Niedergeschlagenheit – was tun? So spüren Sie wieder mehr Freude und Leichtigkeit

Niedergeschlagenheit ist ein bedrückendes Gefühl, das wir alle kennen. Aber wie entsteht sie und was können wir tun, wenn wir uns niedergeschlagen fühlen?

Niedergeschlagenheit – was tun? So spüren Sie wieder mehr Freude und Leichtigkeit
© PAL Verlag unter Verwendung eines Fotomotivs von unsplash.com

Freud muß Leid, Leid muß Freude haben.

Johann Wolfgang von Goethe

Niedergeschlagenheit ist ein bedrückendes Gefühl, das die meisten von uns kennen und bereits erfahren haben, sei es kurzfristig oder über eine gewisse Zeit. Insbesondere in diesen Zeiten erscheint es omnipräsent. Niedergeschlagenheit gehört zu den Gefühlen, die wir nicht gerne spüren.  

Die Begriffe Niedergeschlagenheit und Traurigkeit werden meist synonym verwendet. Denn wir fühlen uns in der Regel nicht grundlos so, sondern reagieren damit auch auf Verlusterfahrungen.

Symptome bei Niedergeschlagenheit

Bei Niedergeschlagenheit fühlen wir uns traurig, bedrückt, depressiv, innerlich leer, mut- und kraftlos. Das Selbstwertgefühl kann sinken, Schuldgefühle , Sorgen, Grübeln oder Ängste können sich zusätzlich zeigen. Begleitend schlafen wir unter Umständen schlechter, merken körperliche Signale wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Appetitlosigkeit. Vielleicht sind wir unruhiger und reizbarer als sonst, können uns z. B. schlechter konzentrieren.

Niedergeschlagenheit legt sich wie eine bleierne Wolke über das Gemüt, lässt uns die Welt durch einen grauen Schleier sehen. Was vorher bunt und farbig war, ist nun verblasst, was Hoffnung gab, hat sich zerschlagen. Die Sonnenstrahlen bringen wenig Freude, das vermeintlich Schöne zieht vorbei, die Zukunft erscheint dunkel, perspektiv-, ja vielleicht sogar sinnlos. So oder ähnlich mag man dieses machtvolle Gefühl beschreiben, was weit verbreitet ist und sich – je nach Schweregrad und Dauer – auf Lebensqualität und Alltag auswirken kann: Wir ziehen uns eher zurück, lachen weniger, haben weniger Freude an Tätigkeiten, Ablenkung fällt schwerer.

Was bedeutet Niedergeschlagenheit für unser Seelenwohl?

Vorübergehende Niedergeschlagenheit oder Traurigkeit sind normal, wenn man z. B. an etwas Trauriges denkt oder etwas Trauriges erfährt. Wir erleben dies im Alltag immer wieder bei kleineren und umso mehr bei größeren Verlusten.

Niedergeschlagenheit gehört wie Freude zu unserem Gefühlsrepertoire und zeigt, dass wir fühlende Wesen sind, uns Dinge zu Herzen nehmen, sensibel sind. Wer sich intensiv freuen kann, kann auch intensiv trauern. Es sind sozusagen zwei Seiten einer Medaille.  

Niedergeschlagenheit ist Ausdruck der Verarbeitung und damit wichtig, das seelische Gleichgewicht wiederzufinden, sich zu lösen und wieder neu auszurichten. Das gilt insbesondere auch für das komplexe Phänomen der Trauer und tiefe Niedergeschlagenheit oder Traurigkeit bei besonders schwerwiegenden Verlusten und Schicksalsschlägen wie dem Tod eines geliebten Menschen oder einer Krankheit. Geschehnisse treffen uns umso mehr, je plötzlicher sie eintreten, je länger sie andauern, je unkontrollierbarer sie sind oder je bedeutsamer sie für uns sind.

