Wie Kränkungen entstehen und wie du dich seltener gekränkt fühlst

Ein abfälliges Wort, ein falscher Satz, eine abwertende Geste unseres Gegenübers reichen oft schon, dass wir uns getroffen, angegriffen und verletzt fühlen – umso heftiger, je näher uns die kränkende Person steht. Wenn wir Worte oder Verhaltensweisen anderer persönlich nehmen, dann fühlen wir uns schnell enttäuscht, gekränkt und gedemütigt. Wir spielen dann die beleidigte Leberwurst, sind eingeschnappt oder sinnen nach Rache. Und schaden uns damit selbst am meisten. Wie können wir mit Kränkungen und verletzten Gefühlen besser umgehen? Was können wir tun, wenn wir uns ständig kritisiert fühlen? Wie auf Erniedrigung reagieren? Wie können wir vermeiden, uns als ganze Person abgewertet zu fühlen?

Kränkungen in all ihren Formen, von abschätzigen Bemerkungen bis hin zu Diffamierungen, treffen jeden von uns ganz tief im Inneren. Sie verletzen unseren Selbstwert oder einen anderen für uns wichtigen Wert, oder missachten unser Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung, indem wir uns vom Gegenüber zurückgewiesen oder kritisiert fühlen. Wer gekränkt wird, erlebt gleich mehrere belastende Gefühle wie Angst, Wut, Traurigkeit, Schmerz und Scham. Und die sind meist hartnäckig und bleiben eine ganze Weile, wenn wir nicht einen Umgang mit ihnen finden.

Allerdings werden Kränkungen ganz subjektiv und individuell als solche empfunden. Nicht alle Menschen sind auf gleiche Weise angreifbar. Wo die eine nur den Kopf schüttelt und über die ungeschickten Worte des Partners müde lächelt, bricht für den anderen eine Welt zusammen. Das Selbstwertgefühl spielt hier eine entscheidende Rolle.

Es gibt nämlich immer zwei Aspekte bei einer Kränkung. Zum einen die konkrete Situation, die die Kränkung herbeiführt, also zum Beispiel eine fiese Bemerkung oder eine abweisende Haltung des Gegenübers. Um diese Situationen und Verhaltensweisen aber als Kränkung oder Verletzung wahrzunehmen, muss immer auch ein innerer Bewertungsprozess stattfinden. Die zunächst neutrale Situation wird als negativ und verletzend bewertet, etwa weil unsere Erwartungshaltung nicht erfüllt oder ein wunder Punkt getroffen wurde. Dass die meisten subjektiv empfundenen Kränkungen vom Kränkenden gar nicht als solche beabsichtigt sind, spielt dann keine Rolle.

Jeder Mensch hat diese sogenannten Trigger, die oft in der Kindheit entwickelt wurden und uns als Erwachsene immer noch stark emotional treffen.

Die häufigsten Triggerpunkte sind:

• das Gefühl, ausgegrenzt und abgelehnt zu werden
• das Gefühl, nicht gut genug zu sein
• das Gefühl, perfekt sein zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen.

Ein niedriges Selbstwertgefühl und ein übersteigerter Perfektionismus fördern die Anfälligkeit für Kränkungen.

Diese ganz individuellen Kränkungsthemen solltest du angehen, wenn du einen besseren Umgang mit deinen seelischen Verletzungen erreichen wollen.

Eine gewisse Widerstandskraft (Resilienz) gegenüber Kränkungen benötigen wir alle, um als Menschen überleben zu können. Wie sehr diese aber ausgeprägt ist, hängt davon ab, wie stark unser innerer Selbstwert ist. Und diesen erwerben wir in der Kindheit. Wenn wir damals ein gutes Selbstwertgefühl aufbauen konnten, weil unsere Eltern uns willkommen geheißen und uns so akzeptiert und geliebt haben, wie wir sind, mit allen Fehlern und Schwächen, reagieren wir als Erwachsene auch weniger empfindlich und sensibel auf Kränkungen von außen.

Von folgende Faktoren hängt es ab, ob wir uns schnell gekränkt und verletzt fühlen:

1. Von der Stärke unseres Selbstwertgefühls:
Je geringer unser Selbstwertgefühl ist, desto schneller fühlen wir uns durch Kritik, Nichtbeachtung und Ablehnung durch andere verletzt, gekränkt und entwertet. Ist unser Selbstwertgefühl gering, dann sehen wir eine Kritik, Entwertung oder Ablehnung, wo gar keine ist.

