Ärger und Wut

Ärger ist ein Gefühl, das die meisten Menschen verspüren und das die wenigsten Menschen als Problem ansehen. In diesem ABC-Beitrag erfährst du Ursachen und Überwindungsstrategien für Ärger und Wut.

Ärger und Wut
© PAL Verlag

Ärger ist ein Gefühl, das jeder kennt. Die meisten Menschen betrachten Ärger jedoch als etwas ganz Natürliches und Normales und nicht als ein Problem. Schauen wir uns an, wie Ärger entsteht.

Die zwei häufigsten Ursachen von Ärger und Wut

Ursache 1: Wir fühlen uns persönlich angegriffen

Denke an das letzte Mal zurück, als du dich über einen anderen Menschen geärgert hast. Was für eine Situation war das, und was hat sich da abgespielt? Du wirst vermutlich feststellen, dass du dich durch die Worte oder das Verhalten einer anderen Person verletzt, persönlich angegriffen oder respektlos behandelt gefühlt hast.

Hinter dem Verhalten der anderen Person vermutest du eine feindselige, niederträchtige, gemeine und böse Absicht. Es war kein Zufall, keine Ungeschicklichkeit des anderen – nein, Absicht! 

Es gehen dir Gedanken durch den Kopf wie:

  • Der denkt wohl, ich bin blöd.
  • Für wie dumm hält die mich eigentlich.
  • Ich lass mich doch nicht zum Hampelmann machen.
  • Er hat kein Recht, so etwas zu sagen!
  • Sie hätte das nicht tun dürfen!
  • So eine Unverschämtheit. Denen werd ich´s zeigen!

Nur warum fühlst du dich persönlich angegriffen, gekränkt und nicht ernst genommen,

  • wenn dich jemand kritisiert,
  • dir jemand die Vorfahrt nimmt,
  • dir jemand die Parklücke vor der Nase wegschnappt,
  • du im Geschäft nicht bedient wirst,
  • jemand dich warten lässt,
  • wenn dein Partner oder Partnerin den Hochzeitstag vergisst,
  • wenn dein Partner oder Partnerin mehr Zeit mit einem Hobby als mit dir verbringt?

Offensichtlich hat dein Gegenüber bei dir einen Nerv oder einen wunden Punkt getroffen. Welcher könnte das sein? Wir alle haben das starke Bedürfnis, anerkannt und gemocht zu werden. Dieses Bedürfnis ist umso größer, je geringer unsere Selbstachtung und unser Selbstwertgefühl sind.

Je geringer unser Selbstwertgefühl ist, desto leichter fühlen wir uns angegriffen, bedroht und verletzt und umso schneller unterstellen wir anderen, diese würden uns mit Absicht respektlos und abfällig behandeln.

Selbstbeobachtung: Wie gehst du mit dir um, wenn dir etwas misslingt?

Hast du mit dir Nachsicht und verzeihst dir gemachte Fehler? Oder ärgerst du dich über dich selbst, machst dir Vorwürfe und lässt kein gutes Haar an dir? Sehr wahrscheinlich nimmst du dir deine eigenen Fehler übel.

Deine Fehler und Schwächen willst du dir nicht zugestehen und ärgerst dich deshalb häufig über dich selbst, dass du nicht so bist, wie du denkst, sein zu müssen. Du hältst dich selbst für dumm, schwach und all die anderen Dinge, die du aus den Worten anderer herausliest. Da du von dir selbst gering denkst, bist du sehr hellhörig und vermutest hinter den Worten und dem Verhalten anderer schnell einen Angriff auf deine Person.

Ursache 2: Wir fordern, alles müsse so sein, wie wir es wollen.

Wir fordern, die anderen sollten gerecht sein, die anderen sollten sich nicht so dumm anstellen, die anderen sollten nicht so gedankenlos sein, sie sollten vernünftiger sein, wir sollten keine Nachteile haben, wir sollten bekommen, was wir wollen, die anderen sollten uns höflich und rücksichtsvoll behandeln, usw.

