Folge 72: Mit intensiven Gefühlen umzugehen, will und kann gelernt werden

Was tun, wenn es in dir brodelt? Explodieren? Implodieren? Ignorieren? In meinem Beitrag gebe ich dir drei wirksame Techniken an die Hand, wie du turbulente Gefühle in den Griff bekommst.

Folge 72: Mit intensiven Gefühlen umzugehen, will und kann gelernt werden
© PAL Verlag, unter Verwendung einer Illustration von Christina von Puttkamer

Wenn es darum geht zu lernen, wie du mit intensiven Gefühlen bewusst umgehen kannst, ist der folgende Satz eine schöne Einladung zu einem lohnenswerten Training von neuen Fertigkeiten:

„Du kannst nicht verhindern, dass im Ozean des Lebens immer wieder intensive Wellen auf dich zukommen – aber du kannst lernen, kunstvoll darauf zu surfen.“

Wenn es kocht und brodelt in dir, wenn du am liebsten die glatten Wände hochgehen möchtest, wenn Angst, Panik, Wut, Hass oder abgrundtiefe Verzweiflung dich im Griff haben, ja, wenn du nicht einmal genau sagen kannst, was jetzt gerade in dir los ist, dann scheint jede Art von angemessenem Umgang mit dieser Intensität nahezu unmöglich. Was ist in solchen Zuständen hilfreich? Was kannst du in solchen Situationen tun?

Bewusst mit intensiven Gefühlen umzugehen, will gelernt sein – und kann gelernt werden!

Meinen Patientinnen und Patienten gebe ich zum Einstieg in dieses Training emotionaler Kompetenzen gerne einen Überblick über die vielschichtige Landkarte unserer menschlichen Gefühle.

  • William James, einer der Urväter der modernen Psychologie, ging von vier Grundemotionen aus: Angst, Trauer, Liebe und Wut. Bei diesen Gefühlen spüren wir in unserem Körper das Brodeln besonders stark.
  • Paul Ekman, ein späterer Emotionsforscher, beschrieb wissenschaftlich sechs grundlegende Emotionen: Zu Angst, Traurigkeit und Wut fügte er Ekel, Glück und Überraschung hinzu. Liebe fehlte in seiner Liste. Später beschrieb er noch diese Gefühle: Belustigung, Verachtung, Zufriedenheit, Verlegenheit, Aufregung, Schuld, Stolz auf Leistung, Erleichterung, sinnliches Vergnügen und Scham.

Andere Emotionsforschende fanden darüber hinaus noch weitere Bezeichnungen, mit denen sie die ganze Bandbreite menschlicher Gefühle differenziert zu erfassen suchten:

Bewunderung, Verehrung, ästhetische Wertschätzung, Ehrfurcht, Ergriffenheit, Verzückung, Unbeholfenheit, Verwirrung, Verlangen, empathischer Schmerz, Furcht, Panik, Entsetzen, Interesse, Freude, Vorfreude, Hoffnung, Nostalgie, Romantik, Vertrauen, sexuelles Verlangen, Gier, Sehnsucht, Neid, Missgunst, Eifersucht, Enttäuschung, Kummer, Schmerz, Beleidigtsein, Leid, Depression, Widerwillen, Antipathie, Trotz, Feindseligkeit, Zorn, Ärger, Hass, Rachsucht, Verachtung, Schuldgefühl, Reue, Zuversicht, Ohnmacht, Resignation, Einsamkeit, Verzweiflung, Verwirrung, Langeweile, Gleichgültigkeit, Leere, Ruhe, Gelassenheit und Gleichmut.

3 Techniken zum Umgang mit emotionalen Turbulenzen

Weshalb ich so tief mit meinen Patientinnen und Patienten ins wissenschaftliche Archiv der Gefühle gehe? Ganz einfach deshalb, weil immer dann, wenn dich Gefühle zu überwältigen drohen, wenn es in dir kocht und brodelt, eine der drei wichtigsten Techniken zur Bewältigung emotionaler Turbulenzen, die folgende ist:

Technik Nummer 1: Benennen und Messen

Versuche zu benennen, was in dir ist. Und dann versuche, die „Windstärke“ dieses Gefühls oder dieser Gefühle zu messen. Eine Skala von 0 bis 10 hat sich dafür bewährt. Null bedeutet, dieses Gefühl ist aktuell überhaupt nicht aktiv in dir. Zehn bedeutet, die höchste vorstellbare Intensität dieses Gefühls treibt dich gerade um.

