Entspannungsmethoden

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Diese Entspannungsmethoden haben von allen auf dem Markt befindlichen Entspannungsverfahren die weiteste Verbreitung und zählen auch unter psychologischen und medizinischen Gesichtspunkten zu den wirksamsten Entspannungsmethoden. Schauen wir uns zunächst das Autogene Training an. Informationen zur Entspannungsmethode Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Autogene Training

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestionen beruht. Sie wurde von dem Psychiater Heinrich Schultz vor über 70 Jahren entwickelt.

Die Entspannungsübungen des Autogenen Trainings

Das autogene Training kann in Gruppen aber auch in Eigenregie zuhause erlernt werden. Man unterscheidet beim Autogenen Training zwei Stufen: die Unterstufe und die Oberstufe.

Die Unterstufe des Autogenen Trainings

Die Unterstufe des autogenen Trainings dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht in der Regel aus sechs Übungseinheiten. Diese führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im Sonnengeflecht (Solar Plexus) und einer Kühle der Stirn.

Die Entspannungsübungen im Einzelnen

1. Die Schwere-Übung führt zu einem Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen (Muskelentspannung). Eine typische Autosuggestion lautet: "Die Arme sind schwer."

2. Die Wärme-Übung führt durch eine bessere Durchblutung zu einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen Typische Vorstellung: "Die Arme sind warm."

3. Die Atem-Übung vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Typische Vorstellung: "Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.", oder: "Es atmet mich."

4. Die Herz-Übung (Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Typische Vorstellung: "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig."

5. Die Sonnengeflecht-Übung: Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung. Eine typische Vorstellung ist: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm."

6. Die Kopf-Übung: Konzentration auf eine „kühle Stirn“

Je mehr geübt wird, umso besser die Wirkung der einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden. Das Autogene Training erfordert mehr Übung als die Progressive Muskelentspannung, um einen tiefen Zustand der Entspannung herbeizuführen.

Die Oberstufe des Autogenen Tranings

In der Oberstufe geht es um Selbsterkenntnis und "Charakterbildung". Der Ablauf der Oberstufe könnte so aussehen:

1. Sitzung: Farberlebnisse
2. Sitzung: Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z.B. eine brennende Kerze)
3. Sitzung: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Hoffnung, Liebe)
4. Sitzung: Übungen zur Charakterbildung durch Fragen wie z.B.: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen wie "Ich bin zuversichtlich"
5. Sitzung: Reise auf den Meeresgrund
6. Sitzung: Reise auf den Gipfel eines Berges
7. Sitzung: eigene Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Die Beherrschung der Unterstufe ist Voraussetzung für die Entspannungsübungen der Oberstufe.

Anwendungsmöglichkeiten des Autogenen Trainings

Das Autogene Training kann bei Nervosität, Unruhezuständen, Schlafstörungen, psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt werden.