2. Von unserer körperlichen und seelischen Verfassung:
Je stärker wir körperlich geschwächt oder emotional angeschlagen sind, desto weniger haben wir z.B. den negativen Kommentaren anderer etwas entgegenzusetzen.

3. Vom Ort und Zeitpunkt des Geschehens:
Meist verstärkt die Gegenwart anderer uns wichtiger Menschen das Ausmaß unserer Kränkung.

4. Von unseren Erfahrungen in ähnlichen Situationen:
Haben wir bereits wunde Punkte, dann sind wir gefährdet, Kommentare zu diesem Punkt als besonders verletzend zu erleben.

5. Von den Gründen, die wir hinter dem Verhalten des Gegenübers vermuten:
Vermuten wir hinter jedem vermeintlich kränkenden Kommentar einen gezielten Angriff auf unsere Würde, dann fühlen wir uns stärker verletzt, als wenn wir überzeugt davon sind, jemand wisse oder könne es halt nicht besser ausdrücken.

6. Von unseren Erwartungen an andere:
Je höher unsere Erwartungen an andere sind, desto mehr geben wir ihnen die Gelegenheit, uns genau dadurch zu verletzen, dass sie unsere Erwartungen nicht erfüllen.

Kränkungen, Geringschätzung, seelische Verletzungen und Demütigungen können sehr schmerzhaft sein. Sie sind verbunden mit einer Palette an negativen Gefühlen wie Traurigkeit, Wut, Angst, Scham. Die einen reagieren wütend auf den Partner, der sie verlassen hat, sinnen sogar auf Rache. Die anderen gehen in den kompletten Rückzug. Wieder andere verlieren das Vertrauen in andere und in sich selbst: „Ich bin es wohl nicht wert, dass man mich besser behandelt.“ Selbstzweifel bestimmen das Leben. Alles keine geeigneten Methoden, um Kränkungen zu überwinden. Denn dazu müssen wir die Opfer-Täter-Rolle verlassen und uns bewusst machen, dass wir es selbst in der Hand haben, uns gekränkt und verletzt zu fühlen.

Wenn Menschen sich sehr oft gekränkt, verletzt und zurückgewiesen fühlen, dann kann dies zu psychosomatischen Beschwerden bis hin zu einer Verbitterungsstörung führen. Häufige Kränkungen und lang andauernde seelische Verletzungen machen körperlich krank!

Kränkungsgefühle entstehen, wenn ein anderer etwas tut oder sagt und wir sein Verhalten oder seine Worte als Demütigung oder Ablehnung bewerten, uns persönlich angegriffen, ignoriert und in unserer Ehre verletzt fühlen. Wir sehen uns also unmittelbar bedroht und benötigen Strategien, diese Bedrohung abzubauen.

TIPP 1: Bring deinen Körper in die Entspannung

Wenn du gekränkt bist, fühlst du eine Enge in dir – psychisch, aber auch physisch. Die folgende Übung kann dir dabei helfen, wieder aus der Verkrampfung zu kommen und zu entspannen:

• Atme ganz bewusst tief und langsam ein und lass den Atem dann langsam durch die Nase ausströmen.
• Spanne für einen kurzen Moment alle Muskeln deines Körpers an und lass dann wieder locker.
• Nimm eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung ein. So verhinderst du, dass du dich "klein fühlst".

Tipp 2: Akzeptiere die eigene Kränkbarkeit

Auch wenn es schwer fällt und wir du dich vielleicht sogar schämst, dir die eigene Kränkbarkeit einzugestehen, ist die Akzeptanz die Grundlage, um seelische Verletzungen zu heilen. Daher: Auch wenn es dir unangenehm ist, sprich den folgenden Satz mehrmals hintereinander aus: „Ich bin kränkbar.“ Lass aufkommende Gefühle von Angst und Traurigkeit zu. Wenn dir das gelingt,  gehst du den ersten Schritt, sie zu bewältigen.

