Trennungsschmerz lindern und überwinden

Ein Paar trennt sich

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben.

Wie eine Trennung und Trennungsschmerzen lindern und verarbeiten? Hilfe für ein gebrochenes Herz und Beziehungskummer. Bild © JackF - Fotolia

Autorin: DR. DORIS WOLF Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder beschäftigen sich mit Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um eine Trennung zu verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Die vier Trennungsphasen beim Ende einer Beziehung

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau mit tränen in den augen © Chepko Danil - Fotolia

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden? Wie eine Trennung bewältigen?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1. Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2. Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

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TIPP 3. Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt. Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4. Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5. Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6. Drücken Sie Gefühle wie Liebeskummer, Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken.

Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

TIPP 7. Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

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TIPP 8. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man diese leicht aus den Augen.

TIPP 9. Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht zurückkommt! Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10. Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11. Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Situation nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12. Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13. Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:
Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen. Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:
Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden. Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.

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  1. Leserkommentar Maya Bernstein schreibt am 21.07.2017

    Bei mir sind es 17 Jahre jetzt her das er sich getrennt hat und erst jetzt merke ich das er nie zu mir zurück kommen wird. Doch der Schmerz ist da wie am ersten Tag der Trennung.

  2. Leserkommentar Mona schreibt am 19.07.2017

    Hallo Zusammen, auch meine Beziehung ging am letzten Wochende nach 7 Jahren in die Brüche. Musste mich krank schreiben lassen, da mein Körper total spinnt. Liebskummer ist echt so furchtbar grausam ! Es tut so weh! Ich leide entsezlich, aber ihn, der mir sowas antut den will ich nicht zurück. Auf keinen Fall! Die Trennung das musste jetzt sein, auch wenn ich mich verloren fühle, an nichts anders mehr denken kann. Trauer um die verlorenen Pläne und Erwartungen,viel Gedanken glückliche Zeit, Hoffnungslosigkeit, Wut. Zu allem Übel hoher Blutdruck, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Zukunpftsangst, Appitilosigkeit. Aber zurück...nein..er soll keine Gelegenheit bekommen mir das alles nocheinmal anzutun. Das Vertrauen ist Entgültig zerrüttet....das Schmerz wird vorüber gehen und dann ist es gut. Was will man den mit einem Menschen der einem solche Qualen breitet. Wir konnte nicht reden, das Ende über SMS. Und das nach 7 Jahren! Vielleicht hat er auch eine Andere...gut möglich. Ich will jetzt mein altes Leben wieder haben! Such verzweifelt nach den positiven Dingen die diese Trennung für mich haben kann. Mein größter Wunsch ist das ich einhalbes Jahr Älter bin und Distanz zu dem geschehen habe.

  3. Leserkommentar Bibo schreibt am 13.07.2017

    Wir waren 8 Jahre zusammen,es war die letzten 3 jahre hoch und runter.Bin dann ausgezogen,es war Funkstille.Wir sind nochmal zusammen gekommen,und es gab die gleichen Probleme,da wollte er einfach nicht ran.Habe Schlußstrich gezogen.Hab ihn jetzt wieder getroffen,durch Zufall,und ihm gehts sooo schlecht,wegen einer Frau,die er 4 Monate kennt....da stimmt doch irgendwas nicht...Hat er sich mit ihr abgelenkt,und nun kommt alles nochmal hoch ?? Mir ist das alles so unverständlich..Vielleicht schreibt jemand etwas dazu ?

  4. Leserkommentar Johanna schreibt am 07.07.2017

    Mir geht es wie Leonie Mein Ex-Freund hat mich nach 4 Jahren verlassen. Obwohl ich dir Uneinigkeiten in unserer Beziehung ernst nahm, riss es mir den Boden unter den Füßen weg. Obwohl vieles gesagt und getan wurde was ein Wiederzusammenkommen ausschließlich sollte habe ich immer noch Hoffnung. Er macht sich sorgen um mich und ich werte jede Nachfrage als Zeichen seiner Liebe. Ich bin selbst sehr enttäuscht von mir, dass mich die Trennung so mitnimmt. Schließlich dachte ich immer ich wäre eine starke Frau, die ihr Leben auch alleine auf die Reihe bekommt. Und nun verliere ich jeglichen Stolz in dem ich ihm hinter her renne. Dabei hat er schon Aussichten auf was neues... und das anscheinend auch schon als wir noch zusammen waren. Ich habe nicht gemerkt, dass ich nicht für ihn da war und er hat sich eine andere Ansprechpartnerin gesucht. Ich bin immernoch so fassungslos und mir tut alles weh...

  5. Leserkommentar Nela schreibt am 06.07.2017

    Hallo, ich habe zum an meinem 8. Hochzeitstag erfahren das mein Mann in diversen, aber eindeutigen Dating-Portalen vertreten ist. Es ist jetzt nun schon das vierte Mal. Beim letzten Mal habe ich ihm gesagt, dass es beim vierten Mal die Trennung bedeutet. Er hat aktiv in diesem Portal geschrieben und auch das er sich mit einer Frau treffen wolle. Er hat seinen Klarnamen sowie richtiges Foto von ihm benutzt. Wir haben jetzt erst mal Funkstille, ich fühle mich einfach nur leer und kann kaum klare Gedanken fassen. Ich weiss nicht, wie genau ich mit dieser Situation umgehen soll. Trennen oder auf Abstand gehen?

