Autogenes Training von H. Schultz

Die beiden am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren sind:
Das Autogene Training
Die Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungsmethoden haben von allen auf dem Markt befindlichen Entspannungsverfahren die weiteste Verbreitung.

Sie zählen unter psychologischen und medizinischen Gesichtspunkten zu den wirksamsten Methoden der Entspannung.

Schauen wir uns das Autogene Training an.

Informationen zur Entspannung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestionen beruht.

Dieses Verfahren wurde von dem Psychiater Heinrich Schultz um etwa 1925 entwickelt.

Das autogene Training kann in Gruppen und in Eigenregie zuhause erlernt und praktiziert werden. Man kann es im Liegen, Sitzen und Stehen durchführen.

Beherrscht man das Autogene Training, dann kann man es an jedem beliebigen Ort durchführen.

Das Autogene Training hat zwei Stufen: die Grundstufe und die Oberstufe.

Die Unterstufe des autogenen Trainings dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht aus sechs Übungseinheiten.

Die Übungen der Grundstufe führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im Sonnengeflecht (Solar Plexus) und einer Kühle der Stirn.

Die Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings

Die Grundübungen der Unterstufe des Autogenen Trainings bestehen aus autosuggestiven Übungen. Pro Übung macht man 1 bis 2 Durchgänge.

1. Schwere Übung führt zu einem Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen (Muskelentspannung). Eine typische Autosuggestion lautet: "Die Arme sind schwer."

2. Wärme Übung führt durch eine bessere Durchblutung zu einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen. Typische Vorstellung: "Die Arme sind warm."

3. Atem Übung vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Typische Autosuggestion: "Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.", "Es atmet mich." oder "Mein Atem fließt ruhig."

4. Herz Übung (Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Eine typische Autosuggestion lautet: "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig."

5. Sonnengeflecht Übung: Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung. Eine typische Autosuggestion ist: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm."

6. Kopf Übung: Konzentration auf eine „kühle Stirn“. Eine typische Autosuggestion lautet: "Stirn kühl."

Wichtig zu wissen: Je mehr geübt wird, umso besser ist die Wirkung der einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden.

Das Autogene Training erfordert mehr Übung als die Progressive Muskelentspannung, um einen tiefen Zustand der Entspannung herbeizuführen.

Beherrscht man die 6 Grundübungen aus der Unterstufe des Autogenen Trainings, dann kann man zur Oberstufe übergehen.

Die Beherrschung der Grundstufe ist Voraussetzung für die Entspannungsübungen der Oberstufe.

In der Oberstufe geht es um Selbsterkenntnis und "Charakterbildung". Der Ablauf der Oberstufe kann so aussehen:

1. Sitzung: Farberlebnisse

2. Sitzung: Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z.B. eine brennende Kerze)

3. Sitzung: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Hoffnung, Liebe)

4. Sitzung: Übungen zur Charakterbildung durch Fragen wie z.B.: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen wie "Ich bin zuversichtlich"

5. Sitzung: Reise auf den Meeresgrund

6. Sitzung: Reise auf den Gipfel eines Berges

7. Sitzung: eigene Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Das Autogene Training kann

• zum Einschlafen,
• bei Nervosität und innerer Unruhe,
• Schlafstörungen,
• stressbedingten Beschwerden und
• psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt werden.

Das Autogene Training kann mit Hilfe von CDs zu Hause oder in Kursen an Volkshochschulen oder bei Psychotherapeuten erlernt werden.