Angstgedanken und Angstgefühle

Gewöhnlich vertrauen wir unseren Gefühlen blind. Wir gehen davon aus, dass unsere Gefühle die Wahrheit sagen. Wenn wir Angst empfinden, dann glauben wir, in Gefahr sein. In Wirklichkeit können wir uns jedoch nicht auf unsere Gefühle verlassen.

Unsere Gefühle, auch unsere Angstgefühle, entstehen durch unser Denken.

Wenn wir denken, etwas sei gefährlich, dann verspüren wir Angst. Wenn wir denken, wir seien schwach, dann fühlen wir uns schwach. Wenn wir denken, alles sei hoffnungslos, dann fühlen wir uns hilflos und mutlos. Wenn wir denken alles sei sinnlos, dann fühlen wir uns deprimiert und verzweifelt.

Dieser Zusammenhang zwischen unserem Denken und Fühlen war schon Epiktet, einem griechischen Phlosophen, bekannt. Schon vor 2000 Jahren sagte er: Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge.

D.h., unsere Gefühle haben überhaupt nichts mit der Wirklichkeit zu tun. Wir dürfen ihnen also nicht trauen. Häufig sind wir uns dieser Tatsache nicht bewusst.

Unser Gehirn kann nicht zwischen einer eingebildeten Gefahr und einer realen Gefahr unterscheiden. Es reagiert auf die eingebildete Gefahr ebenso wie auf die reale. Und da der Körper der Befehlsempfänger unseres Gehirns ist, reagiert der Körper mit Angst oder einer Stressreaktion, gleichgültig ob wir tatsächlich in Gefahr sind oder uns nur einbilden, es zu sein.

Ich möchte Sie deshalb im Folgenden darüber informieren,

• wie Sie mit Ihrem Denken Ihre Angst erzeugen.
• wie Sie Ihr Denken und damit Ihre Gefühle ändern können.

Wenn Sie sich intensiver mit dem Zusammenhang zwischen unserem Denken und unseren Gefühlen befassen möchten, schauen Sie sich die Selbsthilfe Informationen Gefühle beeinflussen an.

In jedem Augenblick unseres Lebens prüfen wir automatisch, ob unser Leben in Gefahr ist. Nicht immer ist unsere Einschätzung der Situation korrekt. Wir sehen z.B. eine Gefahr, wo keine vorliegt, oder übertreiben das Ausmaß der Gefahr. Wir fordern Kontrolle und Sicherheit, wo wir keine haben, und sehen uns deshalb in Gefahr. Und wir unter- oder überschätzen unsere Bewältigungsmöglichkeiten. Unser Denken ist fehlerhaft.

Die Folgen unserer Denkfehler sind, dass wir uns z.B. schlechter fühlen, als es in der Situation sein müsste. 

• Wir haben Angst, wo keine Gefahr besteht oder höchst unwahrscheinlich ist.
• Wir meiden Situationen oder flüchten aus Situationen, die nicht gefährlich sind.
• Wir betäuben unsere negativen Gefühle mit Suchtmitteln.
• Wir fühlen uns hilflos, weil wir Sicherheit verlangen, wo es keine gibt.

Es bringt uns also Vorteile, wenn wir darauf achten, dass unser Denken der Situation angemessen ist. Fehlerhaftes Denken lässt sich vom gesunden Denken leicht unterscheiden.

Die 2 Regeln lauten:

1. Gesundes Denken entspricht den Tatsachen!

2. Gesundes Denken hilft uns, uns so zu fühlen und zu verhalten, wie wir es möchten.

Umgekehrt sehen die Kennzeichen fehlerhaften unangemessenen Denkens so aus: Fehlerhaftes Denken beruht nicht auf Tatsachen sondern auf einer persönlichen Meinung oder Annahme. Fehlerhaftes Denken verursacht negative übertriebene Gefühle und hindert Sie daran, sich so zu fühlen und zu verhalten, wie Sie es möchten. Wir alle denken ab und zu negativ, das ist normal. Anders ist es, wenn wir auf Dauer ungefährliche Situationen als gefährlich bewerten und in uns somit Angst und Anspannung erzeugen.

Angst ist ein Gefühl, das uns Gefahr ankündigen und uns bereit zur Bewältigung der Gefahr machen soll. Manchmal werden wir jedoch unnötig alarmiert. Wenn Sie unter Ängsten leiden, dann ist es für Sie deshalb wichtig, zu prüfen, ob Sie die Situationen, vor denen Sie Angst haben, richtig einschätzen, d.h., dass diese tatsächlich für Sie gefährlich sind. Es könnte nämlich auch sein, dass Sie eine Gefahr sehen, wo keine ist, oder zumindest das Ausmaß der Gefahr überschätzen bzw. Ihre Bewältigungsfähigkeiten unterschätzen.

Sie können selbst herausfinden, ob es sich um angemessene oder schädliche Gedanken handelt.

1. Hören Sie zuerst einmal intensiv in sich hinein und achten Sie bewusst darauf, was Sie gerade denken, wenn Sie Angst verspüren.

Manchmal ist das gar nicht so einfach. Weiterhelfen können dabei folgende Fragen:

• Was denke ich im Augenblick? Was macht mir Angst?
• Was glaube ich, was Schlimmes in der Situation passieren würde?
• Worum sorge ich mich im Augenblick?
• Was muss ich in dieser Situation denken, um Angst zu empfinden?

