Fortschritt, Stillstand, Rückfall beim Ändern von Gewohnheiten

Wann immer wir uns entscheiden, uns zu verändern, erwarten wir, dass die Veränderung reibungslos funktioniert. Doch so einfach ist das mit seelischen Veränderungsprozessen nicht. Es gibt einige Hürden zu überwinden. Erst einmal erleben wir auf dem Weg der Veränderung Schwierigkeiten.

Selbst wenn wir bereits am Ziel angekommen sind, können wir uns nicht ausruhen - wir können nämlich wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Um uns Frust und Verwirrung zu ersparen, ist es wichtig, die Fallstricke und Stolpersteine auf dem Weg zu unserem Ziel zu kennen.

Im Folgenden möchte ich Sie deshalb damit vertraut machen,

• welche Hürden es auf dem Weg zu Ihrem Ziel geben kann.
• dass Fortschritt, Ausrutscher, Stillstand oder Rückschritt auf Sie zukommen können.
• wie es zu einem Stillstand oder Rückschritt kommen kann und wie Sie damit umgehen können.
• woran Sie Fortschritte erkennen.

Sie sind, solange Sie lernfähig sind, in der Lage, sich zu verändern. Es kostet Anstrengung und Einsatz, aber es lohnt sich. Es erwarten Sie eine größere Freiheit und Selbständigkeit. Malen Sie sich immer wieder aus, weshalb es sich für Sie lohnt, welche Belohnungen Sie erhalten, wenn Sie ganz bestimmte negative, schädliche Denk- und Verhaltensweisen verändern.

Sie haben sich entschieden, bestimmte Gedanken, Gefühlsreaktionen oder Verhaltensweisen zu verändern. Sie wissen außerdem genau, wie Ihre Veränderungen aussehen sollen. Und doch ist eine Veränderung nicht so einfach. Wahrscheinlich haben Sie bereits schon ein Mal oder mehrmals die Erfahrung gemacht, dass Gewohnheiten sehr hartnäckig sind. Bis wir eine alte Gewohnheit durch eine neue ersetzt haben, müssen wir 5 Phasen durchlaufen. Informationen zum Umlernen finden Sie in den Informationen Gewohnheiten.

Viele Menschen erleben das Umlernen als mühselig und frustrierend. Sie machen es sich schwer, Fortschritte zu erleben. Sie fordern nämlich, dass Veränderungen kontinuierlich verlaufen sollten und dass irgendwann der "Endsieg" erreicht ist. Außerdem erwarten sie von sich, nie mehr in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Eine Veränderung verläuft jedoch nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Es wird gelegentlich zu einem Stillstand kommen und vielleicht auch einen Rückfall geben.

Erwarten Sie deshalb nicht von sich, dass es Ihnen ab sofort immer gleich gut gelingen wird, Ihre neuen Strategien einzusetzen. Warten Sie mit Ihrem Eigenlob nicht darauf, bis Sie nie mehr Ihr altes Verhalten zeigen - was manchmal ohnehin unrealistisch ist.

Wenn ich von Hänger oder Ausrutscher spreche, dann meine ich damit, dass Sie ab und zu in einer Situation Ihr Ziel aus den Augen verlieren. Sie fallen ins alte Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster zurück. Es gibt viele Gründe, weshalb Sie manchmal einen Hänger oder Ausrutscher haben werden. Lassen Sie uns die Gründe einmal genauer anschauen.

• Ein Grund kann sein, dass Ihnen Ihre neuen Strategien in der Situation nicht einfallen.

Auch wenn Sie etwas wissen, muss es Ihnen nicht immer im richtigen Augenblick zur Verfügung stehen. Dies bedeutet keineswegs, dass Sie unfähig zu einer Veränderung sind. Dies bedeutet lediglich, dass Sie die neuen Sichtweisen und Verhaltensweisen noch mehr verinnerlichen müssen.

• Vielleicht denken Sie auch, dass in der Situation die neuen Denk- und Verhaltensweisen nicht passen oder nicht funktionieren.

Dies ist auch in Ordnung, wenn Sie sich bewusst dafür entscheiden, die neuen Strategien nicht einzusetzen.

