Trennungsschmerz lindern und überwinden

Frau trennt sich von Mann

Eine Trennung ist schmerzhaft und hinterlässt seelische Wunden und Narben. Bild © JackF - Fotolia

Welche Hilfe gibt es bei Trennungsschmerzen? Wie eine Trennung und den Trennungsschmerz verarbeiten? Wie loslassen? Wie lange dauert es, bis man das Tal der Tränen durchlaufen hat? Welche Trennungsphasen muss man durchmachen? Antwort auf diese Fragen gibt mein Beitrag.

, Psychotherapeutin

Bei einer Trennung, wenn eine Beziehung zu Ende ist, bricht für viele Menschen eine Welt zusammen.

Und nicht wenige Menschen haben nach einer Trennung große psychische Probleme.

Fast niemals in ihrem Leben haben sie sich so einsam, verlassen und hilflos gefühlt.

Getrennt vom Partner zu leben und den Trennungsschmerz zu bewältigen erscheint ihnen als eine unüberwindbare Aufgabe.

Wenn die Hoffnung nachlässt, dass der Partner zurückkommt, denken viele an Selbstmord oder haben Rachephantasien, die sie bisweilen in die Tat umsetzen.

Um Trennungsschmerzen verarbeiten und loslassen zu können, ist es hilfreich zu wissen, mit welchen Gefühlen und körperlichen Reaktionen Sie rechnen müssen, wenn eine Beziehung zerbricht.

Scheiden tut weh - Männer & Frauen berichten über ihre Trennung & den Rosenkrieg

Schauen wir uns die Phasen einer Trennung an, die jeder durchläuft, der unter Trennungsschmerzen leidet.

Dr. Doris Wolf im SWR3: Die 4 Phasen des Trennungsschmerz

1. Phase: Nicht-Wahrhaben-Wollen und Verleugnen

Sie glauben an einen bösen Traum, hoffen, dass alles wieder gut werden wird. Sie bemühen sich, den Partner umzustimmen, verdrängen das Beziehungsende.

Sie würden fast alles tun, um den Partner wiederzubekommen.

Sie verschließen die Augen vor der Trennung und tun so, als sei nichts geschehen. Sie können nicht glauben, dass sich Ihr Partner getrennt hat.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

frau tränen in den augen

Sie werden überrollt von einer Unmenge schmerzvoller Gefühle. Sie sind verzweifelt, fühlen sich hilflos, voller Angst.

Es plagen Sie Selbstzweifel, Selbstmitleid, Kummer, Eifersucht, Trauer, Kränkungsgefühle, Wut und Hass bis hin zu Depressionen.

Sie können schlecht schlafen, essen nicht oder mehr, weinen viel, sind voller Unruhe, haben Verstopfung, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen, usw.

Sie grübeln "warum nur?" und denken ununterbrochen voller Kummer und Sehnsucht an den Partner. Sie ziehen sich von Freunden zurück oder flüchten sich in Aktivitäten.

Nicht wenige Verlassene sind anfänglich depressiv. Niemand kann sie trösten und nichts kann den Liebeskummer und Trennungsschmerz lindern.

3. Phase: Neuorientierung

So langsam sehen Sie Land. Sie können sich wieder alleine beschäftigen, Ihre Wut und die Verzweiflung angesichts der Trennung nehmen ab.

Sie können loslassen, sich wieder auf das Heute und Morgen und Ihr Leben konzentrieren.

4. Phase: Neues Gleichgewicht

Sie verspüren wieder Selbstvertrauen, verstehen, weshalb die Partnerschaft zerbrach und es zur Trennung kam.

Sie haben wieder eine Zukunftsperspektive, haben das Beziehungsende verarbeitet und der Trennungsschmerz ist abgeklungen.

Sie benötigen ungefähr ein Jahr, bis Sie zu Phase 3 gelangen, 2 - 4 Jahre bis zu Phase 4.

Verarbeiten Männer und Frauen eine Trennung unterschiedlich?

Ja, das tun sie. Frauen betrachten eine Trennung, die vom Mann ausgeht, fast immer als eine persönliche Niederlage.

