10 Tipps für achtsame Stressbewältigung und Regeneration mit MBSR

Permanente Verfügbarkeit, enormer Leistungsdruck und immer mehr Reize von außen bestimmen unser Leben. Viele Menschen nehmen die momentane Weltlage als unsicher wahr. Wir müssen uns neuen Herausforderungen stellen, haben vielleicht Angst, den Anschluss zu verlieren in Zeiten von KI, oder uns plagen angesichts einer angespannten WIrtschaftslage Existenzängste. Können manche Menschen mit dieser Situation besser umgehen, so geraten andere in kaum zu bewältigende Stresssituationen.

Stress ist immer eine Reaktion auf eine gefühlte oder echte Überlastung. Es ist das Gefühl, den vielfältigen Aufgaben nicht mehr gewachsen zu sein und keinen Sinn mehr in seinem Handeln zu sehen. Kurzum: Die seelischen Ressourcen sind erschöpft. Gerade jetzt ist es wichtig, Pausen der Erholung und Regeneration einzulegen, weil sonst chronische und krankmachende Stressfolgen drohen. Aber genau das fällt vielen schwer, wenn sie den Wald vor lauter Aufgaben nicht mehr sehen.

Die Belastungen zu erkennen und "Stopp" zu sagen sind die ersten Schritte auf dem Weg zur mentalen Regeneration. Dafür gibt es kein Patentrezept, aber viele Möglichkeiten: Die einen finden beim Joggen Entspannung, die anderen auf der Yoga-Matte oder beim Kochen, Gärtnern oder Musizieren. Jede und jeder muss durch aufmerksame Wahrnehmung für die eigenen Bedürfnisse herausfinden, was ihr oder ihm guttut und sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. So gelingt es, wieder einen Draht, eine Verbindung zu sich und seinen Gefühlen zu finden, das Hier und Jetzt mehr zu achten und gelassener und entspannter zu werden.

Eine hilfreiche Methode auf diesem Weg ist das MBSR-Training, das nach den Prinzipien der buddhistischen Achtsamkeitsphilosophie aufgebaut ist und heute große Anerkennung in der Medizin und Psychotherapie erfährt, aber auch von Coaches und Trainer:innen angewendet wird.

Die Mindfulness-Based Stress Reduction ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, das in den 1970er Jahren von dem US-amerikanischen Molekularbiologen und Arzt Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Seine Wurzeln liegen in den über 2000 Jahre alten Achtsamkeitsprinzipien des Buddhismus, die der bedeutende buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh vor allem in Europa etabliert hat. Das MBSR-Training ist frei von religiösen Einflüssen, sodass es auch Menschen ohne spirituelle und religiöse Einstellungen anwenden können. Ursprünglich für Patientinnen und Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt, ist MBSR heute eine anerkannte Methode zur Stressbewältigung.

Im Wesentlichen beruht MBSR auf drei Prinzipien:

• der Sitzmeditation in Ruhe,
• angeleiteter Körperwahrnehmung
• und leichten Yoga-Übungen.

Achtsamkeit bedeutet das Gewahrsein für den gegenwärtigen Moment.

Im Fokus von Achtsamkeit steht die Wahrnehmung des Hier und Jetzt, ohne den Blick auf die Vergangenheit oder Zukunft zu lenken, und ohne die Gedanken zu bewerten. Eine Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugier soll entstehen. In der Meditation wird das Zu- und Loslassen der Gedanken geübt, oft durch die Fokussierung auf den eigenen Atem oder das bewusste Wahrnehmen einzelner Körperteile (Body Scan). Das ist keine einfache Aufgabe und erfordert Übung und Ausdauer. Doch wer den achtsamen Weg wagt, wird mit mehr Gelassenheit und einem besseren Umgang in Stresssituationen belohnt.

Heute ist die MBSR-Methode in Medizin und Psychotherapie ebenso anerkannt wie im Coaching und wird immer beliebter. Das spiegelt sich auch in dem mittlerweile großen Angebot an MBSR-Trainingskursen wider. Sie werden inzwischen sogar von Krankenkassen gefördert und bezuschusst. Einen guten Überblick über empfehlenswerte Kurse und weitere Informationen rund um das Thema Achtsamkeit und MBSR sind unter www.mbsr-verband.de zu finden.

