Entspannungstechniken und Entspannungsübungen

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Entspannungsübungen für Körper
und Seele

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Es gibt viele Entspannungsübungen. Welche Entspannungstechnik am besten zu einem passt, wie man sich am besten entspannt, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Bild © Yuri Arcurs - Fotolia.com

Autor dieses Beitrags: , Diplom-Psychologe

Es gibt viele Entspannungsübungen, die wir im Laufe des Tages als Ausgleich für berufliche Anforderungen einsetzen können. Ehe wir uns verschiedene Entspannungstechniken anschauen, werfen wir zunächst einen Blick darauf, weshalb das Erlernen einer Entspannungstechnik für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden wichtig ist.

Warum Entspannungsübungen
wichtig sind

Auswirkungen von Entspannungsübungen auf den Körper

Unser Körper kann Höchstleistungen auf Dauer nur vollbringen, wenn Sie ihm Ruhephasen gönnen, in denen er sich wieder erholen kann.

Chronische Überbeanspruchung führt dazu, dass unser Immunsystem geschwächt wird. Umgekehrt stärkt ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen unser Immunsystem.

Während der Entspannung reduzieren sich z.B. der Muskeltonus, die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck. Hände und Füße erwärmen sich und werden besser durchblutet.

Die Hirnströme verändern sich: Alpha- und Thetawellen, in tiefer Entspannung sogar Deltawellen, können gemessen werden.

Entspannung kann auch helfen, Schmerzen (z.B. Kopf- oder Rückenschmerzen) zu reduzieren oder zu überwinden.

Auswirkungen von Entspannungsübungen auf Psyche und geistige Leistungsfähigkeit

Wenn wir entspannt sind, dann fühlen wir uns gelassen und ausgeglichen. Konflikte und Probleme können uns dann nicht so schnell aus dem Gleichgewicht bringen.

Wir sind nicht so leicht durch Lärm störbar, sind kreativer und offener für Neues. Darüber hinaus können wir uns Dinge besser merken und unser Wissen besser abrufen.

Wie einen Entspannungszustand erreichen?

Unser Körper und unsere Psyche spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Deshalb können wir sowohl an unserem Körper als auch an unserer Seele ansetzen, wenn wir uns entspannen wollen.

Manche Entspannungsverfahren, die ich Ihnen vorschlage, beziehen sowohl den Körper als auch die Psyche mit ein.

Am besten ist, wenn Sie mehrere Entspannungstechniken kennen und einsetzen.

Dann können Sie je nach Situation entscheiden, welche Entspannungstechnik am besten passt.

Letztendlich ist es aber nicht entscheidend, welche Entspannungsübung Sie nutzen. Wichtig ist:

Wenn Sie bisher noch kein Entspannungsverfahren erlernt haben, bzw. Strategien einsetzen, die Ihnen eher schaden, wenn Sie z.B. bei Anspannung rauchen, Alkohol trinken oder zu Beruhigungstabletten greifen, dann schauen Sie sich die folgende Liste mit den Entspannungstechniken an.

Wählen Sie die Entspannungsübung aus, die Sie am meisten interessiert, und probieren Sie diese einige Zeit aus.

Die meisten Entspannungstechniken wirken nämlich nicht, wenn man sie nur einmal unmittelbar vor oder in einer Stresssituation einsetzt.

Ich habe Ihnen in der folgenden Liste nicht nur Entspannungsübungen aufgeführt, die in der Psychotherapie eingesetzt werden, sondern auch Alltagsstrategien: Hauptsache, diese entspannen Sie und tun Ihnen gut.

Entspannungstechniken, die am Körper ansetzen

Körperliche Bewegung
Zur schnellen Entspannung eignet sich am besten Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus wie z.B. spazieren gehen, walken, joggen, schwimmen.

Auch Sex, Selbstbefriedigung, tanzen, Rad fahren oder Treppensteigen kann Spannung abbauen. Und natürlich kann auch richtiges Auspowern in Form von Squash oder Spinning eine wohltuende geistige und körperliche Entspannung bewirken.

