Soziale Angst: Was kennzeichnet sie und was kann ich gegen eine soziale Phobie tun?

Haben Sie Angst, Kontakte zu knüpfen und unter Menschen zu sein? Soziale Angst oder auch soziale Phobie ist erlernt und kann deshalb überwunden werden. Erfahren Sie mehr über Ursachen, Symptome und den Umgang mit sozialer Angst.

Soziale Angst: Was kennzeichnet sie und was kann ich gegen eine soziale Phobie tun?
© Tim Dussmann, unsplash.com

Kennen Sie das? Auf dem Fest des neuen Kollegen sind lauter fremde Menschen, kein bekanntes Gesicht. Sie stehen am Rande, fühlen sich extrem unwohl, sollten aber eigentlich Small Talk machen. Dabei wollen Sie nichts mehr, als aus der Situation zu fliehen. Ihnen wird heiß und kalt zugleich, Sie fangen an zu schwitzen. Vielleicht ergreift Sie Panik.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, auf andere zuzugehen und Kontakte zu knüpfen. Sie sind schüchtern, gehemmt und sozial ängstlich, weil sie ihre Mitmenschen als Bedrohung erleben. Sehr starke Schüchternheit und Gehemmtheit bezeichnet man als soziale Phobie bzw. soziale Angst. Die Übergänge von einer normalen Schüchternheit und einer pathologischen sozialen Angst sind fließend und eine Abgrenzung nicht immer leicht.

Definition Soziale Angst: Was macht sie aus? Unterschiede zu Schüchternheit und Introvertiertheit

Schüchternheit, Introvertiertheit oder doch schon eine soziale Phobie? In unserer leistungsorientierten und selbstoptimierenden Gesellschaft werden introvertierte oder schüchterne Menschen oft als Fremdkörper wahrgenommen. Sie passen nicht ins Bild, funktionieren nicht nach den gesellschaftlichen Regeln, die Erfolg mit einem starken Ego gleichsetzen. Dann kommt es vor, dass Schüchternheit schon im Kindesalter pathologisiert wird, von überbesorgten Eltern, von Erzieher:innen oder Lehrkräften.

Dabei ist Schüchternheit eine normale Charaktereigenschaft, die die meisten Menschen in bestimmten Situationen von sich kennen. Schüchterne Menschen haben Hemmungen, Kontakte zu knüpfen, Menschen anzusprechen, im Mittelpunkt zu stehen, Vorträge oder Referate zu halten etc. Im Gegensatz zu einer introvertierten Person möchten sie nicht alleine sein, schaffen es aber nicht, ihre Hemmungen zu überwinden. Introvertierte Menschen sind hingegen gerne mit sich allein und ziehen daraus auch Kraft und Energie. In sozialen Situationen halten auch sie sich zurück, aber nicht aus Angst, sondern weil mitmenschliche Kontakte für sie eine enorme Anstrengung bedeuten.

Bei einer sozialen Angststörung ist der Leidensdruck bedeutend höher als bei schüchternen Menschen. Eine starke und anhaltende Angst vor Kontakten besonders mit unbekannten Personen oder vor Situationen, in denen Leistungen beurteilt werden, wie z. B. Vorträge, ist typisch. Die Betroffenen fürchten sich, dass sie der Situation nicht gewachsen sind, ihnen etwas Peinliches (wie Stottern oder Erröten) passiert und sie dafür von der Umwelt negativ beurteilt werden. In der Folge werden dann entsprechende Situationen gemieden.

Soziale Begegnungen mit Menschen können von den Betroffenen nur unter größter Angst oder durch Einnahmen von Medikamenten, Alkohol oder anderen „Hilfsmitteln“ durchgestanden werden. Betroffene meiden im Extremfall soziale Kontakte komplett, verlassen die Wohnung nur noch im Notfall und ziehen sich ganz zurück. Die Folge der Isolation können Einsamkeit und Depressionen sein.
Drei bis vier Millionen Menschen sind in Deutschland von einer sozialen Angst betroffen. Die Wahrscheinlichkeit, einmal im Leben an ihr zu erkranken, liegt bei circa 13 Prozent. Meist wird eine soziale Phobie in der Pubertät entdeckt, dann wenn Jugendliche wegen ihres mangelnden Sozialverhaltens gemobbt werden oder nicht in der Lage sind, Referate zu halten.