Wer nicht gleich mit einem MBSR-Training beginnen möchte, für den sind die folgenden Tipps und Achtsamkeitsübungen geeignet. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren können und geben Entspannung und Regeneration.

Tipp 1: Drei achtsame Tätigkeiten pro Tag

Um mehr Achtsamkeit ins Leben zu bringen, genügt es, sich mit kleinen, alltäglichen Dingen zu beschäftigen. Suche dir drei ganz normale Tätigkeiten, wie zum Beispiel Zähne putzen, Tee kochen oder Geschirr spülen, die du ganz bewusst und achtsam ausführen möchtest. Konzentriere dich voll und ganz auf diese Tätigkeit und achte dabei auf deine Sinne, deinen Körper und deine Atmung. Durch diese achtsamen Micro-Momente findest du Ruhe und kannst deine Ressourcen wieder auffüllen.

Tipp 2: Morgenroutine

Kennst du das? Der Wecker klingelt wie immer viel zu früh. Jetzt schnell ins Bad, einen Kaffee im Stehen, nebenbei E-Mails checken und erste Telefonate führen. Versuche es einmal anders: Stelle den Wecker eine Viertelstunde früher und nimm dir ganz bewusst Zeit, im Bett liegen zu bleiben und die kleinen Besonderheiten deiner Umgebung wahrzunehmen. Setze dich auf die Bettkante, verfolge deinen Atem und spüre in deinen Körper hinein. Nimm die Gedanken und Gefühle wahr, lass sie vorüberziehen und bewerte sie nicht. So kannst du mit innerer Ruhe und Gelassenheit in den neuen Tag starten.

Tipp 3: Body Scan

Spürst du eine innere Unruhe und drehen sich deine Gedanken immer um das gleiche Problem? Dann versuche, dich auf deinen Körper zu konzentrieren. Bring deine Wirbelsäule in eine gerade Haltung – im Stehen, Liegen oder Sitzen – und nimm ganz bewusst deine verschiedenen Körperteile wahr – vom Haaransatz bis zu den Zehen. Gehe wie ein Scanner durch deinen Körper. Wie fühlen sich deine Arme an, wie Ihre Beine? Fühlst du ein Kribbeln auf der Haut? Drückt es im Bauch oder Rücken? Wo bemerkst du Spannungen oder gar Schmerzen? Und wo bist du schon entspannt? Wichtig dabei: Bewerte die Gefühle nicht, sondern nimm sie nur wahr. Der Effekt stellt sich schnell ein: Nach ein paar achtsamen Minuten wisrt du wieder neue Energie und Kraft spüren.

Tipp 4: Nutze Wartezeiten 

Die U-Bahn ist dir genau vor der Nase weggefahren und jetzt heißt es zehn Minuten warten? Im Supermarkt stehst du natürlich an der langsamsten Schlange? Warten nervt die meisten von uns. Aber Wartezeiten geben dir auch die Chance, Achtsamkeit zu üben. Höre genau in dich hinein, ob beim Warten Ungeduld, Nervosität oder Langeweile in dir aufkommen. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist verspannt? Dann versuche, bewusst diese Körperstelle zu entspannen. Akzeptiere, was nicht zu ändern ist.

Tipp 5: Bewusst gehen 

Im Alltag eilen wir meistens von A nach B, ohne uns den eigentlichen Akt des Gehens bewusst zu machen. Dabei können wir beim achtsamen Gehen sehr gut entschleunigen, Gelassenheit üben und unsere Kraftreserven wieder auftanken. Achte deshalb ganz bewusst auf die Schwerkraft, auf den einzelnen Schritt, das Aufsetzen der Ferse, das Abrollen über den Fußballen bis hin zum Aufkommen der Zehenspitzen. Wie fühlt sich der Boden an? Danach bringe deinen Atemrhythmus mit dem Rhythmus deiner Schritte in Einklang. Der Weg ist das Ziel.

