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Was tun gegen geringe Frustrationstoleranz?

mann zerknüllt aus frustration ein blatt papier

Ein gutes Maß an Frustrationstoleranz ist wichtig. Bei geringer Frustrationstoleranz geben wir bei einem Misserfolg schnell resigniert auf, gehen vor Wut an die Decke und haben keinen Erfolg.

Was kann man gegen geringe Frustrationstoleranz tun? Bild © Brian Jackson - Fotolia.com

© Autorin: Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Geraten Sie schnell aus der Fassung, wenn etwas nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen? Schieben Sie Aufgaben auf, wenn diese unbequem sind? Werfen Sie schnell die Flinte ins Korn, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt?

Meiden Sie Aktivitäten und Ziele, die zumindest kurzfristig mit Frustration verknüpft sind? Können Sie mit Rückschlägen nur sehr schlecht umgehen?

Dann gehören Sie wahrscheinlich zu den Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz. Auskunft darüber, wie hoch Ihre Frustrationstoleranz ist, gibt Ihnen der Frunstrationstoleranz Test.

Definition Frustration: Frustrationstoleranz bedeutet, wie der Name schon sagt, unsere Toleranz gegenüber Frustrationen (Enttäuschungen).

Wenn wir eine hohe Frustrationstoleranz haben, dann lassen wir uns von Niederlagen, Problemen, Enttäuschungen und Misserfolgen nicht lähmen und behindern. Unser Durchhaltevermögen ist hoch.

Wenn wir eine geringe Frustrationstoleranz haben, dann geben wir bei Problemen und Widerständen rasch auf, sind entmutigt, resignieren oder werden jähzornig und wütend.

Im Folgenden wollen wir uns anschauen, wie Frustrationstoleranz entsteht, welche negativen Folgen geringe Frustrationstoleranz hat, wie sich geringe und hohe Frustrationstoleranz unterscheiden und wie Sie Ihre Frustrationstoleranz steigern können.

Wie entsteht Frustrationstoleranz?

Frustrationstoleranz gehört nicht zu den Fähigkeiten, die uns angeboren sind. Wir erlernen sie in unserer Kindheit.

Zum einen können wir an unseren Eltern und anderen Bezugspersonen beobachten, wie diese mit Enttäuschungen und Hindernissen umgehen. Zum anderen vermitteln uns unsere Eltern auch Einstellungen und Verhaltensweisen für solche Situationen.

So machen sie uns z.B. Mut, solange auf das Kinderrad zu steigen, bis wir richtig fahren können. Indem sie unseren Wunsch nach einem Eis ablehnen, vermitteln sie uns die Botschaft, dass wir nicht alles (sofort) bekommen können, was wir möchten.

Sie ignorieren uns vielleicht einfach, wenn wir uns vor Wut auf den Boden werfen, weil sie uns das Überraschungsei nicht kaufen.

Wir lernen, Frustrationen zu ertragen und als normalen Bestandteil des Lebens anzusehen. Sie bringen uns vielleicht auch bei, dass wir auf Belohnungen warten müssen oder dass wir auch ohne eine Belohnung zufrieden sein können.

Aufgrund dieser Erfahrungen entwickeln wir grundsätzliche Lebenseinstellungen, die wir in Zukunft dann auf gleiche oder ähnliche Situationen anwenden.

Wenn Eltern ihr Kind überbehüten und verwöhnen, nicht ermutigen, Frust, Misserfolge und Niederlagen auszuhalten und wegzustecken, dann wird es später eine geringe Frustrationstoleranz haben.

Folgen einer geringen Frustrationstoleranz

Eine geringe Frustrationstoleranz führt zu zahlreichen und zum Teil erheblichen Nachteilen im Alltag:

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Wodurch unterscheiden sich Menschen mit hoher & geringer Frustrationstoleranz?

Menschen mit hoher und mit niedriger Frustrationstoleranz unterscheiden sich durch ihre Lebenseinstellungen.

