Gute Vorsätze in die Tat umsetzen

Das Ende des alten Jahres und der Beginn eines neuen Jahres ist ein beliebter Zeitpunkt für gute Vorsätze und Veränderungen. Hier bekommst du wertvolle und einfach umzusetzende Tipps, die dir das Einhalten deiner Vorsätze erleichtern.

Neues Jahr und jede Menge guter Vorsätze: Wie wäre es mit abnehmen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, ordentlicher oder pünktlicher werden? Damit deine Chancen auf die Umsetzung deiner Vorsätze steigen, geben wir dir einige psychologische Tipps, wie du deine Vorhaben erfolgreich in die Tat umsetzen kannst. Schauen wir uns zunächst an, wie du dir das Umsetzen deiner Vorsätze schwer machen kannst.

Es gibt Gewohnheiten, die deine guten Vorsätze unter Garantie im Keim ersticken werden. Schau dir folgende Liste an und frage dich selbst, ob dir die eine oder andere dieser Verhaltensweisen vertraut ist:

• Du wählst dir ein unerreichbares, ein zu hohes Ziel.
  Beispielsweise nimmst du dir vor, täglich eine Stunde Fitness zu machen, nie mehr mit deiner Partnerion oder deinem Partner zu schimpfen oder nie mehr Süßigkeiten zu essen.
• Du erwartest von dir, keinen Rückfall zu haben und dein neues Verhalten gleich hundertprozentig umsetzen zu können.
• Du beschreibst dein Ziel zu ungenau, indem du z.B. sagst: "Ich möchte weniger fernsehen." Oder: "Ich möchte mich weniger aufregen." "Weniger" ist schwammig und nicht konkret genug.
• Du lässt dich durch deine Gefühle verwirren. Bei einer Veränderung deines Verhaltens fühst du dich immer zunächst einmal unsicher, unwohl oder empfindest Unlust.
• Du verschiebst den Beginn deiner Veränderung immer wieder auf morgen.
• Du beginnst, deine Vorsätze zu einer Zeit umzusetzen, in der du ohnehin viel zu tun hast, körperlich geschwächt oder erschöpfistt sind.
• Du nimmst dir zu viele Veränderungen auf einmal vor.
• Du machst eine fremdes Ziel zu deinem eigenen Ziel, d.h., du bist selbst innerlich nicht davon überzeugt. Einer anderen Person zuliebe etwas zu tun oder weil deine Ärztin oder dein Arzt es rät, reicht als Motivation nicht aus.
• Du nimmst dir ein Ziel vor, das die Bereitschaft einer anderen Person zur Veränderung erfordert. Beispielsweise kannst du keine bessere Partnerschaft erreichen und nicht besser mit deinen Nachbar:innen auskommen, wenn diese nicht mithelfen.

Erkennst du dich in diesen Aussagen wieder? Dann ist es kein Wunder, dass du schon nach kurzer Zeit wieder dort angekommen sind, wo du schon im letzten Jahr warst. 

Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand und kannst deine Gewohnheiten mit einfachen Methoden überwinden.

Konzentrieren wir uns daher im Folgenden darauf, wie du deinen inneren Schweinehund an die Kette legen und deine Vorsätze einhalten kannst.

Tipp 1: Wähle dir ein klar umschriebenes Ziel aus

Schreib dir ganz genau auf, was du verändern oder erreichen möchtest. Formuliere dein Ziel dabei positiv, z. B.: "Ich möchte jeden Morgen nach dem Aufstehen zehn Minuten Fitnessübungen vor dem offenen Fenster machen." Überlege dir, wie du dieses Ziel erreichen könntest und welche Schritte hierzu notwendig sind. Müsstest du dein Bett umstellen? Brauchst du Hilfsmittel für die Übungen, eine Matte, Hanteln? Welche Trainigskleidung braichst du? Willst du die Fitnessübungen nach Anleitung von einer App oder einem YouTube-Video machen? Willst du die Fitnessübungen zur Musik machen? Welche Musik, welche Songs bringen dich in Schwung? Stelle dir vorher eine Playlist zusammen.

