Ängste und Sorgen bewältigen

Ängste und Sorgen bewältigen

Dr. Doris Wolf

Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin


Angst in Zeiten des Corona-Virus

Hören Sie auch stündlich in die Nachrichten hinein und saugen jegliche Information zum Corona-Virus wie ein Schwamm auf? Kreisen Ihre Gedanken und Gespräche auch nur noch um Corona? Dann sind die Chancen groß, dass Sie unter permanenter Anspannung und Angst leiden.

Sie sind in einer Art körperlichem und psychischem Ausnahmezustand, so wie es auch unser gesamtes Land, unsere Städte, Geschäfte, Ärzte und Kliniken sind.

Unsere Fähigkeit, Angst zu empfinden, ist angeboren. Unsere Angst soll uns dabei helfen, unser Leben zu erhalten. Sie ist eine Alarmreaktion. Angst empfinden wir, wenn wir eine Situation als gefährlich und unsicher einschätzen und unsere Fähigkeiten, damit umzugehen als gering. Angst zeigt sich auch in vielen körperlichen Reaktionen. Wir machen uns bereit zu Kampf oder Flucht, setzen Energie frei, unsere Muskeln spannen sich an und unsere Konzentrationsfähigkeit wird erhöht.

Im Augenblick gibt es viele Gründe, aus dem Gleichgewicht zu geraten. Da Angst und Hilflosigkeit für die meisten von uns sehr unangenehm sind, lassen wir uns etwas einfallen, um sie nicht oder zumindest nicht so stark zu spüren. Je nach unserer Persönlichkeit und unseren Erfahrungen nutzen wir dazu unterschiedliche Strategien. Viele davon tun uns und unserer Umwelt nicht gut.

Weit verbreitete Alltagsstrategien der Angstbewältigung

Aber ist es nicht normal, dass ich jetzt in dieser Zeit Angst und Anspannung verspüre?

Ja, es ist gut nachvollziehbar, dass wir in dieser Zeit verstärkt angespannt und verunsichert sind. Schließlich ist die Lage nicht alltäglich. Wir können sie nicht richtig einschätzen und scheinen auch wenig Kontrolle zu haben. Wir kennen das Virus noch nicht und haben deshalb auch keinen Impfschutz und keine Medikamente dagegen. Im Radio, in den Zeitungen und Zeitschriften, im Fernsehen und Internet werden wir permanent mit neuen dramatischen Zahlen und Bildern konfrontiert. Panik erzeugende Fake-Meldungen verstärken unseren Eindruck von großer Gefahr noch zusätzlich. Dass der Virus aus Asien kommt, trägt auch nicht gerade zu einer Schwächung unserer Ängste bei. Außerdem erleben wir seit über siebzig Jahren Frieden in unserem Land, wir waren es bis jetzt gewöhnt, immer gut versorgt und abgesichert zu sein. Wir sind also nicht trainiert darin, uns auf eine unkontrollierbare, unsichere Situation einzustellen.

Deshalb ist es im Augenblick besonders wichtig, darauf zu achten, mit welchen Informationen wir uns füttern. Außerdem müssen wir auch genau ausloten, welche Möglichkeiten wir auch jetzt noch besitzen, mit der Situation und unseren Ängsten umzugehen. Wir sind nicht so hilflos, wie viele von uns denken. Einen Teil der Angst erzeugen wir selbst, indem wir die Situation übertrieben negativ einschätzen.

Wie sieht eine angemessene Bewertung der Corona-Krise aus?

Wenn wir uns ein Urteil über die Entwicklung der Corona-Krise bilden, dann sollten wir uns folgende Fragen stellen: Stammt die Information, die ich erhalte, aus einer vertrauenswürdigen Quelle? Hier ist z.B. das Robert Koch Institut zu empfehlen.

Ist es wirklich so, dass ich am Corona-Virus erkranken werde? Woher weiß ich das? - Wie wahrscheinlich ist es, dass es eintritt?

