Trennungsschmerz lindern und überwinden

Frau trennt sich von Mann

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben.

Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz verarbeiten? Hilfe für ein gebrochenes Herz und Beziehungskummer. Bild © JackF - Fotolia

, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder haben Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um Trennungsschmerzen verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Die vier Trennungsphasen beim Ende einer Beziehung

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau mit tränen in den augen © Chepko Danil - Fotolia

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden? Wie eine Trennung verarbeiten?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1. Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2. Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

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TIPP 3. Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt. Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4. Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5. Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6. Drücken Sie Gefühle wie Liebeskummer, Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken.

Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

TIPP 7. Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

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TIPP 8. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man diese leicht aus den Augen.

TIPP 9. Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht zurückkommt! Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10. Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11. Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Situation nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12. Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13. Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:
Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen.

Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:
Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden. Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.

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  1. Leserkommentar Alina schreibt am 19.09.2017

    Mir geht es richtig schlecht, habe am Sonntag meinen Freund mit dem ich fast 6Jahre zusammen war mit einer anderen Frau im Bett erwischt und seither leide ich. Ich kann kaum mehr essen schon gar nicht mehr schlafen. Ich möchte mich am Liebsten nur noch einschließen und weinen. Es tut so weh und ich bekomme den Kopf einfach nicht frei um klarer zu denken. Es wird täglich nur noch schlimmer :-((( was kann ich nur tun, wenn ich lese dass diese Phase ein Jahr dauern kann dann drehe ich durch.

  2. Leserkommentar min jung schreibt am 17.09.2017

    War mit meiner Freundin seit Anfang des Jahres zusammen. Es war die perfekte Beziehung. Schon nach wenigen Monaten begannen wir über Kinder zu sprechen, verzichteten alsbald auf Verhütung. In diese Zeit fiel unser erster Streit. Ich erzählte ihr von gescheiterten Beziehungen, Verletzungen aus der Kindheit und zeigte ihr meine schwache Seite. Drei Wochen später hatten wir einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand. Sie wurde plötzlich total panisch, entschied sich für die Abtreibungspille. Ich unterstützte sie noch, obwohl ich das Kind wollte. Sie fuhr ins KH, entschied sich aber gegen die Pille. Sagte mir nach ihrer Rückkehr mit einem Lächeln im Gesicht: "Und nun wirst du Papi". Es war der schönste Tag in meinem Leben. Wir erzählten es unseren Eltern und Geschwistern und begannen die Zukunft zu planen. Sie Ende 20, ich Anfang 30 haben keine finanziellen Probleme und unsere Eltern hätten uns sowieo unterstützt. Es verging keine Woche und sie wurde wieder total panisch. Sagte plötzlich, dass sie mit mir kein Kind bekommen könne. Machte mir die wildesten Vorwürfe. Fuhr erneut ins KH und brach die Schwangerschaft ab. Drei Tage danach hat sie mich verlassen. Mit dem Hinweis, dass wenn ich mich damals nicht so verhalten hätte, wir jetzt Eltern werden würden. Mir ist nichts geblieben, außer der tagtägliche Schmerz. Sie fehl(t)en mir jeden Tag.

