So erreichst du deine Ziele SMART – #98

Patanjali, der Urvater des Yogas, gab seinen Schülern vor 2000 Jahren eine überraschende Anweisung, wie sie mit Hindernissen auf ihrem Weg umgehen können:

Die auf dem Yogaweg auftauchenden Hindernisse können gehandhabt werden durch die Hinwendung zu Gewohnheiten der entgegengesetzten Art.

Die moderne Psychologie hat in der Therapieforschung sehr ähnliche Erkenntnisse zu Tage gefördert. Die besten Therapieerfolge haben meistens diejenigen, die nicht gegen ungute Gewohnheiten ankämpfen, sondern ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was sie stattdessen tun möchten.

Anstatt wie Alex zu sagen: „Ich will nicht mehr rauchen!“ ist es sinnvoller, wenn du dir die Frage beantwortest: „Was will ich stattdessen tun?“ Nach dem Essen, anstatt zu rauchen, etwas lesen? Eintragungen in dein Dankbarkeitstagebuch vornehmen? Genüsslich noch fünf Minuten dasitzen und die Seele baumeln lassen? Je konkreter und positiver du deine Ziele formulierst, desto leichter wirst du sie erreichen.

„Nicht-Ziele“ sind dabei eher hinderlich.

Nicht an weiße Elefanten denken zu wollen, führt vorhersagbar dazu, dass du auf der Stelle einen weißen Elefanten vor deinem inneren Auge siehst. Vielleicht hast du Gedanken wie: „Ein weißer Elefant wäre ja ein Albino“ oder: „Weshalb soll ich nicht an weiße Elefanten denken??? Weiße Elefanten, weiße Elefanten, weiße Elefanten ...“

Das Gehirn kann prinzipiell nicht nicht an etwas denken, woran es nicht denken soll. Anstatt gegen die Dunkelheit alter ungünstiger Gewohnheiten zu kämpfen, überlege also immer, was du stattdessen erreichen möchtest. In jeder Therapie erarbeite ich deshalb zu Beginn immer mit den Menschen, die zu mir kommen, die Antwort auf die Frage: „Wohin soll die gemeinsame Reise gehen? Was sind deine Ziele, die du für dich erreichen möchtest?“

Geht es dabei um die Veränderung unguter Gewohnheiten, dann erkläre ich: „Ungute Gewohnheiten werden am besten durch SMARTe Ziele überwunden.“

Das Akronym SMART steht dabei für:
Spezifisch
Messbar
Aktionsorientiert (es darf auch gerne Anspruchsvoll sein)
Realistisch
Terminiert

Was ist damit gemeint?

S_pezifisch

Wenn du ein diffuses Ziel verfolgen möchtest, wie etwa „gesünder leben“, würde ich das eher als einen Wunsch bezeichnen, hinter dem noch nicht sehr viel Veränderungskraft steht. Hast du dagegen das Ziel: „Um mehr für meine Gesundheit zu tun, mache ich jeden Morgen nach dem Aufstehen für 15 Minuten meine Yogaübungen“, dann hast du dir ein konkretes, spezifisches Ziel gesetzt.

M_essbar

Ziele sollten messbar sein. Woher solltest du sonst wissen, ob du dein Ziel erreicht hast? Was genau hat sich verändert, seit du dich um die Erreichung dieses Zieles bemüht hast? Setze objektiv messbare Kriterien fest. Verbinde deine Ziele mit klaren Daten, Fakten, Zahlen, an denen du ablesen kannst, inwieweit du deinem Ziel nähergekommen bist. So praktische Dinge wie der Blick auf die Uhr oder ein Schrittzähler, mit dem du objektiv messen kannst, ob du deine festgelegte tägliche Schrittzahl bereits erreicht hast oder ob du doch lieber noch einmal mit dem Hund um den Block gehst, sind dabei sehr hilfreich.

A_ktionsorientiert

Ziele sind im Gegensatz zu Wünschen dadurch charakterisiert, dass sie erreichbar sind. Und zwar erreichbar durch dein eigenes aktives Handeln. Jeder populäre Coach wird dir zwar vermitteln, dass es natürlich möglich ist, jedes Ziel zu erreichen, wenn du es nur wirklich willst. Aber selbst Erfolgscoaches räumen ein, dass du auch durch noch so viel neues Denk- und Bewegungsverhalten nicht in einer Woche vom Couch-Potato zum Marathonläufer werden wirst. Anstatt also nur zu denken: „Ich will ein schöneres Zuhause“, ist es hilfreicher, dir die handlungsorientierte Anweisung zu geben: „Ich nehme mir ab jetzt jeden Tag eine Stunde Zeit, um Zimmer für Zimmer vom Ballast der letzten zehn Jahre zu entrümpeln“ – und es dann auch zu tun.