• Es kann auch sein, dass Sie in einer bestimmten Situation bereits vorab emotional so erregt und aus dem Gleichgewicht sind, dass Sie nicht auf hilfreiche Strategien zugreifen können.

In diesem Fall haben Sie besondere Streicheleinheiten verdient. Nehmen Sie sich an und machen Sie sich bewusst: Sie dürfen Ihr altes Denk- und Verhaltensmuster zeigen - auch wenn Sie schon eine Zeit lang daran arbeiten, es zu ändern.

• Ja, und vielleicht entscheiden Sie sich ein manches Mal auch lieber für den einfacheren Weg.

Wenn Sie z.B. zu erschöpft sind oder an zu vielen Fronten kämpfen müssen, kann es sein, dass Ihnen die alte Gewohnheit einfacher als die neue Denk- und Verhaltensgewohnheit erscheint. Sie haben zwar nur kurzfristig einen Vorteil, aber es ist in Ordnung, auch ab und zu das alte Muster zu wählen. Hauptsache, Sie setzen zum nächstmöglichen Zeitpunkt Ihre Bemühungen fort.

Lassen Sie sich also von einem Ausrutscher nicht erschüttern und nicht auf dem Weg zum Ziel blockieren.

Ein Hänger ist auch kein Grund, sich zu verurteilen. Im Gegenteil: durch Vorwürfe machen Sie alles schlimmer. Jedes Mal, wenn Sie Ihre neue Einstellung und Ihr neues Verhalten einsetzen, zählt. Mit jedem Mal wird die neue Denk- und Verhaltensweise ein Stück mehr zur Gewohnheit. Mit jedem Üben gehen Ihr neues Denken und Verhalten ein Stück mehr in Fleisch und Blut über. Es gibt keine perfekten Menschen, die immer und überall absolut richtig und angemessen reagieren. Sie sind und bleiben wie alle Menschen ein fehlbares menschliches Wesen.

Unter Stillstand oder Rückfall verstehe ich, dass Sie keine weiteren Fortschritte mehr machen oder wieder in Ihre alten Denk- und Verhaltensmuster, welches Sie ändern wollen, zurückfallen. Nicht nur in einer bestimmten Situation, sondern für längere Zeit verharren Sie an diesem Punkt.

• Es könnte sein, dass Sie körperlich sehr erschöpft oder in einer Krisensituation sind, und deshalb zu wenig Kraft für die Veränderung haben.

Dann macht es Sinn, wenn Sie pausieren und zu einem späteren Zeitpunkt nochmals starten. Legen Sie am besten jetzt schon einen Startpunkt fest, damit Sie Ihr Ziel nicht ganz aus den Augen verlieren.

• Ein anderer Grund für den Stillstand oder Rückfall könnte sein, dass Sie sich einem anderen Menschen zuliebe verändern wollten, und dies nicht mehr möchten.

Vielleicht haben Sie sich stark von ihm verletzt gefühlt und seine Anerkennung ist Ihnen nicht mehr wichtig. Oder aber dieser Mensch hat sich von Ihnen getrennt. Dann sollten Sie nochmals prüfen, ob hinter dem Stillstand oder Rückfall nur Trotz oder Verärgerung über diesen Menschen steht oder ob dieses Ziel für Sie wirklich nicht erstrebenswert ist.

• Einen Stillstand oder Rückfall können Sie auch auslösen, wenn Sie sich einreden, dass Sie sich ohnehin nicht ändern könnten, die Veränderung zu mühsam sei oder sich nicht lohne.

In einem solchen Fall sollten Sie wie ein Rechtsanwalt nach den Beweisen für diese Behauptungen suchen. Wo sind die Beweise, dass Sie sich nicht verändern können? Was gewinnen Sie, was verlieren Sie, wenn Sie sich nicht ändern?

• Ihr Stillstand oder Rückfall könnte auch daher rühren, dass sich mit der Veränderung doch mehr Nachteile für Sie verbinden, als Sie anfangs gedacht haben.

In diesem Fall sollten Sie nachschauen, ob Sie die Nachteile nicht auch in Vorteile umwandeln oder abbauen können.

