Einschlafhilfen: 11 Tipps für einen erholsamen und guten Schlaf

Hast du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Oder wachst du oft viel zu früh auf? Damit bist du nicht allein, denn viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Wenn du noch tiefer in das Thema Schlafen und Schlafstörungen eintauchen willst, haben wir für dich eine Überblicksseite mit unseren Beiträgen rund ums Schlafen zusammengestellt. 

Vorab zwei wichtige Grundregeln für den Umgang mit einer Schlafstörung:

1. Grundregel:  Wenn du von dir verlangst, einschlafen zu müssen, bleibst du wach. Du kannst das Einschlafen nicht erzwingen. D.h. deine innere Haltung zum Schlaf ist enorm wichtig.
2. Grundregel:  Du musst selbst herausfinden, welche Maßnahmen dir helfen. Es gibt keine Lösung von der Stange, die allen Menschen mit Schlafstörungen gleichermaßen hilft.

Der Schlafforscher Dr. David Neumeyer gibt in diesem Video hilfreiche Tipps und Informationen zur Überwindung von Schlafstörungen. 

Folgende Schlafregeln können dich dabei unterstützen, zurück zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. Probiere sie einfach mal aus. 

Einschlaftipp 1: Benutze dein Bett nur zum Schlafen

Liest du gerne im Bett, schaust fern oder bist online? Machst du es dir gern im Bett so richtig gemütlich, um dort zu essen, zu schreiben, zu telefonieren oder zu arbeiten? Gehst du im Bett deinen beruflichen und privaten Sorgen und Problemen nach, um für diese eine Lösung zu finden? Wenn nichts von alledem auf dich zutrifft – wunderbar. Dann kannst du diesen Schritt überspringen. Wenn du jedoch auch nur eine der aufgeführten Tätigkeiten im Bett machst, dann lies bitte weiter.

Wenn dein Körper gelernt hat, das Bett mit anderen Tätigkeiten als dem Schlafen zu assoziieren, dann hat er möglicherweise verlernt, das Bett mit Schlaf in Verbindung zu bringen und ist auf Aktivität eingestellt – ohne, dass dir das bewusst sein muss. In diesem Fall solltest du deinem Körper wieder „beibringen“, mit deinem Bett und dem Schlafzimmer nur die eine Sache zu verbinden: nämlich müde zu sein und zu schlafen. Überspitzt ausgedrückt müsste dein Körper dich allein beim Gedanken an dein Bett sofort ins Reich der Träume schicken, genauso wie dein Mund beim Gedanken an dein Lieblingsessen automatisch mit Speichel reagiert.

Dein Schlafzimmer bzw. dein Bett sollten lediglich der Ruhe und der Entspannung dienen, wenn du unter Schlafstörungen leidest. D.h. du solltest diese Orte nicht mit anderen Aktivitäten verknüpfen, da sie dich am Einschlafen hindern.

Das solltest du tun, damit dein Bett und dein Schlafzimmer wieder ihre ursprüngliche Funktion erfüllen:

• Verbanne alle Tätigkeiten (essen, trinken, lesen, fernsehen, arbeiten usw.) aus dem Schlafzimmer, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben. Eine Sache ausgenommen: Sex. Sexualität kann eine ausgezeichnete Einschlafhilfe sein. Das Wohlbefinden steigt und durch den Orgasmus kommt es zu einer körperlichen und seelischen Entspannung.
• Wenn du schlafen willst, auch wenn es nur für ein kurzes Nickerchen ist, dann nur im Bett und weder auf der Couch noch in einem Stuhl oder Sessel.
• Gestalte dein Schlafzimmer so, dass du es mit Ruhe, Geborgenheit und Wohlbefinden verbindest.
• Verbanne das Grübeln über private oder berufliche Problemen aus dem Schlafzimmer. Das Bett ist nicht der Ort, um Probleme zu lösen. Mit Problemen solltest du dich während des Tages und außerhalb des Schlafzimmers beschäftigen.

Einschlaftipp 2: Steh auf, wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist

Bleibe maximal 30 Minuten im Bett liegen. Wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, steh besser wieder auf. Gehe erst dann wieder ins Bett, wenn du spürbar müde bist. Wenn du danach weitere 30 Minuten wachliegst, dann steh wieder auf. 

Bleib also nie länger als 30 Minuten im Bett liegen, ohne zu schlafen.