Frauen quälen sich - öfter als Männer - mit der Frage, was sie falsch gemacht haben, was mit ihnen nicht stimmen könnte.

Frauen verspüren nach einer Trennung monatelang starke Selbstzweifel.

Und sie denken wochen- und monatelang über die Beziehung und die zerplatzten Lebensträume nach und analysieren diese.

Männer verarbeiten in der Regel den Liebeskummer und den Trennungsschmerz anders und meist auch schneller.

Auch sie verspüren einen Trennungsschmerz, der heftig sein kann, aber in der Regel kürzer ist.

Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Sie halten sich nicht so lange mit der Vergangenheit auf, die nicht zu ändern ist.

Sie haken die Trennung in der Regel schneller ab und gehen eine neue Partnerschaft ein.

Man könnte sagen: Männer sind eher pragmatisch und stürzen sich lieber in eine neue Beziehung, statt der alten nachzutrauern, über mögliche Fehler der Vergangenheit nachzudenken oder sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

was bei liebeskummer und trennungsschmerzen tun?

Dr. Doris Wolf im SWR3: Wie Trennungsschmerz und Liebeskummer überwinden?

Es gibt nicht die eine Trennungsschmerz Hilfe bei der Verarbeitung einer Trennung.

Auch helfen die nachfolgenden Tipps nicht bei allen Menschen. Probieren Sie aus, welche Hilfen Ihnen guttun.

TIPP 1:Verlangen Sie nicht von sich, dass die Trennung oder Scheidung spurlos an Ihnen vorübergeht. Das ist nicht möglich, wenn Ihr Herz noch an Ihrem Partner hängt.

Nehmen Sie sich in der nächsten Zeit keine großen und lebensverändernden Entscheidungen vor.

Nehmen Sie Rücksicht auf Ihr gebrochenes Herz, schonen Sie sich, tun Sie nur das Nötigste.

TIPP 2:Sammeln Sie alle Gegenstände in der Wohnung ein, die Sie an den Partner erinnern. Packen Sie diese in eine Karton und stellen ihn in den Keller.

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TIPP 3:Vermeiden Sie möglichst den Kontakt zum Ex-Partner, auch wenn es Ihnen schwerfällt.

Für seine Wäsche muss er selbst sorgen, den Wagen muss sie selbst zur Reparatur bringen.

Nur wenn es wirklich um Lebensgefahr geht, sind Sie in der Pflicht.

TIPP 4:Vermeiden Sie es, den Trennungsschmerz längere Zeit mit Alkohol und Beruhigungstabletten zu betäuben und zu verdrängen.

Suchtmittel machen den Liebeskummer erträglicher, heilen aber nicht. Sie lindern nur kurzfristig den Schmerz.

Ihre schmerzlichen Gefühle werden nachlassen, wenn Sie den Trennungsschmerz zulassen und den Partner loslassen.

TIPP 5:Erstellen Sie sich einen Aktivitätenplan - ganz besonders für die Wochenenden und die Feiertage.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viel von sich verlangen, aber werden Sie aktiv, auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist.

TIPP 6:Werden Sie sich Ihrer Gefühle wie Ärger & Wut und Ihrer Vorwürfe bewusst und drücken diese für Sie und Ihren Ex auf unschädliche Weise aus.

pdf Welche Vorwürfe machen Sie Ihrem Partner? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Schreiben Sie sich Ihren Ärger von der Seele.

TIPP 7:Vermutlich gibt es einige Dinge, die Sie glauben, in der Partnerschaft falsch gemacht zu haben.

pdf Welche Selbstvorwürfe machen Sie sich? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus. Ich zeige Ihnen, was Sie gegen Ihre Selbstvorwürfe tun können.

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TIPP 8:Bei einer Trennung kommen rasch Selbstzweifel auf, weil man seine positiven Seiten aus den Augen verliert.

Deshalb ist es in dieser schweren besonders wichtig, etwas für seinen Selbstwert und seine Selbstachtung zu tun.

pdf Welche positiven Seiten haben Sie? Nutzen Sie dieses PDF, um sich darüber klar zu werden.