Yoga
Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien. Yoga kombiniert körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen.

Es gibt verschiedene Strömungen, die mehr oder weniger Wert auf diese einzelnen Bestandteile legen. In dem im Deutschland praktizierten Yoga stehen meist die körperlichen Übungen im Vordergrund, welche den Körper entspannen und beruhigen können. Yoga kann über Bücher und DVDs erlernt werden.

Als Neuling macht es Sinn, einen Yoga-Kurs zu besuchen bzw. sich einen Yoga-Lehrer zu nehmen.

Qigong oder Chigong
Qigong ist eine Bewegungsform aus China. Es werden Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation kombiniert. Die Bewegungen sind langsam und ruhig.

Es gibt auch hier verschiedene Strömungen. Ziel ist es, die Lebensenergie am Fließen zu halten und Energieblockaden zu lösen - wichtige Voraussetzungen für die Gesundheit. Regelmäßiges Training ist notwendig.

Qigong wird in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) eingesetzt. Übungen zum downloaden und nähere Informationen zu Qigong

Tai chi

Entspannungstechnik Tai Chi - © gradt - Fotolia.com

Tai Chi kommt aus China und ist eine uralte Bewegungsmethode, die zum Ziel hat, innere Blockaden zu lösen. Sie besteht aus verschiedenen Figuren, die tierischem Verhalten nachempfunden sind, bzw. fließenden Bewegungsabläufen, die in Zeitlupentempo ausgeführt werden.

Tai Chi ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Durch Tai Chi können z.B. die Atmung, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem günstig beeinflusst werden. Die Übungen sorgen für eine Harmonisierung von Ying und Yang.

Emotional Freedom Technique(EFT)
Die Emotional Freedom Techniques ist eine Methode der energetischen Psychologie und wurde von Gary Craig entwickelt. EFT konzentriert sich auf das Energiesystem des menschlichen Körpers, das auch von der Akupunktur genutzt wird.

Ziel ist es, Blockaden im Energiesystem zu lösen. Hierzu werden ganz bestimmte Meridian-Punkte am Kopf, am Oberkörper und an der Hand geklopft, während man sich auf ein Problem und die dazugehörigen Gefühle konzentriert oder sich unmittelbar in einem emotional aufgewühlten Zustand befindet.

Durch die Anwendung des EFT können z.B. akute Erregung abgebaut und negative Gefühle überwunden werden. EFT kann im Selbststudium erlernt werden. EFT Kurzanleitung

Jin Shin Jyutsu
Jin Shin Jyutsu ist eine uralte japanische Helimethode zur Harmonisierung der Lebensenergie. Es werden 26 Energiezentren am gesamten Körper und an den Händen unterschieden.

Durch die sanfte Berührung dieser Punkte, je nachdem was bewirkt werden soll in unterschiedlicher Reihenfolge, können Energieblockaden gelöst werden und Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht kommen.

Die Selbstheilungskräfte können gestärkt werden. Jin Shin Juystu kann im Selbststudium erlernt werden und zur Selbsthilfe eingesetzt werden.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannungstechnik Progressive Muskelentspannung - © Robert Kneschke - Fotolia.com

Die Progressive Muskelentspannung setzt an der Muskulatur an. Abwechselnd werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers an- und wieder entspannt. Gewöhnlich geht man nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch.

Dabei konzentriert man sich darauf, zu spüren, wie sich An- und Entspannung anfühlen. Ziel ist es, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

Mit zunehmender Übung ist man in der Lage, sich sehr schnell in einen entspannten Zustand zu bringen.

Die Progressive Muskelentspannung wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Erlernen kann man diese Entspannungstechnik im Selbststudium über Bücher und EntspannungsCDs oder in einem Kurs, der von vielen Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten wird.

