Online-Trainingsprogramm: Schüchternheit und soziale Angst überwinden

Wer schüchtern ist, macht sich viele negative Gedanken über sich und seine Mitmenschen wie: Komme ich an? Was denken die anderen über mich? Diese Gedanken hemmen dich und machen dich unsicher. Egal, ob sie der Wahrheit entsprechen und wie die Realität aussieht. Ziel dieses Trainings ist es, deine sozial-ängstliche Gedanken durch selbstbewusste Gedanken zu ersetzen. Auf diese Weise kannst du lernen, ein Gefühl von Sicherheit aufzubauen und deine Schüchternheit abzulegen. Im Folgenden kannst du anhand von konkreten Alltagssituationen zu zweit oder in Gruppen üben, weniger zurückhaltend zu sein.

Wenn du dich und dein Verhalten beobachtest, wirst du vielleicht feststellen, dass dir im Beisein anderer Menschen viele angstbesetzte Gedanken durch den Kopf gehen wie:

• Hoffentlich spricht mich niemand an.
• Hoffentlich sage ich nichts Dummes, wenn ich etwas gefragt werde.
• Was ist, wenn sie oder er mich langweilig findet?
• Was mache ich, wenn das Gespräch ins Stocken kommt oder mir nichts mehr einfällt? Das wäre peinlich.
• Es wäre schrecklich, wenn ich durch bestimmte Äußerungen oder ein bestimmtes Verhalten negativ auffalle.

Solche negativen Gedanken sind für deine Schüchternheit und soziale Angst verantwortlich. Solange du so denkst, bist du im Beisein anderer gehemmt und unsicher. Doch die gute Nachricht ist: Schüchternheit und soziale Angst sind nicht angeboren oder vererbt, sondern gelernt. Das bedeutet: Du kannst sie aktiv wieder verlernen. Stattdessen kannst du lernen und trainieren, im Beisein anderer lockerer und weniger gehemmt zu sein. Der Schlüssel dazu sind hilfreiche Gedanken, die dein Selbstbewusstsein stärken. 

Wenn du wissen möchtest, wie stark deine soziale Angst ist, dann mach den Test Soziale Phobie

Mit dem Trainingsprogramm übst du, dir positive und unterstützende Gedanken zu machen gegen eine ganze Reihe an sozialen Ängsten und Phobien wie

• die Angst vor Gesprächspausen,
• die Angst, andere anzusprechen,
• die Angst, angesprochen zu werden,
• die Angst, nichts Interessantes beitragen zu können,
• die Angst, negativ aufzufallen,
• die Angst, dass andere über dich lästern oder sich lustig über dich machen,
• die Angst, dich zu blamieren,
• die Angst vor Kritik,
• die Angst vor Ablehnung
• die Angst nicht anzukommen oder was Falsches zu sagen.

Es werden dir verschiedene Situationen vorgestellt, in denen du schüchtern und gehemmt sein kannst. Für jede Situation werden dir 3 Gedanken angeboten. Zwei (!) dieser Gedanken sind nicht hilfreich, weil du bei solchen Gedanken schüchtern, verklemmt, verkrampft und ängstlich bist.

Finde den hilfreichen Gedanken und klicke darauf!

Du erhältst sofort eine Rückmeldung, ob deine Wahl für dein Selbstbewusstsein förderlich ist.

• Wiederhole heute das Training so oft, bis du in einem Trainingsdurchlauf alle hilfreichen Gedanken auf Anhieb ausgewählt hast.
• Mach dieses Training einmal täglich für 60 Tage bzw. so lange, bis dir in allen sozialen Situationen automatisch die hilfreichen und kontaktförderlichen Gedanken in den Sinn kommen.
• Lies dir vor Beginn des Trainings den Beitrag über soziale Ängste durch

Hier das Programm zum Abbau von Schüchternheit

Ziel ist, dass du im Beisein anderer mit der Zeit deine sozial-ängstlichen Gedanken überwindest und an ihre Stelle immer öfter sozial-förderliche Gedanken setzt. Auf diese Weise wirst du in Zweier- und Gruppensituationen lockerer, bist innerlich weniger verkrampft und schüchtern, wirkst offener und selbstbewusster.

Doch das Training gegen Schüchternheit braucht Zeit und Geduld. Das Üben und Anwenden hilfreicher Gedanken und das Ablegen sozial-hemmender Gedanken geschieht nicht von heute auf morgen – egal, wie sehr du es dir wünschst und wie unbedingt du eine positive Veränderung herbeiführen willst. Sei deshalb milde mit die selbst und verzeih dir, wenn nicht alles klappt, was du dir für die nächste Gesprächssituation vorgenommen hast.

Dazu kommt: Viele hilfreiche Gedanken fühlen sich zunächst "falsch" an. Du bist vielleicht überzeugt davon, dass es peinlich ist, wenn in einem Gespräch eine Pause entsteht. Nun willst du dir "einreden", dass das betretene Schweigen und die unsicheren Blicke nicht schlimm sind. Keine einfache Erfahrung – aber das ist ganz normal. Mit zunehmender Übung verschwindet das Gefühl, dass du dir etwas "einredest", von dem du nicht überzeugt bist. Der hilfreiche Gedanke "fühlt" sich dann "richtig" an und du wirst erkennen, was beispielsweise in einer gemeinsam getragenen Stille alles entstehen kann.

Parallel zum Online Training ist es wichtig, dass du die hilfreichen Gedanken im Alltag einsetzt. Das bedeutet: Begib dich bewusst in die Situationen, die du bisher gemieden hast, und trainiere in diesen die hilfreichen Gedanken. Nur so lernst du, im Beisein anderer lockerer, weniger verkrampft und schüchtern zu sein! Schau dir den Beitrag über die soziale Angst an. Darin findest du weitere Infos von einem Betroffenen.