Meditation als Entspannungstechnik – beruhige deinen Geist und deine Seele wird sprechen

Wir kennen es alle: Immer dann, wenn wir einschlafen oder abschalten möchten, nimmt das Gedankenkarussell an Fahrt auf. Wir grübeln und sorgen uns, halten an immer wiederkehrenden Gedanken fest, ohne eine Lösung zu finden. Unser „monkey mind“ sorgt für Unruhe, Nervosität und Stress – wie unkontrollierbare kreischende Affen, die von Ast zu Ast hüpfen, springen wir von einem Gedanken zum nächsten. Plötzlich fällt uns ein, was noch alles erledigt werden muss. Wir planen im Kopf schon unsere nächsten To-dos und durchdenken die vermeintlich schwierige Situation, die noch gar nicht stattgefunden hat. Als Folge finden wir keine Ruhe, fühlen uns kraftlos, überlastet und voller Selbstzweifel. 

In diesem Beitrag erfährst du, wie das Meditieren dir dabei helfen kann, den Affengeist zu beruhigen und Klarheit, Fokus, Selbstvertrauen, liebevolle Güte und Achtsamkeit zu entwickeln.

Woher kommt eigentlich das Meditieren? Häufig verbinden wir Meditation mit Religion, Spiritualität oder Esoterik. Doch mittlerweile finden wir sie auch in den Führungsetagen großer Firmen, im Profisport und in der Psychotherapie. Tatsächlich hat Meditation viele Ursprünge und ist in den unterschiedlichsten Traditionen verankert. 

Allen Traditionen gemein ist, dass sie eine Art Innenschau ist, um zu erkennen, wie und warum der Geist denkt. Das Wort “meditari” ist lateinisch und bedeutet nachdenken, überlegen oder sinnieren. So ist Meditation eine Art Versunkenheit oder tiefes Fokussieren. Ihren Ursprung findet die Meditation vor gut 5.000 Jahren in der indischen Tradition, wo sie Gelehrten und Mönchen als religiöse Praxis in Form von Atemübungen und Fokussierung vorbehalten war. Daraus entwickelten sich dann die zwei bekanntesten Traditionen: Yoga und Buddhismus. Aber auch im Christentum, Judentum und im Islam finden wir Formen der Meditation – sie alle verbinden mit Meditation ein klares Ziel: die Vereinigung mit Gott, Bewusstseinserweiterung, Selbsterkenntnis und Erleuchtung.

Darüber hinaus wird Meditation heutzutage unter anderem in der Psychotherapie angewendet, um Achtsamkeit im Hier und Jetzt zu schulen. Indem wir unsere Konzentration auf unser Innerstes lenken, erleben wir den aktuellen Moment bewusst, ohne zu beurteilen. Dadurch können wir Stress reduzieren, unser Glücksempfinden steigern und mehr Gelassenheit im Alltag kultivieren.

Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche Meditationstechniken – aktive wie passive. Während die passive Meditation im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird, bindet die aktive Tätigkeiten mit ein, wie zum Beispiel die Tee-Zeremonie, das Mandala-Malen, Geh- oder Schüttel-Meditationen.

Wir können meditieren, indem wir in die Stille gehen oder unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung, ein Mantra, unsere Energiezentren, die sogenannten Chakras, einen Klang, ein inneres Bild oder einen äußeren Gegenstand (zum Beispiel eine Kerze oder ein Foto) lenken – immer mit dem Ziel, unseren alltäglichen Gedankenfluss, unser „monkey mind“ zu beruhigen.

Im Buddhismus sind Meditationen traditionell auf einen speziellen Inhalt ausgerichtet. Eine sehr bekannte ist die Meditation der liebenden Güte, auch Metta-Meditation genannt, bei der die Meditierenden an sich selbst und ihre Mitmenschen liebende Güte senden. Ziel ist es, Freundlichkeit, im Buddhismus Metta genannt, an alle Wesen auf der Welt auszusenden. Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Metta-Meditation die Beziehungen zu anderen und das eigene psychische und körperliche Befinden positiv beeinflusst. Eine Anleitung zur Metta-Meditation findest du weiter unten im Beitrag.

Sicher kennst du schon deinen inneren Kritiker, der dir gerne mal ins Ohr flüstert, dass du nicht gut, intelligent oder schön genug bist. Statt dich so anzunehmen, wie du bist, vergleichst du dich mit einer imaginären, perfekten Version deiner selbst und mäkelst an dir herum. Meditieren kann dir dabei helfen, dich liebevoll anzunehmen und einen neuen Umgang mit deinen Gedanken und Gefühlen zu lernen. Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du merken, wie du in vielen Situationen wesentlich entspannter reagierst und schneller wieder ins Gleichgewicht kommst.

