11 Tipps, wie du das Aufschieben (Prokrastinantion) in den Griff bekommst

Kennst du das auch? Du stehst vor einer bestimmten Aufgabe, der Termin, an dem sie erledigt werden muss, rückt immer näher. Statt jedoch die Aufgabe anzugehen, flüchtest du dich in scheinbar wichtigere Tätigkeiten. Dieses Verhalten, das wahrscheinlich jede und jeder von uns schon einmal an sich erlebt hat, wird in der Psychologie Aufschieberitis oder Prokrastination genannt. Im Folgenden erklären wir die Ursachen des Aufschiebens und geben dir Tipps, was du konkret gegen dieses lähmende Verhalten tun kannst, um mehr Selbstwirksamkeit zu erreichen.

Vom Aufschieben, auch als Prokrastination bezeichnet, sprechen wir, wenn wir gewohnheitsmäßig dringende Tätigkeiten auf später aufschieben. Wohl jede und jeder von uns kennt die innere Stimme, die uns erzählt "Dazu habe ich jetzt wirklich keine Lust" oder "Das schaffe ich heute einfach nicht mehr", und jede und jeder kennt das Gefühl der inneren Schwere und Unlust, immer wenn wir uns der ungeliebten Aufgabe zuwenden.

Der Wunsch, etwas aufzuschieben, entsteht – psychologisch gesehen – eigentlich aus einem Selbstschutz heraus. Die Psyche gibt uns irgendwann das Signal, dass uns Aufgaben zu viel werden – ebenso wie der Körper, wenn wir uns zu sehr verausgaben. Doch beide, Körper und Psyche, neigen dazu, die Grenze, wann uns etwas zu viel ist, sehr niedrig anzusetzen. Kurzum: Wir sind faul und fühlen eine Unlust. Aber auch das hat einen guten Grund: Evolutorisch gesehen, war es für unsere Vorfahren überlebenswichtig, Energie zu sparen.

Gehören wir zu den Menschen, die stark auf das innere Gefühl hören, dann geben wir der Stimme unseres inneren Schweinehundes nach und schieben die anstehende Arbeit auf. Zunächst fühlen wir uns dann erleichtert. Doch dann wird der innere Druck immer größer, das schlechte Gewissen nagt, bis wir uns am Ende oft total gestresst, mit viel schlechtem Gewissen und hektisch an die Arbeit machen. Und haben wir sie dann endlich erledigt, stellt sich kein befriedigendes Gefühl ein, sondern wir sind einfach nur k. o.!

Aufschieben als solches ist nicht generell eine schlechte Strategie. Manchmal macht es sogar Sinn, etwas aufzuschieben, denn es erledigt sich dann von ganz alleine. Als chronische Angewohnheit kann das Aufschieben uns jedoch berufliche, familiäre und persönliche Probleme und Nachteile bringen.

Projekte werden nicht zu Ende geführt. Es kommt zu einem Karrierebruch. Für die nicht rechtzeitig fertig gewordene Steuererklärung muss eine Mahngebühr bezahlt werden. All das bedeutet eine Menge Stress und zehrt an den Nerven. Vielleicht schieben wir trotz erheblicher Schmerzen den Zahnarzttermin auf und machen dadurch alles noch schlimmer. Wir fühlen uns als Folge unserer Aufschieberitis als Versagerin oder Versager.

Warum schieben viele Menschen immer wieder Arbeiten, (unangegehme) Aufgaben und Pflichten auf die lange Bank? Müssen sie sich nicht einfach nur einen Tritt in den Hintern geben und mit der Aufgabe beginnen? 

Das ist leichter gesagt als getan, denn um gerade eine schon länger anhaltende Aufschieberitis zu überwinden, musst du dein Verhalten verändern. Wie dir das gelingen kann, erfährst du im Folgenden.

Strategie 1: Überlege dir: Wo stehst du im Augenblick? Was ist dein Ziel?

Verschaffe dir einen ersten groben Überblick über dein Verhaltensmuster. Warum schiebst du gerade diese Aufgabe auf? Welche Gründe bewegen dich dazu? Beantworte diese Fragen, ohne zu werten. Nimm die Gründe, die du findest, ernst. Eine Hilfe auf dem Weg kann unser Psychotest zum Thema Aufschieben sein. Er hilft dir zu klären, ob das Aufschieben ein ernsthaftes psychischen Problem für dich ist.

Strategie 2: Entscheide dich für ein Ziel

Du hast im Augenblick zwei Möglichkeiten, etwas an der Situation und deinen Gefühlen zu ändern:

1. Du kannst dein Aufschieben beibehalten und es akzeptieren. Das bedeutet, dass du lernen musst, Selbstvorwürfe und Schuldgefühle abzubauen. Und du musst die bewusste Entscheidung treffen, dass dein Aufschieben zu deiner persönlichen Art, zu deinem Charakter gehört, wie du du dein Leben führst. Natürlich musst du dann auch die mit dieser Entscheidung verknüpften negativen Konsequenzen akzeptieren.
2. Du kannst üben und lernen, dein Aufschieben zu überwinden. Das kann in folgenden Schritten geschehen.