R_ealistisch

Ziele dürfen und können wirklich sehr hochgesteckt sein – solange sie noch realistisch durch eigenes Handeln in der gegebenen Zeit mit den zur Verfügung stehenden Mitteln zu erreichen sind. Der Gedanke „Sei realistisch – plane ein Wunder“ ist ein guter Start, wenn zusätzlich die Bereitschaft dazu besteht, die notwendigen vielen kleinen Taten auszuführen, um realistisch erreichbare Teilziele auch tatsächlich zu erreichen. Die Dialektik zwischen religiöser oder spiritueller Sicht auf die Mechanismen der „Wunscherfüllung“ und der materialistischen Sicht, dass Ziele nur und ausschließlich durch eigenes Tun erreicht werden können, spiegelt sich wohl gut in dem Satz wider:

Hilf dir selbst, dann hilft dir Gott.

Anstatt übertrieben zu verkünden: „Ich steige jetzt aus – ich mache diesen Wahnsinn nicht mehr mit“, ist es sicher realistischer, folgendermaßen vorzugehen: Du erstellst dir eine Liste, welchen Aktivitäten du im Moment mehr Zeit widmest, als dir lieb ist und guttut. Und du erstellst dir eine Liste, was du derzeit weniger tust, als du eigentlich möchtest. Auf der Basis dieser Analyse planst du ab jetzt jeden Tag eine Stunde und jede Woche einen zusätzlichen Vier-Stunden-Block Zeit für dich. Diese realistisch geplante Zeit nutzt du dann so, wie es dir guttut: Zeit fürs Nichtstun, Zeit für das, was du schon immer einmal tun wolltest oder in letzter Zeit zu wenig getan hast – kurzum, Zeit für Zufriedenheitserlebnisse.

T_erminiert

Möchtest du alte, ungünstige Verhaltensweisen ablegen und neue, dich befriedigendere Verhaltensweisen aufbauen, hilft dir ein klarer zeitlicher Rahmen und ein festgelegter Zeitpunkt der Zielerreichung sehr dabei. Am besten legst du einen Stichtag fest, zu dem das Ziel erreicht sein soll.
Wenn du deinem Ziel einen realistischen Zeitrahmen gibst, sorgt das für eine Dynamik der Dringlichkeit. Du schiebst dann das Ziel nicht länger auf, sondern fängst sofort damit an. Ziele, die nicht innerhalb von 72 Stunden in konkrete Handlungen in Richtung Zielerreichung münden, bleiben in den meisten Fällen einfach nur Wünsche.
Und anstatt dich mit Selbstvorwürfen zu quälen: Ich „muss“ unbedingt 10 Kilo abnehmen, ersetze besser einige alte Gewohnheiten durch neue. Wie wäre es beispilesweise mit: Ich laufe jede Woche dreimal 30 Minuten, ersetze Naschereien durch Obst und Gemüse, trinke ab jetzt Mineralwasser anstatt Cola und habe bei dem realistischen Teilziel von einem Kilo Gewichtsabnahme pro Monat mein um 10 Kilo leichteres Wohlfühlgewicht in einem Jahr erreicht.

Mein Zusatztipp: Wenn du die Ergebnisse der Motivationsforschung nutzen möchtest, dann

formuliere deine Ziele in der ersten Person,
formuliere sie positiv und
formuliere sie im Präsens.

Zum Beispiel:

Ich wende diese Erkenntnisse an.

Zielsätze, die mit diesen drei "Ps" formuliert sind, führen zu den besten Ergebnissen bei der Überwindung alter, ungünstiger Gewohnheiten und dem Aufbau neuer erwünschter Verhaltensweisen.

Viel Spaß bei der Umsetzung dieser Erkenntnisse wünscht dir

Dein

Gert Kowarowsky

Alle Beiträge der Kolumne "Erfahrungen aus der Praxis" und mehr über den Autor und Psychotherapeuten Gert Kowarowsky findest du hier.