Doch nicht nur das: Meditation hat viele Vorteile:

Meditieren kann dir dabei helfen, …

• deine Emotionen zu beruhigen und gelassener mit deinen Gefühlen umzugehen. Indem du aufkommende Emotionen mit mehr Gelassenheit wahrnimmst, verlieren sie ihre energetische Basis und nehmen wieder ab – anders als wenn du dich in sie hineinsteigern würdest. 
• die Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen, wodurch dein Herz langsamer schlägt, dein Blutdruck sinkt, deine Muskelspannung und die Aktivität der Schweißdrüsen abnehmen. Dein ganzer Körper entspannt sich.
• dass die elektrische Aktivität des Gehirns langsamere und stärker synchronisierte Wellen zeigt, wodurch du deine Konzentration steigern und deine Achtsamkeit schulen kannst.
• Mitgefühl und emotionale Haltungen zu stärken sowie die Fähigkeit, anderen offen zu begegnen. Wer meditiert, erlebt oft auch ein Gefühl von tiefer Verbindung zum Leben, zur Welt und allen Lebewesen. 
• über eine bewusste und tiefe Atmung das Nervensystem zu regulieren, wodurch sich negativer Stress reduziert und dein Immunsystem gestärkt wird. Denn chronischer Stress und die Ausschüttung von Stresshormonen wirken sich direkt auf die Aktivität der Immunzellen aus.
• chronische Schmerzen, Depressionen und Ängste zu lindern. Denn ein Großteil des Leidens entsteht durch den Widerstand gegen den Schmerz. Erst wenn wir lernen, die Empfindungen so anzunehmen, wie sie sind, können wir eine positive, wohlwollende Haltung zu uns selbst einnehmen, was einen heilenden Effekt auf unseren Körper hat.

Wann immer du spürst, dass du gerade aufgeregt, angespannt und unkonzentriert bist, du flach und kurz atmest oder deine Gedanken Achterbahn fahren, nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu fokussieren. Keine Sorge, du musst nicht erst im Lotus sitzen können, um zu meditieren. Alles, was du benötigst, ist ein Ort, an dem du einige Minuten ungestört bist. 

Setze dich für einen Moment hin, schließe die Augen und atme ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase ein und aus. Beobachte, wie es sich anfühlt, nur ein- und auszuatmen. Wo kannst du deinen Atem spüren? Wie fühlt sich dein Atem an? Warm oder kalt, gleichmäßig oder unregelmäßig, flach oder tief? Wo fühlst du deine Atmung? Im Bauch oder im Brustkorb? Wenn Gedanken aufkommen, lass sie einfach vorbeiziehen, ohne sie weiter wahrzunehmen. Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Öffne deine Augen nach ein bis fünf Minuten wieder – wie fühlst du dich jetzt? Kannst du spüren, wie du insgesamt gelassener und klarer bist?

Bei der Meditation der liebevollen Güte, der sogenannten Metta-Meditation, sendest du durch die stille Wiederholung positiver Glaubenssätze, sogenannter Affirmationen, Wohlwollen und Freundlichkeit, im Buddhismus Metta genannt, an dich selbst und deine Mitmenschen. Du kannst Metta praktizieren, wenn du zum Beispiel deinen Groll gegenüber einer Person loslassen möchtest oder um dein Selbstwertgefühl zu steigern oder dich tiefer mit deiner Umwelt zu verbinden.

Die Meditation teilt sich in fünf Phasen, wobei du zu Beginn auch nur die erste Phase anwenden und später dann die anderen vier Phasen durchlaufen kannst. Du darfst dabei die folgenden Sätze nach eigener Inspiration kreieren und abwandeln. 

Phase 1: Wohlwollen für dich

Setze dich bequem und aufrecht hin, schließe deine Augen und beginne damit, dir selbst mit den Gefühlen von Akzeptanz und Wohlwollen zu begegnen, indem du folgende Sätze innerlich wiederholst. Nimm dir dabei genügend Zeit, bis sich ein Gefühl von liebevoller Güte für dich selbst einstellt.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich unbeschwert und ohne Sorgen leben.

Phase 2: Wohlwollen für eine dir nahestehende Person

Visualisiere dann einen Menschen, der dir nahesteht und den du gern hast. Begegne der Person mit Akzeptanz und Wohlwollen, indem du die Sätze an dein Gegenüber richtest.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du unbeschwert und ohne Sorgen leben.

Phase 3: Wohlwollen für eine neutrale Person

Nun stelle dir eine Person vor, die du kaum kennst und für die du weder Zu- noch Abneigung empfindest. Vielleicht ein Verkäufer oder eine Nachbarin? Richte dieselben Sätze an sie oder ihn.

Phase 4: Wohlwollen für eine Person, die du nicht magst

Wähle eine Person, die du nicht magst oder mit der du gerade in einem Konflikt stehst. Versuche dabei, den Ärger nicht in den Vordergrund zu stellen und stattdessen den Menschen mit seiner Verletzlichkeit und seinen Ängsten zu betrachten, während du die Sätze im Stillen sendest.

Phase 5: Wohlwollen für alle Menschen 

Zum Schluss schließt du alle Personen in die Meditation ein, denen du mit Wohlwollen und liebevoller Güte begegnen möchtest.

Mögen alle Wesen in allen Welten glücklich sein.

Schließe danach in Ruhe die Meditation ab. Atme einige Male tief durch die Nase ein und aus und öffne dann langsam und achtsam wieder deine Augen. Wie fühlst du dich? Versuche, das Gefühl von liebevoller Güte und Freundlichkeit den Tag über weiter zu kultivieren und immer wieder in dir zu spüren.