Niedergeschlagenheit kann Ausdruck einer vorübergehenden depressiven Verstimmung sein oder sogar in eine Depression münden, wenn das Symptom über einen längeren Zeitraum, also mehrere Wochen, anhält, als unkontrollierbar erlebt wird und nicht anders erklärt werden kann. Wie andere Symptome bewegt sich Niedergeschlagenheit also auf einem Kontinuum und bedarf, je nach Dauer, Ausmaß und Einflussmöglichkeit, besonderer Beachtung.

Die alltägliche Niedergeschlagenheit ist durch uns beeinflussbar und bessert sich nach einer Zeit von selbst. Professionelle Hilfe kann erforderlich werden und zentral sein, wenn wir nicht mehr weiterwissen, keinen Grund hierfür erkennen und das Gefühl der Niedergeschlagenheit tief ist und anhält. Für ein erstes Screening können Sie den Psychotest: Woran erkenne ich, dass ich depressiv bin? machen. Dieser dient als Orientierung, kann jedoch professionelle Einschätzung bei Bedarf nicht ersetzen.

Ursachen für Niedergeschlagenheit

Beispiele für Faktoren, die ein Gefühl von Niedergeschlagenheit auslösen oder begünstigen können, sind

  • Verlusterfahrungen (z.B. Tod, Trennung)
  • gesellschaftliche und persönliche Krisen
  • körperliche oder seelische Schmerzen oder Erkrankungen
  • Unfälle oder andere plötzliche Veränderungen der Lebensumstände
  • andere Abschiede (z.B. Verlust des Arbeitsplatzes)
  • unerfüllte Wünsche (z.B. Kinderlosigkeit)
  • Medikamente
  • hormonelle Veränderungen
  • weitere Faktoren (z.B. Enttäuschungen, Kränkungen, Mobbing am Arbeitsplatz, gescheiterte Projekte)

Niedergeschlagenheit: Welche Bedeutung haben Gedanken und Überzeugungen?

Neben körperlichen Faktoren können unsere persönlichen Glaubenssätze, Überzeugungen, Selbstgespräche, Bewertungen oder Werte eine Rolle dafür spielen, wie wir Ereignisse einordnen und welche Gefühle daraus für uns resultieren. Unsere persönlichen oder kulturellen Prägungen können hier eine wichtige Rolle spielen – wie unsere Erfahrungen aus der Kindheit, die Erziehung oder Wert- und Glaubenssysteme. Wenn wir ein Ereignis als persönlichen Verlust ansehen, fühlen wir uns in der Folge vielleicht niedergeschlagen. Hier besteht eine Wechselwirkung zwischen der persönlichen Bewertung und dem körperlichen und psychischen Symptom. 

Ein Fallbeispiel für den Einfluss von Bewertungen auf das Gefühl der Niedergeschlagenheit:

Sie freuen sich, nach längerer Zeit mal wieder mit einer guten Freundin oder einem guten Freund zu telefonieren. Nach anfänglichem freundlichem Austausch kommen Sie auf ein Thema, bei dem Sie unterschiedlicher Meinung sind. Das Gespräch gerät aus dem Ruder. Schließlich kommt es zu einem handfesten Streit. Entrüstet legt das Gegenüber den Hörer auf.

Daraufhin sagen Sie sich: Wie konnte das passieren? Ich habe alles falsch gemacht. Wir sind so gut befreundet und nun sowas? Damit habe ich nicht gerechnet. Das war es dann wohl mit der Freundschaft.

Sie schlussfolgern daraus: Ich bin sehr niedergeschlagen und enttäuscht. Es ist besser, wenn ich mich eine Weile zurückziehe.

Im Falle einer anderen Bewertung, wenn Ihnen also der Kontakt weniger wichtig gewesen wäre oder Sie sich schon länger mit dem Gedanken getragen hätten, ob Ihnen dieser Kontakt noch guttut, hätten Sie vielleicht sogar Erleichterung empfunden.

