Selbstvertrauen aufbauen und stärken

Ein gesundes Selbstvertrauen ist ein wichtiger Erfolgsfaktor – persönlich, emotional und beruflich. Hier finden Sie praktische Tipps, wie Sie mangelndes Selbstvertrauen trainieren und stärken können.

Ein gesundes und starkes Selbstvertrauen – wer von uns wünscht sich das nicht? Mit einer guten Portion Selbstvertrauen geht man unbeschwerter durchs Leben. Man hat keine Hemmungen, auf andere zuzugehen, man hat keine Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung, man traut sich beruflich mehr zu und hat deshalb auch mehr Erfolg; man hat wenig Angst vor Misserfolgen u.v.m.

Doch leider hat das Selbstvertrauen der meisten Menschen in der Kindheit gelitten. Schauen wir uns an, woher ein mangelndes oder fehlendes Selbstvertrauen kommt.

Niemand kommt mit einem geringen oder mangelndem Selbstvertrauen auf die Welt. Wenn wir uns nichts zutrauen, schüchtern und gehemmt sind, dann deshalb, weil wir von klein auf Erfahrungen gemacht haben, die in uns das Gefühl hinterlassen haben, dass mit uns etwas nicht stimmt und wir minderwertig sind. Diese Erfahrungen sind dafür verantwortlich, dass wir heute eine Stimme mit uns herumtragen, die für uns nie ein gutes oder freundliches Wort übrig hat und die ich deshalb den inneren Kritiker nenne.

Der innere Kritiker versucht ständig, unser Selbstwertgefühl, unsere Selbstachtung und unser Selbstvertrauen anzugreifen. Der innere Kritiker wirft uns demütigende Worte an den Kopf wie Dummkopf, Idiot, Versager und Feigling oder bezeichnet uns als dumm, hässlich, unfähig und schwach. So haben wir ständig starke Selbstzweifel und unser Selbstbild leidet. Der innere Kritiker erledigt seine Aufgabe so geschickt, dass seine Kritik uns berechtigt und gerechtfertigt erscheint.

Unser innerer Kritiker lässt uns in dem Glauben, dass wir minderwertig sind, und unternimmt nichts, um unser Selbstvertrauen, unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstachtung zu stärken. Im Gegenteil: Er hat immer nur eines im Sinn: uns "klein" zu machen. Kein Wunder, wenn unser Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen gering sind.

Der Kritiker in uns entstand in unseren ersten Lebensjahren. In dieser Zeit haben uns vor allem die Erwachsenen, aber auch Gleichaltrige, bewusst und unbewusst ständig auf unsere Fehler und Schwächen aufmerksam gemacht. Sie haben uns mit Worten und abweisendem Verhalten bestraft, wenn wir nicht so waren, wie sie es von uns verlangten: "Du taugst nichts!", "Aus dir wird nie etwas werden!", "Mit dir muss man sich nur ärgern!", "Hohle Nuss!", "Dumme Gans!", "Du hast zwei linke Hände.", "Du bist stinkfaul!", "Mit dir hat man nur Scherereien.", "Dickerchen!"

Selbstbewusstsein haben bedeutet,

• Forderungen stellen können
• Wünsche äußern und durchsetzen können
• Nein sagen können
• Komplimente annehmen können
• mit Kritik umgehen können
• sich Fehler erlauben dürfen
• Kontakte knüpfen können
• seine Meinung sagen können
• sich selbst behaupten

Voraussetzung für Durchsetzungsvermögen ist, dass wir über ein gesundes Selbstvertrauen verfügen. Sind unser Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen gering, dann haben wir Angst vor Ablehnung, haben kein Selbstbewusstsein und getrauen uns nicht, selbstsicher aufzutreten, Nein zu sagen, Forderungen zu stellen und unsere Wünsche mitzuteilen. D. h. Selbstvertrauen ist die Basis eines gesunden Selbstbewusstseins.

Ohne Selbstvertrauen kein Selbstbewusstsein!