Ursachen der sozialen Angst

Die Entwicklung einer sozialen Phobie ist immer auf mehrere Ursachen zurückzuführen. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Veranlagung, Erziehung und persönliche Lern- und Lebenserfahrungen.

Genetische Veranlagung bei sozialen Ängsten:

Betroffene verhalten sich in sozialen Situationen seit ihrer Kindheit zurückhaltend und gehemmt. Kinder von sozial ängstlichen Eltern tragen ein erhöhtes Risiko, auch eine soziale Phobie im Laufe ihres Lebens zu entwickeln.

Die Rolle der Erziehung bei sozialer Phobie:

Die Erfahrungen in der Kindheit spielen eine wichtige Rolle, ob sich eine extreme Schüchternheit oder soziale Phobie entwickeln. Wenn Eltern überbehüten, stark kontrollieren und wenig emotionale Zuwendung geben, ist das Risiko höher, dass ihre Kinder soziale Ängste entwickeln und schüchtern sind. Eine Kindheit, in der die Kinder wenig Liebe und Zuwendung bekommen, keine Sicherheit und Geborgenheit empfinden und immer nur Negatives über sich hören, fördert die Entstehung eines geringen Selbstwertgefühls und damit die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung und die Angst vor Kritik.

Manchmal akzeptieren Eltern ihre Kinder nur, wenn diese eine gute Leistung bringen. Die Kinder lernen dann, dass sie Angst haben müssen, wenn andere mit ihnen und ihrer Leistung unzufrieden sind. Sie entwickeln die Angst, nicht gut genug zu sein, und wollen deshalb immer alles perfekt machen.

Lebens- und Lernerfahrungen als Auslöser für soziale Angst:

Sozial stark belastende Ereignisse in Kindheit und Jugend, wie Mobbing, Hänseln, ständiges Auslachen durch andere etc. können auch Auslöser für eine soziale Angst sein. Auch wenn Betroffene oder deren Eltern z. B. im Aussehen, der Religion oder Sprache von anderen abweichen, kann das dazu führen, dass sie ausgeschlossen, gehänselt oder diskriminiert werden, und den Eindruck bekommen, unerwünscht und minderwertig zu sein.

Sind Eltern sehr sozial ängstlich, schauen sich die Kinder deren Angst ab und eignen sich die sozialphobischen Verhaltensweisen an. Manchmal genügt es schon, zu erleben, wie eine andere Person verspottet und ausgelacht wird, um selbst Angst vor Zurückweisung zu entwickeln.

Symptome einer sozialen Angst

Oft vermeiden Betroffene soziale Situationen, in denen sie sich vermeintlich blamieren oder abgelehnt werden könnten, z. B. Small Talk auf Partys oder im Berufsleben, Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit aus Angst vor Zittern, Prüfungs- oder Vortragssituationen. Dabei kann sich die soziale Phobie auf einzelne Situationen beziehen oder alle sozialen Aktivitäten betreffen.

Erfahrungsbericht eines sozial ängstlichen und sehr schüchternen Mannes:

Ich habe morgens immer wieder die gleichen Gedanken: Wie wird der Tag? Bin ich in Ordnung? Verdiene ich Anerkennung? Mögen mich die anderen? Lästern sie über mich? Wie komme ich bei den anderen rüber? Akzeptieren sie mich, so wie ich bin? Werden sie wieder über mich reden? Ich wäre gerne auch mal locker und witzig. Aber ich bin ständig total blockiert und kann nicht aus mir rausgehen.

