Trennungsschmerz lindern und überwinden

Frau trennt sich von Mann

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben. Bild © JackF - Fotolia

Welche Hilfe gibt es bei Trennungsschmerzen? Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz verarbeiten? Wie loslassen? Wie lange dauert es, bis man das Tal der Tränen durchlaufen hat? Welche Trennungsphasen muss man durchmachen? Antwort auf diese Fragen gibt mein Beitrag.

, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder haben Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um Trennungsschmerzen verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Dr. Doris Wolf im SWR3: Die 4 Phasen des Trennungsschmerz

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau tränen in den augen

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Dr. Doris Wolf im SWR3: Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1:Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor.

Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2:Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

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TIPP 3:Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt.

Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4:Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5:Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6:Werden Sie sich Ihrer Gefühle wie Ärger & Wut und Ihrer Vorwürfe bewusst und drücken diese für Sie und Ihren Ex auf unschädliche Weise aus.

pdf Welche Vorwürfe machen Sie Ihrem Partner? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Schreiben Sie sich Ihren Ärger von der Seele.

TIPP 7:Vermutlich gibt es einige Dinge, die Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben.

pdf Welche Selbstvorwürfe machen Sie sich? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Ich zeige Ihnen, was Sie gegen Ihre Selbstvorwürfe tun können.

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TIPP 8:Bei einer Trennung kommen rasch Selbstzweifel auf, weil man seine positiven Seiten aus den Augen verliert.

Deshalb ist es in dieser schweren besonders wichtig, etwas für seinen Selbstwert und seine Selbstachtung zu tun.

pdf Welche positiven Seiten haben Sie? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus.

TIPP 9:Vergessen Sie nicht: Sie können wieder zu einem seelischen Gleichgewicht finden, auch wenn Ihr Partner nicht zurückkommt!

Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10: Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11:Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Trennung nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

Seite auf Facebook empfehlen

TIPP 12:Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13:Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:

Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen.

Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:

Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden.

Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Seit 35 Jahren helfe ich Menschen bei der Bewältigung persönlicher Probleme. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, der Meditation, dem Jin Shin Jyutsu und dem Backen von leckeren Kuchen & Gebäck.

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  1. Leserkommentar Jeff schreibt am 20.05.2019

    10 Jahre Ehe, 13 Jahre Beziehung, 3 Kinder. Vor ca 1nem Jahr begang ich einen großen Fehler. Sie blieb, weil ich meine Fehler selbst offen legte. Ich wurde Abstinent und für ca 9 Monate war es eine gute Zeit. Selbst eine Therapie habe ich angefangen. Nun gab es einen Rückfall, ich wurde laut in einem Streit. Und plötzlich ist für sie alles vorbei, obwohl ich alles einsehe und den Weg weiter bestreiten möchte. Ich bin total aufgelöst und einfach enttäuscht. Die Zeit, die ich mit den Kindern verbringen würde, wird durch diesen Einschnitt erheblich gekürzt. Ich bin ratlos und völlig kaputt.

  2. Leserkommentar Eli schreibt am 15.05.2019

    Ich hab mein exfreund verlassen nicht weil ich ihn nicht liebte. Ich wollte dadurch eine Änderung..der Respekt war nicht mehr da ,und er hat viel Mist gebaut,war agressiv zu meine Kinder ,Alkohol war auch mit ihm Spiel könnte ein Buch von ihm schreiben , und nun hab ich zu kämpfen da er eine neue Frau gefunden hat ...obwohl er mir so viel angetan hat kann ich ihn nicht vergessen..Ich bin nur am Weinen..mein Verstand weiß es aber mein Herz ist noch nicht bereit loszulassen

  3. Leserkommentar kate schreibt am 20.04.2019

    Vielen Dank an den großen Priester edede, der mir geholfen hat, meine Ehe wiederherzustellen, als ich lehrte, dass alle Hoffnung verloren ging. Dieser Priester half mir und meine Beziehung ist jetzt perfekt. Kontakt für jede spirituelle Arbeit @ (ededetemple@gmail.com) Ihr Partner wird Sie auf jeden Fall lieben oder whatsapp @ +38972751056

  4. Leserkommentar Rita schreibt am 14.04.2019

    Habe mich kürzlich nach 18 Jahren von meinem Mann getrennt. Er hat in einer eh schon schwierigen Phase seine Ex wieder getroffen und übergangslos eine Zukunft geplant. War aber ok für mich da es lange nicht mehr gut lief ( Er sieht das anders) und nie optimal. Er nie treu aber eifersüchtig ohne Ende. Ging immer nur darum was er will. Die Verantwortung für die Kinder ( davon einer schwerbehindert) hab ich immer allein getragen. Mein Fehler wollte das es funktioniert deshalb zu wenig zur Verhaltensänderung gedrängt. Er will jetzt zurück weils bequemer ist, ich aber nicht mehr. Deshalb Psyschterror seit 3 Wochen, weil er merkt ich könnt auch wieder eigenes Leben haben. Bleibe standhaft, bin aber gerade mit meiner Kraft fast am Ende.

