Wie sich der Schlaf im Alter verändert

Mit zunehmendem Alter ändern sich die Schlafdauer,  die Dauer der Schlafphasen und das Einschlafverhalten. Das sind normale biologische Vorgänge.

Wie sich der Schlaf im Alter verändert
© Michael Jung, Adobe Stock

Je älter wir werden, um so mehr verändern sich das Schlafverhalten, die Schlafphasen und die Art des Schlafes.

Schlafbedarf

Der Schlafbedarf verändert sich im Verlauf des Lebens. Während Säuglinge bis zu 16 Stunden am Tag schlafen, schlafen Menschen jenseits des sechzigsten Lebensjahres und vor allem im Rentenalter in der Nacht weniger. Das heißt nicht, dass ältere Menschen weniger schlafen oder weniger Schlaf benötigen. Der Schlaf wird vielmehr auf die 24 Stunden des Tages verteilt. In Form von kleinen Nickerchen unter Tage wird der Schlafbedarf in der Nacht gedeckt und der Schlafdruck sinkt.

Ältere Menschen gehen meist auch sehr viel früher ins Bett und wachen deshalb morgens früher auf. Das hat damit zu tun, dass sie vielleicht unter Hör- und/oder Sehproblemen leiden und deshalb am Abend nichts mit der Zeit anzufangen wissen. Und durch das häufigere nächtliche Wasserlassen leidet die Schlafqualität.

Mit zunehmendem Alter ändern sich der Anteil und die Dauer der Schlafphasen.

So träumen Babys bis zu acht Stunden, während Erwachsene nur etwa eine bis eineinhalb Stunden pro Nacht träumen. Der ältere Mensch benötigt also weniger Traumschlaf und dadurch verkürzt sich die Gesamtschlafdauer pro Nacht, d.h. das Schlafbedürfnis nimmt ab.

Der Schlaf älterer Menschen ist weniger tief, d. h. die Tiefschlafphasen nehmen ab.

Durch den flacheren Schlaf ist die Weckschwelle gesenkt, d.h. der ältere Mensch ist für Geräusche störanfälliger und wird leichter wach. Sehr oft haben sie dann das Gefühl, noch müde zu sein, und interpretieren die Müdigkeit als Schlafmangel. Dem ist jedoch nicht so. Da ältere Menschen kaum noch Tiefschlafphasen aufweisen, ist die Qualität des Schlafes nicht mehr so gut und der ältere Mensch fühlt sich morgens nicht mehr so ausgeruht. Das ist jedoch kein Anzeichen für eine Schlafstörung, sondern Teil einer ganz normalen biologischen Veränderung!

Mit zunehmendem Alter verändert sich das Einschlafverhalten.

Die Einschlafzeiten variieren im normalen Bereich zwischen einigen Minuten und etwa einer Stunde! Vom Jugendalter bis etwa in die Mitte der Vierziger ist die Anzahl derer, die länger zum Einschlafen brauchen, etwa gleichbleibend bei 10 Prozent. Diese Zahl erhöht sich dann im Alter ab Mitte Vierzig auf etwa zwanzig Prozent und erreicht im Rentenalter Werte um die 35 Prozent.

Während Kinder sich hinlegen und sofort schlafen, benötigen ältere Menschen dreißig Minuten bis zu einer Stunde, bis sie einschlafen! Die längeren Einschlafzeiten hängen oft damit zusammen, dass ältere Menschen zu früh ins Bett gehen, d. h. wenn sie bzw. ihr Körper noch nicht müde genug sind.

Dieses Früh-Zubettgehen liegt nicht selten daran, dass sie nichts mit ihrer Zeit anzufangen wissen. Sie haben vielleicht keine Hobbys, wenig soziale Kontakte, keine Aufgaben, für die es lohnen würde, länger aufzubleiben. So wird das Zubettgehen als Strategie benutzt, um der Langeweile bzw. dem Alltag zu entfliehen.

Beachten Sie also bitte:

Wenn Sie 60 und mehr Jahre alt sind und länger als eine halbe Stunde wach liegen, ehe Sie einschlafen, dann leiden Sie nicht unter einer Einschlafstörung. Die verlängerte Einschlafzeit kann Teil eines natürlichen biologischen Prozesses sein, auf den Sie sich einstellen müssen. Wenn ältere Menschen Probleme haben, die späten Abend- und die frühen Morgenstunden sinnvoll und befriedigend zu nutzen, dann ist die kürzere Schlafdauer lästig.

Die Versuchung zu Medikamenten zu greifen, ist groß. Schlafmittel beheben jedoch keine altersbedingten Veränderungen des Schlafes. Im Gegenteil: Der Schlaf wird durch Medikamente gestört und es kommt zu einer medikamentenbedingten Schlafstörung!

Doch gerade in diesen Fällen besteht die Ursache des Problems genau in diesem Punkt und nicht in einer vermeintlichen Schlafstörung. Es ist wichtig, genau festzustellen, ob eine Schlafstörung wirklich vorliegt! Schlafstörung Test. Falls nicht, stellt sich die Frage: Wie gestalte ich meinen Alltag anders und interessanter, so wie es mein Körper mit diesem verringerten Schlafbedarf benötigt?

Schlafhygiene im Alter entwickeln

Wichtig ist die Entwicklung einer Schlafhygiene im Alter. Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen und/oder fördern. Zur Schlafhygiene gehören:

  • Schlafen Sie nur in der Nacht. Machen Sie tagsüber möglichst keine Nickerchen und wenn, dann immer nur zeitlich begrenzt und immer zur gleichen Zeit!
  • Gehen Sie abends erst ins Bett, wenn Sie müde und schläfrig sind. 
  • Verzichten Sie abends auf Kaffee und Alkohol. Beides bringt den natürlichen Rhythmus des Körpers durcheinander.
  • Achten Sie auf eine optimale Schlafzimmertemperatur (etwa 18 Grad).
  • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab, um besser ein und länger ausschlafen zu können.
  • Machen Sie vor dem Schlafengehen Spaziergang oder eine andere körperliche Betätigung, möglichst an der frischen Luft. Das bringt Ihren Körper noch einmal in Schwung und gibt Ihnen eine gute Ration Sauerstoff. Beides bewirkt, dass sich Ihr Körper erholen will und Sie schneller und tiefer schlafen.

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ben schreibt am 10.11.2020

mit zunemhendem alter? also bei mir ging das schon mit 23 los. als kind und jugendlicher hingelegt, 5 min gebraucht, eingepennt und durchgeschlafen. egal ob radio oder fernseher lief, egal ob im nebenzimmer geredet wurde, ab 23 ging es los, das ich immer häufiger mal 25, mal 40 mal 60 minuten wach lag und nachts aufwache. heute, mit 38, habe ich vll 3-.4 tage im monat, an denen ich in weniger als 15 minuten einschlafe und jedes noch so leise geräuscht stört mich und forciert meine aufmerksamkeit darauf, das geräusch zu beenden. zum kotzen

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