Beispielsweise könnten Sie, wenn Sie eine Spinnenangst haben, denken: Im Keller sind Spinnen. Sie werden auf mich springen. Das kann ich nicht ertragen.

Häufige Gedanken bei Ängsten sind z.B.

• bei sozialen Ängsten: "Andere werden mich auslachen. Ich werde mich furchtbar blamieren."
• bei einer Panikstörung: "Ich werde gleich einen Herzinfarkt bekommen. Ich werde umfallen. Ich werde verrückt."
• bei einer Agoraphobie: "Ich kann es im Kaufhaus, in der Menschenmenge, im Stau, in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht aushalten."
• bei einer Versagensangst: "Ich werde versagen und alle werden mich für unfähig halten."
• bei einer generalisierten Angststörung: "Es wäre schrecklich, wenn ... passieren würde. Ich muss unbedingt wissen, was passieren wird."

2. Überprüfen Sie Ihre Gedanken.

Wenden Sie die 2 Fragen für gesundes Denken auf Ihre Gedanken an, um herauszufinden, ob Ihre Gedanken der Situation angemessen sind oder Sie sich überflüssigerweise Angst machen:

• Entspricht mein Gedanke den Tatsachen?
• Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Bei der Spinnenangst würde die Überprüfung mit der 1. Frage z.B. so aussehen: Entspricht mein Gedanke den Tatsachen, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und ich das nicht ertragen könnte?

Die Antwort könnte so aussehen: Nein, der Gedanke entspricht nicht den Tatsachen. Ich übertreibe, wenn ich von Hunderten von Spinnen spreche. Ich nehme an, dass es auf keinen Fall mehr als 50 sein werden. Ich übertreibe auch, dass diese mich anspringen. Das ist höchst unwahrscheinlich. Selbst aber wenn das Unwahrscheinliche passieren würde, könnte ich das aushalten. Es wäre nur sehr unangenehm und eklig. In Deutschland gibt es keine giftigen Spinnen.

Die Überprüfung mit der 2. Frage für gesundes Denken könnte so lauten: Hilft mir der Gedanke, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und dass ich das nicht ertragen könnte, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Und so könnte die Antwort aussehen: Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen. Der Gedanke hilft mir dabei überhaupt nicht. Wenn ich so denke, bekomme ich Panik und meide den Keller.

Wenn Sie die beiden Fragen für gesundes Denken verneinen können, also herausgefunden haben, dass Ihr Denken der Situation nicht angemessen ist und Sie Ihr Ziel damit nicht erreichen können, stellen Sie sich die Frage:

• Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Mit Hilfe dieser Frage finden Sie dann hilfreiche und der Situation angemessene Gedanken. Manchmal tun wir uns dabei jedoch etwas schwer, weil wir von unseren negativen Gedanken überzeugt sind und sie bereits sehr lange denken. Wir können uns dann andere Menschen, die dieses Problem nicht haben oder bereits überwunden haben, als Vorbild nehmen und fragen, wie diese die Situation bewerten.

Im Falle der Spinnenphobie könnten die hilfreichen Gedanken so aussehen:

"Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen. Deshalb denke ich von nun an: Ich gehe in den Keller. Es ist gut möglich, dass ich einigen Spinnen begegne, denn diese lieben gewöhnlich Kellerräume. Gewöhnlich laufen Spinnen vor Menschen davon. Wenn ich wirklich einer begegne und diese auf mich krabbelt, kann ich dies ertragen. Ich bin stärker als die Spinnen. Das unangenehme Gefühl kann ich aushalten. Ich konzentriere mich darauf, was ich im Keller holen will. Je häufiger ich in den Keller gehe, umso besser kann ich damit umgehen."

In den Pdf-Selbsthilfe-Informationen zu den einzelnen Angststörungen finden Sie ausführliche Überprüfungen der für die jeweilige Angststörung charakteristischen Befürchtungen.

3. Notieren Sie sich Ihre hilfreichen Gedanken und lesen Sie diese immer wieder durch.

So haben Sie die hilfreichen Gedanken dann parat, wenn Sie das Risiko eingehen, Spinnen zu begegnen oder diese zufällig Ihren Weg kreuzen.

4. Nutzen Sie positive Selbstinstruktionen.

Positive Selbstinstruktionen sind kurze hilfreiche Sätze wie etwa: "Ich schaffe das." "Das kann ich ertragen." "Ich bin sicher" Mehr dazu in den Selbsthilfe Informationen Selbstgespräche - Autosuggestionen. Wenn Sie sich Ihre hilfreichen Gedanken erarbeitet haben, folgt das Umsetzen in der Realität:

5. Beginnen Sie, sich entsprechend Ihrer neuen hilfreichen Gedanken zu verhalten.

Wenn Sie herausgefunden haben, dass Sie die Gefahr bisher übertrieben haben, dann müssen Sie beginnen, sich entsprechend Ihrer neuen Gedanken zu verhalten.  Sie müssen in die Situationen gehen, die Sie bisher als gefährlich angesehen haben - und zwar mit Angst. Das genaue Vorgehen finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Konfrontationstherapie.

Ihre Angst wird erst mit der Zeit abnehmen. Anfangs denken Sie nur Ihre hilfreichen Gedanken und zeigen Ihr neues der Situation angemessenes Verhalten. Dass die Angst erst mit zunehmender Übung verschwindet, hat mit dem Unlernprozess zu tun. Näheres dazu erfahren Sie in den Informationen zu Gewohnheiten.