Gesunder Schlaf – woran erkennt man ihn?

In diesem Beitrag erhältst du Informationen über den gesunden und den normalen Schlaf und zu den verschiedenen Schlafphasen.

Gesunder Schlaf – woran erkennt man ihn?
© Gregory pappas, unsplash.com

Je besser Du über den Schlaf Bescheid weißt, umso leichter kannst du Störfaktoren erkennen und beseitigen und so zu einem gesunden Schlaf finden. Hier findest du Informationen zu den Schlafphasen (Schlafzyklen) und darüber, wie du zu einem gesunden Schlaf findest. Viele Menschen glauben, dass ein gesunder und normaler Schlaf so aussehe, dass sie abends irgendwann einschlafen und dann tief und fest bis zum Aufwachen am Morgen durchschlafen. Ein „Durchschlafen“ gibt es aber ebenso wenig wie traumlose Nächte oder einen immer gleich tiefen Schlaf.

Was passiert, während wir schlafen?

Im Schlaf kommt der Körper zur Ruhe, wir entspannen und regenerieren uns. Wir befinden uns im sogenannten Traumbewusstsein, anders, als wenn wir wach sind. Wenn uns z.B. nachts jemand weckt, fühlen wir uns verkatert und aus der Erholung herausgerissen. 
Während wir schlafen, geschieht im Körper einiges. Unsere Zellen regenerieren sich, deswegen gilt Schlaf auch oft als Schönheitsmittel. Wenn wir eine erholsame Nacht hatten, sehen wir am nächsten Tag meist aus wie neu geboren. Auch finden während der Nacht wichtige Prozesse der Heilung statt, wenn wir z.B. krank sind. Auch wird unser Immunsystem durch ausreichenden Schlaf gestärkt.

Nicht zuletzt wirkt sich Schlaf regenerierend auf unsere Psyche und unser Gehirn aus. Unsere Tageserlebnisse werden nachts verarbeitet, d.h. wir lassen Stress hinter uns und wachen normalerweise am nächsten Tag frisch wieder auf, so dass ein neuer Tag mit neuen Eindrücken beginnen kann. Schlaf sorgt dafür, dass wir ausgeglichen und positiv in den Tag starten. Auch sehen wir die Dinge in ausgeruhtem Zustand meist in einem anderen Licht als am Vortag oder sogar in der Nacht. 

Welche Schlafphasen werden unterschieden und wie lange schlafen wir?

Wir schlafen während einer Nacht unterschiedlich tief und fest, ja wir kommen in einer Nacht sogar mehrmals in einen wachähnlichen Zustand. Zunächst gelangen wir in einen leichten Schlaf, um dann allmählich immer tiefer zu schlafen, bis wir uns schließlich in einem Tiefschlaf befinden.

Danach gelangen wir in eine Schlafphase, die sich völlig von den anderen unterscheidet, in die Traumphase, auch REM-SCHLAF genannt. REM ist die englische Abkürzung für rapid eye movements (schnelle Augenbewegungen). Man nennt diese Phase so, weil sich unsere Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und herbewegen. Während unsere Muskulatur völlig erschlafft ist, sind unser Gehirn, Herz und Lungen so aktiv, als wären wir wach. Wir träumen zwar auch in den anderen Schlafphasen, in der Traumphase jedoch am intensivsten und längsten.

Was glaubst du, wie viel Zeit ist nun vom Einschlafen über den leichten Schlaf hin zum Tief- und Traumschlaf verstrichen? Ziemlich genau 90 Minuten. Und nun passiert es. Aus der Traumphase gelangen wir wieder in eine Phase leichten Schlafes, gleiten langsam hinab zum Tiefschlaf und von da wieder zum Traumschlaf. Und wieder sind am Ende etwa 90 Minuten vergangen.

Eine solche Abfolge von leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf nennt man einen Schlafzyklus.

Pro Nacht durchleben wir vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Ab dem dritten Schlafzyklus, also ca. drei Stunden nach dem Einschlafen, kommt es zu einer kleinen Änderung. Die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen, wird immer geringer, während die Zeit, in der wir träumen, immer länger wird. Ja, nach dem dritten Schlafzyklus, nach ca. 4,5 Stunden also, kommen wir so gut wie nicht mehr in einen Tiefschlaf. Dafür träumen wir dann besonders lange in den Traumphasen.

Unser Schlafverhalten während einer Nacht ähnelt einer Treppe, einem ständigen Auf und Ab: vom leichten Schlaf (Stufe 1 und 2), in dem wir noch sehr störanfällig sind und uns leicht durch Geräusche wecken lassen, geht es hinab zum Tiefschlaf (Stufe 3 und 4), dann zum Traumschlaf und schließlich wieder zum leichten Schlaf.