7 Tipps gegen die Niedergeschlagenheit

Hier ein paar hilfreiche Tipps für Wege aus der Niedergeschlagenheit, wenn Sie sich selbst so fühlen:

Tipp 1: Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, sprechen Sie sich aus. Geteiltes Leid ist halbes Leid. Rufen Sie eine Vertrauensperson an, teilen Sie sich mit, suchen Sie Trost. Verabreden Sie sich persönlich oder online, vielleicht sogar regelmäßig. Unternehmen Sie gemeinsam etwas Schönes, versuchen Sie, zwischendurch auf andere Gedanken zu kommen, sich bewusst auf den Moment einzulassen und sich abzulenken. So können Sie sich zumindest vorübergehend distanzieren und besser fühlen. Wenn Sie keinen Weg aus der Niedergeschlagenheit finden, wenden Sie sich an Psychotherapeut:innen und Fachpersonen. Sich Hilfe zu suchen ist keine Schwäche. Im Gegenteil. 

Tipp 2: Nehmen Sie Ihre Gefühle der Niedergeschlagenheit und die Situation an

Was auch immer der Grund für Ihre Niedergeschlagenheit ist, nehmen Sie dieses Gefühl an. Jegliche Abwehr gegen Gefühle, die uns in einem Moment oder für eine gewisse Zeit begleiten, sorgt nur dafür, dass sie sich verstärken. So wie wenn man sagt: „Denken Sie jetzt nicht an den rosa Elefanten“, werden sie erst recht an ihn denken. Wenn wir aufhören, unsere Gefühle zu bewerten und sie annehmen, distanzieren wir uns von lauten, unangenehmen Gedanken und kommen ganz zu uns zurück. Indem wir aufhören zu denken, dasswir schlecht sind oder unser Leben, weil wir uns schlecht fühlen, identifizieren wir uns nicht länger damit. Wenn wir die Gefühle zulassen, auch das Weinen, durchwandern wir den seelischen Schmerz.

Für bedingungslose Akzeptanz bedarf es Gegenwärtigkeit und Vertrauen. Es geht darum, auch widrige Situationen und Umstände anzunehmen, den Moment, so wie er ist. Dadurch verringern wir Leiden und akzeptieren gleichzeitig, dass wir nicht alles kontrollieren können.

Tipp 3: Lernen Sie, Ihre Niedergeschlagenheit loszulassen

Einerseits ist es wichtig, unsere Gefühle zu akzeptieren und uns den Raum zu geben, den wir brauchen. Andererseits ist es entscheidend zu lernen, loszulassen, wenn wir bereit sind, und uns dadurch zu erlauben, Leid und Trauer zu überwinden oder zu verringern. Vielleicht hilft Ihnen hierbei ein Ritual. Stellen Sie sich z. B. vor, Sie erklimmen einen Berg und lassen alles, was Sie belastet, dort oder streuen es imaginär in den Wind oder lassen einen Ballon in die Lüfte steigen für alles, was Ihnen das Leben erschwert.

Wirkungsvoll ist auch das Führen eines Tagebuches, wo Sie beispielsweise am Abend alles platzieren können, was Sie gedanklich nicht mit in die Nacht nehmen möchten. Treffen Sie eine Entscheidung dafür, einen neuen Weg einzuschlagen und alte belastende Gefühle hinter sich zu lassen, wenn der Moment gekommen ist. Nähern Sie sich Glück und Freude Schritt für Schritt, und seien Sie geduldig mit sich.  

 

Tipp 4: Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie niedergeschlagen sind

Zeigen Sie Haltung. Wenn wir uns niedergeschlagen fühlen, sieht man das in der Regel unserer Körpersprache an: Schultern und Kopf sind gesenkt, ebenso der Blick. Da Körper und Gefühle sich wechselseitig beeinflussen, können Sie durch eine aufrechte Körperhaltung und ein Lächeln auch Ihre Stimmung verändern. Ihr Atem kann freier fließen, körperliche Blockaden lösen sich leichter auf. Auch haben Sie nach außen eine andere Präsenz. Probieren Sie es aus, wenn es Ihnen mal nicht so gutgeht!

