Was tun gegen geringe Frustrationstoleranz?

Was ist Frustrationstoleranz? Welche negativen Folgen hat eine geringe Frustrationstoleranz? Wie Sie Ihre Frustrationstoleranz steigern können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was tun gegen geringe Frustrationstoleranz?
© Jeshoots.com, unsplash.com

Ein gutes Maß an Frustrationstoleranz ist wichtig. Bei geringer Frustrationstoleranz geben wir bei einem Misserfolg schnell resigniert auf, gehen vor Wut an die Decke und haben keinen Erfolg. Was kann man gegen geringe Frustrationstoleranz tun?

Geraten Sie schnell aus der Fassung, wenn etwas nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen? Schieben Sie Aufgaben auf, wenn diese unbequem sind? Werfen Sie schnell die Flinte ins Korn, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt? Meiden Sie Aktivitäten und Ziele, die zumindest kurzfristig mit Frustration verknüpft sind? Können Sie mit Rückschlägen nur sehr schlecht umgehen? Dann gehören Sie wahrscheinlich zu den Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz. Auskunft darüber, wie hoch Ihre Frustrationstoleranz ist, gibt Ihnen der Frustrationstoleranz Test.

Frustrationstoleranz bedeutet, wie der Name schon sagt, unsere Toleranz gegenüber Frustrationen bzw. unsere Fähigkeit Enttäuschungen zu ertragen.

  • Wenn wir eine hohe Frustrationstoleranz haben, dann lassen wir uns von Niederlagen, Problemen, Enttäuschungen und Misserfolgen nicht lähmen und behindern. Unser Durchhaltevermögen ist hoch.
  • Wenn wir eine geringe Frustrationstoleranz haben, dann geben wir bei Problemen und Widerständen rasch auf, sind entmutigt, resignieren oder werden jähzornig und wütend.

Im Folgenden wollen wir uns anschauen, wie Frustrationstoleranz entsteht, welche negativen Folgen geringe Frustrationstoleranz hat, wie sich geringe und hohe Frustrationstoleranz unterscheiden und wie Sie Ihre Frustrationstoleranz steigern können.

Wie entsteht Frustrationstoleranz?

Frustrationstoleranz gehört nicht zu den Fähigkeiten, die uns angeboren sind. Wir erlernen sie in unserer Kindheit. Zum Einen können wir an unseren Eltern und anderen Bezugspersonen beobachten, wie diese mit Enttäuschungen und Hindernissen umgehen.

Zum anderen vermitteln uns unsere Eltern auch Einstellungen und Verhaltensweisen für solche Situationen. So machen sie uns z. B. Mut, solange auf das Kinderrad zu steigen, bis wir richtig fahren können. Indem sie unseren Wunsch nach einem Eis ablehnen, vermitteln sie uns die Botschaft, dass wir nicht alles (sofort) bekommen können, was wir möchten.

Sie ignorieren uns vielleicht einfach, wenn wir uns vor Wut auf den Boden werfen, weil sie uns das Überraschungsei nicht kaufen. Wir lernen, Frustrationen zu ertragen und als normalen Bestandteil des Lebens anzusehen. Sie bringen uns vielleicht auch bei, dass wir auf Belohnungen warten müssen oder dass wir auch ohne eine Belohnung zufrieden sein können.

Aufgrund dieser Erfahrungen entwickeln wir grundsätzliche Lebenseinstellungen, die wir in Zukunft dann auf gleiche oder ähnliche Situationen anwenden. Wenn Eltern ihr Kind überbehüten und verwöhnen, nicht ermutigen, Frust, Misserfolge und Niederlagen auszuhalten und wegzustecken, dann wird es später eine geringe Frustrationstoleranz haben.

Folgen einer geringen Frustrationstoleranz

Eine geringe Frustrationstoleranz führt zu zahlreichen und zum Teil erheblichen Nachteilen im Alltag:

  • Wir reagieren schnell ärgerlich, unangemessen heftig und bekommen möglicherweise Konflikte mit unserer Umwelt. Wir können uns sogar zu körperlicher Gewalt hinreißen lassen.
  • Wir regen uns über kleinste Ungerechtigkeiten und Hindernisse auf - auch wenn sie vorübergehend und ungefährlich sind – jammern und beschweren uns.
  • Wir essen aus Frust, um uns zu trösten und uns etwas Gutes zu tun und werden so übergewichtig.
  • Wir greifen zu Suchtmitteln, weil wir so den Frust besser ertragen können.
  • Wir meiden Tätigkeiten oder schieben Aufgaben auf, die unbequem sind oder mit Misserfolg verbunden sein könnten.
  • Wir fühlen uns hilflos und werden depressiv, weil wir nicht bekommen, was wir haben möchten.
  • Wir reagieren mit Angst, wenn Dinge nicht so laufen, wie wir möchten, aber glauben, dass sie gemäß unserer Vorstellungen laufen müssten.
  • Wir bemitleiden uns, wenn wir auf Hindernisse stoßen, wir eine Niederlage oder einen Misserfolg erleiden.
  • Wir fordern umgehende Belohnung für unseren Einsatz.
  • Wir resignieren, wenn wir bei der Suche nach einem Partner oder einer Arbeitsstelle nicht auf Anhieb Erfolg haben.
  • Wir verbauen uns ein erfolgreiches und erfülltes Leben. Geringe Frustrationstoleranz ist eine Karrierefalle, da der Weg nach oben voller Steine und Hürden ist, die ohne Frustrationstoleranz nicht überwunden und gemeistert werden können.

