Stress abbauen und vermeiden – 9 Tipps zur Stressbewältigung

Einer repräsentativen Umfrage zufolge ist circa ein Viertel der Deutschen oft gestresst. Frauen sind etwas häufiger betroffen als Männer und auch bei Kindern und Jugendlichen ist ein Anstieg des Stressempfindens zu beobachten – nicht zuletzt auch als Folge der Corona-Pandemie.

Aber Stress ist nicht gleich Stress. Auch wenn wir Stress im allgemeinen Sprachgebrauch meist negativ assoziieren, ist Stress per se nicht schlecht.

Der sog. Eustress (positiver Stress) lässt uns Herausforderungen annehmen und motiviert uns, aktiv und selbstbestimmt zu handeln. Disstress (negativer Stress) hingegen empfinden wir als belastend und er löst in uns Ängste und Ohnmachtsgefühle aus.

Welche Faktoren Menschen als stressig erleben, hängt stark von ihrer Persönlichkeit ab. Wie wir herausfordernde Situationen erleben und bewerten beeinflusst unser Stresslevel. Stellt für die eine zum Beispiel eine knifflige Aufgabe im Job eine kreative Herausforderung dar, die gerne angenommen wird, so kann dieselbe Aufgabe einen anderen stark belasten und überfordern. Stress wird also von jedem einzelnen sehr unterschiedlich wahrgenommen.

Wenn wir Stress empfinden und die Stresssymptome uns in unserem Alltag belasten, sollten wir unbedingt damit beginnen, die Stressoren zu reduzieren und unseren Stress abzubauen, um unsere Gesundheit zu erhalten.

Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt an zwei Punkten an:

1. an unserem Umgang mit den Stressoren und Pflichten
2. an den Stressreaktionen unseres Körpers.

TIPP 1: Nutzen Sie positive Selbstgespräche zur Stressbewältigung

Berufliche Anforderungen haben oft etwas mit dem Wetter gemeinsam: Wir haben keinen Einfluss auf das Wetter und auch nicht auf die Aufgaben, die an uns herangetragen werden. Wir haben jedoch einen Einfluss darauf, wie wir mit dem Wetter und den Aufgaben umgehen, wie wir auf sie reagieren.

Wir können uns über das Wetter und die Aufgaben beklagen, schimpfen und uns bemitleiden, und uns so schlechte Gefühle machen. Oder wir können uns mit dem schlechten Wetter arrangieren, indem wir uns entsprechend kleiden und darauf achten, dass wir uns vom miesen Wetter nicht unsere gute Laune verderben lassen.

Wenn wir uns bei beruflichen Aufgaben und Anforderungen suggerieren: „Das muss ich unbedingt heute noch erledigen, komme, was wolle“, „Ich muss alles (sofort) erledigen, was andere an mich herantragen“, „Ich ertrage diese Hetzerei und Hektik nicht mehr“, dann setzen wir uns unter Zeitdruck und machen uns Stress.

Wenn wir uns bei solchen stresserzeugenden Gedanken ertappen, dann hilft es, ein paar Mal tief ein- und auszuatmen, gedanklich einen Gang zurückzuschalten und uns zu entschleunigen, indem wir uns selbst gut zureden: "Eins, nach dem anderen", "Erst einmal tief durchatmen", "Ich werde das schon hinkriegen", "Ruhe bewahren" usw.

Positive und beruhigende Selbstgespräche sind enorm hilfreich für die Stressbewältigung bzw. die Vermeidung von Stress.

Ihre Einstellung zum Stress entscheidet über das Risiko, krank zu werden!

TIPP 2: Machen Sie regelmäßige Pausen 

Ebenfalls wichtig ist unsere Einstellung zur Zeit, zu Pausen, Wartezeiten und Verzögerungen. Pausen und Verspätungen haben bei vielen ein negatives Image. Nicht-Aktiv-Sein wird als moralisch verwerflich angesehen und viele von uns haben ein schlechtes Gewissen, Pausen und Wartezeiten für sich und ihr seelisches Wohlbefinden zu nutzen.

Hier ist ein Umdenken notwendig. Betrachten Sie Pausen und Verspätungen als willkommene Gelegenheiten, Ihre Batterie aufzutanken und etwas zu tun, das Ihnen guttut. Hören Sie entspannende Musik, beobachten Sie andere Menschen, denken Sie an den nächsten Urlaub. All das fördert den Abbau von Stress.

TIPP 3: Handeln Sie selbstbestimmt

Lernen Sie, selbstbestimmt, statt fremdbestimmt zu handeln. Stress entsteht, wenn wir den Eindruck haben, keine Kontrolle über das zu haben, was uns widerfährt, gleichzeitig aber von uns verlangen, damit umgehen können zu müssen.

Je mehr wir das Gefühl haben, Opfer und nicht Handelnde zu sein, umso belastender erleben wir Anforderungen, umso mehr fühlen wir uns gestresst. 

Wie können Sie mehr das Gefühl bekommen, selbstbestimmt zu handeln? Was müssten Sie ändern, um sich nicht fremdbestimmt zu fühlen?

