es nur positive schöne Gedanken und Bilder sind.

Schlafregel 11: Lassen Sie im Bett den Tag Revue passieren.

Dies ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Einschlafhilfe.

Schließen Sie im Bett die Augen und gehen den Tag von morgens bis abends in Gedanken im Detail(!) durch.

Beginnen Sie also am Morgen beim Aufstehen, wie Sie sich im Bad frisch gemacht, geschminkt, angezogen, Kaffee getrunken haben, ins Auto gestiegen, zur Arbeit gefahren sind, ...

Wiederholen Sie alles nochmals in der Vorstellung und in Gedanken. Lassen Sie nichts aus. Also den Tag nicht überfliegen.

Vermutlich sind Sie schon beim Mittagessen eingeschlafen.

Müssen Sie sich für den Rest Ihres Lebens an diese 11 Schlafregeln halten?

Nein. Diese Regeln für einen gesunden Schlaf dienen nur dazu, wieder zu einem guten Schlaf zu finden.

Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, genauer gesagt, wenn Sie 4 Wochen lang jede Nacht befriedigend geschlafen haben, können Sie beginnen, lockerer mit diesen Regeln umzugehen.

Das heißt nicht, dass Sie dann alle auf einmal über den Haufen werfen sollen. Nein, aber Sie könnten dann z.B. auch mal wieder am Wochenende ausschlafen, oder Sie könnten unter Tag auch mal ein Nickerchen machen.

Ich wünsche Ihnen eine gute und erholsame Nachruhe.

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Dr. Rolf Merkle
Rolf Merkle (Autor)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Als Psychotherapeut helfe ich seit 35 Jahren Menschen, besser mit dem Leben und ihren Problemen klarzukommen. In meiner Freizeit koche ich leidenschaftlich gerne, spiele Squash und interessiere mich für Kunst.

Was ich für das Wichtigste im Leben halte? Sein Leben so erfüllt zu leben, wie nur möglich. Denn nur wer mit sich zufrieden ist, kann mit anderen Menschen positive Beziehungen haben.

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