Entscheiden Sie sich für eine gestufte Reizkonfrontation, wenn Sie sich nicht trauen, sich gleich mit der schwierigsten Situation zu konfrontieren.
1. Erstellen Sie als erstes eine Liste von den Situationen, vor denen Sie Angst und haben und die Sie meiden.
Ordnen Sie die Situationen in eine Hierarchie. Beginnen Sie mit der einfachsten Situation und setzen Sie die schwierigste Situation an den Schluss. Beachten Sie bei der Erstellung der Hierarchie darauf, dass Sie die Situationen meist auch noch weiter einteilen können, z.B. danach, wie lange Sie dort bleiben, wie viele Menschen anwesend sind oder wie weit die Situationen von Ihrem Zuhause entfernt ist. Legen Sie die Zeit fest, die Sie in der Situation verweilen wollen, oder wie viele Menschen dort sein sollen.
Der Anfang einer Übungsliste könnte bei einer Agoraphobie z.B. so aussehen:
- fahre mit dem Auto, um mein Kind im Kindergarten abzuholen
- gehe im kleinen Laden gegenüber morgens, um 9 Uhr, wenn es leer ist, alleine einkaufen
- gehe morgens alleine im Supermarkt einkaufen und zahle an der Kasse
- fahre mit dem Wagen alleine in den nächsten Ort, meine Freundin besuchen
- gehe am Sonntag in den Gottesdienst
- suche mir beim Optiker eine Brille aus und lasse sie mir anpassen
- fahre mit dem Auto eine Stunde auf die Autobahn, außerhalb der Hauptverkehrszeiten
- gehe eine Stunde allein spazieren
2. Bereiten Sie sich nun mental auf die erste, die leichteste Situation vor.
Malen Sie sich lebendig aus, wie Sie in dieser Situation sind, Ihre Angstgefühle und Körperreaktionen kommen, und Sie damit umgehen können. Sie sagen sich innerlich z.B.: "Ich bin sicher. Das ist nur meine Angst. Sie geht vorüber. Ich bleibe in der Situation, bis sie nachlässt. Ich schaffe das." Sehen Sie, wie Sie in der Situation bleiben, und die Angst nachlässt.
3. Beginnen Sie dann damit, sich mit der leichtesten Situation in der Realität zu konfrontieren.
Verzichten Sie auf Sicherheitsmaßnahmen. Verzichten Sie darauf, sich vorsorglich etwas zu Ihrem Schutz mitzunehmen, wie etwa etwas zu essen, Alkohol, Beruhigungsmittel, die Nummer des Arztes, ein Handy. Sie kommen nicht in Lebensgefahr. Sie besitzen alle Fähigkeiten, mit der Situation umzugehen. Vertrauen Sie Ihren Kräften.
Gehen Sie alleine in die betreffende Situation. Zunächst werden Sie dort hoch aktiviert und angespannt sein. Das ist Ihre Alarmreaktion, die durch eine Ausschüttung des Hormons Adrenalin zustande kommt. Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Angst. Sie ist nicht gefährlich. Sie muss auftreten, weil Sie die Situation so lange gemieden und als gefährlich angesehen haben. Nach 3 – 5 Minuten wird die Angst schwächer werden, weil Sie sich an die Situation gewöhnt haben. Dann wird es einfacher für Sie sein.
Akzeptieren Sie alle Empfindungen für den Augenblick. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen lediglich. Beschreiben Sie diese in der Ich-Form: "Ich fühle jetzt gerade, dass ich .... Ich denke jetzt an ... Ich spüre, dass man Herz schneller schlägt, das mein Mund trocken wird." Wenn Sie alleine sind, können Sie diese auch laut beschreiben.
Verzichten Sie darauf, aus der Situation zu flüchten. Bleiben Sie dort und warten Sie ab. Warten Sie, bis Ihre Angst sinkt oder völlig abgebaut ist. Hierzu können Sie sich das Angstthermometer zunutze machen. Stellen Sie sich vor, das Angstthermometer hätte eine Skala von 0 bis 10. 0 würde überhaupt keine Angst und 10 fast unerträgliche Angst bedeuten. Dann wäre es gut, wenn Sie in der Situation bleiben, bis die Angst die Stufe 2 oder 3 erreicht hat.
