Intrusive Gedanken: Glaub nicht alles, was du denkst

Beim Anblick eines Abgrunds schießt dir der Gedanke durch den Kopf, jemanden dort hinunterzustoßen – vielleicht sogar eine geliebte Person? Oder du spürst den Impuls, in der vollen U-Bahn laut zu fluchen. So laut, dass es alle hören. Das sind sogenannte intrusive Gedanken. Sie machen Angst, weil sie bedrohlich sind und überhaupt nicht zu deinen Werten und Überzeugungen passen. Wo also kommen intrusive Gedanken auf einmal her? Und was machst du damit? Wenn du den Hintergrund dazu kennst und sie einordnen kannst, kannst du beruhigt sein. Dann nämlich lautet dein Motto: Glaub nicht alles, was du denkst!

Intrusive Gedanken sind ungewollte, wiederkehrende und oft störende Gedanken, Bilder oder Impulse, die plötzlich und unerwartet in unser Bewusstsein kommen. Intrusiv bedeutet so viel wie “aufdringlich”.

Intrusive Gedanken können sich auf alltägliche Situationen beziehen oder völlig irrational und unrealistisch sein. Sie kommen meist nicht allein, sondern in Begleitung starker Gefühle wie Unsicherheit, Angst oder Scham. Wenn wir sie erleben, wirken intrusive Gedanken sehr real, zugleich aber fremd und abschreckend. Sie bergen deshalb auch keine Aufforderung, das Gedachte tatsächlich zu tun. 

Intrusive Gedanken sind vorübergehend und verschwinden von selbst. Kommen sie hin und wieder vor, ist das normal und kein Grund zur Beunruhigung. Je mehr wir allerdings versuchen, gegen die intrusiven Gedanken anzukämpfen, desto stärker wirken sie: weil wir ihnen Aufmerksamkeit schenken.

Intrusive Gedanken unterscheiden sich in drei Merkmalen von „normalen“ Gedanken: Sie sind für dich ungewöhnlich, sie sind verstörend und schwer zu kontrollieren.

Inhaltlich beziehen sie sich meist auf Tabu-Themen wie Gewalt, Sexualität, Krankheit oder Tod. Oft geht es um ein Verhalten, das du selbst moralisch absolut falsch findest. Deshalb sind intrusive Gedanken oft von Scham darüber begleitet, so etwas Gruseliges überhaupt zu denken. Was in deinen intrusiven Gedanken stattfindet, hat immer auch damit zu tun, was gesellschaftlich als nicht akzeptiert angesehen wird. 

Kaum jemand spricht offen über intrusive Gedanken. Die Angst vor Abwertung und Ausgrenzung ist zu groß. Dabei haben die meisten Menschen im Laufe ihres Lebens aufdringliche Gedanken. Das ist völlig normal.

Möchtest du deine Partnerin oder deinen Partner vielleicht wirklich umbringen, wenn du so etwas plötzlich denkst? Nein, sicher nicht. Intrusive Gedanken sind kein Ausdruck deiner seelischen Abgründe oder geheimen Gelüste. Sie spiegeln eher deine Ängste wider. Sonst würden sie dich nicht erschrecken oder gar schockieren. Du bewertest intrusive Gedanken negativ, und das macht allen Unterschied. 

Gib diesen Gedanken kein Futter, indem du ihnen Aufmerksamkeit schenkst und dich in ihnen verhedderst. Gedacht ist nicht getan. Du kannst die absurdesten Einfälle haben. Wenn du ihnen keine Bedeutung beimisst, haben die Gedanken keine Bedeutung. So einfach ist das.

Intrusive Gedanken können belastend sein. Zum Glück gibt es wirksame Strategien, wie du mit diesen Plagegeistern umgehen kannst.

Tipp 1: Hör auf zu kämpfen

Du musst nicht stärker sein als deine eigenen Gedanken. Das ist nicht nur höllisch anstrengend, sondern auch kontraproduktiv. Denn das pausenlose Kämpfen gegen deine Gedanken macht diese nur stärker. Dahinter steht ein ganz natürlicher Vorgang im Gehirn. Themen, denen du Aufmerksamkeit schenkst, nehmen Raum in deinen mentalen Prozessen ein. Das heißt: Wenn du gegen einen Gedanken kämpfst, stärkst du ihn durch die Energie der Aufmerksamkeit. Und genau das willst du ja nicht. 

Tipp 2: Akzeptiere deine intrusiven Gedanken

Gedanken sind Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger. Intrusive Gedanken treten immer wieder auf. Sie haben nichts zu tun mit deinen wahren Absichten oder Überzeugungen. Lass deine intrusiven Gedanken da sein. Sie kommen von selbst ... und gehen von selbst. Du musst gar nichts tun, außer etwas Geduld zu haben und abzuwarten. Den Rest erledigt dein Gehirn für dich. 

Tipp 3: Lenk dich ab

Wenn die intrusiven Gedanken sehr stark oder belastend sind, kannst du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf etwas anderes richten, um dich abzulenken. Wirksam sind Aktivitäten, die Fokus und Konzentration erfordern. Jonglieren zum Beispiel oder Rechenaufgaben wie in Siebenerschritten von 200 rückwärts zählen. Manchmal hilft auch Auspowern beim Sport oder laut Musikhören und Mitsingen. Nimm das Ruder selbst in die Hand und probiere aus, was dir am besten passt. So gibst du den intrusiven Gedanken keine Macht über dich.