Es sind keine Wünsche, die wir an die anderen oder das Leben haben, es sind Forderungen! Würden wir uns nur wünschen, die anderen wären rücksichtsvoller und höflicher, das Leben wäre gerechter und alles würde nach unseren Vorstellungen laufen, dann wären wir lediglich enttäuscht, wenn dem nicht so ist.

Die Tatsache, dass wir uns ärgern oder wütend werden, zeigt, dass wir knallharte Forderungen an die anderen und das Leben haben und wir darauf bestehen, dass diese erfüllt werden.

Im folgenden PDF findest du ärgerlich machende Gedanken und solche, die dir helfen können, dich weniger zu ärgern.

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Wie äußert sich Ärger über uns selbst?

Auch über uns selbst können wir uns ärgern. Dann fordern wir von uns selbst, dass wir uns hätten anders verhalten sollen. Natürlich können wir uns auch darüber ärgern, dass wir uns ärgern. Man will vielleicht cool sein oder anderen nicht zeigen, wie verletzt man wirklich ist und ärgert sich, dass man sich so wenig unter Kontrolle hat.

Bei häufigen Wutanfällen und Wutausbrüchen ist abzuklären, ob hinter den Wutanfällen eine Persönlichkeitsstörung (etwa eine Borderline Störung) oder andere psychische Probleme liegen. In beiden Fällen benötigen die Betroffenen eine therapeutische Behandlung, da es schwer ist, diese Form der Wutanfälle alleine in den Griff zu bekommen.

Definition: Ärger – Wut – Zorn

Die stärkste Form des Ärgers ist die Wut, bzw. der Zorn. Wut ist gegenüber dem Ärger durch eine stärkere Intensität der körperlichen Erregung (beispielsweise Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern) gekennzeichnet. Wer wütend reagiert, sieht sich zutiefst verletzt, gedemütigt, ausgenutzt, missbraucht, mit den Füßen getreten oder bedroht.

Bei einem Wutanfall kann es zu einem Kontrollverlust kommen. Betroffene wenden sich verbal und tätlich gegen die Person oder Sache, auf die sie wütend sind. Man will sich rächen und es dem Anderen heimzahlen.

Wie kannst du mit Ärger und Wut umgehen? 3 Tipps und Tricks bei aufkommendem Ärger

Sich zu ärgern ist eine Gewohnheit. Deshalb wirst du es nicht verhindern können, dass du dich bei nächster Gelegenheit wieder ärgerst. Dein Ärger-Programm wird so blitzschnell und automatisch bei entsprechenden Reizen aktiviert, dass du es nicht stoppen kannst. Deshalb schauen wir uns zunächst an, was du tun kannst, wenn du in die Ärger-Falle getappt bist.

TIPP 1: Verzeihe dir, dass du dich ärgerst.

Dein erster Impuls ist vermutlich, dich für deinen Ärger zu verurteilen und dich zu ärgern, dass du dich ärgerst. Du hörst dich Dinge sagen wie: 

  • Ich wollte mich doch nicht mehr ärgern. 
  • Ich weiß doch, dass mir das nicht gut tut. 
  • Ich weiß doch, dass das nichts bringt außer Magenbeschwerden und Herzstechen. 
  • Es kann doch nicht so schwer sein, sich nicht zu ärgern.
  • Nimm doch nicht immer gleich alles persönlich und leg nicht jedes Wort auf die Goldwaage.

Sage dir stattdessen bei aufkommendem Ärger:

Ich werde noch öfter in die Ärger-Falle tappen. So ist das nun mal mit Gewohnheiten. Was zählt, ist, dass ich mich bemühe, meinen Ärger abzubauen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Habe also Verständnis für deine Ärgerreaktion. Zeige ein gewisses Mitgefühl für dich. Habe Nachsicht mit dir! Harsche Selbstverurteilung bringt dich nicht weiter. 