Tipp 2: Beginne mit dem neuen Verhalten zu einem für dich günstigen Zeitpunkt, an dem du entspannt bist und dich wohlfühlst

Beachte dabei auch deinen natürlichen Biorhythmus. Bist du ein Morgen- oder Abendmensch? Wähle die Zeit, in der du am leistungsfähigsten bist, um dein neues Vorhaben anzugehen. 

Tipp 3: Übe dein neues Verhalten zunächst in deiner Fantasie

Stell dich beispielsweise gedanklich schon am Abend vor dem Schlafengehen auf die Fitnessübungen am nächsten Morgen ein. Stell dir vor, wie der Wecker läutet und du aufstehst, um die Übungen zu machen –und wir du hinterher sehr stolz auf dich bist.

Tipp 4: Stell dir immer wieder vor, welch positive Veränderungen du mit deinem neuen Verhalten erreichen wirst

Stärke dein Durchhaltevermögen mit folgender Suggestion: "Ich mache meine Fitnessübungen und nichts kann mich davon abhalten. Sie helfen mir, meinen Körper fit und gesund zu halten."

Tipp 5: Lobe dich nach dem Training 

Und belohne dich auch ab und zu dafür, dass du dranbleibst, zum Beispiel mit einem Kinobesuch oder einem schönen Blumenstrauß.

Tipp 6: Gönne dir einen Joker oder Cheat-Day

Erlaube dir beispielsweise einen Tag pro Woche, zu schwänzen. Wenn du den Joker nicht einsetzt und täglich deine Fitnessübungen machst, hast du ein besonderes Hochgefühl.

Tipp 7: Erkenne deinen momentanen Zustand, deine Grenzen an

Setze dir dein Ziel lieber etwas niedriger, sodass du es sicher erreichen kannst. Wenn du dich an einem Tag besonders fit fühlst, reichen auch kürzere Trainingszeiten aus. Höre immer gut in dich hinein und achte auf die Signale deines Körpers, damit du dich nicht überforderst.

Tipp 8: Nutze die Kraft des positiven Denkens

Um deinen inneren Schweinehund nicht die Oberhand gewinnen zu lassen, ersetze bewusst seine boykottierenden Gedanken wie: "Jetzt ist alles aus. Ich schaffe es nicht" durch positive Gedanken wie: "Morgen ist ein neuer Tag und eine neue Chance". Jeder Tag, den du übst, zählt, auch wenn es zwischendurch mal einen Aussetzer gibt. Und bedenke: Allein, wenn du zehn Minuten jeden Tag übst, kommen 300 Minuten im Monat zusammen, also ganze fünf Stunden, in denen du deinem Körper etwas Gutes getan hast.

Tipp 9: Aller Anfang ist schwer – auch bei Verhaltensänderungen

Denke daran: Veränderung des Verhaltens ist meistens zu Beginn nicht lustvoll. Körper und Geist sind bestrebt, an alten Gewohnheiten festzuhalten. Mit der Zeit wird es dir jedoch zunehmend leichter fallen.

Tipp 10: Überliste den inneren Schweinehund 

Wenn du morgens im Bett von negativen Gedanken und Gefühlen wie: "Ach, ich habe keine Lust. Ich bin noch so müde. Es ist so kalt in der Wohnung" eingeholt wirst, dann überliste dich, indem du dir sagst: "Nur zehn Minuten, dann kann ich immer noch aufhören mit den Fitnessübungen." Der erste Schritt ist meist der schwierigste, dann läuft es wie von selbst.

Die Veränderung alter und ungeliebter Gewohnheiten können wir mit dem Umleiten eines Flusses in ein neues Flußbett vergleichen. Das Wasser ist bestrebt, in seinem alten Bett zu fließen. Doch wenn wir wachsam sind und es ständig umlenken, wird es schließlich auch in seinem neuen Flußbett fließen können.