Wandern stärkt Körper und Seele: Finde Schritt für Schritt zu innerer Ruhe und Zufriedenheit in der Natur

Saftige Wiesen, frische Waldluft, Vogelgezwitscher und das sanfte Rauschen des Windes in den Bäumen – kaum eine Freizeitaktivität ist so beruhigend und entschleunigend wie das Wandern. Durch die Bewegung an der frischen Luft versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff, gewinnen an geistiger Klarheit und bekommen Abstand zu den Problemen, die uns den Alltag über beschäftigen. Wir bauen auf diese Weise Stresshormone, die sich in uns angestaut haben, wieder ab.

Wir sind tagtäglich vielen Einflüssen und Informationen ausgesetzt, sind ständig erreichbar und müssen schnell reagieren. Hinzu kommen steigende Anforderungen im Beruf und im Privatleben. Die permanente Überflutung an inneren und äußeren Reizen kann sehr belastend auf unseren Körper und unsere Psyche wirken und die innere Ruhe und Ausgeglichenheit stören. Umso wichtiger ist es, achtsam in sich hineinzuhören und dem Geist regelmäßig eine Auszeit zu gönnen. Wandern und Bewegung in der Natur sind ein wirksames Mittel, um zu entschleunigen, Stress abzubauen und sich wieder zu erholen. 

Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn wir gestresst sind? Wieso ist negativer Stress auf Dauer schlecht für uns? Und wie können wir unseren Körper und Geist dabei unterstützen, zu regenerieren?

Stress kann viele Ursachen haben: ein schlechtes Arbeitsklima und der Termindruck im Büro, die Mehrfachbelastung durch Berufstätigkeit und Familie, Konflikte in der Partnerschaft, der eigene Perfektionismus und der Wunsch, es allen recht machen zu müssen, oder auch belastende Alltagsprobleme wie Geldsorgen und Krankheiten. Sowohl innere als auch äußere Reize veranlassen den Körper dazu, Stresshormone wie Cortisol, Noradrenalin oder Adrenalin ins Blut auszuschütten. Grundsätzlich ist das eine natürliche und lebenswichtige Reaktion unseres Körpers auf (eventuelle) Gefahren, denn für unsere Vorfahren  gab es nur zwei sinnvolle Alternativen: Kampf oder Flucht. 

Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, schärft unsere Sinne und befähigt uns zu Höchstleistungen. Doch heutzutage sind unsere typischen Stressreaktionen wenig zielführend. Im modernen, digitalisierten Zeitalter sind wir meist dauerhaften Stresssituationen ausgesetzt, die, wenn sie nicht abgebaut werden, langfristig krank machen. Regelmäßige Pausen der Entspannung helfen dabei, das Nervensystem wieder auszugleichen, indem der Sympathikus (Stressnerv) beruhigt und der Parasympathikus (Ruhenerv) aktiviert wird. 

Wandern in der Natur ist nachweislich förderlich, um unseren Körper und Geist zu regenerieren und uns selbst eine gewisse Distanz zu den alltäglichen Sorgen und Belastungen zu geben. 

Neben der Kräftigung von Muskeln, Knochen und Gelenken wird auch die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert, die Leistungsfähigkeit gesteigert, das Herz-Kreislauf-System stimuliert, die Durchblutung verbessert, das Immunsystem gestärkt und Stresshormone abgebaut. Wie eine Achtsamkeitsübung bietet Wandern in der Natur die Möglichkeit, im Hier und Jetzt anzukommen, im Moment zu verweilen, zu entschleunigen und Stresshormone abzubauen. Über das Sonnenlicht produziert unser Körper Vitamin D und schüttet Endorphine (Glückshormone) aus, die unsere Stimmung positiv beeinflussen, uns zufriedener und optimistischer machen. Zudem stärken wir durch die mit der Wanderung verbundenen Herausforderungen unser Selbstbewusstsein. Wir werden mutiger, trauen uns mehr zu – was sich auch umgehend auf unseren Alltag auswirkt.

Stell dir einmal vor, wie du hoch oben auf einem Berggipfel stehst und deinen Blick über die Bergketten schweifen lässt. Du hörst das leise Rauschen des Windes, saugst die frische Luft über deine Nasenflügel ein und fühlst dich frei, leicht und lebendig. Vom Gipfel aus scheint alles so nichtig und weit entfernt, alle Sorgen und Zweifel, jeglicher Stress und Druck sind so weit weg. Doch es muss nicht immer ein Gipfel sein: auch flache Wanderwege durch Wälder und Wiesen lassen uns zur Ruhe kommen. Ein Schritt vor den anderen, über Wurzeln und Steine, abseits von Trubel, Verpflichtungen, Termindruck und Stress, bringt uns das Wandern wieder mehr in den Kontakt zu uns selbst und der Natur, die uns umgibt. Die monotone Bewegung versetzt uns in eine Art meditativen Zustand. Wir richten den Fokus auf unsere Atmung und sind achtsam im Hier und Jetzt. Die körperliche Bewegung an der frischen Luft versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und steigert unsere Leistungsfähigkeit. Mit klarem Geist betrachten wir bestimmte Situationen, die uns beschäftigen, von einer ganz anderen Sichtweise und mit mehr Abstand. Plötzlich erscheint das scheinbar unlösbare Problem auf der Arbeit gar nicht mehr so kompliziert, der Streit mit der besten Freundin weniger schlimm und die Gedanken um die Zukunft gestalten sich zuversichtlicher. 

