Trennungsschmerz lindern und überwinden

Frau trennt sich von Mann

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben. Welche Hilfe gibt es bei Trennungsschmerzen? Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz verarbeiten? Bild © JackF - Fotolia

Wie lange dauert es, bis man das Tal der Tränen durchlaufen hat? Welche Trennungsphasen muss man durchmachen? Antwort gibt dieser Beitrag.

, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder haben Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um Trennungsschmerzen verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Dr. Doris Wolf im SWR3: Die 4 Phasen des Trennungsschmerz

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau tränen in den augen

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Dr. Doris Wolf im SWR3: Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1:Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor.

Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2:Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

Bereits 200.000 Leser vertrauten meinem Trennungsschmerz Ratgeber >> mehr erfahren

TIPP 3:Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt.

Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4:Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5:Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6:Drücken Sie Gefühle wie Liebeskummer, Wut und Haß auf für Sie und andere unschädliche Weise aus: Schreiben Sie Briefe, die Sie aber nicht abschicken, in denen Sie Ihre Vorwürfe ausdrücken.

Setzen Sie Wut in Bewegung um, indem Sie joggen oder den Garten umgraben.

TIPP 7:Schreiben Sie auf, was Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben. Dann schließen Sie mit dem Satz ab: "Ich habe getan, was mir möglich war. Ich bin bereit, mir zu verzeihen."

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TIPP 8:Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Erfolge. Bei einer Trennung verliert man diese leicht aus den Augen.

TIPP 9:Vergessen Sie nicht: Sie können wieder glücklich werden, auch wenn der Partner nicht zurückkommt! Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10: Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11:Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Trennung nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

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TIPP 12:Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13:Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:

Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen.

Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:

Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden.

Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, der Meditation, dem Jin Shin Jyutsu und dem Backen von Kuchen & Gebäck.

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  1. Leserkommentar Steffi schreibt am 19.01.2018

    Liebe Frau Dr. Wolf, mein Partner hat mich nach 13 Jahren von heute auf morgen verlassen. Bereits nach zwei Monaten wohnte er schon mit einer neuen Partnerin zusammen. Nun sind 4 Monate vergangen und ich kann ihn trotz des Wissens, dass er eine neue Partnerin hat, nicht loslassen. Ich habe kaum Kontakt zu ihm, kann ihn aber nicht vergessen. Ich habe so Angst davor, mein Leben ohne ihn nicht meistern zu können und Angst davor, keinen neuen Mann mehr zu finden (ich bin 33). Wird das alles irgendwann besser werden?

  2. Leserkommentar R.m schreibt am 19.01.2018

    Wie soll ich mich den Verhalten er sagt mir ständig das es nicht mehr mit uns so weitergehen kann.Er hat auch recht den ständig streiten wir weil er auch die Fehlern macht er akzeptiert das aber auch nicht.Aber ich zeige ihn immer nach dem Streit das ich ihn liebe und er mir viel bedeuten doch er zeigt keine Gefühle.wie soll ich mich gegen über zu ihn stellen wenn er geht.

  3. Leserkommentar Klaus schreibt am 18.01.2018

    vor 3 Monaten waren ihre letzten Worte "ich hab dich doch auch noch lieb"...und weg war sie, nie mehr gesehen, nach knapp 10 intensiven Jahren..Kontaktsperre und 2 Wochen später wieder in einer neuen festen Beziehung, und das in einem Alter von 58 Jahren, Respekt, eben ein Trennungsprofi! Unsere Zeit war wohl nichtes mehr wert! Hab daran ganz schön zu beißen....

  4. Leserkommentar Jörg schreibt am 01.01.2018

    Meine Frau hat mich nach 35 Jahren für einen anderen Mann verlassen Nach schwerer Krankheit meint sie keine Gefühle mehr für mich zu haben Sie gibt mir auch die Hauptschuld Auch die schuld für ihre Krankheit Sie möchte jetzt glücklicher leben Ich bin fix und fertig Wohne seit 6 Monaten in meiner Wohnung und trauer

  5. Leserkommentar Thomas schreibt am 30.12.2017

    Wir sind seit nun 9 1/4 Jahre zusammen. Gestern Abend haben wir uns in einer Lounge getroffen und ausgesprochen. Die Beziehung ist beendet. Ich gebe mir die Hauptschuld daran, obwohl sie sagt, sie habe selbst viele Probleme zu bewältigen und trägt daran genauso Mitschuld. Ich glaube, sie möchte es nur einfacher machen für mich. Ich habe Probleme meine Gefühle richtig zu deuten, denke immer an etwas Schlimmes, verallgemeinere dieses dann und übertrage es auf meine Partnerin. Ich brauche Hilfe. Ich habe einen Menschen verloren, der an Herzlichkeit und Güte nicht zu überbieten ist. Das ist meine Schuld, weil ich nicht hören wollte bzw gehört, aber nichts geändert habe. Meine größten Fehler liegen in meinem Verhalten. Sie war und ist das beste, was einem Menschen passieren kann. Ich habe uns kaputt gemacht. Wie kann ich mir helfen, damit das endlich aufhört? Mein Verhalten hält niemand aus.

