Gute Vorsätze in die Tat umsetzen

Das Ende des alten Jahres und der Beginn eines neuen Jahres ist ein beliebter Zeitpunkt für gute Vorsätze und Veränderungen. Hier bekommen Sie wertvolle und einfach umzusetzende Tipps, um Ihnen das Einhalten Ihrer Vorsätze zu erleichtern.

Neues Jahr und jede Menge guter Vorsätze. Wie wäre es mit abnehmen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, ordentlicher oder pünktlicher werden? Damit Ihre Chancen auf die Umsetzung Ihrer Vorsätze steigen, möchte ich Ihnen einige psychologische Tipps geben, wie Sie Ihre Vorhaben erfolgreich in die Tat umsetzen können. Schauen wir uns zunächst an, wie Sie sich das Umsetzen Ihrer Vorsätze erschweren können.

Es gibt Gewohnheiten, die Ihre guten Vorsätze unter Garantie im Keim erstickt werden. Ich habe Ihnen eine Liste hierzu zusammengestellt. Fragen Sie sich selbst, ob Ihnen die eine oder andere dieser Verhaltensweisen vertraut ist.

• Sie wählen sich ein unerreichbares, ein zu hohes Ziel.
  Beispielsweise nehmen Sie sich vor, täglich eine Stunde Gymnastik zu machen oder nie mehr mit Ihrem Partner zu schimpfen oder nie mehr Süßigkeiten zu essen.
• Sie erwarten von sich, keinen Rückfall zu haben und Ihr neues Verhalten gleich hundertprozentig umsetzen zu können.
• Sie beschreiben Ihr Ziel zu ungenau, indem Sie z.B. sagen: "Ich möchte weniger fernsehen." Oder: "Ich möchte mich weniger aufregen." "Weniger" ist schwammig und nicht konkret genug.
• Sie lassen sich durch Ihre Gefühle verwirren. Bei einer Veränderung Ihres Verhaltens fühlen Sie sich immer zunächst einmal unsicher, unwohl oder empfinden Unlust.
• Sie verschieben den Beginn Ihrer Veränderung immer wieder auf morgen.
• Sie beginnen Ihre Vorsätze zu einer Zeit umzusetzen, in der Sie ohnehin viel zu tun haben, körperlich geschwächt oder erschöpft sind.
• Sie nehmen sich zu viele Veränderungen auf einmal vor.
• Sie machen eine fremdes Ziel zu Ihrem eigenen Ziel, d. h., Sie sind selbst innerlich nicht davon überzeugt. Einem anderen zuliebe etwas tun oder weil der Arzt es rät, reicht als Motivation nicht aus.
• Sie nehmen sich ein Ziel vor, das die Bereitschaft des anderen zur Veränderung erfordert. Beispielsweise können Sie keine bessere Partnerschaft erreichen, nicht besser mit Ihren Nachbarn auskommen, wenn diese nicht mithelfen.

Erkennen Sie sich in diesen Aussagen wieder? Dann ist es kein Wunder, dass Sie schon nach kurzer Zeit wieder dort angekommen sind, wo sie schon im letzten Jahr waren. 

Die gute Nachricht: Sie haben es selbst in der Hand und können Ihre Gewohnheiten mit einfachen Methoden überwinden.

Konzentrieren wir uns daher im Folgenden darauf, wie Sie Ihren inneren Schweinehund an die Kette legen und Ihre Vorsätze einhalten können.

Tipp 1 Wählen Sie sich ein klar umschriebenes Ziel aus. Schreiben Sie sich ganz genau auf, was Sie verändern oder erreichen möchten. Formulieren Sie Ihr Ziel dabei positiv, z. B.: "Ich möchte jeden Morgen nach dem Aufstehen 10 Minuten Fitnessübungen vor dem offenen Fenster machen." Überlegen Sie sich, wie Sie dieses Ziel erreichen können und welche Schritte hierzu notwendig sind. Müssen Sie Ihr Bett umstellen? Brauchen Sie Hilfsmittel für die Gymnastik, einen Stock, ein Deuserband? Wollen Sie die Fitnessübungen nach Anleitung von einer App, einem Youtube-Video oder einer DVD machen? Wollen Sie die Fitnessübungen zur Musik machen? Welche Musik, welche Songs bringen Siee in Schwung? Stellen Sie sich eine Playlist zusammen oder legen Sie eine CD bereit. Brauchen Sie einen Trainingsanzug? 

