Trennungsschmerz lindern und überwinden

Ein Paar trennt sich

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben.

Wie eine Trennung und Trennungsschmerzen lindern und verarbeiten? Hilfe für ein gebrochenes Herz und Beziehungskummer. Bild © JackF - Fotolia

Autorin: Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder beschäftigen sich mit Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um eine Trennung zu verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Die vier Trennungsphasen beim Ende einer Beziehung

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau mit tränen in den augen © Chepko Danil - Fotolia

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden? Wie eine Trennung bewältigen?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1. Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2. Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Verpacken Sie diese in eine Kiste und stellen Sie diese in den Keller.

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TIPP 3. Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt. Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4. Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5. Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6. Drücken Sie Gefühle wie Liebeskummer, Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken.

Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

TIPP 7. Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

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TIPP 8. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man diese leicht aus den Augen.

TIPP 9. Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht zurückkommt! Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10. Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11. Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Situation nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12. Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13. Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:
Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen. Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:
Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden. Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.

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  1. Leserkommentar Thomas schreibt am 24.05.2017, 02.07 Uhr

    Wir waren seit 2000 verheiratet haben 4 Kinder zusammen uns sind nun seit 2014 getrennt. Anfangs War es mir egal ..war nur untewegs Party echt. Meine Frau hat echt gelitten. Seit 2 Jahren habe ich nun erkannt das mein Verhalten nicht richtig War uns will wieder die ehe. Nun hat sie mit mir abgeschlossen. .. hat auch schon wem neues uns das tut echt weh . Weis nicht wie ich damit umgehen soll

  2. Leserkommentar Mario schreibt am 17.05.2017, 17.49 Uhr

    Ich befinde mich gerade in der "heissen" Phase der endgültigen Ablehnung. Gefühlt bin ich 20-mal durch dieses Chaos gegangen. Eine Frau mit so einer gespaltenen Persönlichkeit war für mich eine sehr extreme Erfahrung. Dadurch dass ich mich so sehr verloren habe und dabei meinen Selbstwert abgegeben habe, fühle ich mich jetzt nach dem endgültigen Ende wie ausgekotzt. Ich hörte immer wieder: Wozu dienst du mir??? oder ähnliches, und da komme ich einfach nicht aus dem benutzt worden sein raus. Ich weiss dass diese Phase wichtig ist und auch wieder vorbei geht. Aber momentan hab ich dass Gefühl von Vakuum. Ich habe ihr den Vorwurf mit den Worten: Erst lässt du dir von mir deinen Selbstwert aufpolieren und dann hat der Moor seine Schuldigkeit getan und du wirfst ihn weg. Ich kann dieses Gelaber von: Im Herzen trage ich dich und liebe dich dort weiterhin, aber in der Form passt es nicht mehr, einfach nicht mehr hören. Sie will gerettet werden, und als ich sagte: Ich kann und werde dich nicht retten, kam die Ansage: dann suche ich mir einen Mann der mich rettet. Kotz... Kotz... Kotz...

  3. Leserkommentar Ralf schreibt am 16.05.2017, 14.07 Uhr

    Alles versucht!!!! Für Sie zählt nur Geld.....!!!! Jetzt hat Sie Ihren BMW Fahrer.... Krank im Hirn!!!!

  4. Leserkommentar André schreibt am 15.05.2017, 20.52 Uhr

    Hallo, meine Frau hat mich am 13.05 verlassen. Zu uns: wir sind 35 Jahre alt, sind 17 Jahre zusammen und davon 7 verheiratet, wir haben eine süße kleine 4-Jährige Tochter, die uns als Familie vervollständigt hat. Am Samstagnachmittag (nach einem schönen Vormittag mit extern frühstücken, Kiez-runde + Eis) sagte meine Frau, dass sie mich noch liebt aber es für die Ehe nicht mehr ausreichen würde (was heißt das "ich liebe Dich ABER für die Ehe reicht es nicht"). Mich hat es total aus die Socken gehauen. Ein Freund meinte, dass es sich um eine Depression handeln könnte (meine Frau hat sich im November ihren Fuß beim Capoeira gebrochen nach der Genesung hat sie sich vor ca. sechs Wochen ihr Außenband beim Capoeira verletzt, meine Oma ist am 05.05 verstorben, wir wollten am 11.05 auf die Kap Verden fliegen --> was wir nicht konnten, da unsere Tochter am Tag der Abreise eine eitrige Mittelohrentzündung bekommen hat). Wir reden miteinander, sie schläft bei unserer Tochter im Zimmer, sie wirkt bei Gesprächen reserviert/ kalt während ich kaum aufhören kann zu weinen. Ich liebe sie und vermisse sie (obwohl wir in einer Wohnung sind oder auch mit unserem Kind auf dem Spielplatz und Tierpark sind). Ich versuche noch zu kämpfen oder soll ich aufgeben/aufhören?