Der bewusste Umgang mit Gefühlen setzt voraus, das Brodeln in dir benennen zu können. Je unbenennbarer die Gefühle in dir sind, je unklarer du bist, was dich umtreibt, umso schwieriger wird es dir fallen, wieder in emotional ruhigere Gewässer zu gelangen.

Versuche also immer zuerst zu orten, ob das Chaos in dir eher in der Ecke Ärger, Wut, Hass, Rachegelüste liegt oder eher in der Ecke Furcht, Angst, Panik. Oder fühlst du dich gerade ausgehebelt durch die Erfahrung von Kummer, Traurigkeit, Depression, innerer Leere oder einer wilden Mischung aus vielen der oben genannten Gefühle, die gleichzeitig in dir aktiv sind?

Einige Fallbeispiele intensiver Gefühlserfahrungen:

Adina fällt es meistens sehr schwer zu sagen, wie sie sich fühlt, wenn es in ihr brodelt. Sie sagt dann oft Sätze wie: „Heute ist wieder alles zum Kotzen, ich könnte grad explodieren und um mich schlagen. Ich tigere schon den ganzen Tag hin und her und weiß nicht wohin mit mir, geschweige denn, dass ich weiß, was wirklich los ist.“

Tobias dagegen fühlt sich häufig wie in Glaswänden eingeschlossen: „Ich sehe dann nichts mehr und niemanden und werde auch von niemandem gesehen oder gehört. Ich fühle mich wie in einem tiefen schwarzen Loch, schmerzlich einsam, kurz vorm Implodieren. Niemand kann mich da erreichen.“

Christine beschreibt ihre inneren Intensitäten so: „Wenn es in mir intensiv ist, ist das immer chaotisch. Ich weiß dann nicht, ob ich Angst vor der Angst habe oder ob ich schon Panik habe oder Wut oder Schmerz oder Traurigkeit oder Verzweiflung oder alles zusammen.“

Alexander wiederum kämpft am meisten mit Schuld und Scham: „Das wütet dann immer gemeinsam in mir – Schuld und Scham. Es rast dann mit mir innerlich um die Wette. Selbstvorwürfe über das, was ich getan habe, und Scham, dass ich es nicht anders gemacht habe. Schuldgefühle und Schamgefühle sind bei mir immer gemeinsam da. Ich würde dann am liebsten implodieren, um einfach nicht mehr da zu sein – aus lauter Reue über meine Handlungen.“

Immer, wenn du das Gefühl oder die Gefühle benennen kannst, die gerade in dir sind, hilft dir das dabei zu erkennen:

Ich habe zwar Gefühle - aber ich bin nicht meine Gefühle.

Gefühle zu benennen bedeutet, dich als deine eigene Wissenschaftlerin, als dein eigener Wissenschaftler auf den objektiven Beobachterposten außerhalb des inneren Hexenkessels zu begeben. Wenn du dann noch das benannte Gefühl in seiner Intensität auf der Skala von 0 bis 10 erfassen kannst, hilft dir das zusätzlich dabei, noch klarer, noch objektiver erkennen zu können, welche Gefühlswellen gerade wie stark in dir wallen. Benennen und Messen kann dir ab jetzt ein machtvolles Handwerkszeug sein zu erkennen, dass du jetzt gerade intensive Gefühle hast. Diese Gefühle haben einen Namen und eine benennbare Intensität.