Beachte bitte:

  1. In den ersten drei Stunden der Nachtruhe ist die Zeitdauer, in der wir im Tiefschlaf sind, recht lang. Warum ist das bedeutsam? Der Tiefschlaf ist für die Erholung und Leistungsfähigkeit deines Körpers der wichtigste Schlaf. Das heißt, nach drei Stunden hat dein Körper bereits den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt.
  2. Gegen Morgen setzt sich ein Schlafzyklus normalerweise fast nur noch aus leichtem Schlaf und Traumschlaf zusammen. Wenn du also morgens recht früh aufwachst oder "nur" 4 bis 6, statt der sonst für dich vielleicht üblichen sieben oder acht Stunden geschlafen hast, dann besteht für dich kein Grund zur Besorgnis. Das frühe Aufwachen mag für dich zwar lästig sein, dein Körper hat jedoch den für ihn wichtigen Tiefschlaf und damit die notwendige Erholung gehabt – auch wenn du dich morgens noch müde und schlapp fühlst.
  3. In Bezug auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden musst du deshalb nicht mit Nachteilen rechnen. Die Länge des Schlafes, d. h. ob du in einer Nacht sechs oder acht Stunden schlafen, ist nicht so entscheidend.

Von Bedeutung ist die Länge des Tiefschlafes.

Aus Untersuchungen weiß man, dass die Tiefschlaf- und Traumphasen umso länger sind, je weniger man schläft. Dafür nehmen die Zeiten des leichten Schlafes ab. Dein Körper holt sich also auf jeden Fall den für ihn notwendigen Erholungsschlaf – sprich Tiefschlaf!

Auch Menschen, die den Eindruck haben, sie hätten durchgeschlafen, wachen also etwa im Rhythmus von eineinhalb Stunden auf, kommen in eine Dösphase und schlafen dann wieder tiefer ein. Offenbar "vergessen" sie aber diese Episoden des Schlafes, ähnlich wie die Traumphasen, an die sie sich morgens meist auch nicht erinnern können. Allerdings gibt es in diesen Zwischenphasen, die sehr wachnah sind, Unterschiede zwischen den Menschen.

Einige Menschen "verschlafen" diese sozusagen, andere erleben diese Dösphasen als unangenehm oder beängstigend und wecken sich dadurch. Vielleicht geht es dir auch so, dass du diese Phasen als eine Schlafstörung interpretieren und deshalb beunruhigt bist. Dadurch, dass du dir Sorgen über deine Schlaf machst, hinderst du dich daran, wieder einzuschlafen.

Das mehrmalige Aufwachen in der Nacht ist also kein Anzeichen für eine Schlafstörung.

Es ist vielmehr ein normaler Vorgang, den die meisten Menschen jedoch nicht bewusst wahrnehmen. Wenn du unter Durchschlafproblemen leidest, dann werden dir diese Phasen besonders negativ auffallen und sie werden für dich möglicherweise zu einem Problem.

Wie stehen wir selbst zum Schlaf?

Schlafen hat ein ambivalentes Bild in unserer Gesellschaft. Während wir alle wissen, wie wichtig es ist, packen wir unseren Tag oft so voll, dass wir abends nur schwer zur Ruhe kommen können. Statt zu schlafen, machen wir also häufig zahlreiche andere Dinge, die uns davon abhalten – beruflich oder auch in der Freizeit. Natürlich möchten wir uns beispielsweise nach einem langen Arbeitstag erholen. Die Frage ist dann allerdings, was wir üblicherweise machen, und wie lange.

Meditieren wir beispielsweise nach einem langen Arbeitstag für eine Weile, kann es durch den Erholungseffekt sein, dass wir anschließend neue Energie haben und sich unser gefühltes Schlafbedürfnis reduziert. Das gleiche kann für Atemübungen gelten. Schauen wir allerdings spät noch fern, sehen uns einen aufwühlenden Film im Kino an oder gehen abends aus, ist wahrscheinlich, dass wir nicht so zeitig schlafen gehen. Die Frage ist in diesem Fall auch, ob wir am nächsten Tag frei haben, und wie häufig wir uns abends vom Schlaf „ablenken“. Selbstverständlich geht es nicht darum, sich jeden Abend jegliche Aktivitäten zu versagen. Wie immer geht es um das gesunde Maß, für das wir Bewusstsein brauchen. Auch mag es sein, dass wir uns abends manchmal zu Aktivitäten zwingen, auch wenn unser Körper signalisiert, dass wir müde sind. Warum also nicht das nächste Mal darauf hören? 

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