Meditation erlernen

Was versteht man unter Meditation bzw. zu meditieren? Was bewirkt das Meditieren? Wie kannst du als Einsteigerin oder Einsteiger beginnen? Was benötigt man zur Meditation? Auf diese Fragen gibt dir der folgende Beitrag Antworten.

Zur Einstimmung auf das Thema Meditation zeigen wir die hier eine Video für eine geführte Meditation. Meditation ist eine Technik, mit Hilfe derer man seinen Geist beruhigen und sein seelisches und körperliches Wohlbefinden steigern kann. Sie ist eine Art Innenschau, um zu erkennen, wie und warum der Geist denkt.

Eine allgemein anerkannte Definition von Meditation gibt es nicht.

In östlichen Kulturen wird Meditation als spirituelle Praxis eingesetzt, um seinen Bewusstseinszustand zu erweitern, Erleuchtung zu erreichen bzw. das Göttliche zu erfahren. In der Psychotherapie wird Meditation ohne religiösen Hintergrund z.B. als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn (MBSR) und achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) genutzt.

Es gibt viele unterschiedliche Techniken der Meditation. Die beiden wichtigsten Unterteilungen sind:

• Die passive Meditation, bei der die oder der Meditierende in Meditationshaltung auf dem Boden, auf einem Meditationskissen oder Hocker sitzt und praktiziert.
• Die aktive Meditation, zu der z.B. die Geh-Mediation gehört.  Auch Tätigkeiten wie die Tee-Zeremonie, Schreib- oder Bogenkunst können zur Meditation genutzt werden.

Meditieren kann man auf zwei Wegen:

• Man geht in die Stille, in sich, lässt los und lässt geschehen, ohne zu bewerten.
• Man lenkt seine Aufmerksamkeit gezielt auf ein Thema. Dies kann z.B. die Atmung, ein Mantra, ein Gedanke oder Bild sein.

Ziel ist es, sich vom alltäglichen Gedankenfluss, Bewertungen und emotionalen Reaktionen zu distanzieren.

Die positiven Effekte der Meditation sind abhängig von der Technik, die verwendet wird. Viele wissenschaftliche Studien liegen zur Wirksamkeit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn (MBSR) vor. Der regelmäßige Einsatz dieser Technik kann z.B. bewirken,

• dass das Immunsystem gestärkt wird.
• dass die negativen Auswirkungen von Stress im Gehirn und im Körper wie etwa Hauterkrankungen, Bluthochdruck und Herzprobleme reduziert werden.
• dass die Fähigkeiten zu Achtsamkeit und Konzentration gesteigert werden.
• dass die Atmung, der Herzschlag und Muskelanspannung reguliert werden.
• dass der Umgang mit chronischen Schmerzen, Depressionen und Angststörungen positiv beeinflusst wird.
• dass die Fähigkeit zur Entspannung und der Schlaf gefördert wird.
• dass man mehr Gelassenheit und Lebensfreude verspürt.
• dass man sich selbst mehr akzeptiert und das Vertrauen in die eigenen Einflussmöglichkeiten wächst.
• dass man seine Gefühle besser regulieren kann.

Man kann mit Hilfe von Meditation einen neuen Umgang mit Gedanken und Gefühlen lernen, nämlich, seine Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen unvoreingenommen wahrzunehmen und zu akzeptieren, statt dagegen anzukämpfen oder sie zu verleugnen.

Dadurch kann man in vielen Situationen wesentlich entspannter reagieren oder schneller wieder ins Gleichgewicht kommen. Auch der liebevolle Umgang mit sich und seinen Mitmenschen ist bei vielen Meditationsformen ein wichtiger Aspekt.

Jede und jeder von uns hat ganz bestimmte Vorstellungen, was Meditation ist und wie man sie ausführt. Nicht immer entsprechen diese Vorstellungen den Tatsachen, aber sie können uns davon abhalten, mit dem Meditieren zu beginnen. Hast du z.B. folgende Vorstellungen zur Meditation?

Zur Meditation gehört stundenlanges tägliches Meditieren. Dazu habe ich keine Zeit.

Dies stimmt nicht. Du kannst sogar schon eine positive Wirkung erzielen, wenn du mehrmals täglich eine Minute meditierst. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit! Wenn du länger meditierst, können die Effekte größer sein, aber jeder noch so kleine positive Effekt auf dein Leben lohnt sich. Besser du beginnst mit einem kleinen Programm als gar nicht.

Meditation ist etwas für Mönche und Esoteriker:innen.

Dies stimmt nicht. Meditation kann für fast alle Menschen hilfreich sein. Es gibt Formen wie MBSR und MBCT, die keinen spirituellen Hintergrund haben.

Ich muss stundenlang im Yogasitz mit verschränkten Beinen sitzen. Das halte ich nicht aus.

Auch das stimmt nicht. Meditieren kann man im Sitzen auf dem Boden, auf einem Kissen oder Hocker und sogar im Liegen. Außerdem gibt es viele andere Formen der aktiven Meditation, bei der du etwas tust, wie zum Beispiel die Geh-Meditation, die Tee-Zeremonie oder das Blumen-Stecken.

Meditation muss zur Erleuchtung führen.

Das stimmt nicht. Die positive Wirkung der Meditation entfaltet sich durch die Achtsamkeit und Konzentration. Erleuchtung kann, aber muss nicht erreicht werden. Dazu benötigt man gewöhnlich viele, viele Jahre der Übung. Wenn du Erleuchtung von dir forderst, ist das der sichere Weg, diese nicht zu erreichen.

