Sorgen und quälende Gedanken überwinden

"Guten Morgen, liebe Sorgen, seid ihr auch schon wieder da …" Mit diesen Worten begann der bis heute bekannte Fernsehmoderator Jürgen von der Lippe in den 1980er Jahren ein nicht ganz ernst gemeintes Lied. Sorgen und Grübeleien können zu einer Geisel werden und unsere Lebensfreude und unser seelisches und körperliches Wohlbefinden erheblich stören und beeinträchtigen. Viele Menschen werden schon beim Aufwachen von den finstersten Befürchtungen überfallen, die sie den ganzen Tag begleiten. Doch es gibt einfache Strategien, wie du dir von den Sorgen den zuversichtlichen Blick auf deine Zukunft nicht verstellen lässt.

Je mehr der folgenden Feststellungen du zustimmst, desto mehr sind Sorgen ein Problem für dich.

• Du kannst schlecht einschlafen und grübelst im Bett.
• Du bist angespannt und leidest unter Konzentrationsstörungen.
• Du denkst immer gleich an das Schlimmste.
• Du denkst: Ich muss mir um meine Zukunft Sorgen machen, sonst bin ich verantwortungslos und leichtfertig.
• Du lebst in Gedanken immer in der Zukunft, kannst dich nicht am Hier und Jetzt erfreuen.
• Du kannst schlecht abschalten und entspannen.
• Du bist nicht spontan, willst alles vorab planen.
• Du gehst immer auf Nummer Sicher, lehnst jedes Risiko ab.
• Du hast wenig Vertrauen in Ihre Fähigkeiten.
• Du fühlst dich nach dem Aufwachen häufig erschlagen und erschöpft.
• Du würdest am liebsten morgens nicht aufstehen, weil dir das Leben zu gefährlich erscheint.

Schau dir zur Einstimmung auf das Thema Sorgen und Grübeleien dieses Video an.

Im Gegensatz zu den Tieren haben wir Menschen die Möglichkeit, unsere Zukunft bewusst in Gedanken vorwegzunehmen, also zu antizipieren, und zu planen. Unsere Fähigkeit, uns etwas auszumalen, was nicht existiert, kann uns in abenteuerliche Welten entführen. Wir können Gegenstände und Bauten erschaffen, einen Roman entstehen lassen und uns vorstellen, wie wir einen lieben Menschen mit einem Geschenk überraschen. Das Ausmalen in der Fantasie schafft uns Vorfreude, versorgt uns mit Energie und treibt uns an, unser Erdachtes in der Wirklichkeit entstehen zu lassen.

Das klingt zunächst einmal nach großem Fortschritt, denn das Vorausdenken ermöglicht es uns auch, Vorsorge zu treffen: Wir gehen zu Vorsorgeuntersuchungen, um eine Krankheit möglichst schon im frühen Stadium zu entdecken. Wir erstellen den Speiseplan fürs Wochenende, planen eine Urlaubsreise, die Anzahl unserer Kinder, unsere berufliche Karriere, unseren Lebensabend usw.

Anders ausgedrückt: Wir installieren in unserem Leben Strukturen, Sicherheitsnetze und Warnsignale, um uns in Gedanken für die Zukunft abzusichern. Das Kuriose dabei ist: Wir können unsere Zukunft nicht vorhersehen. Selbst die lautesten Warnsignale und der sicherste Rettungsschirm können uns nicht zu hindert Prozent vor einem Schicksalsschlag bewahren und wird meist auch unsere Befürchtungen nur zu einem gewissen Teil mildern. Und mehr noch: Die Vorstellungsgabe kann uns jedoch auch jeglicher Energie und Kraft berauben – womit wir bei den Sorgen und Grübeleien sind.

Sorgen sind Gedanken und Fantasien, die um mögliche Gefahren kreisen. Unsere Sorgen setzen sich zusammen aus der Frage: "Was wäre, wenn …" und daraus resultieren Katastrophenfantasien. Wir reden uns ein, dass das Eintreffen eines bestimmten Ereignisses schrecklich wäre und wir dies nicht ertragen könnten.

Wir malen uns beispielsweise aus, dass die Rente nicht ausreichen wird, dass wir vor Schmerzen nicht mehr laufen können, das wir trauernd am Grab unserer Partnerin oder unseres Partners stehen, dass wir entlassen werden, dass wir unserer Arbeit nicht mehr gewachsen sind usw.

Die Folge unserer Sorgen ist, dass wir durch unser Kopfkino unseren Körper in Angst und Panik versetzen und uns seelisch beunruhigen. Unsere Muskeln spannen sich an, Atmung und Herzschlag werden beschleunigt, unser Stoffwechsel verändert sich. Manche Menschen leiden unter Konzentrations-, Merkfähigkeits- und Schlafstörungen, bekommen Magen- oder Kopfschmerzen. Bei anderen lässt der Appetit nach oder sie neigen zum Überessen.