Im Gegenteil: Je mehr du dich für Schwächen verurteilst, umso geringer ist dein Selbstwertgefühl und desto schneller und öfter wirst du dich über dich und andere ärgern.

Psychologische Untersuchungen zeigen klar: Wer seine Gefühle annimmt und sie nicht als schlecht bewertet, fühlt sich besser.

TIPP 2: Lächle deinen Ärger weg.

Zugegeben, auf den ersten Blick erscheint das eine verrückte und vielleicht auch undurchführbare Strategie zu sein. Gebe ihr trotzdem eine Chance. Gefühle entstehen durch unsere Selbstgespräche. Machen wir uns ärgerliche Gedanken, dann sind wir verärgert.

Wir können Gefühle aber auch dadurch in uns hervorrufen, dass wir eine bestimmte Körperhaltung einnehmen. Machen wir eine ärgerliche Miene, ballen die Hände zur Faust und spannen unsere Kiefermuskulatur an, dann fühlen wir uns ärgerlich. Toll ist: Umgekehrt funktioniert das auch! Machen wir eine gute Miene, indem wir lächeln, dann verfliegen unsere Ärgergefühle.

Setze also beim nächsten Ärger ein Lächeln auf deine Lippen und lasse dich überraschen. Du wirst merken, wie die Anspannung und der Ärger in dir nachlässt. Was dich daran hindern könnte, diese Strategie einzusetzen, ist der Gedanke, dass dir nicht nach Lächeln zumute ist, sondern nach Rache und Vergeltung. Auch kommt es dir gekünstelt vor, zu lächeln, wenn dir nicht danach zumute ist.

Wenn du es jedoch schaffst, dich über diese Gedanken hinwegzusetzen und dich bewusst um ein Lächeln bemühst, dann wirst du mit der Zeit merken, dass es dir immer häufiger gelingt, die sprichwörtliche gute Miene zum bösen Spiel zu machen.

TIPP 3: Erinnere dich daran, wer die Macht hat.

Es sind deine wunden Punkte bzw. deine Forderungen an die anderen und das Leben, die für deinen Ärger und deine Wut verantwortlich sind. Nichts und niemand kann dich auf die Palme bringen. Andere können dir eine Palme hinstellen.

Du entscheidest jedoch, ob du hoch kletterst oder unten bleibst. Indem du dir deinen Anteil an der Entstehung der Ärger- und Wutgefühle vor Augen hältst, nimmst du diesen etwas von ihrer Macht über dich. Du bist nun nämlich nicht mehr Opfer oder ohnmächtig gegenüber deinen Gefühlen. Du fühlst dich nicht mehr den anderen ausgeliefert. Du hast wieder die Kontrolle übernommen und kannst deshalb gelassener reagieren.

Strategien, um langfristig Ärger- und Wutgefühle zu vermeiden

Strategie 1: Forderungen in Wünsche verwandeln

  • Die anderen sollten gerechter, höflicher, verständnisvoller etc. sein.
  • Das Schicksal sollte es gut mit mir meinen.
  • Mein Partner oder Partnerin sollte liebevoller, zuvorkommender etc. sein.
  • Mein Chef oder Chefin sollte meine Arbeit mehr würdigen.

Alle diese Gedanken haben eines gemeinsam: Du forderst, dass alles nach deinen Wünschen und Vorstellungen verlaufen muss. Du bist davon überzeugt, dass deine Meinung die absolut richtige und einzig wahre ist. Du sprichst den anderen das Recht ab, so zu denken, zu fühlen und  zu handeln, wie sie es für richtig halten. Du verurteilst die anderen für ihre Andersartigkeit.

Warum aber hat die andere Person nicht das Recht, sich so zu verhalten, wie er oder sie es möchte und für richtig hält? Vielleicht denkst du: 

  • Weil es ungerecht ist, 
  • weil ich es auch nicht tue, 
  • weil es verboten ist, 
  • weil es gefährlich ist, 
  • weil es unanständig ist, 
  • weil ich das nicht verdient habe, usw.