Laden Sie es herunter und drucken es aus.

TIPP 9:Vergessen Sie nicht: Sie können wieder zu einem seelischen Gleichgewicht finden, auch wenn Ihr Partner nicht zurückkommt!

Ihr Trennungsschmerz wird abklingen.

TIPP 10: Sie können die Trennung besser verarbeiten, wenn Sie Nachsicht mit Fehlern haben, die Sie in der Beziehung gemacht haben.

So wie Sie für andere vielleicht ein Mitgefühl haben, denen es ähnlich wie Ihnen geht, können Sie auch ein Mitgefühl für sich und das Scheitern der Beziehung entwickeln.

Verzeihen Sie sich Ihre Versäumnisse.

Sie sind nicht perfekt. Fehler machen ist menschlich. Wenn Sie auf Ihre Ehe oder Partnerschaft zurückschauen, werden Sie vielleicht erkennen, dass die Trennung das Beste für Sie und Ihren Partner ist.

Diese Erkenntnis hilft Ihnen, die Trennung besser zu verarbeiten.

TIPP 11:Lehnen Sie das Angebot Ihres Partners ab, gute Freunde bleiben zu wollen. Im Augenblick macht dieses Angebot für Sie die Trennung nur komplizierter.

Sie können nicht von Liebe auf Freundschaft umschalten, da Sie jede nette Geste von ihm als Hinweis deuten, ihn zurückgewinnen zu können.

Suchen Sie sich neue Freunde (etwa in einer Trennungsbewältigungsgruppe) und greifen Sie auf Ihre alten Freunde und die Familie zurück.

Seite auf Facebook empfehlen

TIPP 12:Halten Sie die Kinder aus dem Konflikt. Ihre Kinder müssen, wie Sie auch, lernen, mit der Trennung umzugehen.

Wenn Sie Ihre Kinder gegen Ihren Ex-Partner aus Enttäuschung, Wut oder Verbitterung, weil er Ihre Lebenspläne zunichte gemacht, aufhetzen, dann erschweren Sie ihnen die Bewältigung zusätzlich.

Ihre Kinder spüren, wie sehr Sie leiden, doch sie verstehen die Zusammenhänge nicht vollständig.

Für sie ist es wichtig, dass der Kontakt zu ihrem Vater erhalten bleibt, und sie sich nicht zwischen ihnen beiden entscheiden müssen.

Mehr darüber im Beitrag: Kindern bei der Bewältigung der Trennung helfen.

TIPP 13:Nehmen Sie sich Zeit für sich, statt sich gleich in eine neue Beziehung zu stürzen.

Eine Affäre könnte zwar im Augenblick Ihr Selbstwertgefühl, das durch die Trennung stark angegriffen ist, stärken, aber Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht die Gefühle empfinden können, die Sie suchen.

Eine neue Partnerschaft hat kaum eine Chance. Sie werden den neuen Partner immer mit dem Ex-Partner vergleichen, denn niemand ist so gut wie er (aus Ihrer momentanen Sicht).

Oder aber Sie nehmen sich aus Angst vor einem erneuten Verlust in der neuen Beziehung ganz zurück.


trennungsschmerz-hilfe.html

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Leserfrage zum Thema Trennung/Scheidung:

Mein Mann hat mich vor 5 Jahren von heute auf morgen verlassen. Seitdem leben wir getrennt. Es besteht kein Kontakt zu ihm, aber ich bin noch nicht geschieden. Er lebt mit einer neuen Partnerin zusammen.

Ich schaffe es nicht, die Hoffnung ganz aufzugeben, dass er nochmals zurückkommt. Wäre denn die Scheidung eine Lösung, um die Trennung besser abschließen zu können?

Ich habe geantwortet:

Ähnlich wie Ihnen geht es vielen Menschen, die verlassen wurden. Wenn ein Partner plötzlich die Partnerschaft beendet und sich trennt, dann ist das für den zurückbleibenden Partner extrem schwierig.