Aber diese Gefühle sind nicht du. Und du bist nicht deine Gefühle. Und die wichtigste Erkenntnis dabei ist: Du musst diesen in den Gefühlen innewohnenden Handlungsimpulsen nicht folgen. Durch Benennen und Messen kannst du aus der Situation der objektiven Beobachterin oder des objektiven Beobachters heraus entscheiden, wie du tatsächlich handeln möchtest. Du hast immer andere Möglichkeiten zu handeln, als deinen Handlungsimpulsen zu folgen, zu denen dich deine intensiven Gefühle verlocken mögen. Du bist die Meisterin deines Lebens, du bist der Meister deines Lebens. Du entscheidest, was du wann und wie tust – oder eben auch nicht! Du entscheidest – nicht die Intensität eines aktuellen Gefühls.

Ein weiteres machtvolles Instrument, um mit übermächtigen Gefühlen kompetent umzugehen, ist:

Technik Nummer 2: Aus dem Felde gehen

Verlasse die Situation, bevor sie zum Schlachtfeld wird. Wann immer du spürst, dass dir die Kontrolle zu entgleiten droht und du trotz Benennen und Messen den Drang verspürst, Dinge zu tun oder zu sagen, die du ganz sicherlich hinterher bereuen wirst – verlasse die Situation. Geh aus dem Zimmer, geh wohin immer es dir aus der Situation herauszugehen möglich ist – zur Not geh auf die Toilette. Komm nicht eher zurück, bis sich deine Erregung von Spannungslevel 10 mindestens wieder auf 5, besser auf 4 oder weniger reduziert hat.

Um die Spannungsreduktion zu beschleunigen, kannst du die dritte machtvolle Emotions-Surf-Technik zum Einsatz bringen, wenn es in dir brodelt:

Technik Nummer 3: Die 4711-Technik

4711? Ist das nicht das Duftwässerchen aus Köln, das schon deine Oma immer in ihrer Handtasche mitführte, um sich Wohlbehagen zu verschaffen, wenn es galt, sich in einer unangenehmen Situation etwas Gutes zu tun? Zu Sinnen zu kommen, an etwas Angenehmem zu riechen, ist sicherlich auch hilfreich bei emotionalen Turbulenzen.

Die 4711-Technik ist jedoch viel machtvoller. Sie ist eine einfache, aber hochwirksame Atemtechnik, die dir in zwei Minuten dabei hilft, dich wieder innerlich zu organisieren und zu stabilisieren, wenn dich deine Gefühle gerade überfluten.

4711 kannst du dir leicht merken:
4 Sekunden, die du innerlich mitzählst, während du tief einatmest,
7 Sekunden, die du innerlich mitzählst, während du tief ausatmest,
11-mal das Ganze wiederholen. Das geht im Stehen, wo immer du gerade sein magst. 

Wenn dir das von der Situation her möglich ist, ist es natürlich noch effektiver, wenn du dir elf Minuten lang bequem im Sitzen oder Liegen diese Art des genüsslichen Atmens gönnst: 4 Sekunden ein – 7 Sekunden aus, 4 Sekunden ein – 7 Sekunden aus,  4 Sekunden ein – 7 Sekunden aus, 4 Sekunden ein – 7 Sekunden aus …

Elf Zyklen dieser 4711-Technik - also zwei Minuten - reichen jedoch in den meisten kritischen Fällen aus, um dich wieder sicher auf deinem Surfbrett stehen zu lassen, ohne in den Gefühlsfluten unterzugehen.


Diese drei Techniken, mit emotionalen Turbulenzen gut umzugehen, sind die besten drei Erste-Hilfe-Techniken, die ich kenne:

  • Benennen und Messen
  • Aus dem Felde gehen
  • Die 4711-Technik

Diese drei Strategien helfen dir zu vermeiden, bei intensiven Gefühlen weder zu explodieren noch zu implodieren, noch die Gefühle ungesunder Weise zu ignorieren.

Wie mit neuen Einstellungen und veränderter Bewertung von Situationen die Gefahr emotionaler Orkane verhindert werden kann, ehe sie entsteht, dazu gibt es in einem der nächsten Beiträge noch praktische Hinweise. Bis dahin erfreue dich an deinen neuen Fähigkeiten, die Wellen zu reiten, anstatt darin unterzugehen.

Dir das Allerbeste,

Dein Gert Kowarowsky

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