Tipps & Übungen für eine gesunde Selbstachtung

Leseprobe Kapitel 7 Ratgeber Selbstvertrauen

Im Grunde genommen musst du nur einen Ratschlag befolgen, um deine Selbstachtung zu stärken und um dich von Minderwertigkeitsgefühlen zu befreien:

Hör auf, deinem Kritiker zu glauben, und behandle dich selbst wie einen guten Freund.

Das ist alles. Das ist das ganze Geheimnis einer gesunden Selbstachtung und der Selbstliebe. Du musst nicht daran arbeiten, liebenswert zu sein – du bist es.

Doch ganz so einfach ist das nicht, wenn du schon jahrzehntelang auf deinen Kritiker gehört hast. Dein Gefühl, nicht liebenswert zu sein, steht dir im Weg.

Deshalb will ich dir einige Tipps geben, die dir helfen werden, dich anzunehmen und dir ein Freund zu sein.

Von Selbstablehnung zu Selbstachtung und mehr Selbstvertrauen zu gelangen, ist ein Prozess. Du machst dich auf die Reise und Schritt für Schritt wirst du dich deinem Ziel nähern.

Dein Kritiker wurde nicht an einem Tag geboren. Und so wird es auch seine Zeit dauern, bis du die Wahrheit über dich akzeptieren und fühlen kannst - dass du liebenswert bist.

Es wird Tage geben, an denen du glauben kannst, liebenswert zu sein. An anderen Tagen wird dein Kritiker zurückkehren und es schaffen, dass du an dir zweifelst.

Kein Grund, deshalb daran zu zweifeln, dass du letztendlich als Sieger aus diesem Wettstreit hervorgehen wirst. Das wirst du.

Du weißt ja: Hinfallen ist kein Fehler und hinfallen heißt nicht, unvollkommen zu sein. Hinfallen ist ein Teil des Lernens.

Du lernst im Folgenden 26 Strategien kennen, die dir helfen werden, deine Selbstachtung zu stärken, deinen Kritiker zu besänftigen und dein Selbstvertrauen zu stärken.

Manche Übungen werden dir leicht fallen, andere kosten dich Überwindung.

Die, die dir schwer fallen, sind vielleicht gerade diejenigen, die am wichtigsten für dich sind und dich am weitesten voranbringen.

Ratgeber Selbstvertrauen stärken

Strategien, um dir deinen Kritiker bewusst zu machen

Übung 1: Finde heraus, wie oft sich dein Kritiker zu Wort meldet

Achte die nächsten zwei Tage (mindestens!) darauf, wie oft dein Kritiker einen Kommentar abgibt.

Notiere dir, wie häufig er dich jeden Tag fertig macht und herunterputzt.

Du wirst erstaunt, ja vielleicht sogar entsetzt sein, wie häufig das der Fall ist.

Es geht also zunächst nicht darum, was er dir sagt, sondern nur, wie häufig er sich zu Wort meldet. Führe eine Strichliste, die du immer bei dir trägst.

Anfänglich wird es dir vielleicht schwerfallen, ihn bei seinem zerstörerischen Treiben zu ertappen.

Seine Kommentare und seine Kritik laufen nämlich oft so schnell ab, dass du den Eindruck hast, er habe sich gar nicht geäußert.

Woran erkennst du also, dass dein Kritiker am Werk ist? Ganz einfach.

Immer wenn du dich schlecht fühlst, wenn du miese Gefühle hast, kannst du sicher sein, dass dir dein Kritiker Vorwürfe gemacht hat. Meist spürst du die miesen Gefühle in deinem Bauch.

Als Rainer, ein Patient von mir, bewusst darauf achtete, wie häufig sich sein Kritiker zu Wort meldete, war er geschockt. An zwei Tagen hatte er über 250 Striche auf seiner Strichliste.

Übung 2: Hör auf die Worte deines Kritikers

Notiere dir eine Woche (!) jeden Tag die konkreten Worte und Vorwürfe deines Kritikers.

Schreib diese in dein Notizbuch. Überleg dir, woher die Vorwürfe kommen. Von deinem Vater? Deiner Mutter? Von Gleichaltrigen?

Schreib, wenn du dich erinnerst, hinter jeden Vorwurf, von wem er kommt.

Rainer brachte folgende Liste mit in die Therapie:
»Du wirst es nie zu etwas bringen.« Vater
»Immer machst du alles falsch.« Vater
»Du bist an allem schuld.« Mutter
»Du baust nur Mist.« Mutter
»Wie kannst du dich nur so blamieren?« Mutter
»Das war jetzt gemein von dir.« Mutter
»Du bist so was von undankbar.« Mutter
»Wie kann man nur so blöd sein?« Mutter
»Lass es sein. Das schaffst du doch nicht.« Mutter
»Du vermasselst immer alles.« Vater
»Oh Gott, bist du peinlich.« Mutter
»Du bist so was von langweilig.« Schwester
»Du redest nur dummes Zeug.« Mutter
»Das hättest du nicht tun dürfen.« Mutter
»Du bist unmöglich.« Schwester
»Du bist hässlich.« Mitschüler
»Du machst dich ständig lächerlich.« Mutter
»Wie siehst du nur wieder aus?« Mutter
»Du wirst dein Leben nie auf die Reihe kriegen.« Vater
»Jemanden wie dich mag keiner.« Mitschülerin