Sie haben keine Möglichkeit mehr, nachzufragen, weshalb sich der Partner getrennt hat. Sie verharren quasi noch wie im Schock.

Auch eine Scheidung würde Ihnen wahrscheinlich nur wenig helfen, sich mit der Trennung abzufinden.

Eine Scheidung ist zwar ein formaler Schlussstrich, aber Ihr Grübeln und Ihre Hoffnung hören dadurch nicht automatisch auf.

Der erste Schritt, um den Trennungsschmerz zu lindern und die Trennung zu verarbeiten, besteht darin, die Hoffnung aufzugeben, dass Ihr Ex zurückkommt.

Liebe Frau Wolf. Ich habe nach einer sehr schmerzhaften Trennung Ihr Buch "Wenn der Partner geht" gelesen (eine Empfehlung meiner Kurklinik). Ihr Buch hat mir sehr geholfen - vor allem die einzelnen Schritte durch die Trauer, die Wut, die Vergebung, den Neuanfang. Danke dafür. Ich blicke wieder positiv und ohne Verbitterung nach vorne. Anni H. 27.4.14

Er hat sich ein neues Leben geschaffen, in dem Sie keinen Platz haben. Dies ist sehr schmerzhaft, denn dies bedeutet Abschiednehmen von den Träumen einer lebenslangen Partnerschaft.

Begegnen Sie Gedanken an Ihren Expartner und die Trennung mit dem Satz: „Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass sich unsere Wege getrennt haben.“

Wenn Sie Ihren Ex in Gedanken vor sich sehen, dann verkleinern Sie sein Bild in Ihrem Kopf und sehen es verschwommen oder nur in Grautönen.

Rufen Sie sich in Erinnerung, was in Ihrer Partnerschaft nicht gut lief, an welchen Punkten Sie von Ihrem Partner enttäuscht oder verletzt wurden.

Das erleichtert Ihnen das Abschiednehmen und verringert den Trennungsschmerz.

Beginnen Sie Ihr Leben nicht "ohne ihn" zu leben, sondern ein Leben, das nur Ihnen gehört: Was möchten Sie an neuen Aktivitäten ausprobieren?

Eine langjährige Partnerschaft lässt sich in der Erinnerung nicht auslöschen. Sie können jedoch neue Erfahrungen daneben stellen.

Eine Trennungsbewältigungsgruppe könnte Ihnen helfen, die Trennung besser zu verarbeiten und den Trennungsschmerz zu lindern. Haben Sie Geduld mit sich.

Es dauert, bis Wunden heilen und der Trennungsschmerz überwunden ist.

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Seit 35 Jahren helfe ich Menschen bei der Bewältigung persönlicher Probleme. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, der Meditation, dem Jin Shin Jyutsu und dem Backen von leckeren Kuchen & Gebäck.

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  1. Leserkommentar Christian schreibt am 15.05.2020

    Meine Verlobte hat sich Anfang Mai von mir getrennt, weil ich mitbekommen habe, dass sie seit 2 Monaten eine Beziehung zu meinem Ehemaligen Besten Freund hat. Ich hatte einen Nervenzusammenbruch. Ich wusste nicht mehr weiter. Sie ist jetzt weiterhin mit ihm zusammen und ich habe die Freundschaft zu ihm beendet. Ich habe aber leider nur meine Mutter die mir zuhört.

  2. Leserkommentar Anton schreibt am 12.05.2020

    Selbstzweifel kennen Männer, wenn überhaupt, nur kurzfristig - super, wie hier Rollenklischees bedient werden.