Wenn ich rausgehe, dann zittre ich am ganzen Körper und würde am liebsten allen Menschen aus dem Weg gehen. Ich hoffe, dass grad da niemand langgeht, wo ich gehe. Ich will mit niemandem sprechen. In Bussen oder der Straßenbahn fühle ich mich bedrängt. Ich denke ständig, alle glotzen mich an. Ich getraue mich nicht, den anderen in die Augen zu schauen. Ich starre nur auf den Boden und hoffe, dass ich bald aussteigen kann. Ich bin dann so blockiert und schüchtern, dass ich gar nicht mehr weiß, wie ich mich verhalten soll. Ich bin total verkrampft und angespannt. Das ist der reinste Stress.

Sozial phobische und schüchterne Menschen nennen am häufigsten folgende Symptome:

Sozial ängstliche Menschen haben Angst,

  • dass Gesprächspausen entstehen
  • andere anzusprechen
  • nicht interessant, langweilig zu sein
  • dass andere lästern, sich lustig machen
  • nicht anzukommen
  • ausgelacht zu werden
  • nicht akzeptiert zu werden
  • nicht beachtet zu werden
  • sich zu blamieren
  • etwas Falsches oder Peinliches zu sagen
  • nichts (Interessantes) erzählen zu können
  • angesprochen zu werden.

In der Öffentlichkeit fällt Betroffenen das Essen, Trinken, Sprechen und Schreiben besonders schwer.

Menschen, die unter sozialer Angst leiden, klagen oft auch über folgende psychische Beschwerden:

Außerdem sind sozial ängstliche Menschen stärker gefährdet, alkoholabhängig zu werden, weil sie sich oft Mut antrinken, um ihre Angst vor Blamage, Angst vor Ablehnung, und die damit verbundenen Symptome zu lindern.

Wie können Sie die soziale Angst überwinden?

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf fremde Menschen zuzugehen und diese anzusprechen, dann können Sie lernen, weniger gehemmt zu sein. Für die Überwindung Ihrer sozialen Ängstlichkeit und Schüchternheit müssen Sie sich der Angst stellen und lernen, Ihr Selbstvertrauen zu steigern.

Schritt 1: Stellen Sie sich Ihrer sozialen Angst

Wie jede Angst kann auch die soziale Phobie nur dadurch überwunden werden, dass man sich nicht von der Angst leiten lässt, sondern sich ihr stellt. D.h. man kann seine Angst, auf andere zuzugehen, nur verlieren, wenn man die Meidung aufgibt und das tut, wovor man Angst hat, sprich auf andere zugeht – auch wenn einem dabei mulmig zumute ist. Nur so erlebt man, dass das Befürchtete – die negativen Reaktionen der Umwelt – nicht eintritt und die Angst unbegründet war. Besonders geeignet ist dazu das sog. Konfrontationstraining, das im Rahmen der Kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Ängsten eingesetzt wird.

Erfahrungsbericht Konfrontationstraining

Eigentlich ist es ja bei den meisten Dingen so, dass sie anfangs Angst machen. Wenn man sich ihnen aber öfters aussetzt, verlieren sie ihr schreckliches Gesicht und man wird abgehärteter und selbstsicherer. Was ich damit sagen will: Das, was unangenehm ist, so oft machen, bis es völlig selbstverständlich ist, ganz egal wie es einem anfangs dabei geht.
Man muss sich Übungen setzen und gezielt auf Leute zugehen und mit ihnen reden, reden, reden … Egal wie, egal in welchen Situationen, egal in welcher Weise. Hauptsache rausgehen, auf andere zugehen und reden. Nur dadurch wird es irgendwann besser.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass vieles halb so schlimm ist, wenn man es wirklich erlebt. Ich bin oft überrascht, wie gut ich mit manchen unangenehmen Situationen fertig werde. Die Angst, die ich vorher habe, ist nie angemessen. Das Schlimmste, was einem passieren kann, ist Kritik oder dass man was nicht bekommt. Ist beides nicht angenehm, aber auszuhalten.