Einstellungen, die zu geringer Frustrationstoleranz führen:

Die Dinge müssen so laufen, wie ich es möchte, sonst kann ich dies nicht ertragen.

Die Welt schuldet mir Zufriedenheit und Glück.

Ich kann es nicht ertragen, frustriert zu sein. Deshalb muss ich Frustrationen, auch wenn sie nur kurzfristig sind, auf alle Fälle vermeiden.

Andere Menschen dürfen nichts tun, was mich frustrieren könnte.

Mir muss alles gelingen. Ich kann es nicht ertragen, wenn mir etwas nicht gelingt.

Das Leben muss gerecht sein, Unfairness kann ich nicht aushalten.

Einstellungen, die zu hoher Frustrationstoleranz führen

Es wäre schön, wenn alle Dinge nach meinen Vorstellungen laufen würden, aber ich kann es ertragen, wenn es nicht so ist.

Ich akzeptiere, dass es für manche Ziele notwendig ist, negative Gefühle wie z.B. Enttäuschung oder Unsicherheit zu verspüren.

Ich kann es ertragen, wenn sich andere Menschen nicht nach meinen Vorstellungen verhalten.

Ich möchte gerne, dass mir alles gelingt. Wenn mir nicht alles gelingt, ist es zwar schwer, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.

Ich wünsche mir, dass andere mich gut behandeln, aber sie müssen es nicht. Wenn sie mich schlecht behandeln, ist das schwer, zu tolerieren, aber ich kann es tolerieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.

Ich wünsche mir, dass das Leben gerecht ist, aber es muss meine Wünsche nicht erfüllen.

Wenn das Leben ungerecht ist, ist es schwer für mich, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Es ist in meinem besten Interesse, dies zu akzeptieren.

Etwas zu fordern(Gerechtigkeit, Zuverlässigkeit, Ehrlichkeit, usw.), was das Leben (der Partner, Chef, Freund, die Kinder, usw.) nicht geben kann, führt zwangsläufig(!) zu Enttäuschungen, Depressionen und Unglücklichsein.


frustrationstoleranz.html

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10 Tipps, wie Sie eine niedrige Frustrationstoleranz steigern können

TIPP 1: Führen Sie zwei Wochen lang Buch über Situationen, in denen sich Ihre geringe Frustrationstoleranz bemerkbar macht.

Die folgenden Gedanken sind Hinweise auf eine geringe Frustrationstoleranz.

TIPP 2: Trainieren Sie, solche unbequemen Situationen auszuhalten, statt sie zu vermeiden oder beim geringsten Hindernis abzubrechen und/oder zu explodieren. 

Lassen Sie z.B. die Unordnung, die Ihre Kinder im Flur hinterlassen, liegen. Begeben Sie sich absichtlich zur Rush Hour auf die Autobahn und trainieren Sie, entspannt zu bleiben.

TIPP 3: Setzen Sie in den Situationen die oben aufgeführten hilfreichen Einstellungen ein, die Ihre Frustrationstoleranz erhöhen.

Sie können sich auch fragen: „Wie müsste ich denken, um diese Situation ertragen zu können?“ „Was denkt jemand, der in dieser Situation ruhig bleiben kann?“

TIPP 4: Schreiben Sie hilfreiche Einstellungen auf ein Kärtchen, das Sie immer mit sich führen und im Bedarfsfall durchlesen können.

Eine solche Einstellung könnte lauten: "Wenn etwas nicht sofort klappt, dann versuche ich es nochmal." oder "Ohne Fleiß (Einsatz), kein Preis.".

TIPP 5: Schätzen Sie ein, wie wichtig es für Sie ist, dass in dieser bestimmten Situation Ihr Bedürfnis befriedigt wird.

Ist es lebensnotwendig oder wäre es nur angenehm? Würden Sie in einem Jahr immer noch sagen, dass es lebensnotwendig für Sie gewesen war?

TIPP 6: Ersetzen Sie Worte wie „schlimm“, „unerträglich“ und „furchtbar“ durch „unangenehm“, „enttäuschend“, „bedauerlich“, „schade“.