Am wirkungsvollsten ist die Konfrontationstherapie, wenn Sie erst dann aus der Situation gehen, wenn Ihre Angst deutlich abgenommen hat. Sonst machen Sie es sich unnötig schwer, wieder in die Situation zugehen, weil Sie sich an die große Angst erinnern.
Gehen Sie dennoch einmal vorab aus der Situation, dann sollten Sie am gleichen Tag ein wenig später nochmals in dieselbe Situation gehen – sofern die Situation dies ermöglicht. Am effektivsten ist, wenn Sie täglich üben – jeden Tag zwischen 2 und 5 Stunden. Wenn Sie in der Übung bleiben, und keine großen Übungspausen machen, tun Sie sich leichter und kommen schneller voran.
Wenn Sie sich dieses Revier zurückerobert haben und Ihnen diese leichteste Situation kein Problem mehr macht, gehen Sie zur nächst schwierigeren Situation aus Ihrer Liste über. Malen Sie sich dann nach und nach alle Situationen auf Ihrer Liste und deren Bewältigung zunächst in der Phantasie aus. Dann konfrontieren Sie sich in der Realität mit den Situationen, mit der schwierigsten Situation ganz zum Schluss.
Wenn Sie große Angst vor der schwierigsten Situation haben, dann nehmen Sie zunächst eine Vertrauensperson mit. Wenn Sie eine Selbsthilfegruppe besuchen, können Sie zusammen mit einem Gruppenmitglied üben. Sollten Sie sich mit einer Übung fortwährend schwer tun, haben Sie vielleicht einen zu großen Schwierigkeitsschritt von der letzten zu dieser Übungssituation gemacht. Dann bauen Sie einfach einen Zwischenschritt ein.
Wiederholen Sie bereits gemeisterte leichtere Situationen immer einmal wieder. Auf diese Weise erleben Sie bewusst, wie weit Sie schon vorangekommen sind. Planen Sie ein, dass Sie nicht jeden Tag gleich gut drauf sind. Auch vor Ihrer Angsterkrankung hatten Sie gute und schlechte Tage. Üben Sie dann einfach weniger lang oder gehen Sie zumindest in die Situationen, die Sie bereits wieder ohne Angst erleben können.
Rechnen Sie mit Rückschritten oder Stillstand. Das ist ganz natürlich. Statt sich dafür zu verurteilen oder gleich alles hinzuwerfen, suchen Sie nach Erklärungen. War der Schritt zu groß? Hatten Sie einen schlechten Tag? Sind Sie gesundheitlich angegriffen? Hatten Sie sich sehr geärgert über jemanden und ohnehin schon eine große Anspannung gehabt?
Es spielen einfach viele Faktoren mit hinein, ob Sie an einem bestimmten Tag ausreichend Kraft verspüren. Wenn Sie schon seit einiger Zeit Beruhigungsmittel einnehmen, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, wie Sie diese langsam absetzen können. Sie benötigen keine Beruhigungsmittel, um die Situationen auf Ihrer Liste durchzustehen. Werden Sie zurzeit mit Antidepressiva behandelt, dann informieren Sie ebenfalls Ihren Arzt über Ihr geplantes Konfrontationstraining.
Wenn Sie mit der Zeit Übung darin haben, Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Symptome zu beschreiben und Ihre Angst besser auszuhalten, dann beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten.
Z.B sind Sie früher wahrscheinlich zum Einkaufen gegangen, und haben sich überlegt, was Sie einkaufen, am Abend kochen oder wen Sie einladen wollen. Sie haben sich keine Gedanken darübergemacht, ob Sie Herzrasen haben werden oder umfallen werden. Kehren Sie nun wieder zu Ihren alten Denk- und Verhaltensweisen vor der Angsterkrankung zurück.
