Meditation erlernen

Was versteht man unter Meditation bzw. meditieren? Was bewirkt das Meditieren? Wie als Einsteiger beginnen? Was benötigt man als Anfänger? Auf diese Fragen möchte ich in meinem Beitrag eingehen. Zur Einstimmung auf das Thema Meditation hier ein sehr gutes Video.

Zur Einstimmung auf das Thema Meditation eine Video für eine geführte Meditation. Meditation ist eine Technik, mit Hilfe derer man seinen Geist beruhigen und sein seelisches und körperliches Wohlbefinden steigern kann. Sie ist eine Art Innenschau, um zu erkennen, wie und warum der Geist denkt.

Eine allgemein anerkannte Definition von Meditation gibt es nicht.

In östlichen Kulturen wird Meditation als spirituelle Praxis eingesetzt, um seinen Bewusstseinszustand zu erweitern, Erleuchtung zu erreichen bzw. das Göttliche zu erfahren. In der Psychotherapie wird Meditation ohne religiösen Hintergrund z.B. als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn (MBSR) und achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) genutzt.

Es gibt viele unterschiedliche Techniken der Meditation. Die beiden wichtigsten Unterteilungen sind:

• Die passive Meditation, bei der der Meditierende in Meditationshaltung auf dem Boden, auf einem Meditationskissen oder Hocker sitzt und praktiziert.
• Die aktive Meditation, zu der z.B. die Geh-Mediation gehört.  Auch Tätigkeiten wie die Tee-Zeremonie, Schreib- oder Bogenkunst können zur Meditation benutzt werden.

Meditieren kann man auf zwei Wegen:

• Man geht in die Stille, in sich, lässt los und lässt geschehen, ohne zu bewerten.
• Man lenkt seine Aufmerksamkeit gezielt auf ein Thema. Dies kann z.B. die Atmung, ein Mantra, ein Gedanke oder Bild sein.

Ziel ist es, sich vom alltäglichen Gedankenfluss, Bewertungen und emotionalen Reaktionen zu distanzieren.

Die positiven Effekte der Meditation sind abhängig von der Technik, die verwendet wird. Viele wissenschaftliche Studien liegen zur Wirksamkeit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn (MBSR) vor. Der regelmäßige Einsatz dieser Technik kann z.B. bewirken,

• dass das Immunsystem gestärkt wird.
• dass die negativen Auswirkungen von Stress im Gehirn und im Körper wie etwa Hauterkrankungen, Bluthochdruck und Herzprobleme reduziert werden.
• dass die Fähigkeiten zu Achtsamkeit und Konzentration gesteigert werden.
• dass die Atmung, der Herzschlag und Muskelanspannung reguliert werden.
• dass der Umgang mit chronischen Schmerzen, Depressionen und Angststörungen positiv beeinflusst wird.
• dass die Fähigkeit zur Entspannung und der Schlaf gefördert wird.
• dass man mehr Gelassenheit und Lebensfreude verspürt.
• dass man sich selbst mehr akzeptiert und das Vertrauen in die eigenen Einflussmöglichkeiten wächst.
• dass man seine Gefühle besser regulieren kann.

Man kann mit Hilfe von Meditation einen neuen Umgang mit Gedanken und Gefühlen lernen, nämlich, seine Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen unvoreingenommen wahrzunehmen und zu akzeptieren, statt dagegen anzukämpfen oder sie zu verleugnen.

Dadurch kann man in vielen Situationen wesentlich entspannter reagieren oder schneller wieder ins Gleichgewicht kommen. Auch der liebevolle Umgang mit sich und seinen Mitmenschen ist bei vielen Meditationsformen ein wichtiger Aspekt.

Jeder von uns hat ganz bestimmte Vorstellungen, was Meditation ist und wie man sie ausführt. Nicht immer entsprechen diese Vorstellungen den Tatsachen, aber sie können uns davon abhalten, mit dem Meditieren zu beginnen. Haben Sie z.B. folgende Vorstellungen zur Meditation?

Zur Meditation gehört stundenlanges tägliches Meditieren. Dazu habe ich keine Zeit.

Dies stimmt nicht. Sie können sogar schon eine positive Wirkung erzielen, wenn Sie mehrmals täglich eine Minute täglich meditieren. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit! Wenn Sie länger meditieren, können die Effekte größer sein, aber jeder noch so kleine positive Effekt auf Ihr Leben lohnt sich. Besser Sie beginnen mit einem kleinen Programm als gar nicht.

Meditation ist etwas für Mönche und Esoteriker.

Dies stimmt nicht. Meditation kann für fast alle Menschen hilfreich sein. Es gibt Formen wie MBSR und MBCT, die keinen spirituellen Hintergrund haben.

Ich muss stundenlang im Yogasitz mit verschränkten Beinen sitzen. Das halte ich nicht aus.

Auch das stimmt nicht. Meditieren kann man im Sitzen auf dem Boden, auf einem Kissen oder Hocker und sogar im Liegen. Außerdem gibt es viele andere Formen der aktiven Meditation, bei der Sie etwas tun wie die Geh-Meditation, Tee-Zeremonie oder das Blumen-Stecken.

Meditation muss zur Erleuchtung führen.

Das stimmt nicht. Die positive Wirkung der Meditation entfaltet sich durch die Achtsamkeit und Konzentration. Erleuchtung kann, aber muss nicht erreicht werden. Dazu benötigt man gewöhnlich viele, viele Jahre der Übung. Wenn Sie die Erleuchtung von sich fordern, ist das der sichere Weg, diese nicht zu erreichen.

Meditation ist kompliziert. Da muss man erst mal zahlreiche Bücher lesen. Um meditieren zu lernen, braucht man einen Guru.