  5. Leserkommentar Ludger schreibt am 01.03.2019

    Vielen Dank! Manchmal kann aber eine Trennung auch befreiend sein, trotz der anfänglichen Verwunderung, der räumlichen und finanziellen Einschränkungen, wenn der Expartner beispielsweise sehr negativ ist, trotz des eigenen Schlussmachens den Verlassenen massiv stalkt und wahrscheinlich psych. krank ist, und wirklich nur an sich denkt, bzw. Wie Scheisse das Eigene Leben und Umfeld doch ist. Auf so einen Menschen ist dann eh kein Verlass. Dann können diese angebenen Zeiten sehr variabel und viel viel kürzer sein, weil man viel schneller verinnerlicht, was man für positive Möglichkeiten im Leben, und auch mit vielen anderen pot. Partnern hat. Für die Beschreibung der Gefühle tritt dieser Artikel wie auch viele andere aus dem Hause Wolf zu.

  6. Leserkommentar Laura schreibt am 18.02.2019

    Meine Freundin (ich 20, sie 19) hat mich vor 2 Tagen nach 5 Jahren Beziehung verlassen mit der Begründung sie hat keine Gefühle mehr. Das ist vor 1.5 Jahren schonmal passiert aber da ging es Monate vorher schon los und da hat sie nach 3 Wochen Trennung wieder ihre Meinung geändert. Dieses Mal war vor 3 Wochen noch alles bestens und plötzlich macht sie Schluss, ich habe das nicht kommen sehen und falle gerade total in ein Loch weil mir die Sicherheit fehlt und sie als Person. Wie kann man den Menschen der einem am meisten bedeutet so einfach los lassen? Mein Körper gehorcht mir nicht und ich fühle mich als wüsste ich ohne sie nicht wer ich bin und wo der Sinn im Leben ist. Ich verstehe das einfach alles nicht.

  7. Leserkommentar Raffi D‘Addio schreibt am 18.01.2019

    Hallo zusammen Meine Partnerin hat mich nach sehr schönen 6,5 Jahren ohne dass wir viel darüber geredet haben von heute auf morgen kurz vor Weihnachten verlassen. Hatten nicht grosse Problemen, wir haben viel gemeinsam unternehmen. Ich bin 63 und allein, der Schmerz ist einfach unerträglich, ich habe sowas nie erlebt. Ich habe auch schon am Suizid gedacht.

  8. Leserkommentar Marie schreibt am 03.12.2018

    Mein Mann hat nach 22 Jahren beschlossen, dass wir nicht zusammen passen und ich ausziehen soll (wir lebten in seinem Haus) Ich bin mit unserer Tochter ausgezogen, an diesem Tag bat er mich doch zu bleiben. Ich konnte nicht und bin gegangen. Über 4 Monate haben wir alles gemeinsam weiter gemacht, haben zusammen gefeiert und haben uns besser verstanden als zuvor. Dann plötzlich hat er mir erzählt er hat sich verliebt. Diese Frau wohnt 3 Häuser neben mir!! Ich war vorher schon sehr traurig, aber das hat mir den Boden unter den Füssen weggezogen. Sie hat zwei Kinder. Meine Tochter hat ganz schrecklich unter der Situation gelitten, denn ihr Vater hat nun immer diese neue Familie bei sich im Haus gehabt, wenn sie zu ihm kam (incl. schlafen der Kinder in ihrem Zimmer). Das war im Oktober letzen Jahres. Seit August macht er nun zumindest den Freitagabend mit ihr alleine etwas. Ihr geht es jetzt besser. Aber mehr weiß ich dazu nicht zu sagen, weil sie darüber mit mir nicht spricht. Nun ist in einer Woche die Scheidung, die er eingereicht hat und ich falle wieder in dieses Loch. Ich liebe ihn immer noch und hoffte, er findet zu mir/uns zurück. Ich weiß nicht, wie ich diesen Termin überstehen soll.

  9. Leserkommentar Dorli schreibt am 03.12.2018

    Birgit's Zeilen könnten auch von mir sein. Total ident, inhaltlich und auch der zeitliche Ablauf... ja und auch jene die verlassen leiden!

  10. Leserkommentar Birgit schreibt am 10.10.2018

    ich habe mich getrennt, habe bestimmt 3 Jahre überlegt von 7 die wir zusammen waren. Es gab aber so viele Dinge an ihm die ich sehr mochte..da dachte ich den Rest bekommen wir auch irgendwie hin. Das war aber nicht so. Zum Schluss war ich völlig am Boden vom hin und her überlegen. Jetzt, nach der endgültigen Trennung von ihm möchte ich sagen : Ich bin unsagbar traurig das es mit uns nicht geklappt hat, ich habe auch meinen besten Freund verloren und vermisse ihn unglaublich und leide sehr unter unserer Trennung.Man kann jemanden sehr lieb haben und trotzdem keine Beziehung mit ihm führen können. nicht nur die Verlassenen leiden.

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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