Da sich das ganze Szenarium jedoch nur in unserem Kopf abspielt, können wir nichts unternehmen, um unser Problem zu lösen. Wir bringen unseren Körper also mit Sorgen sehr häufig in einen Alarmzustand.

Ich bilde mir ein, wenn ich nicht grüble und mir Sorgen mache, dann passiert etwas Schlimmes, auf das ich nicht vorbereitet bin.

So denken viele Menschen, die sich häufig sorgen und bangen, dass alles gut wird. Sich Sorgen zu machen ist wie in einem Schaukelstuhl zu sitzen. Man tut etwas, kommt aber nicht voran. Um ihn in Bewegung zu halten, muss man viel Energie aufbringen, trotzdem kommt man nicht vom Fleck. Und durch das ständige Hin und Her werden wir immer erschöpfter und kraftloser. Wenn auch Sie so denken, dann möchte ich Sie fragen: Besitzen Sie übersinnliche Fähigkeiten, mit denen Sie kraft Ihrer Gedanken Naturgesetze außer Kraft setzen können?

Können Sie durch Ihre Sorgen tatsächlich verhindern, dass Ihre Tochter auf dem Nachhauseweg von der Schule überfahren wird? Können Sie mit Ihren Gedanken verhindern, dass ein anderer Autofahrer Sie in einen Unfall verwickelt? Können Sie durch Ihre Sorgen verhindern, dass Sie entlassen werden?

Wenn ja, dann müssen Sie eine sehr mächtige und einflussreiche Person sein, wenn Sie solche Dinge alleine durch Ihre sorgenvollen Gedanken verhindern können. Sorgen können auch ein Symptom einer generalisierten Angststörung sein. Ob Sie darunter leiden, erfahren Sie in diesem Angst Test.

Ja und nein. Sich Sorgen zu machen ist sinnvoll, so lange sie uns bereit machen, zu handeln, und wir etwas unternehmen können. Wenn unsere Sorgen uns also zum Vorsorgen und Vermeiden von Gefahren anstiften, sind sie hilfreich, aber lösen sich dann durch die getroffene Vorsorge auch von selbst auf. Sorgen um Ereignisse, die unwahrscheinlich sind oder die wir nicht beeinflussen können, kosten uns nur unnötig Energie und Zeit. Wenn wir übertreiben und uns einreden, etwas ganz Schlimmes werde passieren, was sich dann als Kleinigkeit herausstellt, sind unsere Sorgen ebenfalls schädlich.

Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, wenn sie keine Kontrolle über eine Situation haben, sich dann zumindest zu sorgen. Es steckt eine Art Aberglauben dahinter: "Wenn ich mir genügend Sorgen um etwas mache, dann kann ich verhindern, dass das Befürchtete eintritt." "Wenn ich mir Sorgen mache, dann bin ich auf das schlimme Ereignis vorbereitet."

Leider ist häufig das Gegenteil der Fall. Je mehr wir uns besorgniserregende Gedanken machen, uns einbilden, etwas Schlimmes könne passieren und sorgenvoll in die Zukunft blicken, umso eher tritt das Befürchtete ein. Man nennt das in der Psychologie eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Unsere Sorgengedanken haben eine Eigenart: Es ist so, als ob wir Karussell fahren. Unsere sorgenvollen Gedanken drehen sich im Kreis – kreisen immer wieder um die vermeintliche Gefahr oder Katastrophe. Es gibt kaum Platz für andere Gedanken. Um aus dem Sorgen-Karussell aussteigen zu können, müssen wir unsere Sorgen bewusst anhalten, hinterfragen und durch zuversichtliche Gedanken ersetzen. Wie diese Gedankenkontrolle geht, darüber mehr in den folgenden Anti-Sorgen-Tipps.

Um es noch einmal klar zu formulieren: Wenn Sorgen in eine Vorsorge münden, können sie hilfreich sein. Es geht nicht darum, sorglos zu sein, sondern darum, dafür Sorge zu tragen, dass wir das tun, was in unserer Macht steht, um keinen Schaden zu nehmen. Hier geht es um besorgniserregende Gedanken, die uns quälen, lähmen und verschleißen, ohne dass sie uns weiterbringen. Im Folgenden erhältst du einige Anti-Sorgen-Strategien, wie du dich von belastenden Sorgen befreien kannst. Probier aus, welche von ihnen dir am besten hilft und mach sie zu deiner Begleiterin.

Anti-Sorgen-Strategie 1: Notiere dir Merksätze oder Sprichwörter, die dir helfen, deine Sorgengedanken wegzuwischen.