Die Zahlen erhöhen sich zwar täglich, aber im Vergleich zur deutschen Bevölkerung ist die Anzahl der Infizierten immer noch ein verschwindend kleiner Anteil. Es erkranken immer noch wesentlich mehr Menschen an Grippe als an Corona.

Wenn es eintrifft, ist es dann wirklich gefährlich für mich?

Die meisten Erkrankungen sind vergleichbar mit den Symptomen einer Erkältung, also nicht so bedrohlich. Nur 15 Prozent der Infizierten müssen in die Klinik und nur 4 Prozent auf der Intensivstation behandelt werden.

Gibt es Möglichkeiten, das möglicherweise negative Ereignis zu verhindern?

Hier sollten wir uns an die Vorgaben einhalten, die vom Robert-Koch-Institut vorgegeben werden. Abstand halten und Händewaschen gehören zu den wichtigsten Prinzipien. Weitere finden Sie hier: https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2020-02/coronavirus-hygienetipps-ansteckung-infektion-schutz

Gibt es Überlebensmöglichkeiten, wenn das als lebensgefährlich bewertete Ereignis wirklich eintritt?

Im Augenblick sagt uns die Statistik, dass nur zwei von 100 Infizierten sterben. Die Wahrscheinlichkeit ist also gering. Im Vergleich dazu sind bei der letzten Grippe-Epidemie zwischen 20.000 und 25.000 Menschen gestorben.

Wenn wir diese Fragen auf unsere Gedanken anwenden, dann kommen wir zu einer der Situation angemessenen Bewertung. Wir sind weder gleichgültig, noch überaktiviert. Dann können wir auch die Bewältigungsstrategien anwenden, die uns zur Verfügung stehen. Durch angemessenes Denken stärken wir auch unsere Immunabwehr, wir helfen uns, zu entspannen und wieder besser zu schlafen.

Was genau kann ich jetzt für mich tun?

Wenn wir in einem psychischen Ausnahmezustand sind, dann fällt es uns schwer, klar zu denken. Wir lenken unseren Blick nur noch auf die Gefahr und sehen nicht mehr unsere Einfluss- und Handlungsmöglichkeiten.

Da wir uns auf eine längere Zeit der Ausnahmesituation einstellen müssen, sollten wir alles dafür tun, um unser inneres Gleichgewicht zu erhalten bzw. zurückzugewinnen. Wir müssen unser Wohlbefinden stärken und uns zumindest Auszeiten aus dem Grübel-Kreislauf nehmen. Zeiten, in denen wir in einer Aufgabe aufgehen und Freude erleben, sind Balsam für Seele und Körper. Wir können unsere Batterie dann wieder ein wenig auffüllen.

Hier einige Strategien, die Sie nutzen können:

Sorgen Sie für Entspannung

Hierbei können Sie ein Entspannungsverfahren oder eine Atemübung einsetzen.

Hier finden Sie z.B. die Progressive Muskelentspannung und die Spontanentspannung

Ein entspannter Körper kann sich auf jeden Fall besser gegen Eindringlinge wie das Corona-Virus wehren.

Sorgen Sie für ausreichend Bewegung

In allen Bundesländern gibt es keine komplette Ausgangssperre. Das heißt, dass auch Spaziergänge oder Sport alleine oder mit im Haushalt lebenden Personen an der frischen Luft möglich sind. Nutzen Sie diese Möglichkeiten. Aber auch in der Wohnung können wir für ausreichend Bewegung sorgen. Putzen, saugen, Gymnastik, Yoga, Ausmisten, Wände streichen usw. bieten dazu eine gute Möglichkeit. Bewegung hilft uns dabei, unsere Anspannung abzubauen.