Meditation ist kompliziert. Da muss man erst mal zahlreiche Bücher lesen. Um meditieren zu lernen, braucht man einen Guru.

Stimmt nicht. Du kannst ohne großes Literaturstudium mit dem Meditieren beginnen. Einen Guru benötigst du nicht, aber bei auftauchenden Fragen kann ein:e Meditationslehrerin oder -lehrer hilfreich sein. Du kannst die Meditation bei Psychotherapeut:innen, Coaches, in einem Kurs der Krankenkassen, an der Volkshochschule oder in buddhistischen Zentren erlernen.

Wenn man es ernst meint mit der Meditation, darf man kein Fleisch mehr essen und keinen Spaß mehr haben. Man muss dem Konsum abschwören und sich von den Menschen zurückziehen.

Stimmt nicht. Dies hängt von der Meditationstechnik und der damit verbundenen Weltanschauung ab. All das kann man, aber muss es nicht. Manchmal ergibt es sich von ganz alleine, dass man sein Ess- und Konsumverhalten verändern möchte, weil man die Welt plötzlich mit anderen Augen sieht und seine Wertvorstellungen verändert.

Wenn du erst einmal nur hineinschnuppern willst, dann ist hier eine kurze Meditation zum Einstieg:

Kurzmeditation im Sitzen:

Setze dich aufrecht, aber bequem hin. Die Fußsohlen berühren den Boden. Deine Hände liegen auf den Oberschenkeln. Entspanne deine Muskeln. Schließe deine Augen. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte deinen Atem an der Stelle, an der du ihn am besten fühlen kannst: z.B. in der Nase, im Brustkorb oder im Unterbauch. Beobachte, wie es sich anfühlt, ein- und auszuatmen.

Wenn störende Gedanken aufkommen (das ist ganz normal!), lasse diese vorüberziehen, ohne dich weiter mit ihnen zu beschäftigen. Denke einfach nur "Hmmh" und konzentriere dich wieder auf den Atem. Nach 1–5 Minuten öffne deine Augen und fühle in dich hinein, wie du dich jetzt fühlst.

Das Schöne an dieser Kurzmeditation ist, dass du sie überall machen kannst – am Morgen, während der Arbeit, in der Freizeit, beim Warten ... Je häufiger du sie machst, desto stärker spürst du ihre positive Wirkung. Du kannst Ihre Wirkung auch noch verstärken, indem du beim Meditieren ein Lächeln auf deine Lippen legst.

Ganz wichtig: Es ist normal, dass die Gedanken abdriften. Kehre geduldig, wenn du es bemerkst, wieder zum Atem zurück. Betrachte die Gedanken wie Radioprogramm, das im Hintergrund läuft und dem du nicht zuhörst.

Entscheide dich, die Meditation für 4 Wochen regelmäßig durchzuführen. In dieser Zeit kannst du beobachten, ob sich dadurch etwas in deinem Denken, Fühlen und Handeln verändert. Du kannst jederzeit entscheiden, dass Meditation nicht dein Weg zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden ist. Wenn du dir unsicher bist, ob Meditation für dich geeignet ist, weil du bestimmte psychische oder körperliche Probleme hast, frage einen Psychotherapeuten oder eine Ärztin.

Zum Einstieg benötigst du kein spezielles Meditationszubehör, weder besondere Bekleidung noch ein Meditationskissen oder einen speziellen Meditationshocker. Räucherstäbchen und spezielle Musik sind auch nicht notwendig.

Im Grunde kannst du in jedem Augenblick des Tages mit der Meditation beginnen. Für viele hat sich aber die Meditation am Morgen gleich nach dem Aufstehen oder am Abend, bevor sie schlafen gehen, gut bewährt. Zu diesen Zeiten ist man innerlich eher dazu bereit und die Tagesaktivitäten haben noch nicht begonnen oder sind bereits beendet.

Hilfreich ist es also, wenn du dir einen bestimmten Zeitpunkt auswählst, an dem du dich immer zur Meditation zurückziehen kannst. Wähle auch einen Ort, an dem du in Ruhe und ungestört verweilen kannst. Schalte am besten, bevor du beginnst, dein Smartphone aus.

Dann setze dich im Schneidersitz auf den Boden oder aufrecht auf einen Hocker. Diese Sitzhaltungen haben den Vorteil, dass man dabei nicht so leicht einschlafen kann. Nun kannst du mit der Form der Meditation beginnen, die du für dich gewählt hast.

Mein Vorschlag: Wenn du alleine für dich mit dem Meditieren beginnst, tust du dir am leichtesten, wenn du dich durch eine gesprochene Anleitung führen lässt. Beispielsweise kannst du folgende Apps oder mp3 Dateien verwenden.

• 7Mind App (von Krankenkassen bezuschusst)
• Zentrum für Achtsamkeit Köln: kostenlose Downloads zu Bodyscan (Reise durch den Körper), Sitzmeditation, mehrere geführte Achtsamkeitsmeditationen
• MBSR Köln: kostenlose Downloads zu: Achtsamkeit, Bodyscan und geführten Meditationen

Natürlich kannst du auch einen Kurs an der Volkshochschule, bei einem Psychotherapeuten oder einer Therapeutin, bei deiner Krankenkasse oder in einem buddhistischen Zentrum wählen. Treten Fragen zur Meditationspraxis auf, kannst du an Ort und Stelle nachfragen. Meditation erlernen ist nicht schwer, wenn du es dir nicht erschwerst, indem du bestimmte Erwartungen an dich und die Wirkung der Meditation stellst. Probiere es doch einfach mal aus!