Stimmt nicht. Sie können ohne großes Literaturstudium mit dem Meditieren beginnen. Einen Guru benötigen Sie nicht, aber bei auftauchenden Fragen kann ein Lehrer hilfreich sein. Sie können die Meditation bei Psychotherapeuten, Coaches, in einem Kurs der Krankenkassen, an der Volkshochschule oder in buddhistischen Zentren erlernen.

Wenn man es ernst meint mit der Meditation, darf man kein Fleisch mehr essen und keinen Spaß mehr haben. Man muss dem Konsum abschwören und sich von den Menschen zurückziehen.

Stimmt nicht. Dies hängt von der Meditationstechnik und der damit verbundenen Weltanschauung ab. All das kann man, aber muss es nicht. Manchmal ergibt es sich von ganz alleine, dass man sein Ess- und Konsumverhalten verändern möchte, weil man die Welt plötzlich mit anderen Augen sieht und seine Wertvorstellungen verändert.

Wenn Sie erst einmal nur hineinschnuppern wollen, dann ist hier eine kurze Meditation zum Einstieg:

Kurzmeditation im Sitzen:

Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem hin. Die Fußsohlen berühren den Boden. Ihre Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Schließen Sie Ihre Augen. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie Ihren Atem, an der Stelle, an der Sie ihn am besten fühlen können: z.B. in der Nase, im Brustkorb oder im Unterbauch. Beobachten Sie, wie es sich anfühlt, ein- und auszuatmen.

Wenn störende Gedanken aufkommen (das ist ganz normal!), lassen Sie diese vorüberziehen, ohne sich weiter mit ihnen zu beschäftigen. Denken Sie einfach nur „Hmmh“ und konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem. Nach 1- 5 Minuten öffnen Sie Ihre Augen und fühlen in sich hinein, wie Sie sich jetzt fühlen.

Das Schöne an dieser Kurzmeditation ist, Sie können sie überall machen - am Morgen, während der Arbeit, in der Freizeit, beim Warten ... Je häufiger Sie diese machen, umso stärker spüren Sie ihre positive Wirkung. Sie können Ihre Wirkung auch noch verstärken, indem Sie beim Meditieren ein Lächeln auf Ihre Lippen legen.

Ganz wichtig: Es ist normal, dass die Gedanken abdriften. Kehren Sie geduldig, wenn Sie es bemerken, wieder zum Atem zurück. Betrachten Sie die Gedanken wie Radioprogramm, das im Hintergrund läuft und dem Sie nicht zuhören.

Entscheiden Sie sich, die Meditation für 4 Wochen regelmäßig durchzuführen. In dieser Zeit können Sie beobachten, ob sich dadurch etwas in Ihrem Denken, Fühlen und Handeln verändert. Sie können jederzeit entscheiden, dass Meditation nicht Ihr Weg zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden ist. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Meditation für Sie geeignet ist, weil Sie bestimmte psychische oder körperliche Probleme haben, fragen Sie einen Psychotherapeuten oder Arzt.

Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, machen Sie ein Seminar, dass auf den Prinzipien von Dr. Joe Dispenza beruht.

Diese Seminare führt beispielsweise Sevil Cinar in München durch, die von Dispenza lizenziert und zertifiziert ist. Meditationen nach Dr. Dispenza. Zum Einstieg benötigen Sie kein spezielles Meditationszubehör, weder besondere Bekleidung, noch ein Meditationskissen oder einen speziellen Meditationshocker. Räucherstäbchen und spezielle Musik sind auch nicht notwendig.

Im Grunde können Sie in jedem Augenblick des Tages mit der Meditation beginnen. Für viele hat sich aber die Meditation am Morgen gleich nach dem Aufstehen oder am Abend, bevor sie schlafen gehen, gut bewährt. Zu diesen Zeiten ist man innerlich eher dazu bereit und die Tagesaktivitäten haben noch nicht begonnen oder sind bereits beendet.

Hilfreich ist es also, wenn Sie sich einen bestimmten Zeitpunkt auswählen, an dem Sie sich immer zur Meditation zurückziehen. Wählen Sie auch einen Ort, an dem Sie in Ruhe und ungestört verweilen können. Schalten Sie am besten, bevor Sie beginnen, Ihr Smartphone oder Telefon aus.

Dann setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder aufrecht auf einen Hocker. Diese Sitzhaltungen haben den Vorteil, dass man dabei nicht so leicht einschlafen kann. Nun können Sie mit der Form der Meditation beginnen, die Sie sich gewählt haben.

Mein Vorschlag: Wenn Sie alleine für sich mit dem Meditieren beginnen, tun Sie sich am leichtesten, wenn Sie sich durch eine gesprochene Anleitung führen lassen. Beispielsweise können Sie folgende Apps oder mp3 Dateien verwenden.

• 7Mind App (in der Grundversion kostenlos)
• dfme-achtsamkeit Kostenloser Mp3 download für eine Achtsamkeitsmeditation
• zentrum-fuer-achtsamkeit kostenlose downloads zu: Bodyscan (Reise durch den Körper), Sitzmeditation, mehrere geführte Achtsamkeitsmeditationen
• mbsr-kurs-koeln kostenlose downloads zu: Achtsamkeit, Bodyscan und geführten Meditationen

Natürlich können Sie auch einen Kurs an der Volkshochschule, bei einem Psychotherapeuten, bei Ihrer Krankenkasse oder in einem buddhistischen Zentrum wählen. Treten Fragen zur Meditationspraxis auf, können Sie an Ort und Stelle nachfragen. Meditation erlernen ist nicht schwer, wenn Sie es sich nicht erschweren, indem Sie bestimmte Erwartungen an sich und die Wirkung der Meditation stellen. Probieren Sie es aus.