Entspannungsbäder, ein Saunabesuch
Wärme lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung, Schmerzen werden gelindert. Wärme zählt zu den ältesten Entspannungsverfahren.

Entspannungsmassagen - Wohlfühlmassagen

Entspannungstechnik Massage - © Bern_Arala - Fotolia.com

Eine Entspannungsmassage kann Entspannung und Wohlbefinden steigern. Man kann dabei ganz passiv bleiben und den Masseur die Arbeit verrichten lassen.

Musizieren
Musizieren kann Spannungen abbauen, beruhigen und für eine gute Laune sorgen. Es spielt dabei keine Rolle, ob man selbst ein Instrument spielt, eine Melodie pfeift, summt oder singt.

Lachen
Lachen kann neben vielen anderen positiven körperlichen Veränderungen zu Entkrampfung und Entspannung führen. Die Konzentration der Stresshormone im Körper nimmt ab.

Mehr über die Heilkraft des Lachens und Witze zum Lachen. Man braucht dabei nicht auf Situationen zu warten, die einem zum Lachen bringen.

Durch gezielte Übungen aus dem Lachyoga, das von dem Inder Kataria entwickelt wurde, kann man sich selbst im Lachen trainieren.

Entspannungsmusik
Flöten- und Harfenkonzerte, Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher, Rauschen eines Baches, Meeresrauschen - finden Sie selbst heraus, was auf Sie beruhigend wirkt.

Es gibt viele kostenlose Entspannungs- und Wellnessmusik im Internet, die Sie sich auf Ihr Smartphone herunterladen und zur Entspannung anhören können.

Schnelle Entspannungsübungen

Die folgenden 3 Entspannungsübungen können Sie immer dann einsetzen, wenn Sie sich schnell entspannen möchten. Sie können diese Übungen überall einsetzen, ob an der Kasse im Supermarkt, vor einer wichtigen Rede oder um schnell Ärger abzubauen.

Ampel Übung
Die Ampelübung ist eine Übung zur gezielten Anspannung der Muskulatur, quasi eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Nähere Informationen zur Ampelübung.

Spontanentspannungs-Technik
Die Spontan-Entspannungs-Technik geht auf dem Amerikaner Maxie Maultsby zurück. Sie ist eine Atemübung zur schnellen Entspannung, bei der man in einem bestimmten Rhythmus ein- und ausatmet und sich dabei auf das Zählen konzentriert. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie schnell erlernbar und ohne viel Übung wirkt.

Gezielte Atemübungen wie die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung setzt man unbewusst ein, wenn man schläft oder ganz entspannt ist. Sie ist die gesündeste Atmung und man kann sie bewusst und gezielt einsetzen, um einen Entspannungszustand zu erreichen.

Bei der Bauchatmung atmet man zunächst tief in den Bauchraum ein, sodass der Bauch sich nach außen wölbt. Dann erst füllt sich der Brustraum mit Luft. Beim Ausatmen sinkt zuerst die Brust, dann der Bauch zusammen. Informationen zur Bauchatmung.

Entspannungstechniken zur mentalen Entspannung

Das autogene Training
Das Autogene Training gehört zu den bekanntesten, gezielten Entspannungstechniken. Neben vielen anderen positiven Auswirkungen führt es zu einer Entspannung der Muskulatur und zur Erholung.

Im Autogenen Training gibt sich der Übende Suggestionen wie etwa: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Das Autogene Training kann als Selbsthilfe eingesetzt werden, wird aber auch in der Psychotherapie verwendet.

Das Autogene Training erfordert tägliches Üben. Die positiven Wirkungen treten erst mit entsprechender Übung auf. Informationen zum Autogenen Training

Selbsthypnose
Bei der Selbsthypnose versetzt man sich selbst in Hypnose. Sie kann z.B. dazu eingesetzt werden, sich zu entspannen und Heilungsprozesse zu beschleunigen.

