Gesunder Schlaf – woran erkennt man ihn?

In diesem Beitrag erhalten Sie Informationen über den gesunden und den normalen Schlaf und zu den Schlafphasen (leichter Schlaf Tief- und Traumschlaf).

Gesunder Schlaf – woran erkennt man ihn?
© Gregory pappas, unsplash.com

Je besser Sie über den Schlaf Bescheid wissen, umso leichter können Sie Störfaktoren erkennen und beseitigen und so zu einem gesunden Schlaf finden. Hier finden Sie Informationen zu den Schlafphasen (Schlafzyklen) und darüber, wie Sie zu einem gesunden Schlaf finden. Viele Menschen glauben, dass ein gesunder und normaler Schlaf so aussehe, dass sie abends irgendwann einschlafen und dann tief und fest bis zum Aufwachen am Morgen durchschlafen. Ein „Durchschlafen“ gibt es aber ebenso wenig wie traumlose Nächte oder einen immer gleich tiefen Schlaf.

Die Schlafphasen (Schlafzyklen) während einer Nacht

Wir schlafen vielmehr während einer Nacht unterschiedlich tief und fest, ja wir kommen in einer Nacht sogar mehrmals in einen wachähnlichen Zustand. Zunächst gelangen wir in einen leichten Schlaf, um dann allmählich immer tiefer zu schlafen, bis wir uns schließlich in einem Tiefschlaf befinden.

Danach gelangen wir in eine Schlafphase, die sich völlig von den anderen unterscheidet, in die Traumphase, auch REM-SCHLAF genannt. REM ist die englische Abkürzung für rapid eye movements (schnelle Augenbewegungen). Man nennt diese Phase so, weil sich unsere Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und herbewegen. Während unsere Muskulatur völlig erschlafft ist, sind unser Gehirn, Herz und Lungen so aktiv, als wären wir wach. Wir träumen zwar auch in den anderen Schlafphasen, in der Traumphase jedoch am intensivsten und längsten.

Was glauben Sie, wie viel Zeit ist nun vom Einschlafen über den leichten Schlaf hin zum Tief- und Traumschlaf verstrichen? Ziemlich genau 90 Minuten. Und nun passiert es. Aus der Traumphase gelangen wir wieder in eine Phase leichten Schlafes, gleiten langsam hinab zum Tiefschlaf und von da wieder zum Traumschlaf. Und wieder sind am Ende etwa 90 Minuten vergangen.

Eine solche Abfolge von leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf nennt man einen Schlafzyklus.

Pro Nacht durchleben wir vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Ab dem dritten Schlafzyklus, also ca. drei Stunden nach dem Einschlafen, kommt es zu einer kleinen Änderung. Die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen, wird immer geringer, während die Zeit, in der wir träumen, immer länger wird. Ja, nach dem dritten Schlafzyklus, nach ca. 4,5 Stunden also, kommen wir so gut wie nicht mehr in einen Tiefschlaf. Dafür träumen wir dann besonders lange in den Traumphasen.

Unser Schlafverhalten während einer Nacht ähnelt einer Treppe, einem ständigen Auf und Ab: vom leichten Schlaf (Stufe 1 und 2), in dem wir noch sehr störanfällig sind und uns leicht durch Geräusche wecken lassen, geht es hinab zum Tiefschlaf (Stufe 3 und 4), dann zum Traumschlaf und schließlich wieder zum leichten Schlaf.

Beachten Sie bitte

1. In den ersten drei Stunden der Nachtruhe ist die Zeitdauer, in der wir im Tiefschlaf sind, recht lang. Warum ist das bedeutsam? Der Tiefschlaf ist für die Erholung und Leistungsfähigkeit Ihres Körpers der wichtigste Schlaf. Das heißt, nach drei Stunden hat Ihr Körper bereits den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt.

2. Gegen Morgen setzt sich ein Schlafzyklus normalerweise fast nur noch aus leichtem Schlaf und Traumschlaf zusammen. Wenn Sie also morgens recht früh aufwachen oder "nur" 4 bis 6, statt der sonst für Sie vielleicht üblichen sieben oder acht Stunden geschlafen haben, dann besteht für Sie kein Grund zur Besorgnis. Das frühe Aufwachen mag für Sie zwar lästig sein, Ihr Körper hat jedoch den für ihn wichtigen Tiefschlaf und damit die notwendige Erholung gehabt – auch wenn Sie sich morgens noch müde und schlapp fühlen.

In Bezug auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden müssen Sie deshalb nicht mit Nachteilen rechnen. Die Länge des Schlafes, d. h. ob Sie in einer Nacht sechs oder acht Stunden schlafen, ist nicht so entscheidend.

Von Bedeutung ist die Länge des Tiefschlafes.

Aus Untersuchungen weiß man, dass die Tiefschlaf- und Traumphasen umso länger sind, je weniger man schläft. Dafür nehmen die Zeiten des leichten Schlafes ab. Ihr Körper holt sich also auf jeden Fall den für ihn notwendigen Erholungsschlaf – sprich Tiefschlaf!

Sie müssen also keine Angst zu haben, zu wenig geschlafen zu haben, wenn Sie morgens sehr früh wach werden.

Auch Menschen, die den Eindruck haben, sie hätten durchgeschlafen, wachen also etwa im Rhythmus von eineinhalb Stunden auf, kommen in eine Dösphase und schlafen dann wieder tiefer ein. Offenbar "vergessen" sie aber diese Episoden des Schlafes, ähnlich wie die Traumphasen, an die sie sich morgens meist auch nicht erinnern können. Allerdings gibt es in diesen Zwischenphasen, die sehr wachnah sind, Unterschiede zwischen den Menschen.

Einige Menschen "verschlafen" diese sozusagen, andere erleben diese Dösphasen als unangenehm oder beängstigend und wecken sich dadurch. Vielleicht geht es Ihnen auch so, dass Sie diese Phasen als eine Schlafstörung interpretieren und deshalb beunruhigt sind. Dadurch, dass Sie sich darüber Sorgen über Ihren Schlaf machen, hindern Sie sich daran, wieder einzuschlafen.

Das mehrmalige Aufwachen in der Nacht ist also kein Anzeichen für eine Schlafstörung.

Es ist vielmehr ein normaler Vorgang, den die meisten Menschen jedoch nicht bewusst wahrnehmen. Wenn Sie unter Durchschlafproblemen leiden, dann werden Ihnen diese Phasen besonders negativ auffallen und sie werden für Sie möglicherweise zu einem Problem.

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