Das heißt nicht, dass du alle fünf Minuten auf den Wecker schauen und überprüfen sollst, ob die 30 Minuten schon um sind. Das wäre nicht hilfreich. Besser ist es, wenn du lernst, 30 Minuten abzuschätzen. Gehe ruhig nach deinem Gefühl. Wenn du schon nach 25 oder erst nach 35 Minuten aufstehst, dann ist das in Ordnung. Du sollst dich durch diese Zeitangabe nicht unter Stress setzen lassen. Das Befolgen dieser Regel ist nicht ganz einfach. Besonders im Winter ist es im Bett angenehm warm und die Vorstellung, nun aufzustehen, ist alles andere als verlockend. Trotzdem, tu es.

Es ist enorm wichtig, dass du diese Regel beherzigst und zwar konsequent jedes Mal, wenn du länger als 30 Minuten wachliegst, und in jeder Nacht für mindestens die nächsten 30 Tage. Auch hier geht es darum, zu lernen, das Bett nur mit dem Schlaf zu verknüpfen. Wenn du das Bett siehst, soll das für dich automatisch das Signal sein, müde zu werden und einzuschlafen.
Wenn du nach 30 Minuten aufstehst, stellt sich natürlich die Frage, was du mitten in der Nacht tun kannst, wenn alle anderen (in der Wohnung) schlafen. Sicherlich nichts, was deinen Geist und Körper aktiviert. Du könntest etwas Entspannendes lesen, oder eine Routinearbeit erledigen, bei der du nicht angestrengt nachdenken musst.

Zum Beispiel: bügeln, Schulhefte korrigieren, den Urlaub planen, Musik (über Kopfhörer) hören, Urlaubsbilder ins Album einkleben, Kreuzworträtsel lösen, einem Freund einen Brief oder eine E-Mail schreiben. Such dir jeden Abend vor dem Schlafengehen mindestens fünf Dinge aus, die du tun könntest, wenn du nicht einschlafen kannst.
Für diese Schlafregel gibt es eine Ausnahme: Falls du starke Beeinträchtigungen (z.B. chronische Schmerzen beim Liegen oder körperlich bedingte Schlafstörungen) hast, also das Einschlafen für dich fast unmöglich ist, dann sollte es dein Ziel sein, im Bett zu ruhen und dich wohl zu fühlen.

Einschlaftipp 3: Mache aus dem Schlafengehen ein Ritual

Unter einem Einschlafritual verstehe ich, dass du dir angewöhnen solltest, eine bestimmte Zeit vor dem Schlafengehen mit den immer selben Tätigkeiten auszufüllen und diese in der immer gleichen Reihenfolge auszuführen. Du solltest quasi nach Schema F vorgehen, ein Schema allerdings, das du dir selbst auswählst.

Klingt ziemlich langweilig und eintönig, aber genau das ist der Sinn der Übung! Indem du in der Vorbereitung auf den Schlaf eine Gewohnheit entwickelst, lernt dein Körper, diese Tätigkeiten als Signal zu erkennen, dass die Nachtruhe naht, und er stellt sich darauf ein. Außerdem kann dir ein solches Ritual helfen, besser abzuschalten.

Wie kann ein solches Einschlafritual aussehen?

Ehe du zu Bett gehst – vielleicht eine halbe Stunde vorher – könntest du dir folgende Handlungen in der immer gleichen Reihenfolge angewöhnen:

• Du hörst dir ein wohltuendes und entspannendes Musikstück an.
• Danach gehst du ans offene Fenster oder vor die Haustür, machst ein paar tiefe Atemzüge, streckst dich oder gehst ein paar Schritte.
• Jetzt gehst du ins Bad, putzt deine Zähne und machst dich zum Schlafen fertig.
• Im Bett löscht du das Licht und machst eine Entspannungsübung.

Stelle dir dein ganz persönliches Einschlafritual entsprechend deiner individuellen Neigungen zusammen.
Wähle drei bis fünf Tätigkeiten aus, die du vier Wochen lang in der immer gleichen Abfolge jeden Abend vor dem Zubettgehen ausführst. Mit der Zeit wird dir dieses Ritual so vertraut sein, dass du es mit schlafwandlerischer Sicherheit und ganz automatisch machst. Schlafstörungen können hartnäckig sind, wenn sie längere Zeit bestehen. Dein Körper braucht Zeit, sich umzustellen. Habe also Geduld, wenn die Schlafregeln nicht sofort Abhilfe schaffen.