  3. Leserkommentar Ralf HH schreibt am 15.09.2017

    Wir haben uns im Februar nach 10 Jahren teils anstrengender Beziehung getrennt. Beide wollten es. Im Juni ist sie ausgezogen. Dann fing ich an nachzudenken was falsch lief und bin mir sicher, wenn wir nur Kleinigkeiten verändern, dann würde es prima laufen. Wann immer wir uns sehen merken wir, dass da noch sehr viel Gefühl füreinander ist. Trotzdem ist sie gerade dabei sich in einen anderen zu verlieben. Und ich bin muss hilflos zusehen. Das tut so weh :-( Die Tipps klingen in der Theorie gut, sind aber in der Praxis kaum umsetzbar. Dinge entfernen, die mich an sie erinnern? Ich kann doch nicht alle Möbel austauschen. Kontakt meiden? Wir haben eine gemeinsame Tochter, die bei mir wohnt. Meine Nachbarin ist eine gute Freundin von ihr. Sie geht hier quasi ein und aus. Aktivitäten? Als Alleinerziehender? Kaum möglich. Ich soll nicht vergessen wieder glücklich werden zu können? Wie denn? Alles, was ich wollte war eine Familie. Mutter, Vater, Kind. Das werde ich niemals mehr bekommen. Niemals. Ausgeträumt! Mein Lebensmodel ist definitiv nicht mehr erreichbar. Stattdessen sitze ich hier zu Hause alleine mit Kind und höre von allen Seiten wie sie aufblüht und sich gerade neu verliebt. Ich kann nur noch heulen und versuche irgendwie vor meiner Tochter die Rolle des Vaters zu spielen. Dabei bin ich derzeit kaum lebensfähig und nur noch mit mir beschäftigt... Für mich macht das alles keinen Sinn mehr und ohne meine Tochter... wer weiß?

  4. Leserkommentar Lydia schreibt am 04.09.2017

    Mein Partner ist 4 mal zurück gekommen und hat mich 4 mal wieder verlassen.. Ich hasse mich selbst für die Chancen die ich ihn gegeben habe das man so dumm ist zu glauben das es wieder funktionieren kann...Ich hab so viel gelitten,er kann sich nicht entscheiden und merk nicht was er mir damit antut.....

  5. Leserkommentar Franz schreibt am 17.08.2017

    Kopf hoch' Sie ist auch nicht glücklich! 30 Jahre sind nicht 14 Tage.... Sie hatte doch auch sicher super Jahre... In der langen Zeit kann doch nur das Wenigste schlecht gewesen sein. Ich kann es nicht nachvollziehen aber ich würde nie nach der langen Zeit meinen Partner verlassen! Jeder Mensch macht Fehler! Sie nie??? Verzeihen und neu anfangen mit dem der 30 Jahre an deiner Seite gekämpft hat, auch für Dein Wohl! Spreche aus eigener Erfahrung! Viel Glück Sylvia r.

  6. Leserkommentar Verlasserner schreibt am 10.08.2017

    Sie hat mich ausgenutzt, eiskalt ist diese Madame Sylvia R. Geht über Leichen nach 30 Jahren Ehe! Kinder und Umfeld (Freunde) manipuliert sie ständig durch Lügen! Was ist das für ein gewissenloser Mensch?

  7. Leserkommentar Sonja schreibt am 07.08.2017

    Mein Partner hat sich gestern nach über 5 Jahren von mir getrennt. Er sagte,er habe keine Gefühle mehr für mich. Ich wusste gar nicht,was ich dazu sagen sollte. In meinem Kopf dreht sich alles um die Frage "Warum?" Warum hat er keine Gefühle mehr,was hab ich getan? Ich weiß einfach nicht,wie ich damit umgehen soll.

  8. Leserkommentar Ralf schreibt am 07.08.2017

    Ich würde sofort mit Sylvi neu anfangen! Es schmerzt täglich! Wir haben einen großen Fehler gemacht! Ich liebe sie, denke ständig an Sie, vermisse Sie so sehr! Habe die Hoffnung für einen Neuanfang nie aufgeben!!!

  9. Leserkommentar Anni schreibt am 06.08.2017

    Ich sitze auf der anderen Seite (habe verlassen) umd auch das fühlt sich absolut schlimm an. Er kämpft jeden Tag so sehr, aber mein dummes Herz spielt einfach nicht mehr mit. Ich habe es oft nocheinmal mit ihm versucht, aber es hat sich immer irgendwie falsch angefühlt. Wenn ich meine Liebe doch nur wieder einschalten könnte... ich würde es ihm und mir so sehr wünschen

  10. Leserkommentar Ralf schreibt am 28.07.2017

    Die Liebe meines Lebens hat mich eiskalt abserviert! Habe alles versucht! Ihr Exliebhaber Rechtsanwalt R.hat dann gemeinsam mit MAdame S. meine Familie zertrümmert! Was sind das für eiskalte Menschen?

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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