Es gibt beispielsweise ein prägnantes Sprichwort, das du dir zum Leitspruch machen solltest: "Dass die Vögel der Sorge und des Kummers über deinem Haupt fliegen, das kannst du nicht verhindern. Aber dass sie Nester in deinem Kopf bauen, das kannst du verhindern."

Anti-Sorgen-Strategie 2: Erkenne deine Sorgen an, aber nur für den Moment.

Wenn du dir bisher viele Sorgen gemacht hast, dann kannst du nicht verhindern, dass immer wieder mal besorgniserregende Gedanken auftauchen. Doch du kannst entscheiden, ob du ihnen Raum einräumst oder nicht. Reagiere zunächst so, dass du deine Sorgen willkommen heißt, etwa in der Art: "Es ist in Ordnung, dass ihr da seid. Ihr wollt mich warnen." Und dann verabschiede dich von ihnen. 

Anti-Sorgen-Strategie 3: Verschaff dir einen Überblick, wie häufig du dich sorgst.

Trainierte Sorgenmacher bemerken nämlich gar nicht mehr, dass sie sich permanent sorgen und argwöhnisch sind. Führe deshalb für einen Tag eine Strichliste, in die du einen Strich für jeden sorgenvollen Gedanken machst. Oder verwende eines unserer Lebensfreude-Armbänder und wechsle es, immer dann von einem Handgelenk aufs andere, wenn du dich sorgst. Das führt die deine Sorgengedanken ins Bewusstsein und gibt dir die Chance, dich aktiv mit ihnen auseinanderzusetzen. 

Anti-Sorgen-Strategie 4:Unterbrich deine Sorgen mit der Gedankenstopp-Methode.

Das funktioniert so: Sobald du bemerkst, dass in dir Sorgen aufkommen, halte ihnen innerlich ein entschiedenes STOPP entgegen. Sofern du alleine bist, kannst du auch in die Hände klatschen und laut STOPP sagen. Das ist noch wirkungsvoller. Je öfter du Gebrauch von der Gedankenstopp-Methode machst, desto besser gelingt es dir, Grübel-Gedanken erst gar nicht entstehen zu lassen. Auf andere Gedanken bringen dich auch inspirierende Videos, die dich aufbauen. Nachdem du deine sorgenvollen Gedanken auf diese Weise unterbrochen hast, werde aktiv und lenk dich ab: Was würde dir im Moment Spaß machen? Ein Kreuzworträtsel lösen, Musik hören, in der Wohnung tanzen, einen Spaziergang machen, Freunde treffen, alte Fotos anschauen?

Anti-Sorgen-Strategie 5:Verschriftliche deine Sorgen.

Manchmal scheinen uns die Sorgen einfach keine Ruhe zu lassen. Wenn das der Fall ist, dann setz dich hin und schreib auf, wovor du konkret Angst hast. Stell dir die Frage: Was könnte schlimmstenfalls passieren und was habe ich dann noch an Möglichkeiten? Hör damit solange nicht auf, bis du einige Lösungsmöglichkeiten gefunden und aufgeschrieben hast. Dann überleg dir: Was kann ich jetzt konkret tun, um das Ereignis zu verhindern? Du kannst dazu übrigens das Lebensfreude-Tagebuch benutzen. Darin findest du nicht nur Platz für tägliche Notizen, es bietet dir auch zahlreiche weitere Anregungen und Strategien negative Gedanken und Gefühle in positive zu verwandeln.

Anti-Sorgen-Strategie 6:Verinnerliche diesen Gedanken: "Ich kann …"

Mach dir Mut, indem du dich bei aufkommenden Sorgen sagst: "Was auch immer kommt, ich werde damit fertig werden und eine Lösung finden."

Anti-Sorgen-Strategie 7:Lach regelmäßig.

Lachen ist ein ausgezeichnetes Mittel gegen Kummer und Sorgen. Such dir, wann immer du spürst, dass du von Sorgen geplagt wirst, einen Grund zum Lachen. Schau dir eine Komödie im Streaming oder gleich im Kino an oder hör dir einen lustigen Podcast an, geh in eine Kabarett-Aufführung oder zu einem Comedian, nimm an einem Kneipen-Quiz teil oder geh in eine Lach-Yoga-Gruppe. Es gibt viele Möglichkeiten, dich bewusst in gute Laune zu versetzen, nutz auch die Gute-Laune-Fragen. Sie werden dich sofort auf andere Gedanken bringen.

Wir wünschen dir die Fähigkeit, deine Sorgen in Vorsorgen zu verwandeln und unbeschwerter zu leben. Helfen kann dir dabei auch das Video aus der Sorgen und Ängste Videoberatung.