Wie das Aufschieben in den Griff bekommen und den inneren Schweinehund überlisten?

Man steht vor einer Aufgabe, der Termin rückt immer näher. Statt die Aufgabe anzugehen, flüchtet man sich in scheinbar wichtigere Tätigkeiten. Procrastination heißt dies in der Fachsprache. Ursachen des Aufschiebens & Tipps, was man dagegen tun kann.

Von Aufschieben, auch als Prokrastination bezeichnet, sprechen wir, wenn wir gewohnheitsmäßig dringende Tätigkeiten auf später aufschieben. Wohl jeder von uns kennt die innere Stimme, die uns erzählt „Dazu habe ich jetzt keine Lust“ und das damit verknüpfte Unlustgefühl.

Gehören wir zu den Menschen, die stark auf das innere Gefühl hören, dann geben wir der Stimme nach und schieben die Arbeit auf. Zunächst fühlen wir uns dann erleichtert. Dann wird der Druck immer größer, das schlechte Gewissen nagt, bis wir uns dann doch an die Arbeit machen.

Aufschieben als solches ist nicht generell eine schlechte Strategie. Manchmal macht es sogar Sinn, etwas aufzuschieben, denn es erledigt sich dann von ganz alleine. Als chronische Angewohnheit kann das Aufschieben uns jedoch berufliche, familiäre und persönliche Probleme und Nachteile bringen.

Projekte werden nicht zu Ende geführt. Es kommt zu einem Karrierebruch. Für die nicht rechtzeitig fertig gewordene Steuererklärung muss ein Zwangsgeld bezahlt werden. All dies bedeutet eine Menge Stress und zehrt an den Nerven. Vielleicht schieben wir trotz erheblicher Schmerzen den Zahnarzttermin auf und machen dadurch alles schlimmer. Wir fühlen uns als Folge unserer Aufschieberitis als Versager.

Warum schieben Menschen Arbeiten und (unangegehme) Aufgaben auf die lange Bank? Ist es Faulheit? Fehlende Willenskraft? Der innere Schweinehund? Müssen Sie sich nicht einfach nur einen Tritt in den Hintern geben und mit der Aufgabe beginnen? Dass es nicht so einfach ist, sehen wir im Folgenden.

Es gibt nicht den einen Grund, der dazu führt, dass wir Dinge auf die lange Bank schieben. Begriffe wie Faulheit oder mangelnde Willenskraft helfen auch nicht weiter. Sicher ist, dass das Aufschieben erlernt ist.

Jeder Mensch gibt sich ganz persönlichen Gründe, weshalb er ab und zu oder chronisch unliebsame oder unangenehme Arbeiten aufschiebt. Ursachen für die Aufschieberei können sein.

1. Geringe Frustrationstoleranz

Wir besitzen eine geringe Frustrationstoleranz. Dies zeigt sich z.B. in Einstellungen wie:

• Die Arbeit ist zu anstrengend, unangenehm, lästig, langweilig ..., deshalb vertage ich sie lieber.
• Ich habe keine Lust, und ohne Lust kann ich die Arbeit nicht ertragen. Ich warte, bis ich Lust darauf habe.

2. Rebellion gegen Vorschriften

Wir sehen in der Aufgabe eine Verpflichtung, der wir nachkommen müssen. Die Aufgabe ist weder von uns ausgewählt, noch erwünscht. Einstellungen hierzu sind: Das ist unfair. Das können die nicht mit mir machen. Ich lasse mich doch nicht manipulieren. Denen werde ich es zeigen. Ich sollte das nicht tun müssen.

3. Fehlendes Wissen und Streben nach Perfektion

Wir denken z.B: 

• Ich weiß nicht, wie ich die Arbeit machen soll. Und wenn ich es nicht weiß, dann werde ich Fehler machen. Das wäre furchtbar.
• Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll. Möglicherweise entscheide ich mich für das Falsche. Das könnte ich nicht ertragen.
• Entweder ich mache die Aufgabe perfekt, was ich nicht kann, oder gar nicht.

