Trennungsschmerz lindern und überwinden

Frau trennt sich von Mann

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben. Bild © JackF - Fotolia

Welche Hilfe gibt es bei Trennungsschmerzen? Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz verarbeiten? Wie loslassen? Wie lange dauert es, bis man das Tal der Tränen durchlaufen hat? Welche Trennungsphasen muss man durchmachen? Antwort auf diese Fragen gibt mein Beitrag.

, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder haben Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um Trennungsschmerzen verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Dr. Doris Wolf im SWR3: Die 4 Phasen des Trennungsschmerz

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau tränen in den augen

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Dr. Doris Wolf im SWR3: Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1:Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor.

Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2:Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

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TIPP 3:Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt.

Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4:Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5:Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6:Werden Sie sich Ihrer Gefühle wie Ärger & Wut und Ihrer Vorwürfe bewusst und drücken diese für Sie und Ihren Ex auf unschädliche Weise aus.

pdf Welche Vorwürfe machen Sie Ihrem Partner? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Schreiben Sie sich Ihren Ärger von der Seele.

TIPP 7:Vermutlich gibt es einige Dinge, die Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben.

pdf Welche Selbstvorwürfe machen Sie sich? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Ich zeige Ihnen, was Sie gegen Ihre Selbstvorwürfe tun können.

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TIPP 8:Bei einer Trennung kommen rasch Selbstzweifel auf, weil man seine positiven Seiten aus den Augen verliert.

Deshalb ist es in dieser schweren besonders wichtig, etwas für seinen Selbstwert und seine Selbstachtung zu tun.

pdf Welche positiven Seiten haben Sie? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus.

TIPP 9:Vergessen Sie nicht: Sie können wieder zu einem seelischen Gleichgewicht finden, auch wenn Ihr Partner nicht zurückkommt!

Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10: Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11:Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Trennung nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12:Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13:Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:

Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen.

Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:

Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden.

Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Seit 35 Jahren helfe ich Menschen bei der Bewältigung persönlicher Probleme. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, der Meditation, dem Jin Shin Jyutsu und dem Backen von leckeren Kuchen & Gebäck.

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  1. Leserkommentar Mina B. schreibt am 20.11.2019

    Auch ich mache gerade eine Trennung durch und bin mit meinen Nerven ziemlich am Ende. Nach 4 Jahren Beziehung und 1 Jahr Ehe fällt ihm ganz plötzlich ein, das er seinen Freiraum brauche. Ich weiß wirklich nicht wo mir Kopf steht, da ich auch gerade erst eine Weiterbildung angefangen habe um endlich einen Ausgleich zum Alltag zu haben. Hinzu kommt, das wir eine 2 jährige Tochter haben und er sich um sie kümmern wollte, bis ich die Weiterbildung geschafft habe und sie in die Kita geht. Das es seit eine gewissen Zeit nicht mehr ganz so toll lief wussten wir beide, aber deshalb der Einstieg ins Berufsleben. Jetzt stehe ich hier und habe die Weiterbildung, meine Tochter aus vorheriger Beziehung, unsere gemeinsame Tochter und nur 2 Wochen Zeit für eine neue Bleibe. Er hat eine neue Wohnung und ich allein kann die Miete für ein Haus nicht bezahlen. Da stell ich mir die Frage, warum er nicht schon früher etwas gesagt hat und mich jetzt einfach im Regen stehen lässt.. Verstehe ich einfach nicht

  2. Leserkommentar Friederike W. schreibt am 03.11.2019

    Ich wurde vor 7 Jahren nach 22 Jahren Zusammenleben von meinem Mann wegen einer anderen Frau verlassen. Es tut noch immer sehr weh. Hatte in der Zwischenzeit eine Weile eine neue Beziehung, die wir einvernehmlich beendet haben, bin jetzt wieder allein und oft einsam. Ich habe das niederschmetternde Gefühl, wohl nie ganz über die Trennung hinweg zu kommen.

  3. Leserkommentar Lothar schreibt am 03.11.2019

    Auch lebe in einer Trennung und es schmertzt sehr. Es wichtig seine Gefühle zu äussern und zeigen aber dabei sich nicht zu verlieren. Ich brauche viel Kraft und Mut. Selbstvorwürfe und Schuldzuweisungen gegenüber mir und meiner Expartnerin bringen gar nichts. Aus dem inneren Gefängniss meiner Ehe herauszubrechen war nur mit therapeutischer Hilfe möglich und dazu möchte ich alle ermutigen die selbst nicht schaffen.Trauer und Wut haben seine Berechtigung,aber ich schaue nach vorne, sonst zerbreche ich. Ich bin geliebt und angenommen und muss keine Fassade aufsetzen.