Die Selbsthypnose erfordert Übung. Eine Einführung durch einen Kurs oder Psychotherapeuten ist empfehlenswert. Informationen zur Selbsthypnose und eine Anleitung

Meditation
meditation als Entspannungstechnik Bild © Vaclav Hroch - Fotolia

Meditation hat zum Ziel, den Geist zu beruhigen bzw. sich von störenden Gedanken zu befreien. Matthieu Ricard, ein buddhistischer Mönch, beschreibt Meditation in seinem Buch "Glück" so: ein Sich-vertraut-Machen mit einer neuen Sicht der Dinge, um einen neuen Umgang mit den eigenen Gedanken, um eine neue Art und Weise, die Menschen wahrzunehmen und die Welt zu erleben.

Die Meditation gehört in vielen Religionen zur spirituellen Praxis. Ziel ist es z.B., eine Stille oder innere Leere zu erreichen. Die Meditationstechniken können auch helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem man hellwach und vollkommen entspannt ist.

Es gibt viele unterschiedliche Meditationsformen – beispielsweise die Ruhemeditation, Gehmeditation und Achtsamkeitsmeditation. Meditation kann sowohl praktiziert werden, indem man nur passiv sitzt oder aktiv etwas tut.

Man muss nicht Mönch werden, um von einer Meditation zu profitieren. Man muss jedoch regelmäßig meditieren, um in den Genuss der positiven Wirkungen zu kommen. Eine besondere Art der Meditation sind Achtsamkeitsübungen.

Informationen zur Meditation in Verbindung mit Yoga

Achtsamkeit - Achtsamkeitsübungen
Unter Achtsamkeit versteht man eine geistige Haltung, bei der man bewusst alles, was man sieht, hört und wahrnimmt (Gedanken, Erinnerungen, Bilder, Gefühle ....) ohne es zu beurteilen, wahrnimmt und akzeptiert, dass es ist, wie es ist.

Während der Wahrnehmung dessen, was ist, atmet man bewusst. Beispielweise nimmt man bewusst wahr, dass man gerade etwas liest, etwa diesen Beitrag, und atmet dabei bewusst ein und aus. Achtsamkeit ist leicht zu erlernen.

Phantasiereise - Traumreise
Die Phantasiereise gehört zu den imaginativen Verfahren. Während man entspannt sitzt oder liegt, erzählt oder liest ein Sprecher oder ein Therapeut eine fiktive Geschichte (beispielsweise über eine Strandwanderung), die man sich lebendig in seiner Phantasie vorstellt.

Der Erzähler versucht dabei möglichst viele Sinnesebenen anzusprechen und angenehme Gefühle auszulösen. Dadurch dass man sich die Geschichte ganz lebendig vor seinem inneren Auge vorstellt, kommt es zu einer Entspannungsreaktion. Eine solche Phantasiereise (Strandwanderung) befindet sich auf dieser EntspannungsCD.

Entspannungstechniken bei Stress

Zum schnellen Abbau von Stresshormonen eignet sich eine aktive Entspannungsmethode am besten.

Hierzu zählen Sport bzw. Bewegung in Form von Walken, Spazierengehen, Tennis oder einer anderen Sportart, bei der man sich auspowern kann. Durch Bewegung erlangt man rasch eine körperliche Entspannung und man kann abschalten - der Kopf wird wieder frei.

Eine regelmäßig durchgeführte Entspannungsübung wie die Progressive Muskelentspannung ist eher dazu geeignet, auf Dauer besser mit Stress und belastenden Situationen fertig zu werden.

Allgemeine Tipps, die Ihnen beim Entspannen helfen können

Entspannung benötigen wir, wenn wir Höchstleistung erbracht und viel gearbeitet haben bzw. erschöpft sind. Entspannung tut uns aber auch gut, wenn wir uns in ein Problem verbissen haben und nicht mehr abschalten können.