  3. Leserkommentar Sternchen1993 schreibt am 27.04.2020

    Mein Ex Freund hat mich am 17.12.2019 verlassen. Ich war echt am Boden zerstört und hatte einen Nervenzusammenbruch. Wir waren 7 Jahre und 11 Monate zusammen. Es gab immer mal wieder Streit aber die letzten Wochen ging es hauptsächlich um seine „Arbeitskollegin“. Mir ist aufgefallen, dass er urplötzlich immer häufiger an seinem Handy war und immer häufiger Kontakt zu ihr suchte und Ausreden fand um keine Zeit zu haben. Er meinte es sei nur eine gute Freundin und ich soll nicht so eifersüchtig sein, da wär nichts. Wir haben ständig gestritten wegen ihr. Jetzt habe ich erfahren, dass er mit ihr zusammen ist. Leider sehe ich beide auch immer wieder zusammen und er ignoriert mich, als würde es mich nicht geben. Angebliche Gründe für die Trennung seien: der Kinderwunsch. Ich habe einen Kinderwunsch er nicht. Außerdem meinte er, könne er mir nicht mehr das geben, was ich mir wünsche und was ich brauche. Seit der Trennung bin ich auch in psychologischer Behandlung, um dies alles irgendwie zu verarbeiten. Meine Freunde und Familie unterstützen mich auch wo es nur geht.

  4. Leserkommentar Sternchen schreibt am 22.03.2020

    Letzte Woche hat sich mein Freund von mir getrennt. Er ist Boderliner, was schon schlimm genug ist. Auch wenn ich weiß dass die Beziehung zu beenden wohl für beide das Beste war, der Schmerz sitzt so unglaublich tief. Sechs Jahre waren wir zusammen. Ich hab noch keine Ahnung wie ich weitermachen soll.

  5. Leserkommentar Tina schreibt am 25.02.2020

    Mein Mann hat sich nach 25 Jahren Beziehung und 21 Jahren Ehe von mir getrennt. Er hat eine andere, Sie kennt mich und ich kenne Sie!! Er hat mir nachdem ich hinter die Affäre gekommen bin noch 4 Monate erzählt wir hätten noch eine Chance. Ich hatte von Anfang an keine mehr. Womit ich überhaupt nicht klar komme, ist: das mich mein eigener Mann nach 25 Jahren dermaßen belügt und mich im wahrsten Sinne des Wortes verarscht hat. Ich habe diesem Mann vertraut un ihm mein innerstes preisgegeben. Ich bin Momentan dermaßen am Ende, dass ich nicht weis was weiter werden soll, meine Familie lebt 800 Km entfernt und Freunde wollen auch nicht mehr über dieses Thema sprechen. Da ist man allgemein der Meinung, du ziehst jetzt ja aus, dann muss aber die Sache auch mal abgehakt sein und Du musst wieder mit deinem Alltag halt nun allein klarkommen. Es tut allerdings soooooo weeeeehhh. Der eigene Mann lässe einen einfach von jetzt auf sofort fallen und es fühlt sich an als fehle mir eine hälfte meines Körpers. Er ist glücklich und zufrieden und fühlt sich wohl. Mein Befinden interessiert niemenden mehr.

  6. Leserkommentar Nachtnixe schreibt am 20.01.2020

    Ich bin frisch getrennt und bin die Verlassende, d. h. Ich habe die Beziehung nach über 7 Jahren beendet. Der Grund liegt darin, dass ich eine Beziehung mit Zusammenziehen und auch Heirat wollte, er aber immer wieder Argumente dagegen fand... das Ganze ging über die letzten vier Jahre argumentativ hin und her... ich muss dazu sagen, dass wir in der selben Stadt leben, also keiner von uns beiden seine Heimat oder Freundeskreis hätte aufgeben müssen... Bis ich schließlich die Beziehung beendet habe. Und ich kann für mich sagen, dass ich auch als Verlassende richtig schlimme Trennungsschmerzen habe! Ich liebe ihn aufrichtig, aber kann diese Liebe nicht "ausleben"... er hat mich immer auf Distanz gehalten. Was ich sagen wollte, es ist nicht nur der Verlassene, der trauert und leidet, auch der Verlassende! Man macht das ja nicht aus einer Laune heraus, sondern weil die Lebensziele und das Nähebedürfnis eben nicht deckungsgleich sind... Und man leidet als Verlassende schon lange vor dem Verlassen. Der Verlassene hat den akuten Schmerz der frischen Trennung... und rettet sich in die Illusion, er sei schon längst ersetzt worden (... und muss schon nicht mehr über die tatsächlichen Gründe reflektieren)... Just my two Cents...