Schritt 2: Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Geht es Ihnen auch so? Sie denken, Sie seien dumm, bekommen aber von anderen bestätigt, dass Sie intelligent sind? Sie denken, Sie seien hässlich, obwohl Ihnen andere sagen, Sie sehen gut oder normal aus? Sie denken, Sie seien ungeschickt und stellen sich blöd an, während die anderen nur den Kopf schütteln und nicht wissen, wie Sie darauf kommen? Sie werden gelobt oder jemand sagt Ihnen, dass er Sie sympathisch findet, und Sie spielen sein Lob herunter?

Dann ist Ihr Selbstwertgefühl angeschlagen. Ihre Angst vor Ablehnung und Kritik rührt daher, dass Sie gering von sich denken, an sich zweifeln, sich minderwertig fühlen oder sich gar hassen.
Wenn wir geringschätzig von uns denken, dann unterstellen wir anderen, dass diese auch schlecht von uns denken.

Ein Betroffener erzählt: Ein großer Teil meiner Unsicherheit kam daher, dass ich mich abgrundtief hasste. Ich verglich mich immer mit anderen und schnitt natürlich immer schlecht ab.  Wenn man sich immer nur kritisiert, an sich zweifelt und sich selbst hasst, dann kann man niemanden an sich heranlassen und man selbst geht nicht auf andere zu.

Um Ihre Schüchternheit überwinden zu können, müssen Sie also lernen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Je mehr Sie sich annehmen, umso weniger Angst haben Sie vor anderen und deren möglicher Kritik oder Ablehnung.

Small Talk lernen: auf andere zugehen und soziale Kontakte knüpfen – eine Strategie gegen die soziale Angst

Sich zwanglos unterhalten können ist wichtig, um soziale Kontakte zu knüpfen und Bekanntschaften zu machen. Small Talk ist eine Strategie, mit anderen ins Gespräch zu kommen. Es gibt täglich viele Möglichkeiten, mit anderen ein paar Worte zu wechseln. Wir können zwar nicht steuern, ob sich daraus ein längerfristiger Kontakt oder eine Freundschaft entwickelt, doch manchmal wirken ein paar nette, unverbindliche Worte mit einem Fremden Wunder.

Überlegen Sie einmal, wie vielen Menschen Sie täglich begegnen. Da sind die Nachbarn, der Briefträger, die Zeitungsfrau, die Verkäuferin im Lebensmittelgeschäft oder Kaufhaus, die Frau, die neben Ihnen in der Straßenbahn sitzt oder an der Haltestelle wartet, der Mann auf der Parkbank oder im Eiscafé, die Kundin hinter oder vor Ihnen am Bankschalter oder an der Parkhauskasse. Ganz abgesehen von den Menschen, die Sie treffen, wenn Sie sich ganz bewusst unter Menschen begeben – wie z.B. im Café, bei einem Vortrag oder im Seminar, in der Gymnastikgruppe, bei einer Hochzeit oder auf einem Fest etc. Wo immer Sie Menschen begegnen, können Sie üben, Kontakte zu knüpfen.

So können Sie vorgehen:

Tipp 1: Entwickeln Sie eine positive Einstellung

Wenn Sie in all den Jahren Kontakte gemieden haben und nicht aktiv auf andere zugegangen sind, dann benötigen Sie erst einmal die positive Einstellung: „Ich gehe auf den anderen zu und beginne ein Gespräch. Wenn er nicht daran interessiert ist, sagt das nichts über mich aus. Aus irgendeinem Grund will er keinen Kontakt. Schade.“ Wünscht der andere keinen näheren Kontakt mit Ihnen, heißt das nicht, dass Sie uninteressant und unattraktiv sind. Andere sind nun mal nicht immer in der Stimmung für ein Gespräch oder haben selbst Angst davor. Vielleicht haben die anderen auch Vorurteile Ihnen gegenüber und schätzen Sie falsch ein. Und schließlich möchten Sie auch nicht mit jedem engeren Kontakt haben.