Bringen Sie Bewegung in Ihren Körper, sorgen Sie für die nötige Sauerstoffzufuhr und gehen Sie Ihrem Lieblingssport nach. Sie stärken so Ihre körperliche und psychische Gesundheit und fördern Ihren Schlaf. Ganz besonders gilt das für Bewegung in der Natur. Als Ausgleich und für mehr Gegenwärtigkeit und Selbstliebe sind meditative Techniken und Entspannungsverfahren hilfreich.

Tipp 5: Kultivieren Sie Selbstliebe gegen die Niedergeschlagenheit

Negative Selbstgespräche und Glaubenssätze können ein Gefühl von Niedergeschlagenheit verstärken. Sie können derartige Gedanken z.B. mit wirkungsvollen selbstbejahenden Affirmationen ersetzen. Diese werden in Gegenwartsform, ichbezogen formuliert und sollten bei Ihnen emotional besetzt sein. Wenn Sie niedergeschlagen sind, sagen Sie sich z.B. „Ich liebe mich“ oder „Ich schaffe das“ oder „Ich freue mich“. Weniger ist mehr: Suchen Sie sich ein bis drei für Sie heilsame Sätze aus und wiederholen Sie diese über einen gewissen Zeitraum regelmäßig laut oder leise. Sie verändern so nach und nach Ihre Gedankenmuster und damit auch Ihre Gefühle und stärken Ihre Selbstliebe und Zufriedenheit. Fragen Sie sich zudem in regelmäßigen Abständen, was Ihnen in diesem Augenblick guttun würde, und gehen Sie dem nach, wenn es die Umstände zulassen (z.B. eine Mini-Pause oder ein Gespräch mit Arbeitskollegen). Werden Sie sich auch bewusst darüber, was Ihnen nicht guttut, und lassen Sie davon weniger in Ihr Leben.

Tipp 6: Seien Sie die Veränderung, die Sie sich wünschen

Schenken Sie nicht nur sich, sondern auch anderen ein Lächeln oder eine freundliche Geste, wann immer sich hierfür eine Gelegenheit bietet. Sie bringen dadurch nicht nur anderen Freude, sondern auch sich selbst. Achten Sie auf die Kommunikation, welche Worte Sie verwenden, wenn Sie mit sich und auch mit anderen sprechen, und wünschen Sie Ihrem Gegenüber stets das Beste. Auf diese Weise schulen Sie Liebe für sich und für andere und fördern ein harmonisches Miteinander. Lassen Sie andere Meinungen stehen, bewertenSie sie nicht und schaffen Sie dadurch Raum für ein wertschätzendes Verständnis und Toleranz. Versöhnen Sie sich mit Ihren Mitmenschen, was zunächst bedingt, dass Sie sich selbst verzeihen. Seien Sie großzügig sich selbst und anderen gegenüber.    

Tipp 7: Sehen Sie eine Krise als Chance

Krisen sind immer auch Chancen für persönliches Wachstum. Insbesondere in Krisenzeiten sondieren wir neu, fragen uns, wohin das Herz uns trägt, wer oder was uns wichtig ist. Das Verlassen der eigenen Komfortzone und das Entdecken von Neuem machen glücklich, schenken einem ein Gefühl von Freude, steigern das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit. Beginnen Sie in kleinen Schritten, das zu tun, was Sie sich schon länger vorgenommen haben oder was Sie neu bei sich entdecken (z.B. ein neues Hobby, auf neue Menschen offen zugehen, eine berufliche Veränderung, Fort- oder Weiterbildung, ein Wohnungswechsel oder eine Neugestaltung des eigenen Heims, eingefahrene oder nicht bewährte Routinen durch neue ersetzen). Lassen Sie zu, was sich für Sie stimmig anfühlt.

Beachten Sie auch die Tipps für mehr Resilienz.

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