Tipp 3: Spende dir selbst Trost

Lindere den ersten Emotionsschwall der Kränkung, indem du dich selbst tröstest. Ganz konkret hilft dabei diese Notfall-Übung: Berühre dich, umarme dich, streichle deine Arme oder lass beide Hände auf deinen Schenkeln ruhen. Du wirst sehen, wie dich ein Gefühl der Wärme und des Trosts ergreift, wenn du sorgsam mit dir umgehst.

Tipp 4: Versuche, die Kränkung realistischer zu sehen

Wenn wir zurückgewiesen oder gekränkt sind, sind wir maßlos enttäuscht, wir sehen manchmal sogar unser ganzes Leben in eine Katastrophe abdriften. Geht es dir auch so? Dann kann es helfen, dir ein realistischeres Bild von der Situation zu machen. Weite deinen Blick auf alle Lebensbereiche wie Freunde, Familie, Beruf, Hobbies, Sport, Gesundheit, materielle Sicherheit etc. Du wirst schnell feststellen, dass die Kränkung nicht alle deine Lebensbereiche betrifft, sondern nur ein bis zwei. In den anderen läuft es doch ganz gut, oder? Nutz diese intakten Ressourcen und tanke aus ihnen neue Kraft.

TIPP 5: Korrigiere deine Gedanken

Erinnere dich daran: Was jemand dir gegenüber sagt, zeigt eine persönliche Meinung. Diese hat erst einmal nichts mit dir zu tun und es ist auch nicht wahrscheinlich, dass das die Meinung aller dir gegenüber wiederspiegelt. Wie sich diese Person dir gegenüber verhält, ist abhängig von ihrer momentanen Stimmung, ihren persönlichen Problemen und ihrer Lebensgeschichte. Vielleicht kann sie einfach nicht anders – unabhängig von dir. Daher:

• Gib deinem Gegenüber die Erlaubnis, sich "falsch" zu verhalten.
• Löse dich sofort aus der Starre, indem du bei deinem Gegenüber nachfragst: Wie hast du das gemeint? Prüf, ob dein Gegenüber wirklich das meint, was du aus seinen Worten und seinem Verhalten "herausgehört" hast. Wenn du in dieser offenen Art auf dein Gegenüber zugehst, muss es reagieren und sich erklären, kann Missverständnisse ausräumen oder ist sich zumindest bewusst, dass deine Grenzen überschritten wurden.
• Suche nach alternativen Gründen für das kränkende Verhalten deines Gegenübers. Könnten dahinter gänzlich andere Motive und Gefühle stehen anstatt, dich klein machen, kränken und verletzen zu wollen? Kann es Neid oder Unzufriedenheit sein? Oder fühlt sich dein Gegenüber nicht wichtig genommen?

Tipp 6: Finde heraus, welcher deiner Werte verletzt wurde

Frage dich: Was hat mich in der Situation konkret verletzt? Was kränkt mich genau? Bin ich bei dem Thema schon öfters verletzt worden? Und schließlich: Welcher meiner Werte wurde verletzt?

In der Regel reagieren wir immer dann gekränkt, wenn ein bestimmter unserer persönlichen Werte verletzet wird. Das kann zum Beispiel der Wert und das Bedürfnis nach Zugehörigkeit sein, nach Vertrauen oder Akzeptanz und Anerkennung oder auch nach einem gerechten Ausgleich. Indem du dein Thema erkannt hast, hast du einen wichtigen Schritt gemacht, um deine Triggerpunkte anzugehen und in den Griff zu bekommen.

Tipp 7: Betrachte die Kränkung selbst aus einem anderen Blickwinkel – mit Reframing

Die systemische Therapie arbeitet mit dem sog. Reframing, einer Selbsthilfe-Technik, die hilft, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn du dich gekränkt fühlst, könnte eine solche Umdeutung vielleicht so aussehen: Stell dir die Frage, wofür dieses Erlebnis trotz allem gut sein könnte. Könnten sich daraus neue Erkenntnisse oder sogar neue Chancen für dich ergeben? Du kannst auch versuchen, durch eine neue Sichtweise die Vehemenz der Kränkung zu relativieren. Zum Beispiel indem du dir sagst, dass die Kränkung zwar traurig und schmerzhaft ist, aber keine Katastrophe.