Tipp 2: Setzen Sie nonverbale Zeichen ein

Mit einem Blickkontakt und einem Lächeln signalisieren Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie sich für ihn interessieren. Sie können damit gleichzeitig testen, wie es mit seiner Empfangsbereitschaft steht. Reagiert er überhaupt nicht oder schaut weg, dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um mit ihm in Kontakt zu kommen.

Tipp 3: Seien Sie mutig und beginnen Sie einen Small Talk

Beginnen Sie mit Small Talk, statt lange nach dem idealen Gesprächsthema zu suchen. Untersuchungen haben ergeben, dass es relativ unwichtig ist, was man als Einstieg wählt. Für den Einstieg in ein Gespräch stehen Ihnen zwei Themen zur Auswahl:

  1. Die Situation: Sprechen Sie über die Situation, in der Sie sich beide befinden. Schauen Sie sich um und greifen Sie etwas auf, was Sie beide interessiert oder irritiert. Zum Beispiel: „Kaufen Sie öfter hier ein? Dauert das immer so lange an der Kasse?“, „Haben Sie schon öfter in diesem Restaurant gegessen? Können Sie mir etwas besonders Leckeres empfehlen?“
  2. Die andere Person: Die meisten Menschen reden gern über sich und werden erfreut auf Ihre Fragen oder Kommentare antworten. Bevor Sie anfangen, sollten Sie studieren, was die andere Person gerade tut, trägt, sagt und liest, und sich überlegen, worüber Sie gerne mehr wissen möchten. Beispielsweise: „Ich habe Sie schon öfter im Park gesehen. Was gefällt Ihnen denn am besten hier im Park?“, „Sie kennen sich so gut in … aus. Wie lange befassen Sie sich schon damit?“

Tipp 4: Vertiefen Sie das Gespräch mit offenen Fragen

Haben Sie den Einstieg ins Gespräch geschafft, dann können Sie das Gespräch gut am Leben halten, indem Sie offene Fragen stellen. Zu den offenen Fragen gehören die Fragewörter: Wie? Warum? Auf welche Weise? Ihr Gegenüber kann auf offene Fragen nicht mit einem Ja oder Nein antworten. Sie erhalten dadurch mehr Informationen, die Sie in den Fortgang des Gesprächs miteinbeziehen können.

Denken Sie daran, dass Sie und Ihr Gesprächspartner für den Fortgang des Gesprächs verantwortlich sind. Sie haben den Mut gehabt, ihn anzusprechen. Sollte sich herausstellen, dass Ihr Kontakt nicht tragfähig ist und sie nicht viel gemeinsam haben, dann ist das in Ordnung. Dann hat dieses Gespräch lediglich geholfen, Ihre Kontaktfähigkeit zu trainieren und Ihre soziale Angst zu lindern.

Wichtig zu wissen: Hemmungen lassen sich überwinden. Dies erfordert jedoch Ausdauer und regelmäßiges Training. Schauen Sie doch einmal in das Kursverzeichnis Ihrer Volkshochschule. Dort wird sicherlich ein Selbstsicherheitstraining angeboten. Nutzen Sie diese Möglichkeit, zusammen mit anderen Betroffenen Ihre Schüchternheit zu überwinden.

Soziale Angst/Soziale Phobie: weitere Informationen und Hilfsangebote

Psychotest Soziale Phobie
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Merkmale einer sozialen Phobie
Ursachen einer sozialen Phobie
Verhalten Betroffener
Symptome einer sozialen Phobie
Therapie einer sozialen Phobie

Online-Forum für sozial ängstliche Menschen:
Ein Internetforum ist kein Ersatz für reale Begegnungen. Aber ein Forum kann Betroffene ermutigen, mehr realen Außenkontakt zu suchen. Ja, selbst Freundschaften werden in Sozialphobie-Foren aufgebaut und Beziehungspartner:innen gefunden. Probieren Sie es doch einfach mal aus, zum Beispiel im Internetforum für sozial ängstliche Menschen.