4. Falsches Zeitmanagement

Wir unterschätzen den Zeitaufwand, der für die Arbeit notwendig ist bzw. die Zeit, die wir zur Verfügung haben. Wir denken: Dafür habe ich noch viel, viel Zeit. Morgen werde ich beginnen. Das reicht auch noch morgen. Das Bisschen habe ich doch schnell später erledigt.

5. Fehlende Prioritäten

Wir sehen viele Arbeiten, die erledigt werden müssen, und wissen nicht, nach welchen Kriterien wir uns entscheiden sollen. Eine dazu gehörige Einstellung: Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll. Möglicherweise entscheide ich mich für das Falsche. Das könnte ich nicht ertragen.

6. Bedürfnis nach Spannung

Wir warten darauf, bis wir genügend Druck haben, um uns an die Arbeit zu machen. Wir haben die Einstellung: Ich kann unter Druck am besten arbeiten. Wenn ich erst die Aufgabe erledigt habe, dann fühle ich mich doppelt gut.

7. Angst zu versagen

Wir haben Angst zu versagen und machen unser Selbstwertgefühl von unserem Erfolg abhängig. Unsere Einstellung: Besser ich werde als für faul gehalten als für einen Versager. Solange ich nicht anfange, kann ich auch nicht versagen. Ich schiebe meine Arbeit lange auf. Sollte ich dann versagen, kann ich es damit begründen, zu spät angefangen zu haben. Ich muss auf alle Fälle vermeiden zu versagen. Zu versagen wäre schrecklich.

8. Angst, Nein zu sagen

Von anderen werden Forderungen und Aufgaben an uns herangetragen, die wir im Grunde genommen nicht übernehmen möchten. Aus Angst vor Ablehnung oder Konflikten sagen wir Ja, obwohl wir Nein sagen möchten. Unsere Einstellung: Wenn ich Nein sage, dann lehnt der andere mich ab, dann gibt es Streit oder der andere ist verletzt. Indirekt äußern wir unsere Meinung und zeigen Widerstand, indem wir die Arbeit vor uns herschieben oder nicht erledigen.

9. Angst vor dem Erfolg

Wir haben Angst davor, eine Arbeit erfolgreich abzuschließen. Wir fürchten die damit verknüpften Konsequenzen. Wir denken vielleicht: Wenn ich die Arbeit erfolgreich abschließe, dann sind meine Kollegen neidisch auf mich und lehnen mich ab.

1. Wo stehen Sie im Augenblick? Was ist Ihr Ziel?

Verschaffen Sie sich z.B. mit dem Psychotest zum Aufschieben einen ersten groben Überblick über Ihre Verhaltensmuster.

2. Entscheiden Sie sich für ein Ziel.

Sie haben im Augenblick zwei Möglichkeiten, etwas an der Situation und Ihren Gefühlen zu ändern:

A) Ihr Aufschieben beibehalten und es akzeptieren

Dann bedeutet dies, dass Sie lernen müssen, Selbstvorwürfe und Schuldgefühle abzubauen. Dies bedeutet, dass Sie die bewusste Entscheidung treffen, dass Ihr Aufschieben zu Ihrer persönlichen Art gehört, das Leben zu leben. Natürlich müssen Sie dann die mit dieser Entscheidung verknüpften negativen Konsequenzen akzeptieren.

B) Zu lernen, Ihr Aufschieben zu überwinden

Dazu werde ich Ihnen nun konkrete Schritte vorschlagen.

3. Verschaffen Sie sich einen Überblick darüber

ob es bestimmte Bereiche und Arbeiten gibt, die Sie vor sich herschieben und die Sie gerne in Zukunft in angemessener Zeit erledigen möchten. Notieren Sie sich am besten diese Bereiche und Arbeiten.

4. Suchen Sie nach den Ursachen für das Aufschieben.

Fragen Sie sich:

• Welche Gründe gebe ich mir, um etwas vor mir herzuschieben?
• Was würde passieren, wenn ich die Aufgabe sofort ausführen und vollenden würde?
• Welche negativen Gefühle oder Erfahrungen hätte ich, wenn ich die Aufgabe sofort beginnen und erledigen würde?