Einschlaftipp 4: Achte auf die Signale deines Körpers

Wovon machst du das Zubettgehen abhängig? Aufgrund welcher Kriterien entscheidest du am Abend: Jetzt ist Schlafenszeit? Eine enorm wichtige Frage, die du dir beantworten solltest.
Viele Einschlafprobleme rühren daher, dass wir zu früh ins Bett gehen, d.h. zu einem Zeitpunkt, an dem der Körper noch kein Schlafbedürfnis hat.

Gehe erst ins Bett, wenn deine innere Uhr sagt: "Jetzt ist Zeit, schlafen zu gehen." Wenn du vorher ins Bett gehst, dann hast du Probleme einzuschlafen. Das ist so, als würdest du auf die Toilette gehen, ohne zu „müssen“. 

Wann also entscheidest du, reif fürs Bett zu sein? Warum machst du dich auf den Weg zum Bett?
… weil es 23 Uhr ist und du denkst, das sei die richtige Zubettgehzeit?
… weil nichts Interessantes mehr im Fernsehen kommt?
… weil deine Partnerin oder dein Partner auch zu Bett geht?
… weil du dich langweilst und diese Langeweile als Müdigkeit interpretierst?
… weil du nichts mit dir und der Zeit anzufangen weißt?
… weil du letzte Nacht hundsmiserabel geschlafen hast und nun zeitig zu Bett gehen willst, um Schlaf nachzuholen?
… weil du Angst hast, am nächsten Morgen unausgeschlafen zu sein?

Das Gemeinsame und Schädliche an diesen Beispielen ist, dass du deine Entscheidung, ins Bett zu gehen, nicht von deinem Körper und deiner Müdigkeit abhängig machst, sondern von anderen Dingen. Wann also ist die richtige Zubettgehzeit? Diesen Zeitpunkt musst du selbst und zwar täglich neu herausfinden.

Ziel ist es, dass du lernst, mehr auf die Signale deines Körpers zu hören – und diese richtig interpretierst. Äußere Signale, wie etwa die Uhrzeit, solltest du nicht als Anlass nehmen, um dich schlafen zu legen. Hab Vertrauen in deinen Körper. Er wird dir mit Bestimmtheit sagen, wann er müde ist, und er wird sich die Menge Schlaf holen, die er braucht.

Einschlaftipp 5: Stehe jeden Morgen immer zur gleichen Zeit auf

Ob an den Wochenenden oder in den Ferien: Für die Überwindung deiner Schlafprobleme ist es wichtig, dass du morgens immer um die gleiche Zeit aufstehst – unabhängig davon, wann du abends schlafen gegangen bist. Nur so kann dein Körper, der aus dem Takt ist, wieder ins Gleichgewicht kommen.

Also: Auch wenn das Ausschlafen für dich die schönste Sache der Welt ist, tu es im Augenblick nicht, wenn du unter Schlafstörungen leidest. Du gefährdest dadurch deine Schlaftherapie.

Einschlaftipp 6: Verzichte darauf, während des Tages zu schlafen

Auch wenn du tagsüber hundemüde bist und fast im Stehen einschlafen könntest, gib diesem Bedürfnis nicht nach. Halte dich wach und verzichte auf das kleine Nickerchen.
Wenn du tagsüber schläfst, hat dein Körper einen Teil seines Schlafbedarfs schon gedeckt und der Schlafdruck lässt nach.

Die Folge ist: Du wirst entweder am Abend später müde, wachst in der Nacht auf oder wirst morgens früher wach. Statt eines Mittagsschlafes oder Nickerchens kannst du ein Entspannungsverfahren durchführen. Es wird dir Ruhe und Erholung geben, ohne auf deinen nächtlichen Schlaf negativen Einfluss zu nehmen.

Einschlaftipp 7: Mach dich nicht zum Sklaven deines Weckers

Wenn es dir wie den meisten Menschen mit Schlafproblemen geht, dann ist der Wecker auf dem Nachttisch für dich ein großer Feind. Dabei könnte sich folgendes Drama abspielen: Du hast dich zum Schlafen hingelegt. Nach einer gewissen Zeit wandert dein Blick ängstlich zur Uhr. Schon 30 Minuten vergangen und noch nicht eingeschlafen. Du drehst dich herum und nach kurzer Zeit schaust du wieder auf die Uhr. Jetzt sind es schon 45 Minuten, die du wach liegst. Deine Unruhe nimmt immer mehr zu, weil du dir mehr und mehr Sorgen machst, diese Nacht kein Auge zuzumachen.