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Nennig Marion schreibt am 27.08.2019

Ich brauche Hilfe bei menschlichen Kontakten


S schreibt am 24.06.2019

Ich wuchs also 7 Jahre im Heim auf.. Es war eine sehr schwere Zeit für mich, da ich meine Familie nur sehr selten zu Gesicht bekommen habe. Die Erzieher in dem Heim waren wirklich unmöglich. Sie warfen einfach ohne Grund persönliche Sachen wie Fotos, Briefe etc. Man hatte gar keine Chance die verlorenen Sachen wieder zu holen. Dann nach 7 Jahren bin ich zu meinem Vater gezogen, denn ich so gut wie gar nicht kannte. Es hat sich wie eine komplett fremde Person angefühlt. Nach ca. 4 Monaten nach Umzug passierte eine weitere Tragödie, ich bin Opfer eines Sexualstraftäter welcher 21 war. (Ich war 14/15) Was ich aber Niemandem erzählt habe. Nicht mal meinem Vater. ich hatte einfach Angst, mir wurde gedroht wenn ich das irgendwem erzähle würde er mir mein Leben zur Hölle machen.Ich bin durch diese ganzen Situationen die in meinem Leben passiert sind so Unselbstbewusst.... Ich bin vor einem halben Jahr zu meinem Freund gezogen (500+ KM) und versuche hier einen Neustart. Habt ihr Tipps wie ich damit umgehen soll? Ich weiß es ehrlich nicht. Ich möchte gern neue Freunde finden, und auf arbeit besser auf Leute zu gehen können. Aber wenn ich es probiere Blockt es einfach immer.


S schreibt am 24.06.2019

Ich habe 7 Jahre in einem Kinderheim + 1 Jahr bei einer Pflegefamilie gelebt. Und habe meine Familie (Getrennt) nur sehr selten gesehen. Meine Mutter leidet an einer Krankheit namens Multiple Sklerose, so konnte Sie sich nicht mehr um mich kümmern. Das Jahr wo ich bei der Pflegefamilie gelebt habe, war die abolute Hölle. Mir wurden jegliche Sachen verboten, die vorher für mich normal waren. Irgendwann wurde mir alles zu viel, da die Frau irgendwann immer grober zu mir wurde. (Ich war vielleicht 8 Jahre alt) Nun endlich war ich weg von dort und all den Sorgen dachte ich mir. Doch dann ging es weiter... ich war nun in einem Kinderheim.


Mr. schreibt am 24.02.2019

Ohne positive Erfahrungen (Erfolgserlebnisse) mit der Außenwelt hat man keine Chance.Das Innere und Äußere hängen eben zusammen und das eine geht nicht ohne das andere...


L schreibt am 04.02.2019

Ich hab vor eineinhalb Jahren einen riesigen Schritt gemacht als ich Schule wechseln musste und es war erst furchtbar schlimm, da es mir am ersten Schultag so schlecht ging, dass ich nie wieder hin wollte, aber ein Stück weit hat es geholfen etwas selbstbewusster zu werden. Ich kann mittlerweile meine Angst besser verstecken, wenn ich mit Fremden rede. Trotzdem habe ich Angst vor der Zukunft und was ich machen soll...Ich habe kaum Freunde und kann Leute nur gezwungener Maßen in der Schule kennenlernen...


Inhalt des Beitrags   
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 Definition Soziale Angst: Was macht sie aus? Unterschiede zu Schüchternheit und Introvertiertheit
 Ursachen der sozialen Angst
 Symptome einer sozialen Angst
 Wie können Sie die soziale Angst überwinden?
 Small Talk lernen: auf andere zugehen und soziale Kontakte knüpfen – eine Strategie gegen die soziale Angst
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