Stellen Sie sich folgende Fragen, um selbstbestimmter zu handeln und Stress zu reduzieren:

• Müsste/könnte ich Arbeiten delegieren? Habe ich perfektionistische Anforderungen an mich, die ich herunterschrauben könnte?
• Könnte ich öfter mal Anforderungen ablehnen, auch auf die Gefahr hin, komisch angesehen oder kritisiert zu werden?
• Könnte ich am Wochenende oder am Feierabend das Handy abgeschalten? Muss ich wirklich permanent erreichbar sein?
• Könnte ich mehr Luft zwischen Terminen einplanen, so dass ich nicht abgehetzt zum nächsten Termin komme, wenn der vorherige länger gedauert hat?
• Könnte ich unterscheiden lernen, was wichtig und was dringend ist? Ist das, was ich für enorm wichtig halte, wirklich dringend (also sofort zu erledigen) oder nur wichtig und kann deshalb später erledigt werden? Muss ich das heute noch erledigen? Hat das nicht Zeit bis morgen? Muss ich es überhaupt erledigen?
• Könnte ich nicht – ohne meine Arbeit zu vernachlässigen – ab und zu einen Boxenstopp einlegen, um wieder aufzutanken und mich für die nächste Runde fit zu machen? Was könnte/würde mir bei einem Boxenstopp guttun?

TIPP 4: Bauen Sie Stress durch Entspannungsübungen ab

Es gibt zwei Arten der Entspannung: die passive und die aktive Entspannung. Unter passiver Entspannung versteht man das „Sich-hängen-lassen“, indem man sich z. B. abends auf die Couch legt und sich vom Fernseher berieseln lässt. Diese Art der Entspannung ist für den Stressabbau nicht geeignet.

Sehr viel wirksamer ist der Stressabbau durch aktive Entspannung mit Hilfe eines Entspannungsprogramms wie zum Beispiel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Ein Vorteil der Progressiven Muskelentspannung gegenüber dem Autogenem Training ist, dass die Progressive Muskelrelaxation (PMR) sehr leicht und sehr schnell erlernt werden kann und dass man ihre wohltuende Wirkung schon nach kurzer Zeit verspürt.

Die Muskelentspannung nach Jacobson kann man bequem mit Hilfe unserer Entspannungs-CD erlernen. Wenn Sie sich näher über die Progressive Muskelentspannung informieren möchten, sehen Sie sich auch unseren Beitrag Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR): Anwendungsbereiche und Anleitung an, der Ihnen auch einen detaillierten Ablauf der PMR vorstellt.

TIPP 5: Lachen gegen den Stress

Eine ausgezeichnete Methode, um Anspannung abzubauen und Stress vorzubeugen und entgegenzuwirken, ist das Lachen. Auch wenn wir uns selbst im Spiegel betrachten und uns ein Lächeln schenken, lösen wir Anspannungen und geben positiven, stressmindernden Gedanken Raum.

TIPP 6: Bauen Sie Stress und Hektik durch Sport ab

Stress abbauen lässt sich hervorragend durch Bewegung und Sport wie zum Beispiel Joggen, Walking, Schwimmen, Tanzen, Tennis oder Squash. Stressbewältigung durch Sport hat den großen Vorteil, dass die Stresshormone schnell abgebaut werden.

TIPP 7: Bewältigen Sie Stress durch Achtsamkeit

Achtsamkeit im Alltag kann helfen, Stress zu reduzieren. Aber: Achtsamkeit will trainiert werden und beansprucht Zeit, um seine positive Wirkung zu entfalten. Deshalb tun sich viele Stressgeplagte schwer damit. Aber ein Versuch lohnt sich, denn mit einer achtsamen Lebensweise konzentrieren wir uns auf das Hier und Jetzt und finden zu mehr Wohlbefinden.

TIPP 8: Nehmen Sie sich Zeit für die Stressbewältigung

Sie werden Ihre Stressfaktoren nicht von heute auf morgen loswerden. Also nehmen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen. Sonst kann aus der Stressbewältigung schnell ein zusätzlicher Stressor werden.

Sie tun damit sich und Ihren Mitmenschen einen Gefallen. Ihnen geht es besser und Ihre Mitmenschen haben mehr Freude an Ihrer zunehmenden Ausgeglichenheit.  

TIPP 9: Nehmen Sie sich eine Auszeit bei Stress im Job

Wenn Sie am Arbeitsplatz unter einer chronischen Stressbelastung stehen und körperliche Stresssymptome bei sich feststellen, überlegen Sie sich, ob Sie eine Auszeit benötigen. Bei leichteren Belastungen können schon ein paar Tage Urlaub helfen, um neue Energie zu gewinnen. Falls Ihre Symptome sich aber auch nach einem Urlaub nicht verbessern und sie sofort wieder im alten Fahrwasser der beruflichen Verpflichtungen ankommen und Sie weiterhin stark belasten, sollten Sie über eine längere Auszeit oder einen Jobwechsel nachdenken. Denn chronischer Stress am Arbeitsplatz kann oft zu einem Burnout führen.

Hilfreiche Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz zeigt Ihnen auch dieses Video.

Wenn Sie mehr zu den Auslösern und Ursachen von Stress und Stressreaktionen und Stresssymptomen erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen auch die Beiträge Stressfaktoren im Alltag und Ursachen von Stress und Wie macht sich Stress bemerkbar? Häufige Stresssymptome.

Machen Sie außerdem den Psychotest Stress, um herauszufinden, wie stark Stress Sie belastet.