Irgendwann schläfst du ein, wachst aber wieder auf. Dein Blick wandert wieder ängstlich zum Wecker. Es ist 1 Uhr morgens. Du regst dich fürchterlich auf, schon nach so kurzer Zeit wieder wach zu sein. Und wieder schaust du in regelmäßigen Abständen zur Uhr, bis du irgendwann erneut einschläfst. Geht dir das auch so? Wenn ja, dann stell den Wecker in gebührender Entfernung zu deinem Bett auf, so dass du die Uhrzeit nicht erkennen kannst. Das ängstliche „auf die Uhrzeit schielen“ hält dich wach und trägt zu deinen Schlafstörungen bei.

Einschlaftipp 8: Nimm abends nur leichte Nahrungsmittel zu dir

Denke daran: Dein Körper braucht drei Stunden, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. In dieser Zeit ist er sehr beschäftigt und nicht auf Schlafen eingestellt, auch wenn reichhaltiges Essen scheinbar müde und schläfrig macht. Wenn du zu viel und zu schwer isst, schläfst du unruhig und wachst nachts leichter wieder auf.

Einschlaftipp 9: Entspanne dich vor dem Schlafengehen

Entspannungsverfahren können sehr hilfreich sein, wenn du dich vor dem Zubettgehen angespannt und gestresst fühlst. Das Ziel einer solchen Entspannung ist der Abbau körperlicher Anspannung und die Steigerung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens.

Du kannst Entspannungsverfahren auch als eine Möglichkeit nutzen, die Phasen des Wachliegens sinnvoll zu nutzen. Statt dich krampfhaft auf das Einschlafen zu konzentrieren, mach eine Entspannungsübung. Ein wirksames und leicht zu erlernendes Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. 

Einschlaftipp 10: Lies den folgenden Meditationstext und lass positive Vorstellungen in dir auftauchen

Lies, wenn du im Bett liegst und kurz bevor du die Nachttischlampe ausmachst, den nachfolgenden Text. Lies ihn ganz bewusst und langsam. Noch besser ist es, wenn du die Worte auswendig lernst. Dann kannst du das Licht löschen und dich ihnen ganz hingeben.

Ich kann meinem Körper vertrauen. Wenn er das Bedürfnis hat, zu schlafen, werde ich schlafen. Mein Körper weiß, was ihm guttut. Meine Gedanken lasse ich ruhig fließen. Ich bin sicher und geborgen und kann ruhig und gelassen daliegen. Alles ist gut. Ich kann loslassen. Es gibt nichts zu tun.

Nun gehe dazu über, dir in deiner Phantasie etwas Positives auszumalen. Beschäftige dich in Gedanken mit angenehmen Dingen. Das kann der nächste Urlaub sein, ein schönes Erlebnis, ein nettes Gespräch usw. Du kannst dir liebevolle Gedanken um deine Partnerin oder deinen Partner machen, dir vorstellen, wie du auf einer Bergwiese an einem sonnigen Tag oder in der Sonne am Strand liegst. Alles ist erlaubt, wenn es nur positive, schöne Gedanken und Bilder sind.

Einschlaftipp 11: Lass im Bett den Tag Revue passieren

Das ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Einschlafhilfe. Schließe im Bett die Augen und gehe deinen Tag von morgens bis abends in Gedanken im Detail (!) durch. Beginne am Morgen beim Aufstehen, wie du dich im Bad frisch gemacht, geschminkt, angezogen, Kaffee getrunken hast, ins Auto gestiegen, zur Arbeit gefahren bist ... Wiederhole alles nochmal in der Vorstellung und in Gedanken. Lass nichts aus. Vermutlich bist du schon beim Mittagessen eingeschlafen.

Vielleicht fragst du dich, ob du dich für den Rest deines Lebens an diese Schlafregeln halten musst. Keine Bange. Nein. Diese Regeln für einen gesunden Schlaf dienen nur dazu, wieder zu einem guten Schlaf zu finden. Sobald du dieses Ziel erreicht hast, genauer gesagt, wenn du vier Wochen lang jede Nacht befriedigend geschlafen hast, kannst du beginnen, lockerer mit diesen Regeln umzugehen.

Das heißt nicht, dass du dann alle auf einmal über den Haufen werfen solltest. Nein, aber du kannst dann z.B. auch mal wieder am Wochenende ausschlafen oder tagsüber ein Nickerchen machen.