Wodurch unterscheiden sich Menschen mit hoher und geringer Frustrationstoleranz?

Menschen mit hoher und mit niedriger Frustrationstoleranz unterscheiden sich durch ihre Lebenseinstellungen.

Einstellungen, die zu geringer Frustrationstoleranz führen:

  • Die Dinge müssen so laufen, wie ich es möchte, sonst kann ich dies nicht ertragen.
  • Die Welt schuldet mir Zufriedenheit und Glück.
  • Ich kann es nicht ertragen, frustriert zu sein. Deshalb muss ich Frustrationen, auch wenn sie nur kurzfristig sind, auf alle Fälle vermeiden.
  • Andere Menschen dürfen nichts tun, was mich frustrieren könnte.
  • Mir muss alles gelingen. Ich kann es nicht ertragen, wenn mir etwas nicht gelingt.
  • Das Leben muss gerecht sein, Unfairness kann ich nicht aushalten.

Einstellungen, die zu hoher Frustrationstoleranz führen:

  • Es wäre schön, wenn alle Dinge nach meinen Vorstellungen laufen würden, aber ich kann es ertragen, wenn es nicht so ist.
  • Ich akzeptiere, dass es für manche Ziele notwendig ist, negative Gefühle wie z. B. Enttäuschung oder Unsicherheit zu verspüren.
  • Ich kann es ertragen, wenn sich andere Menschen nicht nach meinen Vorstellungen verhalten.
  • Ich möchte gerne, dass mir alles gelingt. Wenn mir nicht alles gelingt, ist es zwar schwer, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.
  • Ich wünsche mir, dass andere mich gut behandeln, aber sie müssen es nicht. Wenn sie mich schlecht behandeln, ist das schwer, zu tolerieren, aber ich kann es tolerieren. Und es lohnt sich, dies zu tun.
  • Ich wünsche mir, dass das Leben gerecht ist, aber es muss meine Wünsche nicht erfüllen.
  • Wenn das Leben ungerecht ist, ist es schwer für mich, dies zu akzeptieren, aber ich kann es akzeptieren. Es ist in meinem besten Interesse, dies zu akzeptieren.

Etwas zu fordern (Gerechtigkeit, Zuverlässigkeit, Ehrlichkeit usw.), was das Leben (der Partner, Chef, Freund, die Kinder usw.) nicht geben kann, führt zwangsläufig(!) zu Enttäuschungen, Depressionen und Unglücklichsein.

10 Tipps, wie Sie eine niedrige Frustrationstoleranz steigern können

TIPP 1: Führen Sie zwei Wochen lang Buch über Situationen, in denen sich Ihre geringe Frustrationstoleranz bemerkbar macht. Die folgenden Gedanken sind Hinweise auf eine geringe Frustrationstoleranz:

  • Ich kann oder darf auf keinen Fall … , sonst wäre das schrecklich. 
  • Ich muss unbedingt ... haben, bekommen, tun …, sonst könnte ich dies nicht ertragen.
  • Ich sollte nicht … tun müssen.
  • Andere müssen/sollten … tun, sonst wäre das eine Katastrophe.
  • Das ist zu viel … das kann ich nicht ertragen.
  • Es sollte nicht … so sein.
  • Es ist ungerecht, dass …

TIPP 2: Trainieren Sie, solche unbequemen Situationen auszuhalten, statt sie zu vermeiden oder beim geringsten Hindernis abzubrechen und/oder zu explodieren. Lassen Sie z. B. die Unordnung, die Ihre Kinder im Flur hinterlassen, liegen. Begeben Sie sich absichtlich zur Rush Hour auf die Autobahn und trainieren Sie, entspannt zu bleiben.

