Ratgeber Selbstvertrauen

Trennungsschmerz lindern und überwinden

Ein Paar trennt sich

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben.

Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz lindern und verarbeiten? Hilfe für ein gebrochenes Herz. Bild © JackF - Fotolia

© Autorin: Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder beschäftigen sich mit Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um eine Trennung zu verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Die vier Trennungsphasen beim Ende einer Beziehung

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau mit tränen in den augen © Chepko Danil - Fotolia

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder zuviel, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden? Wie eine Trennung bewältigen?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?TIPP 1. Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2. Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Verpacken Sie diese in eine Kiste und stellen Sie diese in den Keller.

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TIPP 3. Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt. Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4. Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5. Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6. Drücken Sie Gefühle wie Liebeskummer, Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken.

Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

TIPP 7. Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

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TIPP 8. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man diese leicht aus den Augen.

TIPP 9. Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht zurückkommt! Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10. Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11. Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Situation nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12. Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13. Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:
Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen. Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:
Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden. Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Ein guter Anfang ist getan. Anni H. 27.4.2014

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Doris Wolf (Autorin)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.

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  1. Leserkommentar Nick schreibt am 28.07.2016, 06.55 Uhr

    Ich und meine Frau waren getrennt und haben es nochmals versucht für die Kinder sie zog wieder ein und mir kamm es vor ob alles gut lief bis vor ein paar Tagen ein Gespräch fällig war wo sie erklärte sie würde seit 2 Wochen mit nen Typen telefonieren und es wäre besser das wir uns trennen Sie wohnt noch bei mir und den Kinder und will in August uns verlassen und zu besagten Herren ziehen den sie noch nie persönlich getroffen hat und Kinder verbleiben bei mir die Aussage war die Kinder hätten es bei mir besser da viel mir ein Stein von Herzen das wenigstens meine kleinen bei mir sind ich nehme an das sie ihre Mutter so schnell nicht wieder sehen da sie fast 7 Std Fahrzeit weg zieht und kein Führerschein hat und ich mir nicht vorstellen kann das ihr neuer sie jedesmal fährt um die Kinder zu sehen und sie jetzt in der Zeit wo sie wartet immer noch mit mir schlafen möchte und das macht es mir schwer sehe sie jeden Tag und dann immer diese versuche ich habe jetzt Scheidung eingereicht und versuche die Kinder vor hin und her zu schützen es schadet nur wenn wir es noch 100 mal probieren vlt hat jemand Erfahrung oder Tipps wie ich mit dieser Situation umgehen kann Und bedanke mich in vorraus für die Ratschläge

  2. Leserkommentar Stefan schreibt am 25.07.2016, 00.17 Uhr

    Hallo Sam. Es ist schon kurios, nach Monaten meldet sich heute meine Ex-Frau um mir für meine neues Leben "alles Gute" zu wünschen, sie ist von meinen aktuell geschlossen Entscheidungen sehr überrascht. Da frage ich mich wirklich warum meldet sie sich eigentlich, warum lässt sie mich nicht einfach in Ruhe!? Nun ja es endet wohl erst bis der letzte Akt der Scheidung vollzogen ist.

  3. Leserkommentar Stefan schreibt am 24.07.2016, 12.17 Uhr

    Hallo Sam. Ich musste erst einmal ein paar Stunden über deine Worte nachdenken und bin noch einmal an die Stelle zurück gegangen als du nach Jahren wieder hier dein Kommentar abgegeben hast, warum eigentlich nach dieser Zeit? Wenn doch alles gut ist und die anderen vor dem Abgrund stehen!? Sagt es mir das es eben aktuell bei dir auch sehr schwierig ist? Der erneute aktuelle Verlust setzt alte Gefühle wieder in Gang, auch Zweifel alles bisher richtig gemacht zu haben. Ich kann auch nicht einordnen was dein "Ex-Partner" will, schlechtes Gewissen, Angst das du nicht zurecht kommst oder hat das mit der aktuellen Situation zu tun? Glaubst du ein Fehler gemacht zu haben die Scheidung eingereicht zu haben? Denkst du es währe besser gewesen zu warten? Das mit dem Garten ist doch perfekt nicht nur das der Boden umgegraben wird auch die Gedanken werden von rechts nach links bewegt, wobei ich hoffe du bekommst noch genug Schlaf.

  4. Leserkommentar Sam schreibt am 24.07.2016, 02.50 Uhr

    Was mich zurückwirft? Vielleicht die Tatsache, dass wieder jemand gegangen ist!? Ich habe ein Versprechen gegeben, das ich einhalten musste. Bin dadurch mit der Vergangenheit konfrontiert. Will mich aber nicht in ihr bewegen oder sein. Heute / Gestern bin ich ganz früh aufgestanden. Du musst wissen, wenn mir irgendetwas quer liegt, muss ich einfach körperlich arbeiten. Am besten bis zur Erschöpfung. Das habe ich die Tage getan. Für jemanden, der im Büro sitzt ist Gartenarbeit das Beste - denke ich. Mein Ex hat sich wieder gemeldet und das ist etwas, das mich immer noch unsicher macht. Ich habe die Scheidung damals eingereicht um einen Punkt zu setzen. Es war seine Midlife Crises.

  5. Leserkommentar Sam schreibt am 24.07.2016, 01.40 Uhr

    Oh, ich erinnere mich so gut an meinen ersten Urlaub allein. Als mein Kollege mir damals sagte - mach das, das bist du. Und wenn ich etwas sage, dann stehe ich dazu. Also buchte ich meine Sprachreise. - Ich weiß noch, als mein Bruder mich zum Flughafen fuhr und ich zurückblickte - ihm einen Handkuss zuwarf... er hat gewartet, bis ich in die Zoll-Zone ging. Als hätte er erwartet, dass ich umkehre und einen Rückzieher mache. Vielleicht habe ich den Eindruck gemacht. Keine Ahnung!? Am nächsten Tag rief mein Ex an! Banale Fragen von ihm. Warum ich ans Handy ging.... War es Unsicherheit? Vielleicht! Ich war allein und fremdelte mit meiner Umgebung! Das sage ich mir zumindest heute! Es war ein unvergesslicher Urlaub. Alles fühlte sich gut an. Ich habe gelernt wieder Single zu sein. Immerhin wollte ich mich auf Malta sortieren und irgendwie auch mit meiner Vergangenheit abschließen. Es war gut, dass ich einen Bildungsurlaub gemacht habe. Dadurch habe ich zwei Dinge miteinander vereint. Ich war bis zu diesem Zeitpunkt nie "allein" in einem Restaurant zum Essen. Das war damals mein Welcome für Margit...Alles was dann kam, war für mich faszinierend und schön....Ich habe so viele Menschen kennen gelernt, die erst Fremd waren und dann.... Auf deine Frage komme ich gleich zurück....

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Liebe Frau Wolf

Ich möchte meinen Dank für Ihre tolles Buch "Wenn der Partner geht", ausrichten. Ich hatte echt lange an der Trennung zu knabbern.

Zufällig bin ich auf Ihr Buch gestoßen und es hat mir so sehr geholfen, das ich es nicht in Worte fassen kann. Ihre Tips haben mir sehr geholfen. Nochmals vielen Dank für Ihre tolle Arbeit. Ich wüsste nicht wie/ob ich das ohne sie geschafft hätte. Es hat mir so viel Selbstvertrauen gegeben und mich wieder an mein altes ich erinnert.

Mir geht es nach langer Zeit wieder wunderbar. Ich lache und tanze wieder. VIELEN DANK. Ihre Arbeit ist sehr wichtig und verändert Leben!

Annegret

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