  6. Leserkommentar Ama schreibt am 02.07.2017

    Auch ich kann davon "ein Lied" davon singen: Meine Trennung bzw. Scheidung war 2009 Dass auch zur Vorweihnachtzeit.Insgesamt waren meine Ex-Gatte und ich 8 Jahre verheiratet. Es hatte dazwischen 2 Trennungen stattgefunden u.a. als er handgreiflich gegenüber mir wurde. Durch die Trennung verfiel ich nicht nur in ein dunkles Loch, sondern durch eine zusätzliche brutale Überfall von 2 Junkies, dass auch am selben Tag statt fand, verfiel ich in einer schwere Depression, welches beinahe tödlich geendet hätte. Doch mit Hilfe einer stationäre Behandlung, Therapie kam ich auf die Beine. Heute gut 8 Jahre später ziehe ich folgende Fazit: ich hätte besser nach der 2 Trennung, ihn besser keine weitere Chance geben sollen. Nicht zuletzt, er auch ein Schürzenjäger war bzw. mich betrog. Doch was ich schäbig von ihn fand, war dass er die Trennung damals telefonisch abwickelte. Was ich nur zum Ausdruck bringen möchte ist: wenn man mit jemanden recht lange liiert gewesen ist, dann soll man von Angesicht zu Angesicht sagen! Andereseits, die Folge von damals hat nun als er mich 2015 in Innenstadt gesehen hat, er auf zu gehen wollte. Nur ich habe ihn diesmal die Rote Karte gezeigt. Wieso hätte ich mit ihn unterhalten sollen? Nach der Aktion? Nein danke.

  7. Leserkommentar Carmela schreibt am 01.07.2017

    meine trennung mit rouwen ist seit tage frisch, Rouwen war verheiratet und ich habe mich damals in ihm verliebt, Es war eine schwierigezeit für mich weil ich nicht immer haben konnte. Rouwen stand unter druck wegen seiner Frau und seiner Mutter. Die beiden haben mich viel verletzt. Meine Eltern sind sehr altmodisch und ich kan n mit den nicht sprechen. Ich habe jetzt 2 Freundinen wo ich mir dem Reden kann. Ich bin auch der Mensch was ich alles alleine mache ohne Hilfe. Es fällt mir schwer Rouwen gehen zu lassen.

  8. Leserkommentar Leonie schreibt am 27.06.2017

    Seit fast drei Monaten bin ich von meinem Ex-Partner getrennt, mit dem ich ca. 4 Jahre zusammen war. Für mich war alles super unverständlich und ich finde mich in den oben genannten Phasen wirklich wieder. Da mein Ex-Partner mir für sehr vieles die Schuld gab, habe ich mir diese auch zugeschrieben und die Trennung auf mich geschoben. Meine Freunde und meine Familie haben mich in dieser anfänglichen Phase sehr unterstützt und mir Halt gegeben. Ich kenne meine Fehler und weiß ganz fest, dass ich diese in der nächsten Beziehung besser machen möchte. Er sieht seine Fehler, die graviernder waren, nicht. Trotzdem bin ich diejenige, die immer wieder zurückdenkt und davon überzeugt ist, wir hätten das hinbekommen, hätte er vor der Trennung mit mir kommuniziert und mit mir darüber geredet, was ihn störte. was mich aber am meisten traurig macht, ist, dass die Zeit vor der Trennung mit sehr viel Stress versehen war, weil wir beide beruflich neue Wege eingeschlagen haben, was mit sehr viel Belastun verbunden war. Wir hatten in der Zeit wenig Zeit für einander. Ich habe es als Ausnahmesituation betitelt, da ich glaube, es wäre wieder besser geworden. Aber er sah das anders und das kann und konnte ich nicht nachvollziehen. Wie man nach einer so langen Beziehung alles aufgibt, nur weil es mal gerade kurz etwas stressig ist.

  9. Leserkommentar Ralf schreibt am 16.06.2017

    Sie hat 27 Jahre einfach weggewischt.... Wie eiskalt zum Schluss!!!! Umbeschreiblich ekelhaft. Sie hat unsere Familie und unser Leben zerstört!!!!!

  10. Leserkommentar marlene schreibt am 07.06.2017

    ha ich habe das Buch gelesen,25 JAHRE Ehe und über Nacht eine jüngere Frau,das schlimmst an der Gesa,tsituation ist für mich,dass er meinen Sohn im Stich gelassen hat im Studium,die Finanzen alles mir überlassen hat und ausgewandert ist Nie zuvor erahnend war dies für mich ein Schädeltrauma, ich will nicht mehr alleine sein,habe aber Angst vor einer neuen Beziehung-Angst noch einmal so geschmerzt zu werden,es sind jetzt seit der Scheidung5 jahre vergangen Ich befinde mich in einer Einzeltherapie

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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