Das Schöne ist, du kannst frei entscheiden, wann, wo und wie lange du wandern gehst. Ob eine Stunde, ein Wochenende oder eine mehrwöchige Fernwanderung – der Effekt ist jedes Mal der gleiche: Du gewinnst Abstand vom Alltag, dein Stressniveau sinkt und du wirst gelassener.

Werde aktiv und schnüre die Wanderschuhe zu. Die folgenden Tipps helfen dir, beim Wandern zu dir zu kommen und ganz im Moment zu sein. 

Tipp 1: Wähle die Strecke entsprechend deiner Fitness und Erfahrung

Achte darauf, dass du dir realistische Ziele setzt. Gerade wenn du noch ungeübt bist, ist es wichtig, dass du dich nicht direkt verausgabst. Wenn du von Anfang an 100 Prozent geben musst und nach einer Wanderung mehrere Tage lang fix und fertig bist, wird sich mit Sicherheit kein Erholungseffekt einstellen. Wähle anfangs leichte und kürzere Routen und steigere dich allmählich entsprechend deiner Leistungsfähigkeit. 

Tipp 2: Eine gute Ausrüstung ist das A und O beim Wandern

Damit das Wandern zum achtsamen Erlebnis wird, ist eine dem Wetter entsprechende Ausrüstung empfehlenswert: bequeme Wanderschuhe, Wanderstöcke, ein Rucksack mit Regenschutz, ausreichend Verpflegung, Handy mit Notrufnummer, Erste-Hilfe-Set, Sonnenschutz, wetterfeste und atmungsaktive Kleidung sowie ein Wanderführer und ggf. eine Stirnlampe.

Tipp 3: Der Weg ist das Ziel

Eine Wanderung ist kein Marathon. Nimm das Tempo raus und lass dir ausreichend Zeit, um deine Umgebung zu beobachten. Welche Bäume, Blumen und Tiere siehst du? Welche Gerüche kannst du wahrnehmen? Welche Geräusche? So erhält Wandern einen nahezu meditativen Charakter. 

Tipp 4: Schalte dein Handy aus, wenn du wanderst

Damit du deine Aufmerksamkeit voll und ganz der Natur widmen kannst und dir eine Zeit der Stille gönnst, ist es ratsam, das Handy – sofern du es nicht zum Navigieren benötigst – lautlos oder ganz auszuschalten und nur für Notsituationen im Rucksack mitzutragen.

Tipp 5: Gönne dir regelmäßige Pausen und genieße den Moment 

Leg dich auf eine Wiese oder mach es dir auf einem Felsen bequem. Wenn du willst, schließe die Augen und genieße einfach den Augenblick. Mit jedem Atemzug tauchst du mehr und mehr ein in die Natur, die dich umgibt – fernab von den Sorgen, Aufgaben und Problemen des Alltags. 

Tipp 6: Versuche, eine Zeit lang barfuß zu laufen 

Ziehe für einen Teil deiner Wanderung einmal die Schuhe aus und verbinde dich über die Sohlen deiner Füße mit der Natur. Nimm die unterschiedlichen Untergründe wahr: die feuchte oder trockene Erde, die kleinen Steinchen, das Moos und die Blätter. Oder laufe ein kleines Stück durch einen Bach und genieße das erfrischende Nass. 

Tipp 7: Wandere mit geschlossenen Augen und erlebe die Natur mit deinen anderen Sinnen

Hast du schon mal versucht, mit geschlossenen Augen zu gehen? Du wirst überrascht sein, wie sich deine Wahrnehmung verändert. Plötzlich fühlt sich der Untergrund ganz anders an, dein Geruchssinn wird stärker und du nimmst einzelne Geräusche bewusster wahr. Lass dich, wenn möglich, ein paar Meter von jemandem führen und nimm einfach nur wahr, wie deine Sinne sich verstärken. 

Tipp 8: Erfrische dich  in einen kühlen See als Abschluss deiner Wanderung 

Pack dir für deine nächste Wanderung ein kleines Handtuch ein. Es gibt nichts Schöneres, als nach der aktiven Bewegung in einen klaren See zu springen oder die Füße darin zu kühlen. Danach fühlst du dich erfrischt und wie neugeboren.