Die Progressive Muskelentspannung

Übungen und Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson; Ablauf und Durchführung der Muskelentspannung Jaccobson; CD zum Erlernen.

Die Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Tiefenentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird. Die einzelnen Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird für einige Sekunden gehalten, und anschließend wird die Anspannung wieder gelöst.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannung einzelner Muskeln und eine damit einhergehende Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens. Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Dieses Entspannungsverfahren ist leichter und schneller zu erlernen als das Autogene Training.

Ablauf der Progressiven Muskelentspannung

Vorbereitung für die Progressive Muskelentspannung

Die Durchführung der Progressiven Muskelentspannung dauert zw. 20 und 30 Minuten. Die Übungen können im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Enge Kleidungsstücke sind zu vermeiden und störende Utensilien wie Brille und Uhr sollten abgelegt werden. Die Entspannungsübungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Durchführung der Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung

Folgende Muskelpartien werden nacheinander an- und wieder entspannt:

  • rechte Hand - rechter Unterarm - rechter Oberarm - linke Hand
  • linker Unterarm - linker Oberarm
  • Stirn - Augenpartie - Nase - Mundpartie/Unterkiefer - Nacken - Schultern - Rücken
  • Bauch
  • rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Oberschenkel
  • linker Fuß - linker Unterschenkel - linker Oberschenkel.

Das Anspannen der einzelnen Muskelgruppen sollte ca. 5 Sekunden dauern. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf die Anspannung und die nachfolgende wohltuende Entspannung gelenkt.

Die Ampelübung: Sonderform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Hier werden alle Muskelgruppen - Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Füße, Beine, Pobacken - gleichzeitig für 4 bis 7 Sekunden angespannt und dann lässt man wieder los, entspannt sich und konzentriert sich auf die im Körper sich ausbreitende Entspannung.

Die positivste Wirkung auf das körperliche und seelische Befinden wird erzielt, wenn die Progressive Muskelentspannung anfangs täglich durchgeführt wird.

Abschluss der Entspannungsübungen

Wenn man alle Muskelpartien des Körpers entspannt hat, genießt man den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten, räkelt sich dann und geht bewusst aus der Entspannung heraus.

Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung wird häufig in der verhaltenstherapeutischen Behandlung von Angst- und Panikstörungen im Rahmen der systematischen Desensibilisierung angewendet. Außerdem hat sich die Progressive Muskelentspannung bei folgenden Problemen und Beschwerden als sehr wirksam und hilfreich erwiesen:

Leiden Sie unter einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck, Migräne, Wirbelsäulenbeschwerden, Herzrhytmusstörungen oder Bronchospasmus? Dann fragen Sie Ihren Arzt vor dem Einsatz dieses Entspannungsverfahrens, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen den Einsatz der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spricht.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gibt es als CD. Psychologen und Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen dieses Entspannungsverfahrens an.

 

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Weiterführende Links

Meditation in Verbindung mit Yoga: http://www.yoga-vidya.de/meditation.html
Kurzanleitung Zen-Meditation: http://www.zenmeditation.de/zen-meditation-kurzeinleitung.html
Informationen zum Jin Shin Jyutsu: http://www.jinshinjyutsu.de/jsj/jsj5.html
Übungen zum Qigong: http://www.tai-chi-zentrum.de/qigong.html

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