Schnelle Entspannung können folgende Strategien bringen:

Wie Sie Entspannung verhindern bzw. fördern können

Entspannung ist anfällig für Störungen. Die Wirkung von Entspannungstechniken können Sie z.B. folgendermaßen boykottieren:

Falsch: Sie machen die Entspannungsübung einmal, verspüren nicht die erhoffte Wirkung und geben diese auf.
Richtig: Die meisten Entspannungstechniken bedürfen der Übung, ehe sie ihre Wirkung voll entfalten können. Ausnahme: die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Falsch: Sie setzen sich unter Druck, sich entspannen zu müssen.
Richtig: Entspannung kann man sich nicht verordnen. Entspannung tritt ein, wenn mal alles tut, was eine Entspannung ermöglicht: sich entspannende Gedanken und Bilder machen und sich so verhalten, dass man entspannen kann.


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Falsch: Sie warten, bis Sie Lust haben, sich zu entspannen.
Richtig: Sie wählen sich einen bestimmten Zeitpunkt aus, an dem Sie regelmäßig eine Entspannungsübung machen.

Falsch: Sie machen die Entspannungsübung nur, wenn Sie sehr angespannt sind.
Richtig: Sie nutzen die Entspannungstechnik regelmäßig - auch wenn Sie nur wenig angespannt sind.

Falsch: Sie reden sich ein, dass Sie nicht in der Lage sind, sich zu entspannen.
Richtig: Wenn Sie mit einer Entspannungsübung keinen Erfolg haben, wählen Sie eine andere.

Wenn Sie sehr nervös, angespannt und erregt sind, könnte eine Entspannungstechnik in Form von Bewegung (Joggen, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen) besser passen.

Sport als Entspannungsmethode ist auch hilfreich, wenn sich Ihre Gedanken überstürzen und Sie geistig nicht abschalten können. Nach sportlicher Betätigung ist der Kopf wieder frei.

Falsch: Sie reden sich ein, keine Zeit für Entspannungsübungen zu haben.
Richtig: Sie nehmen sich Zeit, weil Sie überaktiviert und angespannt ohnehin nicht Ihre volle Leistungskraft entfalten können.

Machen Sie regelmäßig Gebrauch von einer der beschriebenen Entspannungstechniken. Ihr Körper und Ihre Seele danken es Ihnen.

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Kommentare

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  1. Leserkommentar Jen schreibt am 11.06.2014

    Dies ist eine sehr tolle Seite, die mir immer wieder in schlechten Zeiten hilft :) Vielen Dank!

  2. Leserkommentar traurige Mama schreibt am 22.04.2014

    Ich bin begeistert von der Seite, so viele Möglichkeiten! Auch dass Achtsamkeit leicht zu erlernen sei, macht mir wieder Mut. Manchmal reicht/hilft es mir schon, mich an etwas schönes zu erinnern, das ich genossen habe, z.B. einen guten Apfel erst zu riechen, dann bewußt abzubeißen, den bissen im Mund zu fühlen und zu schmecken. Oder einen Riech-Spaziergang in einer REHA mit Heckenrosen... . Euch/Ihnen allen viel Erfolg beim Ausprobieren!!

  3. Leserkommentar sabine wenzel schreibt am 23.03.2014

    Danke für die vielen informationen

  4. Leserkommentar checker schreibt am 21.03.2014

    danke für die guten tipps

  5. Leserkommentar Monika schreibt am 21.02.2014

    Ein beeindruckener Überblick und diverse sinnvolle Einblicke und Ansätze - danke!!!

  6. Leserkommentar jeanette winter schreibt am 28.09.2013

    ich finde diese Seite einfach nur toll ich selber bin psychisch somatisch und mache jetzt sehr viel Entspannungsübungen und Sport und mein leben hat sich seit dem verändert ich habe wieder mehr selbstbewusst sein

  7. Leserkommentar Rainer schreibt am 29.07.2013

    Danke für diese informative Seite und die unzähligen Entspannungstipps. Wie heißt es doch: wer die Wahl hat, hat die Qual.

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