  4. Leserkommentar Sylvia schreibt am 15.10.2019

    Hallo ich kann nicht mehr. Mein Mann sagt er liebt mich nicht mehr, bleibt trotzdem bei mir. Ich liebe ihn überalles. Wir haben keine kinder. Er hat eine neue Frau zufällig kennengelernt, hat aber nichts mit Ihr?? Sagt.er. Soll ich aufgeben bevor ich kaputt gehe, habe in 4 Wochen 9 Kilo abenommen. Danke für Euren Rät

  5. Leserkommentar Maira schreibt am 14.09.2019

    Hallo mein Partner hat sich nach knapp 5 Jahren getrennt und ist relativ spontan ausgezogen .... Seine Gründe sind das er nicht mit meiner pubertierenden Tochter klar kommt und meinem ex . Er hat Gefühle für mich - aber will auf keinen Fall in das Haus zurück und mit dem Kind ..... Was soll ich machen ... kann mein Kind doch nicht weggeben ? Aber ich liebe ihn !!!!! Wenn wir alleine zusammen sind. Ist alles Mega schön ...

  6. Leserkommentar Udo schreibt am 13.09.2019

    Meine Frau will sich nach 25 Jahren Ehe von mir trennen.Sie hat in ihren vielen alleinigen (mit Freundinnen)einen anderen kennen gelernt und sich in ihn verliebt.Ich leide darunter sehr deshalb denke ich daß es keinen Unterschied macht ob es Mann oder Frau ist die stark darunter leidet.Momentan da es nicht ganz frisch ist bin ich bei Phase 1 da hab ich ja noch einiges zu bewältigen.

  7. Leserkommentar Nico(23) schreibt am 11.08.2019

    1/5 Punkten für diesen Beitrag, man merkt eindeutig das er aus der Sicht einer Frau geschrieben ist. Als Psychotherapeutin sollten sie keine Unterschiede zwischen Frauen und Männern darlegen. Denn dies ist auf jeden Fall nicht wahr und nach dem der Anfang dieses Beitrags so positiv war, ist das Ende ein absolute Beleidigung. Ich habe 2 Beziehungen geführt, die eine 5 Jahre, die andere 1 1/2 Jahre. Beide male war die Frau die weniger leid tragende, ins besondere im Bezug auf neue Leute kennen lernen. Beide male wurde meinerseits aus hinter her getrauert bis Monate danach. Also kann man nicht pauschal sagen das Männer Beziehungen besser verarbeiten als Frauen.

  8. Leserkommentar Ute Rocke schreibt am 28.07.2019

    Sehr geehrte Frau Dr. Wolf, auch ich wurde vor zwei Wochen von meinem Lebensgefährten, 70 Jahre alt, verlassen. Er hatte dies schon einmal nach fast zweijähriger Beziehung getan. Nach einem Jahr Trennung wollte er mich zurück, und ich gab für ihn eine neue Beziehung auf. Meine Trauer ist groß. Danke für ihren Beitrag, er hilft. Herzlich Ute Rocke

  9. Leserkommentar Vettchen schreibt am 28.07.2019

    Hallo, ich liebe sehr tief, verkrafte aber nicht, dass ich verbal beleidigt werde. Schläge gab es auch schon und viele Beteuerungen, daß es nicht mehr passiert. Ich will mich einfach nicht mehr beleidigen lassen. Dss tut mir weh. Ich weiß nicht ob richtig ist was ich tue, aber ich will mich nicht so fühlen, wie ich mich fühle nach verbalen Attacken. Klein, überwacht und einfach nur schlecht.

  10. Leserkommentar Maik schreibt am 26.07.2019

    Trennung von meiner gedachten so großen Liebe. Ja zum Wohle aller ist Trennung jetzt als Entscheidung gefallen. Auszug steht meinerseits vor der Tür. Meine Geist ist bestimmt noch eine Zeit lang damit verbunden. Der Gedanke Freunde zubleiben ist zwar vorhanden, doch nein dies funktioniert nicht. Einen Katzensprung voneinander entfernt wohnen wir dann weiter. Und doch ist dieser Menschen (Frau) was besonderes für mich. Trotzdem habe ich größere Aufgaben beruflich jetzt vor mir und die müssen mit Erfolg abgeschlossen werden. Das wird Ablenkung mit sich führen.... Mental stark bleiben ist meine Aufgabe... Es gab vor vielen Jahren ein Tief bei mir nach einer Scheidung, das passiert mir so dann nicht mehr... VG Maik

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Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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