Tipp 8: Wähle die Mitte zwischen Offenheit und Distanz

Um sich weniger angreifbar zu machen, ist es sinnvoll, einen gesunden Mittelweg zwischen Offenheit und Abgrenzung einzuschlagen. Wenn du zu offen bist, bietest du auch viel Angriffsfläche für Kränkungen. Wenn du dich dagegen zu sehr zurückziehst, weil du enttäuscht worden bist, ist das auch kein Schutz vor Kränkungen, sondern macht dich am Ende nur einsam. Wenn du also jemanden kennenlernst, sammle erst einmal Erfahrungen mit dieser Person und entscheide dann, wie viel Offenheit und Distanz du zulassen möchtest.

Tipp 9: Versuche, dem Kränkenden zu verzeihen

Über einen längeren Zeitraum gekränkt zu sein, schwächt aber das Immunsystem und kann uns krank machen. Wenn wir aber loslassen und verzeihen, machen wir das Geschehene zum Teil unserer Vergangenheit und können so auch unsere Kränkungen überwinden. Natürlich ist Vergebung ein innerer Kraftakt und wir benötigen dazu viel Mut und Ausdauer. Wissenschaftliche Studien bestätigen aber die enorm positive psychische, aber auch körperliche Wirkung des Verzeihens.

TIPP 10: Stärke dein Selbstwertgefühl

Der beste Schutz gegen Kränkungen und seelische Verletzungen ist ein positives Selbstwertgefühl und ein gesundes Selbstvertrauen. Je stärker unser Selbstwertgefühl ist, desto weniger nehmen wir die Worte von anderen persönlich, desto weniger fühlen wir uns verletzt, zurückgewiesen und gekränkt. Mit einem guten Selbstwertgefühl kannst du souverän darauf reagieren, etwa so: "Deine Worte mögen den guten Geschmack verletzen, nicht aber mich." Wenn du überzeugt davon bist, liebenswert zu sein, beziehst du die Worte und das Verhalten anderer nie auf dich als ganze Person. Verwundbar bist du nur, wenn du gering von dir denkst.

Eine Leserin fragt:

Seit 15 Jahren sind meine Freundin und ich ein Herz und eine Seele. Nun hat sie mich zu meinem 50. Geburtstag sehr verletzt. Ich habe eine große Feier veranstaltet und sie natürlich auch schriftlich dazu eingeladen. Sie blieb ohne Absage fern. Jeder hat mich nach ihr gefragt und die Situation war mir sehr peinlich. Wie kann sie mir nur so etwas antun? Soll ich ihr das verzeihen? 

Dr. Doris Wolf antwortet: 
Ich kann verstehen, dass Sie sich verletzt und gekränkt fühlen. Sie hatten sich gewünscht, Ihren runden Festtag mit ihr zu feiern. Außerdem haben Ihre Freunde voll in die Wunde gestoßen, als diese Sie nach der Freundin fragten und Sie ihr Verhalten nicht erklären konnten. Wenn Ihre Freundschaft schon so lange besteht und aus Ihrer Sicht vor Ihrem Geburtstag auch noch gut funktioniert hat, dann wäre es gut, wenn sie beide sich aussprechen. Für mich stellt sich die Frage, ob es bereits vor dem Geburtstag etwas gab, was zwischen ihnen beiden stand. Könnte Ihre Freundin ärgerlich, enttäuscht oder neidisch auf Sie sein? 

Machen Sie den ersten Schritt und schlagen Sie einen Gesprächstermin vor. Betonen Sie, dass Sie um die Freundschaft kämpfen möchten. Lehnt die Freundin ein Treffen ab, dann können Sie immer noch in einem Brief über Ihre Enttäuschung und Ihr Nicht-Verstehen-Können schreiben. Versuchen Sie auch, Ihren Ärger auf sie abzubauen. Das Verhalten Ihrer Freundin spricht dafür, dass sie sich von Ihnen in irgendeiner Form bedroht und angegriffen gefühlt hat, und nicht, dass sie Sie angegriffen hat. Sie hat sich selbst um ein schönes Fest gebracht. Verzeihen sollten Sie ihr auf jeden Fall, denn die Wut auf sie schadet nur Ihnen – nicht Ihrer Freundin. Das Verzeihen muss nicht dazu führen, dass Sie die Freundschaft zu ihr aufrechterhalten!