1. Denke permanent schlecht von dir.
Wenn es Ihnen gut geht, dann denken Sie, dass Sie das nicht verdient haben; wenn Ihnen etwas gelingt, dann denken Sie, das sei nur Zufall; wenn es Ihnen schlecht geht, dann halten Sie das für selbstverständlich – Sie  haben es schließlich nicht anders verdient.

Das Dümmste, was Sie tun können, wäre, dir einzureden, dass Sie es verdient hätten, dass es Ihnen gut geht oder noch schlimmer, wenn Sie gar stolz auf sich wären, wenn Ihnen etwas gelingt. Durch solche Selbstbeweihräucherung gefährden Sie Ihr Unglücklichsein und setzen Ihre schlechte Laune aufs Spiel.

2. Mache deinen Wert immer vom Ergebnis deines Handelns abhängig.
D. h. gelingt Ihnen etwas nicht oder machen Sie etwas falsch, dann seien Sie hart und unbarmherzig zu sich und verurteilen sich für Ihr Versagen aufs Schärfste. Sagen Sie sich: "Du bist ein Versager, du kannst nichts, du taugst nichts, was du anpackst, machst du verkehrt."

Das Dümmste wäre, Nachsicht mit sich zu haben – das würde unter Umständen zu guten Gefühlen führen. Unterlassen Sie es also Dinge zu sich zu sagen wie: "Das kann jedem passieren, Fehler machen ist menschlich, du bist ein liebenswerter und wertvoller Mensch, auch wenn du versagt hast."

3. Lass dir alles gefallen und schlucke alle Ungerechtigkeiten hinunter.
Sie verdienen es, schlecht und ungerecht behandelt zu werden. Wenn Sie sich nämlich alles gefallen lassen, dann können Sie sich selber nicht leiden und ekeln sich vor sich selbst immer mehr.

Das Dümmste wäre, wenn Sie dich wehren würden und vielleicht sogar dadurch Recht bekämen: Dann könnten Sie unter Umständen stolz auf sich sein und damit hätte Ihr Unglücklichsein ein Ende.

4. Widersprich anderen sofort, wenn diese dir Komplimente machen und dich loben.
Sagen Sie: "Das ist nichts Besonderes, das kann jeder."

Das Dümmste wäre, wenn Sie anderen innerlich oder gar offen für deren Lob danken und es lächelnd annehmen. Dann können Sie Ihr Unglücklichsein vergessen. Also immer widersprechen und betonen, dass die anderen sich irren und sich klarmachen, dass diese Ihnen nur Honig um den Mund schmieren wollen.

5. Habe ständig etwas an dir auszusetzen.
Seien Sie ständig unzufrieden mit Ihrem Äußeren, Ihrer Arbeit, Ihrem Charakter, Ihren Leistungen … Eine absolut sichere Strategie für dauerhaftes Unglücklichsein und ein geringes Selbstvertrauen. Etwas Besseres hat die Psychologie kaum zu bieten, um Ihnen ein miserables Leben zu garantieren.

Das Dümmste wäre, nach positiven Seiten von sich zu suchen. Das birgt die Gefahr, dass Sie möglicherweise ein wenig stolz auf sich sind. Dann können Sie Ihr Unglücklichsein vergessen. Also immer schön feste auf sich draufhauen und sich klein machen.

6. Mache eine Liste von all deinen Fehlern und Schwächen.
Schreiben Sie sich all Ihre Misserfolge der Vergangenheit auf! Notieren Sie, was Sie alles falsch gemacht haben, wo Sie sich falsch entschieden haben. Fragen Sie andere, was diese an dir auszusetzen haben und nehmen Sie diese Kritik in Ihre Liste auf. Lesen Sie sich diese Aufzählung Ihrer Unvollkommenheiten täglich mehrmals durch. Übrigens, diese Liste ist nie vollständig – schließlich machen Sie ja fast jeden Tag neue Fehler. Sie werden sehen: Diese Strategie bringt Ihre Stimmung in Nullkommanichts in den Keller.