  5. Leserkommentar Heidi schreibt am 08.05.2017, 23.41 Uhr

    Hallo wir haben uns gestern 8.05 17 nach acht Jahren getrennt beidseitig aber trotzdem geht es mir Schlecht.Er ist 47 Jahre Einzelkind und ich 52 Jahre mit älteren Kindern nicht von Ihm.Ich habe mich durch die Wechseljahre verändert und viel gejammert und er hat sich auch geändert Träge und Faul er besuchte mich in der Woche nicht mehr war nur noch auf dem Sofa.Er sagte er liebt mich aber davon habe ich nichts mehr gemerkt.War heute bei Ihm und wollte meine Schlüssel abholen ich war geschockt wie die Wohnung aus sah Staub nicht geputzt.Aber egal ist seine Sache.Zuletzt war es nur noch Platonisch sind am Wochenende mal ausgefahren zum Shoppen und dann hörte man nichts mehr.Meine Mutter mochte Ihn nicht und seine Mutter mich nicht.Und er sagte heute das es das Schlimmste für Ihn war das die Familien sich nicht mag.Er ist sehr Mutter bezogen weil er Einzelkind ist.Er fährt sogar mit Mami in den Urlaub in August.Und ich bin endtäuscht.Nicht einmal hat er gesagt so jetzt machen wir uns mal einen schönen Abend oder holte mich mal ab von der Arbeit ab. Jetzt sitze ich mit meinem Kummer und bin fertig Magenschmerzen U sw Er sagte auch wir haben uns auseinander gelebt.Und ich habe Angst vor dem allein sein.Und ich glaube er ist froh das es so gekommen ist.Und er hat nie geredet und man müsste ihm alles aus der Nase ziehen.Acht Jahre weggeworfen.

  6. Leserkommentar gesina schreibt am 01.05.2017, 07.46 Uhr

    Habe meinen Mann vor 2 Jahren verlassen,es ging einfach nicht mehr.Waren 27 Jahre zusammen .Habe so viel schlechtes erlebt(Alkohol, kein Urlaub, nie Zeit für unsere Kinder,leere Versprechungen, Lügen usw.) Ich weiß das die Trennung richtig ist,aber es tut so weh.Meine besten Jahre geopfert für einen Mann der es nicht wert ist.Habe versucht unsere Ehe zu retten,aber es ging nur von meiner Seite aus,von ihm kam nichts.Das schlimme ist während meiner Bemühungen,hatte er schon eine neue was ich erst später erfahren habe.In mir ist nur Wut,Schmerz und Entäuschung.Gespräche konnten wir nur selten führen,da er immer nur mir die Schuld gegeben hat.Er hat auch nicht gekämpft oder versucht sich zu ändern,er wußte schon mehrere Monate vorher das ich gehen werde.Naja das sagt ja alles.Werde die Scheidung einreichen.Ich bete zu Gott,das ich alles gut über stehe.Habe angst

  7. Leserkommentar Gudrun schreibt am 29.04.2017, 14.20 Uhr

    Mein Mann hat mir vor 3 Wochen gesagt, dass er sich von mir trennen wird. Nach 33 Jahren Ehe! Ich bin völlig verzweifelt. Erschwerend kommt hinzu, dass ich noch keine Wohnung habe und noch mit ihm im Haus leben muß. Das ist für mich unerträglich. Er spricht kein Wort mit mir und ignoriert mich komplett.

  8. Leserkommentar Thomas schreibt am 27.04.2017, 12.04 Uhr

    Hallo, ich bin 46 und hatte vor 2,5 Jahren Krebs, den ich gut überstanden habe. Seit dem hat sie sich von mir entfernt, angeblich habe ich einen anderen Geruch angenommen. Da ich nach der OP keine Chemo oder andere Behandelungen hatte, ist das eine unwahrscheinlich. Wir haben daraufhin mit dem Arzt gesprochen. Es tut so weh nach 10 Jahren Ehe. So langsam geht es mir aber besser. Die Trennung war am 9.2.2017. Wir haben zwei Kinder im Alter von 8 und 11 Jahren. Ich brauche erstmal Ruhe.

  9. Leserkommentar Cora schreibt am 21.04.2017, 17.22 Uhr

    Ich las ebenfalls ihr Buch. Jedoch fällt es mir sehr sehr schwer. Selbst nach mehr als einem Jahr bin ich täglich unendlich traurig.32 Jahre kann ich nicht einfach so gehen lassen. Zuviel Gefühl und vieles mehr ist da in mir.

  10. Leserkommentar xxxx schreibt am 14.04.2017, 09.34 Uhr

    Hallo, ich möchte meine geschichte auch schildern, wir sind beide 27, 8 jahre davon 3 verheiratet. Haben uns fast nie gestritten, und gut verstanden. Sie hatte öfters kleine Depressionen. Sie hat ein Arbeitskollegen der sie unterstützt, sie wurde auf der Arbeit fertig gemacht. Er hat ein Alkohol Problem und ist dann aggressiv. Wir sind am bauen hatten pläne, sie war stolz aufs haus, ihre mutter Bestätigt. Sie wird von ihm gesteuert, sie erkennt man nicht wieder. Plötzlich sucht sie nach Problemen die wir angeblich hatten. Nur noch Flucht verhalten.

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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