Werden Sie aktiv

Wenn Sie nur zuhause sitzen, sich bedauern, grübeln oder mit der Situation hadern, dann fühlen Sie sich hilflos und das Problem wird in Ihren Gedanken immer größer. Aktivität lenkt Sie ab, Sie haben Erfolgserlebnisse und empfinden Freude. Sie spüren, dass das Leben weitergeht und Ihnen immer noch etwas zu bieten hat. Sie sehen einen Sinn im Alltag. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie jetzt noch tun können und die Ihnen Freude bereiten könnten. Fernsehen und Serien zu schauen ist hier nur bedingt zu empfehlen, denn es gibt Ihnen keine allzu große Befriedigung, lenkt lediglich ab.

Beispielsweise können Sie folgende Aktivitäten ausführen:

Urlaubsfotos sortieren, die Wohnung ausmisten, renovieren, Belege einordnen, etwas Leckeres kochen, Gymnastik oder Yoga machen, sich verwöhnen und pflegen, ein Buch lesen, ein Spiel mit anderen spielen - z.B. auch über das Internet, den Garten oder Balkon pflegen, etwas basteln. Suchen Sie einfach nach Aktivitäten, die Sie zuhause schon immer tun wollten, aber nie die Zeit gefunden haben, und die Ihnen Spaß machen.

Hören Sie Ihre Lieblingsmusik

Musik kann Ihnen dabei helfen, Anspannung abzubauen und Ihre Stimmung zu bessern. Wenn Sie sich dazu noch bewegen und tanzen, umso besser.

Pflegen Sie Ihre Kontakte

Auch die Möglichkeit, Kontakte zu pflegen, ist im Augenblick eingeschränkt. Doch stehen uns durch die neuen Medien und sozialen Netzwerke (WhatsApp, Skype, Facetime, E-Mails usw.) und auch das Telefon noch Möglichkeiten zur Verfügung. Sie können sich auch in einem Forum im Internet beteiligen.

Wichtig: Sprechen Sie nicht nur über Corona, sondern über die Dinge, die Ihnen dennoch Spaß machen.

Meiden Sie den Kontakt zu Menschen, die darauf spezialisiert sind, sich Katastrophen auszumalen

Suchen Sie stattdessen den Kontakt zu besonnenen Menschen.

Schaffen Sie eine Struktur im Alltag

Lange ausschlafen und vor sich hingammeln mag am Anfang sehr reizvoll sein. Doch macht dies mit der Zeit auch unzufrieden. Besser ist es, sich einen Tagesplan zu erstellen, der beinhaltet, wann Sie aufstehen, arbeiten, essen, Freizeit haben, schlafen gehen. Der Plan hilft Ihnen auch dabei, zu erleben, dass Sie handlungsfähig sind. Am Abend, wenn Sie abhaken, was Sie erledigt haben, bestärken Sie Ihre Einstellung, etwas bewältigen zu können.

Schränken Sie den Medienkonsum ein

Nachrichten über Corona zu schauen, hören und lesen, lenkt Ihren Blick immer wieder auf mögliche Gefahren und führt zu Anspannung und Angst. Es genügt, wenn Sie sich einmal am Tag informieren.

Helfen Sie sich gegenseitig

Kaufen Sie für andere ein oder machen wichtige Erledigungen für diese. Das gibt Ihnen und den anderen ein gutes Gefühl. Sie kommen sich zudem nicht so alleingelassen vor.

Nehmen Sie die Situation an

Corona erinnert uns daran, dass wir nicht alles kontrollieren können und es keine absolute Sicherheit gibt. Stoppen Sie deshalb Ihre Grübelgedanken und sagen Sie sich: "Ich tue alles, um mich zu schützen. Mehr kann ich nicht tun. Ich bin bereit, dies zu akzeptieren."

Kann man auch etwas Positives in der Krise entdecken?

Es ist ganz wichtig, dass wir uns diese Frage auch stellen. Wie bei vielen Krisen zeigt sich (meist erst im Nachhinein), dass sich darin auch Chancen verbergen.

Ich will Ihren Blick zum Abschluss deshalb noch kurz auf mögliche langfristige positive Auswirkungen lenken:

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Dr. med. Kai Born
Facharzt für Psychosomatische Medizin, Wiesbaden

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