Das ist keine Wortspielerei, sondern Psychologie. Mehr darüber hier.

TIPP 7: Fragen Sie sich, ob Sie eine Situation, die Sie bisher vermieden haben oder aus der Sie geflüchtet sind, für 2 Millionen Euro ertragen könnten? Falls ja, dann haben Sie sich bewiesen, dass Sie die Situation aushalten können.

TIPP 8: Lenken Sie Ihren Blick nicht nur auf die momentane Zufriedenheit sondern darauf, was Sie langfristig Positives erreichen können, wenn Sie kurzfristig Mühen in Kauf nehmen.

TIPP 9: Sorgen Sie für eine ausgeglichene seelische Verfassung. Je angespannter Sie sind, umso leichter rasten Sie aus.

TIPP 10: Verinnerlichen Sie die Weisheit von Abraham Lincoln: "Auch das geht vorüber."

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  1. Leserkommentar Eva schreibt am 06.07.2016, 19.49 Uhr

    Leider finde ich diese Tips wenig hilfreich. Wenn ich im Auto sitze und im Stau stehe, löst das bei mir keinen Frust aus, wohl aber wenn ich an der Uni bei etwas versage. Und dann ist es schlimm, weil ich dann am liebsten tot wäre. Worte wie "Ohne Fleiss kein Preis" frustrieren mich noch mehr.

  2. Leserkommentar Bine schreibt am 06.07.2016, 02.59 Uhr

    Tine ich verstehe dich vollkommen, mir geht es da genau so! Leider kann ich dir mit keinem Tipp wirklich weiterhelfen weil ich ja selbst noch auf der Suche nach der passenden Methode bin um diesen Teufelskreis besser in den Griff zu kriegen, aber mir hat es gerade sehr gut getan zu lesen dass ich mit dem Gefühl nicht alleine bin! Und auch die Anregungen auf dieser Seite haben mich inspiriert weiter zu versuchen meine Frust-Toleranz zu steigern!

  3. Leserkommentar Tine schreibt am 07.05.2016, 17.05 Uhr

    Gerade im Familienleben wünschte ich mir eine höhere Frustrationstoleranz. Wenn ich da vor Frust platze, tut es mir dann sehr leid. Kann leider immer schlechter den Frust und die Misserfolge aushalten. Das häuft sich und schaukelt sich immer weiter hoch. Die Kids verhalten sich schon entsprechend. Das ist ein Teufelskreis! Fange immer wieder neu an, mich aufzuraffen, es geht ja schließlich um meine Kinder und ich habe die Verantwortung für sie. Eine höhere Frustrationstoleranz wäre sehr hilfreich auch viele Dinge lockerer zu sehen. Auch hätte ich bestimmt nicht so viele Versagensgefühle. Es ist ein Rauf und Runter der Gefühle. Hat jemand noch einen guten Tipp? Danke

  4. Leserkommentar Elisa schreibt am 05.04.2016, 16.32 Uhr

    Franko, kann es sein, dass Du zwei Sachen durcheinander bringst? Wenn ich mich von meinem Chef runter machen lasse/lassen muss, dann hat das mit Respektlosigkeit und Inkompetenz zu tun, die ich nicht tolerieren muss. Wie weit man hier Grenzen setzen kann, hängt natürlich davon ab, wie offen das Gegenüber für Kritik ist und seine Machtposition ausnutzt. Als Angestellter ist man oft auf der Verlier Seite.

  5. Leserkommentar Florine schreibt am 09.03.2016, 18.44 Uhr

    Irgendwie ist mir meine Frustrationstoleranz abhanden gekommen. Ich möchte sie wiederhaben, und deshalb beabsichtige ich die oben genannten Schritte zu berücksichtigen. Erscheinen mir sinnvoll. Manchmal darf man sich und die Lebenssituationen einfach nicht so wichtig nehmen.

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Leserstimme Luciana schreibt am 8.11.2015

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Facharzt für Psychosomatische Medizin, Wiesbaden

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