Bodyscan – den Körper wahrnehmen und entspannen

Die Bodyscan-Übung oder Körperreise ist eine Achtsamkeitsübung, die uns dabei unterstützt, im Hier und Jetzt zu sein. Sie kommt aus der buddhistischen Vipassana-Tradition und wurde von Jon Kabat-Zinn (Lehrer für Achtsamkeitsmeditation) weiterentwickelt. Sie dient der Stressbewältigung durch Achtsamkeit und ist für jede und jeden ganz leicht anwendbar.

Es handelt sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten, ein "Scannen" des eigenen Körpers. Die Schwierigkeit dabei ist es, unsere Gedanken zu fokussieren, so dass sie nicht mehr von einer Idee zur nächsten springen, sondern uns bei der Wahrnehmung eines Körperbereiches unterstützen. Beim Bodyscan geht es darum, eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. Der Bodyscan hilft dabei, die eigene Konzentration zu stärken und uns auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein.

Nimm dir für diese Übung etwa 10 Minuten Zeit. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und schließe deine Augen. Deine Hände liegen entspannt neben deinem Körper. Deine Handflächen sind geöffnet. Spüre das ganze Gewicht deines Körpers auf der Unterlage. Nimm wahr, an welchen Stellen dein Körper auf der Unterlage aufliegt und atme ruhig und gleichmäßig. Mit jedem Ausatmen lässt du deinen Körper entspannter werden und du sinkst mehr und mehr in die Unterlage ein. Du lässt alles los, was dich beschäftigt.
Konzentriere dich eine Weile nur auf deine Atmung. Spüre, wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.

Dann wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit in den linken großen Zeh. Nimm alle Empfindungen wahr, die du in deinem Zeh spürst. Fühlt er sich warm oder kalt an? Ist er groß oder klein? Still oder kribbelnd? Geh mit deiner Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Zeh deines linken Fußes ein. Nimm auch die Zwischenräume wahr.

Lenke deine Atmung in die Region deines Körpers, in die du gerade hinein spürst. Dein Atem strömt über die Nase ein und fließt durch deinen Körper und dein linkes Bein bis zu deinen Zehen. Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu deinem linken Fuß. Nimm deine Ferse, deinen Knöchel und die Fußsohle wahr.

Gehe weiter nach oben in deinen Unterschenkel. Wie fühlt sich dein Unterschenkel an? Welche Temperatur nimmst du wahr? Ist er leicht oder schwer?

Wandere weiter zu deinem Knie. Lass alle Gedanken weiterziehen und bündele deine Aufmerksamkeit nur auf diese eine Stelle in deinem Körper. Gehe weiter in den Oberschenkel. Wie fühlt sich dein Oberschenkel an? Umrunde ihn gedanklich.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf beide Beine und spüre, ob du einen Unterschied wahrnimmst. Schicke nun deine Aufmerksamkeit in das rechte Bein. Beginne wieder mit dem großen Zeh und spüre, wie er sich anfühlt. Gehe weiter zu all deinen Zehen, den Zwischenräumen und dann in den ganzen Fuß. Wo berührt dein Fuß die Unterlage? Wie schwer oder leicht ist dein Fuß? Wie kalt oder warm? Nimm die Ferse, den Knöchel und die ganze Fußsohle wahr.

Wandere zu deinem Unterschenkel und verweile mit deiner ganzen Aufmerksamkeit dort. Richte deine Atmung nur auf diese Stelle im Körper. Lass alle Gedanken ziehen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf dein rechtes Knie. Nimm die Größe, das Gewicht und die Temperatur wahr. Will es sich bewegen oder ruhen? Nun wandere weiter in deinen Oberschenkel.

Versuche nun beide Beine wahrzunehmen und lenke deine Aufmerksamkeit auf mögliche Unterschiede in der Wahrnehmung vom rechten und vom linken Bein. Wie fühlen sich deine Beine im Vergleich an?

Konzentriere dich dann auf alle Empfindungen in deinem Becken und deinen Hüften. Atme bewusst in diese Bereiche und stell dir vor, wie sie sich mit Sauerstoff füllen.
Als Nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken. Versuche, die Empfindungen in deinem Rücken Wirbel für Wirbel wahrzunehmen. An welcher Stelle liegt der Rücken auf der Unterlage auf?

Nimm nun deinen Bauch dazu und auch die Organe. Wenn du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst, kannst du deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und deine Atmung gezielt dorthin leiten. Nimm Temperaturunterschiede wahr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter am Körper nach oben zu deinem oberen Rücken und deiner Brust. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt und wie dein Herz schlägt.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Fingerspitzen deiner linken Hand, auf deine Handfläche und auf deinen Handrücken. Nimm deine ganze Hand wahr. Gehe dann weiter zu deinem linken Unterarm. Nimm wahr, wie er sich anfühlt. Gehe zu deinem Ellbogen und deinem Oberarm. Und konzentriere dich dann auf beide Arme gleichzeitig. Gibt es einen Unterschied? Fühlt sich einer schwerer oder leichter, wärmer oder kälter an?

Im Anschluss widmest du dich deinem rechten Arm und reist gedanklich und mit deinem Atem von den Fingerspitzen, über die Handfläche, den Handrücken, das Handgelenk bis zum Unterarm. Du setzt deine Reise über den Ellbogen in den Oberarm fort und nimmst dann wieder beide Arme im Vergleich wahr.

Richte deine Aufmerksamkeit als Nächstes auf deine Schultern, deinen Nacken und deinen Hals. Bei vielen Menschen sind diese Körperregionen besonders angespannt. Fühle Spannungen, Entspannung und Temperaturen. Atme ruhig in diesen Bereich deines Körpers.

Nimm jetzt alle Empfindungen in deinem Gesicht wahr. Ist dein Kiefer angespannt oder locker? Wie fühlen sich deine Lippen und deine Zähne an? Was spürst du in der Nase, in den Augen, in den Ohren und in deiner Stirn? Wandere weiter nach oben, bis du am höchsten Punkt deines Körpers, dem Scheitelpunkt, angelangt bist.

Stell dir nun vor, wie mit jedem Ein- und Ausatmen die Atemluft durch deinen ganzen Körper auf und ab fließt, vom Kopf bis zu den Füßen und wieder zurück. Dein ganzer Körper wird dabei mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt.

Nimm den Körper zum Schluss noch einmal als Ganzes wahr und genieße das Gefühl der Ruhe und Stille.

Öffne langsam deine Augen, strecke dich und wecke deinen Körper mit ein paar tiefen Atemzügen. Nimm das angenehme, entspannte Gefühl mit in den Tag und behalte es so lange wie möglich.