• Zum Stillstand oder Rückfall kann es auch kommen, wenn Sie sich ein Ziel gewählt haben, welches Sie nicht kontrollieren können.

Sie haben sich z.B. ein Ziel gewählt, welches voraussetzt, dass andere Menschen sich ändern. In einem solchen Fall ist es verständlich, dass Sie mutlos und frustriert werden. Verändern Sie deshalb Ihr Ziel so, dass es in Ihren Händen liegt. Am besten Sie schauen sich hierzu den ausführlichen Selbsthilfe Informationen Ziele erreichen an.

• Und natürlich können Sie nicht vorankommen, wenn Sie sich zwar ein Ziel ausgewählt haben, aber noch nicht die geeigneten Strategien besitzen, die Sie benötigen, um es zu erreichen.

In diesem Fall können Sie sich mit Hilfe der Videos, Begleittexte und Selbsthilfe-Informationen auf dieser Seite hilfreiche Strategien aneignen oder in Ratgeberbüchern nachlesen. Sie können sich auch eine psychotherapeutische Unterstützung auf Ihrem Weg zum Ziel suchen. Adressen von Psychotherapeuten in Ihrer Nähe finden Sie hier.

• Und schließlich können auch unrealistisch hohe Ziele zum Rückfall oder Stillstand führen.

Wenn Sie sich zu hohe Ziele setzen, bemerken Sie Ihren Fortschritt erst gar nicht. So werfen Sie vielleicht die Flinte ins Korn.

Verurteilen Sie sich also nicht für den Stillstand oder Rückfall.

Akzeptieren Sie, dass Sie im Augenblick an diesem Punkt stehen. Es gibt Gründe, weshalb Sie sich so verhalten. Suchen Sie, statt sich zu verurteilen, nach den Ursachen. Dann können Sie überlegen, ob es eine Möglichkeit gibt, die Ursachen aus dem Weg zu räumen.

Viele von uns neigen dazu, sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen und von sich Perfektion zu fordern. Nichts ist jedoch enttäuschender, als immer wieder zu erleben, dass wir unsere Erwartungen nicht erfüllen. Verbitterung und Resignation sind mögliche Folgen davon. Wir alle lernen schneller, wenn wir in unserem Fortschritt bestätigt werden bzw. uns selbst dafür loben.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich viele Möglichkeiten schaffen, Erfolgserlebnisse zu haben.

Schaffen Sie sich also auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel möglichst viele Anlässe, um sich auf die Schulter klopfen zu können. Suchen Sie gezielt nach kleinsten Hinweisen für eine positive Veränderung und eine Weiterentwicklung. Angenommen Sie haben Angst vor engen, geschlossenen Räumen und haben zum Ziel, zu lernen, sich in diesen Räumen aufzuhalten.

Sie machen Fortschritte und haben ein dickes Lob verdient,

• wenn Sie mit Angst (!) in die Situationen gehen, die Sie bisher gemieden haben.
• wenn Sie in den Situationen bleiben, aus denen Sie bisher geflüchtet sind.
• wenn Ihre negativen Gefühle in diesen Situationen abnehmen.
• wenn Ihre negativen Gefühle in diesen Situationen weniger lange anhalten.
• wenn Sie weniger starke negative körperliche Reaktionen in diesen Situationen haben.
• wenn Ihre negativen körperlichen Reaktionen weniger lange anhalten.
• wenn Sie erkennen, welche negativen Gedanken zu Ihren negativen Gefühlen führen.
• wenn Sie nicht zu Alkohol oder Beruhigungstabletten greifen, sondern sich selbst beruhigen.
• wenn Sie sich in diesen Situationen gesunde, angemessene Gedanken machen.
• wenn Sie negative Gedanken unterbrechen.
• wenn Sie sich Ihr neues Verhalten in der Phantasie ausmalen.
• wenn Sie sich durch eine Atemübung oder ein Entspannungsverfahren beruhigen und entspannen.
• wenn Sie in die Situationen gehen, in denen Sie Ihr neues Verhalten zeigen wollen.

Sie sehen: Ganz viele Veränderungen können Sie zum Anlass nehmen, sich zu loben.