  7. Leserkommentar Anne schreibt am 12.01.2020

    Hallo Alex, es ist in Ordnung, wenn Du dich von deiner Freundin trennst.Es ist schön, dass Du Dir um Sie Gedanken machst. Vielleicht kannst Du jemanden dazu nehmen, und diese Person sollte sich nach der Trennung um sie kümmern. Du kannst die Verantwortung und sollst die Verantwortung nicht übernehmen.

  8. Leserkommentar Alex D schreibt am 07.01.2020

    Hallo Ich möchte mich von meiner Freundin trennen aber das Problem ist sie ist sehr stark in mich verliebt und kann auch nicht loslassen, ich hatte es schon mehrfach versucht und jedes mal hatte sie schockzustände und hat sich geritzt und ihr Abitur vernachlässigt und jetzt weiß ich nicht wie ich ihr das am besten sagen soll ich will nicht das sie ihr Leben zerstört ich hoffe auf eine schnelle Antwort danke

  9. Leserkommentar Steffen B. schreibt am 05.01.2020

    Hallo, für mich ist eine Welt zusammengebrochen, meine Ehefrau hat sich nach 17 Jahren Beziehung und 8 Jahren Ehe von mir getrennt, wir haben zwei Kinder 3 und 1,5 Jahre. Ich bin am Boden zerstört, ich habe die letzten Monate versucht noch alles abzuwenden aber meine Frau ist mit dem Herzen schon ganz wo anders 😔😔😔😩 Ich habe einfach zu viele Fehler gemacht und es selber nicht gemerkt, schade das man die Zeit nicht zurück drehen kann!! Ich bin gespannt wie ich die nächsten Monate überstehe aber ich muss funktionieren schon alleine wegen der Kinder und der Arbeit, es wird eine schlimme Zeit bis ich das einigermaßen akzeptiert und verkraftet habe. Hoffentlich komme ich jemals über die Trennung hinweg, zum jetzigen Zeitpunkt kann ich mir das absolut nicht vorstellen.....

  10. Leserkommentar Mina B. schreibt am 20.11.2019

    Auch ich mache gerade eine Trennung durch und bin mit meinen Nerven ziemlich am Ende. Nach 4 Jahren Beziehung und 1 Jahr Ehe fällt ihm ganz plötzlich ein, das er seinen Freiraum brauche. Ich weiß wirklich nicht wo mir Kopf steht, da ich auch gerade erst eine Weiterbildung angefangen habe um endlich einen Ausgleich zum Alltag zu haben. Hinzu kommt, das wir eine 2 jährige Tochter haben und er sich um sie kümmern wollte, bis ich die Weiterbildung geschafft habe und sie in die Kita geht. Das es seit eine gewissen Zeit nicht mehr ganz so toll lief wussten wir beide, aber deshalb der Einstieg ins Berufsleben. Jetzt stehe ich hier und habe die Weiterbildung, meine Tochter aus vorheriger Beziehung, unsere gemeinsame Tochter und nur 2 Wochen Zeit für eine neue Bleibe. Er hat eine neue Wohnung und ich allein kann die Miete für ein Haus nicht bezahlen. Da stell ich mir die Frage, warum er nicht schon früher etwas gesagt hat und mich jetzt einfach im Regen stehen lässt.. Verstehe ich einfach nicht

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Ich gebe eindeutig 5 Sterne. Ich habe dieses Buch gekauft, als ich nicht mehr weiter wusste.

Es hat mich aufgefangen. Bestimmte Passagen habe ich mir, sobald sich eine negative Gefühlswelle angebahnt hat, wieder und wieder durchgelesen. Es war als würde man mit jemandem sprechen.

Hat mir wirklich viel gebracht und eine teure Therapie erspart. Jeden Cent wert.

Wer sich aus einer misslichen Trennungslage rauskämpfen will, sollte nichts unversucht lassen! Kaufen!

Leserin Amazon 12/2017

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