TIPP 3: Setzen Sie in den Situationen die oben aufgeführten hilfreichen Einstellungen ein, die Ihre Frustrationstoleranz erhöhen. Sie können sich auch fragen: „Wie müsste ich denken, um diese Situation ertragen zu können?“, „Was denkt jemand, der in dieser Situation ruhig bleiben kann?“

TIPP 4: Schreiben Sie hilfreiche Einstellungen auf ein Kärtchen, das Sie immer mit sich führen und im Bedarfsfall durchlesen können. Eine solche Einstellung könnte lauten: "Wenn etwas nicht sofort klappt, dann versuche ich es nochmal.", oder: "Ohne Fleiß (Einsatz), kein Preis."

TIPP 5: Schätzen Sie ein, wie wichtig es für Sie ist, dass in dieser bestimmten Situation Ihr Bedürfnis befriedigt wird. Ist es lebensnotwendig oder wäre es nur angenehm? Würden Sie in einem Jahr immer noch sagen, dass es lebensnotwendig für Sie gewesen war?

TIPP 6: Ersetzen Sie Worte wie „schlimm“, „unerträglich“ und „furchtbar“ durch „unangenehm“, „enttäuschend“, „bedauerlich“, „schade“. Das ist keine Wortspielerei, sondern Psychologie. Mehr darüber hier.

TIPP 7: Fragen Sie sich, ob Sie eine Situation, die Sie bisher vermieden haben oder aus der Sie geflüchtet sind, für 2 Millionen Euro ertragen könnten? Falls ja, dann haben Sie sich bewiesen, dass Sie die Situation aushalten können.

TIPP 8: Lenken Sie Ihren Blick nicht nur auf die momentane Zufriedenheit sondern darauf, was Sie langfristig Positives erreichen können, wenn Sie kurzfristig Mühen in Kauf nehmen.

TIPP 9: Sorgen Sie für eine ausgeglichene seelische Verfassung. Je angespannter Sie sind, umso leichter rasten Sie aus.

TIPP 10: Verinnerlichen Sie die Weisheit von Abraham Lincoln: "Auch das geht vorüber."

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Steppes schreibt am 14.07.2020

gute Tipps, danke! Ich gebe das auch gern mal an Klient*innen weiter, arbeite bei einer Fachberatungsstelle für Familien mit Gewalterfahrung in Düsseldorf.Sanny: nimm die Wut deines Mannes ernst uns sorge für Schutz und Unterstützung für dich, z.B. bei deiner örtlichen Frauenberatung. Aber auch er sollte sich beraten lassen!

Sanny schreibt am 17.05.2020

Im Moment ist es sehr schwierig für mich das Handeln meines Mannes zu auszuhalten, wegen der Corona Krise. Ich zähle zur Risikogruppe und habe auch Angstattacken diesbezüglich. Ich bleibe bis auf Gassi gehen zu hause und versuche mich zu schützen. Mein Mann geht lockere mit der Sache um und somit werde ich immer wieder mit nicht so eingehaltenen Verhaltensregeln konfrontiert, was dann wieder zu übertriebenen Ängsten sich anzustecken führt. So steigert sich meine Frustration und ist jetzt schon zur Wut angewachsen, weil ich keinen Ausweg finde, diese Situation zu ändern, weil es hier wirklich um mein Leben geht und keine Bagatelle.

Eddi schreibt am 25.03.2020

Alles sehr interessant und richtig toll.Ich habe das Problem einen 70% geistig eingeschränkten Sohn (20 Jahre) zu haben. Der eine sehr niedrige Frustrationstolleranz hat. Wie kann ich es bei ihm schaffen diese zu erhöhen?? Derzeit macht er alles kaputt um seinen Willen durch zu setzten. Schon die 4'te Brille dieses Jahr. 2 Fernseher, DVD-player Stereo Anlage. uvm.

Tifi schreibt am 07.11.2019

Ich konnte das noch nie gut.Heute noch,in sehr fortgeschrittenem Alter,falle ich immer wieder in das "Loch".dass entweder ich das Letzte bin und es nicht verdient habe das was klappt.Oder die Welt böse und gemein ist und mich benachteiligt.Ich weiss,dass das Quatsch ist ,aber die Verzweiflung ist echt.Und ich kriege das nie ganz raus,es kommt in schwachen Zeiten immer wieder.Die Sätze dagegen helfen gut,danke!

Agnes schreibt am 21.10.2019

Hallo, die Tipps sind sehr gutnund werdecsie mehr gern aufschreiben, damip ich sie zur Hand habe.Nur Tipp 7 finde ich nicht so passend. Denn sicher sind auch vermögende Menschen frustriert.Mit Geld kann man z.b. Dienstleistungen bezahlen, ich denke jedoch, dass es ja eher um ein "inneres" Frustgefühl handelt.LG Agnes

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 Wodurch unterscheiden sich Menschen mit hoher und geringer Frustrationstoleranz?
 10 Tipps, wie Sie eine niedrige Frustrationstoleranz steigern können
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