Tipp 6: Konzentriere dich auf deine Sinne 

Das Gedankenkarussell dreht sich mal wieder unaufhörlich? Dann nimm dir eine Auszeit und konzentriere dich auf dene Sinne. In der Natur, in der Stadt oder an dem Ort, an dem du dich gerade befindest. Man kann überall in den Moment zurückkommen, indem man die Augen schließt und ganz bewusst wahrnimmt, was man hört, riecht, schmeckt und ertastet. Spürst du den Wind auf deiner Haut? Hörst du das Gezwitscher der Vögel? Und weht dir der Duft einer gemähten Wiese in die Nase? Dann werden sich deine Gedanken schnell verflüchtigen und du kannst wieder ganz im Moment ankommen.

Tipp 7: Mini-Atem-Meditation 

Man muss kein Buddhist mit jahrelanger Übung sein, um zu meditieren. Und es genügen auch schon fünf bis zehn Minuten. Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule auf den Boden oder einen Stuhl. Schließe die Augen und atme langsam ein und wieder aus. Beobachte deinen natürlichen Atemfluss und nimm jeden Atemzug bewusst wahr. Wenn Gedanken kommen, ist das nicht schlimm. Versuche aber, sie loszulassen und bewerte sie nicht. Wenn du regelmäßig übst, wirst du zunehmend entspannter und resilienter für zukünftige Stresssituationen werden.

Tipp 8: Den Anfängergeist reaktivieren

Hast du schon einmal ein Kind in den Kindergarten gebracht? Das kann schon mal dauern, weil es auf dem Weg so viel Neues und Spannendes zu entdecken gibt: den Bagger auf der Baustelle oder einen krabbelnden Marienkäfer. Kinder begegnen der Welt offen und neugierig und schenken den kleinen Dingen große Aufmerksamkeit. In der buddhistischen Achtsamkeitstheorie gibt es dafür den Begriff "Anfängergeist". Die Welt wie zum ersten Mal betrachten: neugierig und offen auf Dinge, Menschen, Situationen zugehen – ohne Erwartungen und Vorurteile. Das öffnet uns auch Chancen, die wir vorher noch nicht gesehen haben, und gibt uns mehr Entscheidungsfreiheit.

Tipp 9: Achtsam essen 

Eine Currywurst to go in der Mittagspause, nachmittags eine Tafel Schokolade vor dem Rechner und abends noch schnell eine Tiefkühlpizza vor dem Fernseher– so sieht unsere Nahrungsaufnahme leider allzu oft aus. Wenn wir aber achtsam leben wollen, gehört auch achtsam essen dazu. Unser Essen verdient unsere ganze Aufmerksamkeit. So können wir das Speisen auch richtig genießen. Achte einmal ganz bewusst auf dein Essen: Welche Form hat die Speise auf der Gabel? Welche Farbe hat sie und wie duftet sie? Kannst du die einzelnen Zutaten erschmecken? Wie fühlt sich die Konsistenz an? Und wenn dir das für eine ganze Mahlzeit zu aufwändig erscheint, nimm einfach den ersten Bissen jeder Mahlzeit und schenken ihm deine ungeteilte Aufmerksamkeit.

Tipp 10: Loslassen

Das Loslassen von negativen Gedanken und Gefühlen ist sehr wichtig, um inneren Frieden zu finden und im Augenblick zu leben. Doch es ist gar nicht so einfach, sich von ihnen zu trennen. Die Grundlage, um mit negativen Ereignissen aus der Vergangenheit abzuschließen, ist ein ausgeglichener Geist. Meditation und Visualisierung können dir dabei helfen. Stell dir zum Beispiel vor, dass du an einem Fluss sitzt. Deine Gedanken und Gefühle ziehen als Blätter auf dem Wasser vorbei. Nimm jedes einzelne Blatt bewusst wahr, aber lass es dann auch wieder gehen. Ein erster Schritt auf dem Weg zum Loslassen.