  6. Leserkommentar Isabell schreibt am 30.12.2017

    Im 9 Monat schwanger, wir wollten keine Kinder mehr. Er 49 hat 2 ich 44 ebenfalls zwei. Bis 20.12.2017 haben wir uns trotz Trennung geliebt, gesehe, Zeit miteinander verbracht. Unsere Wohnung liegen nebeneinander. Er sagt und schreibt mich zu lieben, doch das Kind nicht zu wollen. Nun ist plötzlich Funkstille, alle Kontakt Kanäle blockiert.. kein Weihnachten kein Silvester, es ist endgültig aus, so scheint es mir, ich kann es nicht verstehen! In 3 Wochen kommt das Kind. Was kann ich tun, bin verzweifelt und in Therapie

  7. Leserkommentar Mona schreibt am 28.12.2017

    ich bin am Boden zerstört. ich war mit meinem Partner 11 Jahre lang zusammen, vor ungefähr 1,5 Monaten erfuhr ich, dass er mich betrog. er bedauerte es und versicherte mir, dass er mich liebe bzw. unsere Beziehung. das Monat darauf war wie die Beziehung davor, keine Bemühungen, nicht mehr Zuneigung. ich sprach alles an. er versicherte mir, dass er mich liebe. Gestern teilte er mir mit, dass er die Beziehung beenden will. er wollte dass es funktioniert, aber er musste feststellen, dass er es nur wollte jedoch in Wirklichkeit nicht mehr. meine Welt bricht zusammen. ich weiß nicht was ich tun kann. ich will, dass er bleibt ich will, dass er es überdenkt obwohl ich weiß, dass es vorbei ist. ich bin wirklich am Boden zerstört, ich habe mir Mühe gegeben ihm zu verzeihen, meine letzen Kräfte herausgeholt. Ihm geglaubt und jetzt das. liebe Grüße

  8. Leserkommentar Barbara D schreibt am 25.12.2017

    Nach 11 1/2 Jahren Beziehung (davon seit 5 Jahren verheiratet) wurde ich vor 7 Tagen verlassen. Mein Mann brauchte schon immer viel Freiraum und Zeit für sich, doch seit knapp 2 Jahren verschwindet er gerne für ein paar Tage und taucht dann wieder auf. Seit August diesen Jahres wurde es dann immer schlimmer. Wir haben 3 gemeinsame Kinder und da kann man in meinen Augen nicht einfach machen wie man will. Die ganze Adventszeit war ein einziger Albtraum und gestern ist er auch nicht erschienen. Die Kinder wissen von nichts. ("Papa ist arbeiten", kein ungewöhnlicher Satz für die Kinder) Ich kann nicht mehr. Ich schlafe seit 14Tagen richtig schlecht (seit 7Tagen fast gar nicht mehr), das Herz schmerzt und mir ist übel, so übel. Vor den Kindern muss / bin ich aber die Starke sein. Mein Leben liegt in Scherben vor mir....wie soll es bloß weitergehen?

  9. Leserkommentar Lili schreibt am 02.12.2017

    Hallo ich bin vor 10 tagen verlasen worden nach 27 jahren wegen eine frau mit der mich schon einmal betrogen von 20 jahren.sie hat uns nicht in ruhe gelasen und so lange gemacht bis sie ihren ziel ereicht hat, bin fix und fertig habe nur hass auf sie und am liebsten möchte ich sie erwürgen. habe nie in leben geglaubt das er mich verlasen würde ohne worvarnung und systemachtisch ihn hasse ich träume nur davon das es ihn oder ihr etwas ganz schlmes passiert da schlimm ist die schikslale die frauen oder männer schreiben sind fast alle gleich mächte gerne eine frau kenenlernen die in bremerhaven wohnt so in mein alter mit der man gut reden konte weil die das gleiche erlebt habe kann ich hier meine telefon nummer lassen? Lili

  10. Leserkommentar Lili schreibt am 02.12.2017

    Hallo ich bin vor 10 tagen verlasen worden nach 27 jahren wegen eine frau mit der mich schon einmal betrogen von 20 jahren.sie hat uns nicht in ruhe gelasen und so lange gemacht bis sie ihren ziel ereicht hat, bin fix und fertig habe nur hass auf sie und am liebsten möchte ich sie erwürgen. habe nie in leben geglaubt das er mich verlasen würde ohne worvarnung und systemachtisch ihn hasse ich träume nur davon das es ihn oder ihr etwas ganz schlmes passiert da schlimm ist die schikslale die frauen oder männer schreiben sind fast alle gleich mächte gerne eine frau kenenlernen die in bremerhaven wohnt so in mein alter mit der man gut reden konte weil die das gleiche erlebt habe kann ich hier meine telefon nummer lassen? Lili

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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