Hierbei kann Ihnen die Liste der Gründe für das Aufschieben von oben weiterhelfen.

5. Überlegen Sie, welche Einstellungen und Fähigkeiten Sie benötigen, um in Zukunft Arbeiten nicht mehr aufzuschieben.

Ich möchte Ihnen hier beispielhaft einige Einstellungen und konkrete Strategien vorstellen:

Ersetzen Sie Ihre Einstellung

• Ich muss ... tun durch Ich will ... tun, weil ich dadurch langfristig ... gewinne.
• Ich muss fertig werden durch Wann kann ich anfangen?
• Das ist zu groß für mich durch Ich beginne mit einem kleinen Schritt.
• Ich muss perfekt sei durch Ich darf einen Fehler machen. Wichtig ist, dass ich mich an die Arbeit mache.
• Ich habe keine Zeit für Freizeit durch Ich nehme mir Zeit für Freizeit, wenn ich die Arbeit erledigt habe.

6. Zerlegen Sie die Aufgabe in konkrete kleine Zwischenschritte, die Sie auf jeden Fall schaffen.

Die Zwischenschritte können Sie zeitlich oder inhaltlich festlegen. Planen Sie lieber zu kleine Schritte als zu große Schritte.

7. Erstellen Sie einen konkreten Zeitplan für jeden Tag.

Zu welcher Uhrzeit möchte ich diese Arbeit erledigen? Welchen Zwischenschritt will ich machen?

8. Werden Sie aktiv - auch ohne Lust

Zum einen werden Sie häufig die Erfahrung machen, dass die Lust mit dem Tun kommt. Zum anderen wird die Lust höchstwahrscheinlich auch nicht kommen, wenn Sie auf morgen warten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Gewinn, der Sie erwartet, wenn Sie die Arbeit erledigt haben.

8. Versprechen Sie sich eine Belohnung.

Da es für Sie zunächst einmal unangenehm ist, mit der Arbeit zu beginnen, ist eine Belohnung nach jedem kleinen Schritt ganz wichtig. Ein dickes Lob sollte immer drin sein.

9. Prüfen Sie, ob Ihr Aufschieben auch ein Hinweis darauf sein kann, dass Sie die Situation prinzipiell verändern sollten.

Vielleicht liegt Ihnen z.B. gar nichts mehr an der Freundschaft zu Ihrer Freundin und Sie schieben deshalb den Anruf bei ihr immer wieder hinaus. Möglicherweise interessiert es Sie doch nicht so stark, französisch zu lernen, und Sie machen dies nur Ihrem Freund zuliebe.

10. Setzen Sie Prioritäten.

Wenn Sie viele Aufgaben zu erledigen haben, dann erstellen Sie eine Liste, die Sie nach Wichtigkeit ordnen. Beginnen Sie mit dem Wichtigsten, denn es gibt ein super Gefühl, wenn das Wichtigste bereits erledigt ist.

11. Rechnen Sie mit Rückschlägen.

Das Aufschieben ist eine hartnäckige Gewohnheit, da Sie sich durch das Aufschieben zunächst einmal kurzfristig besser fühlen. Sie müssen also erst einmal gegen Ihr Gefühl handeln. Dies wird Ihnen mal besser, mal schlechter gelingen. Bleiben Sie aber am Ball. Jedes Mal zählt, bei dem es Ihnen gelingt, sofort aktiv zu werden. Und ab und zu - bei nicht wesentlichen Dingen - sollten Sie sich das Aufschieben ohnehin erlauben.

12. Holen Sie sich psychotherapeutische Unterstützung.

Wenn Sie bemerken, dass Sie immer wieder ins Aufschieben verfallen, obwohl Sie es nicht mehr möchten, dann holen Sie sich psychotherapeutische Hilfe. Möglicherweise haben Sie noch nicht den richtigen Ansatzpunkt gefunden, um erfolgreich die Angewohnheit des Aufschiebens ablegen zu können.