Schritt 1:Verschaffe dir einen Überblick über alles, was du aufschiebst

Welche Aufgaben in welchen Bereichen deines Lebens schiebst du zurzeit auf? Welche möchtest du gerne in Zukunft in angemessener Zeit erledigen? Lege dazu am besten ein Notiz- oder Tagebuch an und notiere diese Themen möglichst konkret.

Schritt 2:Suche nach den Ursachen für das Aufschieben

Frage dich:

• Welche Begründungen gebe ich mir selbst, warum ich etwas vor mir herschiebe?
• Was würde im positiven Sinne passieren und sich für mich ändern, wenn ich die Aufgabe sofort ausführen und vollenden würde? Entsteht dadurch ein Vorteil für mich und wie kann ich diesen nutzen?
• Welche negativen Gefühle oder Erfahrungen könnten entstehen, wenn ich die Aufgabe sofort beginnen und erledigen würde?

Schritt 3:Überlege, welche Einstellungen und Fähigkeiten du benötigst, um in Zukunft Arbeiten nicht mehr aufzuschieben

Ich möchte dir hier beispielhaft einige Einstellungen und konkrete Strategien vorstellen:

Ersetze deine Einstellung:

• Ich muss ... tun durch Ich will ... tun, weil ich dadurch langfristig ... gewinne.
• Ich muss fertig werden durch Wann kann ich anfangen?
• Das ist zu groß für mich durch Ich beginne mit einem kleinen Schritt.
• Ich muss perfekt sei durch Ich darf einen Fehler machen. Wichtig ist, dass ich mich an die Arbeit mache.
• Ich habe keine Zeit für Freizeit durch Ich nehme mir Zeit für Freizeit, wenn ich die Arbeit erledigt habe.

Schritt 4:Zerlege die anstehende Aufgabe in konkrete Zwischenschritte, die du auf jeden Fall schaffen kannst

Die Zwischenschritte kannst du zeitlich oder inhaltlich festlegen. Plane lieber zu kleine Schritte als zu große Schritte. Zum Beispiel kannst du beschließen, erst einmal einen Anruf zu tätigen. Du wirst sehen, wie befriedigend es ist, wenn du einen Zwischenschritt erledigt hast, und das wird dich zu weiteren motivieren.

Schritt 5:Erstelle einen konkreten Zeitplan zur Erledigung der Aufgabe für jeden Tag

Überlege dir: Zu welcher Uhrzeit möchte ich diese Arbeit erledigen? Welchen Zwischenschritt will ich jeden Tag machen? Halte dich an diesen Zeitplan und mache nicht den Fehler, zwei Schritte auf einmal zu erledigen, um am nächsten Tag frei zu haben. Wichtig ist es, im Rhythmus zu bleiben.

Schritt 6:Werde aktiv – auch ohne Lust

Zum einen wirst du häufig die Erfahrung machen, dass die Lust mit dem Tun kommt. Zum anderen wird die Lust höchstwahrscheinlich auch nicht kommen, wenn du auf morgen wartest. Konzentriere dich stattdessen auf den Gewinn, der dich erwartet, wenn du die Arbeit erledigt hast.

Schritt 7:Verspreche dir eine Belohnung

Da es für dich zunächst einmal unangenehm ist, mit der Arbeit zu beginnen, ist eine Belohnung nach jedem kleinen Schritt ganz wichtig. Ein dickes Lob sollte immer drin sein.

Schritt 8:Prüfe, ob dein Aufschieben auch ein Hinweis darauf sein kann, dass du die Situation prinzipiell verändern solltest

Vielleicht liegt dir gar nichts mehr an der Freundschaft zu deiner Freundin und du schiebst deshalb den Anruf bei ihr immer wieder hinaus. Möglicherweise interessiert es dich doch nicht so stark, Französisch zu lernen, und du machst das nur deinem Freund zuliebe. Dein Aufschieben kann ein Symptom für ein grundsätzlicheres Thema in deinem Leben sein, das du direkt angehen musst. 

Schritt 9:Setze Prioritäten

Wenn du viele Aufgaben zu erledigen hast, dann erstelle eine Liste, die du nach Wichtigkeit ordnest. Beginne mit dem Wichtigsten, denn es gibt dir ein gutes Gefühl, wenn das Wichtigste erledigt ist.

Schritt 10:Rechne mit Rückschlägen

Das Aufschieben ist eine hartnäckige negative Gewohnheit, weil du dich dadurch zunächst einmal kurzfristig besser fühlst (wie Naschen!). Du musst also erst einmal gegen dein Gefühl handeln. Das wird dir mal besser, mal schlechter gelingen. Bleib am Ball! Jedes Mal zählt, bei dem es dir gelingt, sofort aktiv zu werden. Und ab und zu – bei nicht wesentlichen Dingen –solltest du dir das Aufschieben ohnehin durchgehen lassen. Niemand ist immer perfekt!

Schritt 11:Hole dir psychotherapeutische Unterstützung

Wenn du merkst, dass du immer wieder ins Aufschieben verfällst, obwohl du es nicht mehr möchtest, dann hole dir psychotherapeutische Hilfe. Möglicherweise hast du noch nicht den richtigen Ansatzpunkt gefunden, um erfolgreich die Angewohnheit des Aufschiebens ablegen zu können. Ein Blick von außen kann dir dabei helfen.