Wie Gefühle entstehen: das ABC der Gefühle

Gefühle begleiten uns in jedem Moment des Lebens. Manchmal machen sie sich laut und heftig bemerkbar und fordern unsere volle Aufmerksamkeit. Manchmal bleiben sie im Hintergrund und wir beschreiben diesen Zustand dann mit Worten wie z.B: “Ich fühle mich normal.”

Vielleicht haben Sie bisher Gefühle als etwas Unkontrollierbares erlebt, das Sie überfällt und dem Sie hilflos ausgeliefert sind. Dann möchte ich Ihnen das Konzept der Kognitiven Verhaltenstherapie vorstellen. Ich möchte Sie darüber informieren,

• wie Gefühle entstehen;
• was das ABC der Gefühle ist;
• welche Bedeutung des ABC der Gefühle für unseren Alltag hat;
• wie Sie das ABC der Gefühle in Ihrem Alltag einsetzen.

Unser Körper besitzt einen Thermostat, der die Körpertemperatur, unabhängig von der Außentemperatur, immer bei 37 Grad hält. Wir haben jedoch auch einen geistigen Thermostat. Nur wenige Menschen machen von ihm Gebrauch, um ihr Gefühlsklima zu regulieren: die Rede ist von unseren Einstellungen.

Die meisten Menschen reagieren deshalb gefühlsmäßig auf das Klima ihrer Umgebung. Ist das Klima rau und abweisend, sprich, reden andere schlecht über sie, dann fühlen sie sich abgelehnt. Ist das Klima warm und herzlich, dann fühlen sie sich wohl.

Mit Ihren Einstellungen können Sie auch bei schlechtem Klima in Ihrer Umgebung ein gutes Gefühlsklima behalten. In den Selbsterkenntnis Experimenten können Sie am eigenen Leib erfahren, welchen Einfluss Ihr Denken auf Ihre Gefühle hat.

Wenn ich Sie fragen würde, wie Ihr Ärger entsteht, dann würden Sie wahrscheinlich antworten. "Ganz einfach, ich ärgere mich, wenn etwas ungerecht oder unverschämt ist." Sie sehen den nörgelnden Partner, das ungehorsame Kind, die ungerechte Kritik des Chefs oder den trödelnden Autofahrer vor Ihnen als Auslöser für Ihren Ärger.

Sie sind der Meinung, dass andere Ihnen Angst machen oder Sie traurig machen können. Sie glauben, dass bestimmte Situationen Sie aufregen oder krank machen. Sie sind überzeugt, dass andere Sie emotional verletzen oder aufregen können. Wenn aber andere die Auslöser für Ihre Reaktionen wären, dann hätten Sie keinen Einfluss auf Ihre Gefühle. Die anderen könnten negative Gefühle in Ihnen hervorrufen, wann immer sie wollten. Sie wären das Opfer der Lebensumstände und Ihres Umfelds.

Gott sei Dank ist dem nicht so. Wir haben alle ein Wörtchen mitzureden bei unseren Gefühlen. Schon vor 2000 Jahren lehrten die Stoiker: 

Nicht die Dinge beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinung über die Dinge. Wenn wir also auf Schwierigkeiten stoßen, in Unruhe und Kümmernis geraten, dann wollen wir die Schuld niemals auf einen anderen schieben, sondern nur auf uns selbst, das heißt auf unsere Meinung von den Dingen.

Anders ausgedrückt: Sie fühlen, wie Sie denken. Es ist immer Ihre persönliche und subjektive Bewertung, die Sie einer Sache beimessen, die darüber entscheidet, wie Sie sich fühlen!  Nur so ist es zu erklären, dass zwei Menschen ein und dasselbe erleben und dennoch verschieden darauf reagieren.

Unsere Gefühle entstehen nach dem ABC der Gefühle.

Jedes Mal, wenn Sie traurig, verärgert, froh, eifersüchtig, neidisch oder ängstlich sind, haben Sie zuerst etwas wahrgenommen. Sie haben etwas gesehen, gehört, gespürt, geschmeckt, gerochen, haben sich an vergangene Ereignisse erinnert oder sich Ereignisse in der Zukunft vorgestellt. Das bezeichnen wir als A: die Situation.

Dann haben Sie Ihre Wahrnehmung mehr oder weniger bewusst als positiv, neutral oder negativ für Ihre Person bewertet. Das ist B: Ihre Bewertung.

Und aus dieser Bewertung folgt C: Ihre Gefühle, Körperreaktionen und Ihr Verhalten. Sie fühlen sich traurig, verärgert, ängstlich, froh, usw. Ihr Herz beginnt zu rasen. Sie beginnen zu schwitzen, schneller zu atmen, erröten oder zu zittern, usw. Sie flüchten aus der Situation, schreien Ihr Gegenüber an, trinken ein Bier, usw.

Es versteckt sich also immer eine Logik hinter unseren Gefühlen - es sei denn, wir stehen unter Drogen oder sind geistig krank.

• Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen.
• Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen.
• Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen.

Es sind also Ihre negativen Gedanken, die Sie deprimieren, ängstlich, eifersüchtig und ärgerlich machen, minderwertig und schuldig fühlen lassen. Es sind Ihre positiven Gedanken, die Sie glücklich und froh machen, sich und andere Menschen lieben lassen, zufrieden machen. Es sind Ihre neutralen Gedanken, die Sie ruhig und ausgeglichen machen, einen kühlen Kopf bewahren lassen.

Das ABC der Gefühle ist der Schlüssel zum Verständnis Ihrer Gefühle und der Gefühle anderer Menschen.

Es erklärt auch, weshalb wir nach einem negativen Erlebnis, auf das wir zunächst sehr ärgerlich oder traurig reagiert haben, mit der Zeit weniger heftig reagieren können - nämlich dann, wenn wir unsere Bewertung verändert haben. Und wir können gut nachvollziehen, weshalb sich unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedlich fühlen.

Schritt 1

Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihre Gefühle durch Ihre Bewertungen entstehen. Was auch immer passiert, Sie haben Einflussmöglichkeiten auf Ihre Gefühle und körperlichen Reaktionen. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie andere oder die Umstände dafür verantwortlich machen, wie Sie sich fühlen, dann korrigieren Sie sich sofort und sagen: "Ich mache mich ängstlich, ärgerlich, traurig, usw. Es sind meine Gedanken, mit denen ich mir das Leben schwer mache."

Wichtig zu wissen: Sie werden sich viele Male korrigieren müssen, bis Sie Ihre Einstellung in diesem Punkt geändert haben!

Die Angewohnheit, andere für Ihre Gefühle verantwortlich zu machen, ist so fest eingefahren, dass Sie energisch und mit Ausdauer (!) dagegen angehen müssen.

Schritt 2

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Bekannten und Freunden das ABC der Gefühle zu erklären. Das ist einer der besten Wege, um festzustellen, ob man etwas verstanden hat. Sie werden dabei die Entdeckung machen, dass Sie dadurch mehr lernen als Ihre Bekannten, denen Sie Ihr Wissen vermitteln wollen.

Schritt 3

Üben Sie sich darin, Situationen mit dem ABC der Gefühle zu analysieren. Erstellen Sie für die Situationen, in denen Sie sich schlecht fühlen, ein ABC der Gefühle. Am besten Sie legen sich ein Heft zu, in das Sie alle ABC`s notieren. Notieren Sie sich in kurzen Worten unter A, die Situation, was vorgefallen ist.

Was haben Sie gesehen, gehört, wahrgenommen?
Wer war anwesend?
Was ist passiert?

Erinnern Sie sich daran, dass Sie unter A nur das aufführen, was eine Kamera aufnehmen könnte. Unter B, Ihre Bewertung, schreiben Sie die Gedanken, die Ihnen in dieser Situation durch den Kopf gingen:

Wie haben Sie das Ereignis bewertet? Positiv, neutral, negativ?
Was bedeutet das für Sie?
Welche Schlussfolgerung haben Sie daraus gezogen?

In die Rubrik C gehören Ihre Gefühle, körperlichen Reaktionen und Ihr Verhalten:

Welche Gefühle haben Sie verspürt?
Was haben Sie im Körper verspürt?
Was haben Sie in der Situation getan?

Hier das ABC der Gefühle nochmals im Überblick:

A Situation:

B Meine Gedanken:

C Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten:

Schritt 4

Wenn Sie alles Wesentliche ins ABC der Gefühle eingetragen haben, überprüfen Sie Ihre Gedanken mit den 2 Fragen für gesundes Denken:

• Entspricht mein Gedanken den Tatsachen?
• Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass Ihre Gedanken nicht den Tatsachen entsprechen und Ihnen nicht helfen, suchen Sie nach alternativen hilfreichen Gedanken, indem Sie sich die Frage stellen:

Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und verhalten, wie ich es möchte?

Ausführliche Informationen zu den 2 Fragen für gesundes Denken finden Sie in den Selbsthilfe-Informationen Gesundes Denken

Schritt 5

Nach der Überprüfung und Korrektur Ihrer Gedanken trainieren Sie Ihre neuen hilfreichen Gedanken in der Vorstellung und im Alltag. Schauen Sie sich hierzu die Informationen Mentales Training und Konfrontationstherapie an.

Schritt 6

Bereiten Sie sich auch noch darauf vor, was bei einer Veränderung alles in Ihren Gefühlen und Gedanken passiert. Lesen Sie hierzu die Informationen zu Gewohnheiten.

Das Ändern von Einstellungen braucht Zeit. Das geht nicht von heute auf morgen.

Nur wenn Sie über Monate hinweg bewusst auf Ihre Gedanken achten und negative Gedanken immer wieder korrigieren, werden Sie Erfolg haben.

Geduld, Ausdauer und Training sind als wichtig. Dafür werden Sie nach Wochen und Monaten mit einer besseren Stimmung belohnt.

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