Das Dümmste wäre, nach Ihren positiven Seiten und Stärken Ausschau zu halten oder sich diese sogar immer wieder vor Augen zu halten. Das könnte deine schlechte Stimmung schlagartig aufhellen und es könnte Ihnen besser gehen. Hüten Sie sich also davor, eine Positivliste zu machen, in der Sie all das notieren, was Sie an positiven Seiten haben und was Sie gut gemacht haben.

TIPP 1:Stärke deine Selbstachtung.

Voraussetzung für ein gesundes Selbstvertrauen sind ein positives Selbstwertgefühl und ein positives Selbstbild. In dem Maße, in dem Sie sich selbst mehr annehmen, wird sich Ihr Selbstvertrauen verbessern. Sie können Ihr schwaches Selbstvertrauen selbst aufbauen und trainieren. Machen Sie die folgenden Übungen.

Sagen Sie sich: "Ich mag dich." So können Sie eine gesunde Selbstachtung aufbauen. Was hast du dir immer gewünscht, von deinen Eltern, Geschwistern oder Gleichaltrigen zu hören, hast es aber nur selten oder gar nicht gehört? Vermutlich waren das Worte wie: "Ich mag dich. Ich hab dich gern."

Wir alle sehnen uns nach bedingungloser Liebe. Wir möchten um unserer Selbst willen geliebt werden. Wenn Sie sagen: "Ich kann mich nur annehmen, wenn ich perfekt bin, wenn ich einen perfekten Körper habe, wenn ich dieses oder jenes erreicht habe.", dann tun Sie genau das, was Ihre Eltern taten. Sie stellen Bedingungen an Ihre Liebe zu sich selbst. Sie sagen zu sich: "Wenn du so bist, dann mag ich dich nicht. Ich hab dich nur lieb, wenn du dich änderst." Deshalb ist es wichtig, dass du dich annimmst, auch wenn du nicht perfekt bist.

Wenn Sie Ihre Selbstachtung davon abhängig machen, dass Sie perfekt sind, werden Ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen nicht stabil sein.

Nehmen Sie sich jeden Tag für die nächsten 30 Tage einige Minuten Zeit. Versetzen Sie sich vor Beginn der Übung in eine gute Stimmung, indem Sie z. B. Ihre Lieblingsmusk anhören. Das erleichtert Ihnen die Durchführung dieser Übung. Nehmen Sie einen kleinen Handspiegel oder stellen sich vor einen großen Spiegel. Sie sollten diese Übung ungestört und unbeobachtet machen. Diese Übung wird dich vermutlich die meiste Überwindung kosten – aber sie ist auch die mächtigste von allen und kann wahre Wunder bewirken.

Setzen Sie ein Lächeln auf deine Lippen, schauen sich ein paar Sekunden wohlwollend in die Augen. Dann sagen Sie sich laut: "… (setzen Sie hier Ihrren Vornamen ein): Ich liebe dich.« Lassen Sie diese Worte ein paar Sekunden auf sich wirken. Dann zählen Sie fünf Dinge auuf, auf die Sie stolz sind oder die Sie an sich mögen. Etwa: "Ich bin stolz auf dich, dass du den Mut aufbringst, diese Übung zu machen. Ich bin stolz auf dich, dass du dich bemühst, dich anzunehmen. Mir gefallen deine schönen Augen. Ich finde es toll, dass du dich so liebevoll um die Kinder kümmerst."

Wichtig zu wissen: Sie werden sich die ersten Tage bei dieser Übung sehr unwohl fühlen! Ihnen wird sich vielleicht der Magen umdrehen, Sie fangen zu weinen an, Ihnen fällt es unglaublich schwer, sich in die Augen zu schauen und sich zu sagen, dass Sie sich mögen. Diese Reaktionen sind völlig normal. Sie zeigen Ihnen, wie fremd Sie sich sind und wie wenig Sie sich wertschätzen.