Rainer sagte: Ich war schockiert, welch negative Sachen mir mein Kritiker jeden Tag erzählte. Solche seelischen Wunden würde ich keinem meiner Mitmenschen oder Freunde zufügen. Ich habe mich richtig elend gefühlt, als mir das klar wurde. Aber ich bin sehr dankbar für diese Erfahrung. Ich weiß jetzt, wie wichtig es ist, mich annehmen zu lernen, und dass ich mich vor den Attacken meines Kritikers schützen möchte.

Möglicherweise sträubt sich alles in dir, deinem Kritiker bewusst zuzuhören. Du befürchtest, dass es dir dann noch schlechter gehen wird.

Ja, das kann sein, denn durch deine bewusste Beobachtung wird dir erst einmal richtig deutlich, was dir dein innerer Kritiker Tag für Tag einredet.

Du bist vielleicht wie Rainer schockiert. Aber das ist ein heilsamer Schock. Also ran an den Feind!

Übung 3: Mach dir die Forderungen deines Kritikers bewusst

Die Forderungen, Moralvorstellungen, Gebote und Verbote deiner Eltern leben in Form von »Ich sollte«-Gedanken in dir weiter.

Wenn du in deinen Selbstgesprächen Worte verwendest wie »Ich sollte«, »Ich muss«, »Ich darf nicht«, »Ich sollte nicht«, »Ich hätte nicht ... dürfen«, »Ich hätte ... müssen«, dann kannst du sicher sein, dass du eine Forderung deiner Eltern, deiner Lehrer oder der Kirche hörst, die dir dein Kritiker zuflüstert.

>>> mehr darüber im Ratgeber Selbstvertrauen

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Von Selbstachtung zu Selbstliebe

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Leserstimmen

Leserstimme Benjamin S., 39 Jahre, Dortmund

Ein Superbuch. Ich bin froh, dass ich auf dieses Buch gestoßen bin. Sich Selbstwert oder HALT über äußere Dinge aufbauen zu wollen, ist eine Illusion! Von innen muß man sich stärken! Ich merke schon jetzt einige Verbesserungen.

Leserstimme Sukka 14.10.16 bei Amazon

Ich bin unzufrieden mit meinem Ich, meinem Leben, meinen Beziehungen gewesen. Merkle hat mir gezeigt, was meine eigentlichen Probleme sind. Habe gemerkt dass ich an den falschen Dingen gearbeitet habe. Dank dem Buch habe ich die eigentlichen Ursachen des Problems gefunden.

Leserstimme Heike 3.2.2017 bei Amazon

Das beste Selbsthilfebuch, das ich gelesen habe. Dr. Merkle hat in diesem Buch auf verständliche und nachvollziehbare Weise erklärt, wie die Ursachen für ein geringes Selbstvertrauen zustande kommen und was man dagegen tun kann. Ich habe mich in diesem Buch fast auf jeder Seite wiedergefunden und mir hat es sehr geholfen, meine Ängste vor Ablehnung und Kritik zu verstehen und dagegen vorzugehen.

Leserstimme Tom bei Amazon

Wenn ich bedenke, das es diese Therapierichtung (kognitive Verhaltenstherapie) schon seit 1960 gibt, und ich das Glück hatte seit einigen Monaten positive Erfahrungen damit zu machen. Das Buch hat mich sehr unterstützend begleitet. Ich habe selten ein Buch in der Hand gehabt, das so wohlwollend geschrieben ist. Das alleine tut schon gut.

Es ist sehr leicht und verständlich geschrieben. Alle vorgeschlagenen Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren, und können sehr hilfreich sein besser mit sich und auch anderen Menschen zu sein. Ich habe schon viele Bücher in dieser Richtung gelesen, doch keines hat mich so angesprochen wie dieses.

Leserstimme Mira bei Amazon

Eine wahrhaftige Bereicherung für mein Leben. Ich kann mich den 5 Sterne Rezensionen hier nur anschießen und bin überzeugt, dass alle Menschen dieses Buch hören/lesen und verinnerlichen sollten - der Welt und allen Bewohnern wäre sehr geholfen. Für alle die gerade wie ich in einer nicht enden wollenden, verfahrenden Beziehungskrise stecken und sich selbst daran die meiste Schuld geben...für alle die sich mit anderen vergleichen, für Frauen die wegen einem Kilo zu viel einen weiten Pulli anziehen müssen und sich mit Diäten bestrafen statt sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Expertenempfehlung

Frey

Claudia Frey, Heidelberg
Diplom Psychologin

Ich empfehle meinen Patienten die PAL Ratgeber, weil sie wichtige Informationen in einer die Therapie unterstützenden Weise vermitteln. In der Wartezeit auf einen Therapieplatz sind die Bücher eine große Hilfe.