Tipp 2 Beginnen Sie mit dem neuen Verhalten zu einem für Sie günstigen Zeitpunkt, an dem Sie entspannt sind und sich wohl fühlen.

Tipp 3 Üben Sie Ihr neues Verhalten zunächst in Ihrer Phantasie. Stellen Sie sich beispielsweise gedanklich schon am Abend vor dem Schlafengehen auf die Fitnessübungen am nächsten morgen ein. Stellen Sie sich vor, wie der Wecker läutet und Sie aufstehen, um die Übungen zu machen, und Sie hinterher sehr stolz auf sich sind.

Tipp 4 Stellen Sie sich immer wieder vor, welch positive Veränderungen Sie mit Ihrem neuen Verhalten erreichen. Stärken Sie Ihr Durchhaltevermögen mit folgender Suggestion: "Ich mache meine Fitnessübungen und nichts kann mich davon abhalten. Sie hilft mir, meinen Körper fit und gesund zu erhalten."

Tipp 5 Loben Sie sich nach dem Training und belohnen Sie sich ab und zu dafür, so eisern zu sein.

Tipp 6 Gönnen Sie sich einen Joker, beispielsweise einen Tag pro Woche, an dem Sie schwänzen dürfen. Wenn Sie den Joker nicht einsetzen und täglich Ihre Fitnessübungen machen, haben Sie ein besonderes Hochgefühl.

Tipp 7 Erkennen Sie Ihren momentanen Zustand, Ihre Grenzen an. Setzen Sie Ihr Ziel lieber etwas niedriger, sodass Sie es sicher erreichen können. Wenn Sie sich an einem Tag besonders fit fühlen und länger als zehn Minuten trainieren möchten, herzlichen Glückwunsch.

Tipp 8 Um Ihren inneren Schweinehund nicht die Oberhand gewinnen zu lassen, ersetzen Sie bewusst seine boykottierenden Gedanken wie: "Jetzt ist alles aus. Ich schaffe es nicht", durch positive Gedanken wie: "Morgen ist ein neuer Tag und eine neue Chance". Jeder Tag, den Sie üben, zählt, auch wenn es zwischendurch mal einen Aussetzer gibt. Und bedenken Sie: Allein, wenn Sie zehn Minuten jeden Tag üben, kommen 300 Minuten im Monat zusammen, also ganze fünf Stunden, die Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit etwas Gutes getan haben.

Tipp 9 Denken Sie daran: Veränderung des Verhaltens ist meistens zu Beginn nicht lustvoll. Körper und Geist sind bestrebt, an alten Gewohnheiten festzuhalten. Mit der Zeit wird es Ihnen jedoch zunehmend leichter fallen.

Tipp 10 Wenn Sie morgens im Bett von negativen Gedanken und Gefühlen: "Ach, ich habe keine Lust. Ich bin noch so müde. Es ist so kalt in der Wohnung.", eingeholt werden, dann überlisten Sie sich, indem Sie sich sagen: "Nur 10 Minuten, dann kann ich immer noch aufhören mit den Fitnessübungen". Der erste Schritt ist meist der schwierigste, dann läuft es wie von selbst.

Die Veränderung alter und ungeliebter Gewohnheiten können wir mit dem Umleiten eines Flusses in ein neues Flußbett vergleichen. Das Wasser ist bestrebt, in seinem alten Bett zu fließen. Doch wenn wir wachsam sind und es ständig umlenken, wird es schließlich auch in seinem neuen Flußbett fließen können.Ich wünsche Ihnen ein Jahr, in dem Sie Ihren Fluß erfolgreich in ein neues Bett umlenken und Ihre Vorsätze durchhalten können.