Motivieren Sie sich zum Durchhalten, indem Sie sich immer wieder ausmalen, wie Sie Ihren Alltag wieder wie früher gestalten können, wieder Freunde besuchen, verreisen, Veranstaltungen besuchen, neue Kleider kaufen, usw.
Führen Sie ein Erfolgstagebuch, in das Sie Ihre Übungen und die Erfolge eintragen. Nutzen Sie dazu das Angstthermometer. Notieren Sie täglich die Situationen, in die Sie gegangen sind, und wie der Grad Ihrer Angst war. Es tut Ihnen einfach gut, sich immer wieder vor Augen zu führen, wie viele Fortschritte Sie schon gemacht haben. Wenn Sie Ihre Angst einmal überwunden haben und in Ihrem Buch zurückblättern, werden Sie gar nicht mehr glauben können, an welchem Punkt Sie gestartet sind.
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Ich kann das nicht bestätigen, das nach 3 bis 5 min die Angst bei einer Konfrontation nachlässt. Bei mir ist es eher so, das sich schon mindestens 1 h vor meiner geplanten Konfrontation die Angstgefühle aufbauen....wenn ich dann in die Situation schön angstvoll gehe, steigert sich das alles nochmehr....zittrig, Herzklopfen, Schwindel, kann nicht klar denken etc.....also weniger wird es erst, wenn ich die Situation verlasse, und es dauert mindestens 30 min bis ich beruhigt bin....ich versteh auch nicht die Aussage, man sollte 2 bis 4 Std täglich üben....Bei mir ist das die Angst vorm einkaufen, da bleib ich ja dann nicht 2 Stunden in der Kaufhalle.....vielleicht könnten Sie das erklären, wie das gemeint ist....Ich übe seit 2 Monate täglich 2x in die Kaufhalle zu gehen, doch kann ich keinen Erfolg feststellen, jeden Tag bin ich aufgeregt wie am 1.Tag... ..Vielen Dank....Chrissi....
Sehr geehrter Dr. Merkle ,
Ich finde ihre Seite an sich immer sehr gut , allerdings bin ich der Meinung und da spreche ich aus Erafhrung leider das was sie oben beschrieben bei einer nicht stark ausgeprägten Angststörung ausgehen und Vorrausetzung gegeben sein müssen das die Betroffenen stabil und sicher sind und auch psychisch in der Lage sind mit den aufkommenden Gefühlen selber so zu regulieren das dem /die Betroffene nichts passiert . Bei schwerwiegenden Belastungsreaktionen einer Ptbs kann dies nicht in den Alltag integriert werden da die Nachwirkungen von den belastenden Gefühle zu stark sind .Bei meiner Person bestimmten andere Personen mit gezielten Reize und Medikamente und erhöhten auch auch die Reize dadurch schränkt sich mein eigene emotionale Verfassung mich deutlich ein und sprengt bei mir den Rahmen der psychischen Belastbarkeit .Im Grunde habe ich damals meinen Weg gefunden bzw meine Psyche und hatte auch meine Träume und Ziele /Wünsche /Vorstellungen . Es ist anstrengend es irgdwie auszuhalten ,mache zwar einen kleinen Schritt und dann könnte man es wie ein Hurricane vergleichen es nichts mehr wie es war womit ich besser mit manchen klar kam .Weitgehend ziehe ich mich auch von emotionalen Verbindungen ab und so .Krankenhaus bietet sicherlich einen sicheren Rahmen aber ich möchte es nicht ,es kam selbst auch darunter zu für mich gefährlichen Situationen aber auch durch andere die den äußeren Druck so erhöhten .Hatte auch Sicherheitsanker für mich die mir halfen mich zurechtzufinden die wurden nach und nach als negative Verstärker genutzt um mich davon abzulösen .Nun kann wohl wenn ich eine kaum gefühlte stabile mini Stabilität .Zumal wirklich viel ist mit dem war womit ich nicht konfrontiert wurde . Heißt es sitzen abwarten und die ganzen Gefühle ertragen mit M***** die ich habe und wenn ich nichts mehr habe um dagegen