Warum aber dürfen andere Menschen nichts tun, was dir schadet, was du nicht verdient hast oder was ungerecht ist? Haben wir einen Anspruch darauf, gerecht und fair behandelt zu werden? Nein. Sicherlich, es wäre schöner, wenn andere uns stets fair und gerecht behandeln würden, einen Anspruch darauf haben wir jedoch nicht. Die Welt und die Menschen schulden uns nichts, nicht einmal Gerechtigkeit!

Höre deshalb auf, von anderen Menschen zu fordern, anders sein zu müssen, als sie sich verhalten.

Mache dir klar: Jeder Mensch hat ein Recht auf seine oder ihre Meinung, auch wenn diese aus deiner Sicht falsch ist. Jeder Mensch hat das Recht, sich zu irren und das Falsche zu tun. Formuliere deine Forderungen also als Wünsche, etwa so: 

  • Ich wünschte, die anderen wären gerechter, höflicher, verständnisvoller. 
  • Ich wünschte, das Schicksal würde es besser mit mir meinen. 
  • Ich wünschte, mein Partner oder Partnerin wäre liebevoller.
  • Ich wünschte, mein Chef oder Chefin würde meine Arbeit mehr würdigen.

Am besten, du lernst, die Worte „sollte“ und „darf nicht“ aus deinem Wortschatz zu streichen und durch Worte zu ersetzen wie: "Es wäre besser, angenehmer, schöner …", "Mir wäre lieber …", "Ich würde es vorziehen, wenn …" usw.

Wenn Wünsche nicht in Erfüllung gehen, dann sind wir traurig und frustriert. Das ist eine angemessene Reaktion auf eine Enttäuschung. Wenn Forderungen nicht in Erfüllung gehen, dann fühlen wir uns betrogen und hintergangen. Wir denken, die anderen schulden uns etwas und wir sind verärgert, verbittert und sinnen nach Rache. Wenn du gelassener mit den Menschen und dem Leben umgehst, dann kannst du deinen Mitmenschen auch gelassener mitteilen, was dich stört. Wenn du aufbrausend und verärgert anderen sagst, was dich stört, dann fühlen sich diese von dir angegriffen und die Chancen sind viel geringer, dass sie sich deine Worte zu Herzen nehmen.

Nehmen Sie die Menschen wie sie sind. Andere gibt es nicht.

– Konrad Adenauer

Mache diese Lebensweisheit zu deinem Lebensmotto und du wirst merken, dass du besser mit deinen Mitmenschen auskommst und diese besser mit dir.

Strategie 2: Lerne deine Fehler und Schwächen anzunehmen.

Wir können unsere Unvollkommenheit, unsere Fehler und Schwächen nicht ausmerzen. Perfektion ist eine Illusion. Alle Selbstkritik und Selbstverurteilung ändern daran nichts. Warum also sich immer wieder für etwas verurteilen, das wir nicht erreichen können?

Viel hilfreicher wäre es doch, wenn wir Verständnis für unsere Fehler und Schwächen hätten und uns diese verzeihen würden. Dann würden wir uns nicht nur besser fühlen, dann können wir auch für andere und deren Fehler und Schwächen Verständnis und Mitgefühl aufbringen. Damit hätten wir weniger Anlass, uns über andere aufzuregen.

Soll ich meinem Ärger Luft machen?

Es ist immer wieder zu lesen, dass es hilft, Ärger und Wut abzubauen, indem man diese herauslässt und ausdrückt. Viele Untersuchungen zeigen, dass das ein Irrglaube ist. Das Gegenteil ist der Fall. Dampf ablassen, indem man z. B. wütend auf ein Kissen einschlägt, verstärkt die Wut- und Ärgergefühle!

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