TIPP 2: Mach dir deine Erfolge bewusst.

Unser Selbstvertrauen steigt mit dem Erfolg. D. h. je mehr Erfolge man privat und beruflich hat, je mehr man sich bestätigt sieht, dass das, was man tut, richtig und erfolgreich ist, umso mehr wächst das Selbstvertrauen. Jeder kleine Erfolg zählt, denn dieser gibt Kraft, Mut und Energie weiterzumachen. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns unsere Erfolge bewusst machen und unsere Fehler ausblenden. Um Erfolg zu haben, muss man an sich glauben: Yes I can. Ich kann es. Ich schaffe es. Werde ein Ich-kann-Denker.

Viele Menschen zerstören ihr Selbstvertrauen, weil sie mehr und öfter an ihre Fehler und die Momente, in denen sie versagt haben, denken, als an ihre Erfolge. Nutzen Sie Ihre Fehler und Misserfolge, um aus ihnen zu lernen und dann vergessen Sie diese schleunigst und wenden sich wieder Ihren Erfolgen und Stärken zu. Sehen Sie sich stets in der Erfolgs-Rolle, statt in der Loser-Rolle. Sich an vergangene Erfolge zu erinnern und sich darüber zu freuen, stärkt das Selbstvertrauen und ein angeschlagenes Selbstwertgefühl.

TIPP 3: Notiere dir, was andere an dir schätzen.

Notieren Sie sich, was andere (Partner, Freund(in), Kinder, Arbeitskollegen, Vorgesetzter) an Ihnen schätzen. Was für Komplimente machen Ihnen diese Personen?

Mein Partner schätzt an mir, dass ...
Meine Kinder schätzen an mir, dass ...
Mein bester Freund/meine beste Freundin schätzt an mir, dass ...
Meine Arbeitskollegen schätzen an mir, dass ...
Mein Chef schätzt an mir, dass ...
Mein Vater/meine Mutter schätzen an mir, dass ...

Wenn Sie nicht wissen, was Freunde, Kinder etc. an Ihnen schätzen, dann fragen Sie sie. Rufen Sie sich diese Komplimente immer wieder in Erinnerung, insbesondere dann, wenn Sie an sich zweifeln und wenn Ihnen Ihr Kritiker einreden will, dass Sie mal wieder Mist gebaut haben und nicht in Ordnung sind. Indem Sie sich in Erinnerung rufen, was andere an Ihnen schätzen, stärken Sie Ihre Selbstachtung und Ihr schwaches Selbstwertgefühl.

TIPP 4: Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen

Sie sind einzigartig und unverwechselbar. Die Angewohnheit, sich mit anderen zu vergleichen, kann Ihrem Selbstvertrauen großen Schaden zufügen. Wenn Sie sich nämlich mit Freunden, Kollegen oder wildfremden Menschen vergleichen, die mehr haben als Sie, die beliebter sind als Sie, die besser aussehen als Sie und die mehr aus sich und ihrem Leben machen, die Fähigkeiten und Talente haben, die Sie nicht haben, dann sind Sie auf die anderen neidisch und Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen leiden. Sie fühlen sich dann zwangsläufig minderwertig und unterlegen.

Sich mit anderen zu vergleichen und zu messen ist an sich nicht schädlich. Sie dürfen jedoch, wenn Sie beim Vergleich schlecht abschneiden, nicht den Fehler machen, sich deshalb für weniger wertvoll und tüchtig anzusehen. Das wäre eine Schlussfolgerung, die Ihrem Selbstvertrauen und Ihrer Selbstachtung schaden würde. Statt sich zu vergleichen ist es besser, zu schauen, von wo Sie in Ihrem Leben gestartet sind und was Sie im Laufe Ihres Lebens alles gelernt und erreicht haben.

Für dein Wohlbefinden ist ein gesundes Selbstvertrauen enorm wichtig.