zuhalten ? Kann durch eine weitere für mich sehr belastende Situation nicht mal ein Kh betreten oder einen Arzt in meiner Nähe wissen (nichts gegen Ärzte) und auf der einen Seite weiß ich das es Gefühle sind die Angst nähren aber bei manchen bin ich mir eben auch sicher das es nicht so ist sondern real . Wäre es möglich durch eine Medikamention die mir dabei hilft und ich gut für mich dosieren kann , die mir den eigentlichen Stressreize die ich selbst nicht mehr abbauen kann dadurch erstmal dadurch eine stabilität erreiche und dann wieder etwas mehr auf die Beine komme . Was mache ich zum Beispiel wenn ich mich konfrontiere und mich dann selbst nicht mehr beruhigen ,die psychischen Nachwirkungen erst später auftreten aber ich nicht notfallmäßig mich behandeln lassen kann ? Es ist deutlich zuviel und das hat nichts damit zutun mit Abstand halten finde es gut und es tut gut wenn auch andere Menschen einen guten Abstand zu mir halten aber es ist auch das völlig überarbeite und was vor mir liegt aber ich kann es auch nicht mehr sehen .Für ein Buch lesen fehlt mir die Lust ,Musik hören nervt mich ganz leise kann ich es auch nicht ertragen ,auf den Balkon will ich nicht ,manches ist mir auch im Grunde eine zweitlang egal dann wieder nicht ,die ständigen Unruhezustände die bringen mich auf die Palme innerlich gegen mich selbst ,jeden Tag in der Vergangenheit viele unterschiedliche Situationen die von außen gesteuert wurden,Druck ,Druck ,Verletzungen verbal ,körperlich ,psychisch .Ich habe das Gefühl das ich es immer noch erlebe und nicht stopp sagen kann oder Halt aufhören .
Irgendwann kommt man an dem Punkt wo man sich selbst nicht mehr helfen kann .Auf einen F*****f kann ich nicht gehen und will ich auch nicht .Ein ewiges hin und her in mir ,möchte am liebsten irgendwo alleine sein .Früher war es irgendwie anders auch wenn ich manchmal nicht da war für meine Kinder schon .
Bedanke mich im Vorraus für eine eventuelle Antwort und die verbundene Mühe damit
Hallo, ich erlebe derzeit eine Konfrontationstherapie unter Anleitung und im Beisein einer auf meine spezifische Phobie spezialisierte Psychotherapeutin. Ich leide seit 12 Jahren an einer hochgradigen Akrophobie (Höhenangst), ausgelöst durch eine extreme Panikattacke bei der Fahrt mit einem Riesenrad mit einer offenen Gondel in ca. 45 m Höhe.
Die Höhenangst hat sich in den Folgejahren weiter ausgeweitet, so dass sogar die Fahrt über hohe Autobahnbrücken unmöglich wurde. Vor dieser Panikattacke hatte ich keine solchen Probleme. Bei einer Expositionsübung z.B. In einem ca. 30 m hohen Treppenhaus eines großen Einkaufszentrums dauert es immer sehr lange, bis die Anspannung von 95% auf 40% abgesunken ist. Meistens vergehen ca. 60 min. Dabei werde ich von der Therapeutin angehalten, mindestens 15-20 min am Geländer stehend in die Tiefe zu schauen. Ich muss mich auch leicht über das Geländer beugen und genau beschreiben, was ich sehe, höre, wahrnehme. Der Angstlevel schwankt dabei ständig und ich muss so lange in der Situation bleiben, bis die Anspannung auf ca. 40% abgesunken ist. Dabei darf ich auch keine sog. indirekte Vermeidung zeigen, z B. viel reden oder woanders hinschauen.
Nach den Sitzungen die meistens 60-75 min. dauern, bin ich immer völlig erschöpft, aber auch glücklich, es geschafft zu haben.
Ich habe noch einen sehr weiten Weg vor mir. Die Verhaltenstherapie kostet viel Kraft, Überwindung und einen starken Willen. Um die Phobie in den Griff zu bekommen, ist eine Veränderung der eigenen Psyche unabdingbar.