Schüchternheit & Soziale Angst - wie überwinden?

© Autorin: Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin

Viele Menschen haben Hemmungen, auf andere zuzugehen und Kontakte zu knüpfen.

Sie sind schüchtern, verklemmt und sozial ängstlich, weil sie ihre Mitmenschen als Bedrohung erleben.

Sehr starke Schüchternheit und Gehemmtheit bezeichnet man als soziale Phobie bzw. soziale Angst.

Situationen, in denen sich soziale Ängste äußern

Peter, ein sozial ängstlicher und sehr schüchterner Mann sagt über seine Angst:

Ich habe morgens immer wieder die gleichen Gedanken: Wie wird der Tag? Bin ich in Ordnung? Verdiene ich Anerkennung? Mögen mich die anderen? Lästern sie über mich?

Wie komme ich bei den anderen rüber? Akzeptieren sie mich, so wie ich bin? Werden sie wieder über mich reden? Ich wäre gerne auch mal locker und witzig. Aber ist bin ständig total blockiert und kann nicht aus mir rausgehen.

Wenn ich rausgehe, dann zittre ich am ganzen Körper und würde am liebsten allen Menschen aus dem Weg gehen. Ich hoffe, dass grad da niemand langgeht, wo ich gehe. Ich will mit niemandem sprechen.

In Bussen oder der Straßenbahn fühle ich mich bedrängt. Ich denke ständig, alle klotzen mich an. Ich getraue mich nicht, den anderen in die Augen zu schauen. Ich starre nur auf den Boden und hoffe, dass ich bald aussteigen kann.

Ich bin dann so blockiert und schüchtern, dass ich gar nicht mehr weiß, wie ich mich verhalten soll. Ich bin total verkrampft und angespannt. Das ist der reinste Stress.

Kennen Sie solche Gedanken und Reaktionen auch? Dann leiden Sie vermutlich unter starker Schüchternheit.

Machen Sie den Test Soziale Phobie und/oder den Test soziale Kompetenz, wenn Sie Klarheit möchten.

Symptome einer sozialen Angst

Schüchterne Menschen nennen am häufigsten folgende Symptome:

Sozial ängstliche Menschen haben Angst

In der Öffentlichkeit fällt Betroffenen das Essen, Trinken, Sprechen und Schreiben besonders schwer.

Menschen, die unter sozialer Angst leiden, klagen oft auch über folgende psychische Beschwerden:

Und sozialängstliche Menschen sind gefährdet, alkoholabhängig zu werden, weil sie sich oft Mut antrinken, um ihre Angst vor Blamage, Angst vor Ablehnung und die damit verbundenen Symptome zu lindern.

Schüchternheit ist für etwa ein Drittel aller Männer der Hauptgrund, warum sie Single sind.

Aufgrund ihrer Schüchternheit getrauen sie sich nicht, Frauen anzusprechen und lernen so wenige potentielle Partnerinnen kennen.

Ursachen sozialer Ängste und Schüchternheit

Die Erfahrungen in der Kindheit spielen eine wichtige Rolle, ob sich eine extreme Schüchternheit entwickelt.

Wenn Eltern überbehüten, stark kontrollieren und wenig emotionale Zuwendung geben, ist das Risiko höher, dass ihre Kinder soziale Ängste entwickeln und schüchtern sind.

Eine Kindheit, in der wir wenig Liebe und Zuwendung bekommen, keine Sicherheit und Geborgenheit empfinden und immer nur Negatives über uns hören, fördert die Entstehung eines geringen Selbstwertgefühls und damit die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung und die Angst vor Kritik.

Manchmal akzeptieren Eltern ihre Kinder nur, wenn diese eine gute Leistung bringen.

Die Kinder lernen dann, dass sie Angst haben müssen, wenn andere mit ihnen und ihrer Leistung unzufrieden sind.

Sie entwickeln die Angst, nicht gut genug zu sein, und wollen deshalb immer alles perfekt machen.

Wenn wir oder unsere Eltern im Aussehen, der Religion oder Sprache von anderen abweichen, dann kann dies dazu führen, dass wir ausgeschlossen, gehänselt oder diskriminiert werden, und wir den Eindruck bekommen, unerwünscht und minderwertig zu sein.

Waren unsere Eltern sehr sozialängstlich, können wir uns deren Angst abgeschaut und angeeignet haben.

Und manchmal genügt es, zu erleben, wie eine andere Person verspottet und ausgelacht wird, um selbst Angst vor Zurückweisung zu entwickeln.

Wie Schüchternheit & soziale Angst überwinden?

schüchterne frau

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf fremde Menschen zuzugehen und diese anzusprechen, dann können Sie lernen, weniger gehemmt zu sein. Bild © Edyta Pawlowska - Fotolia.com

Für die Überwindung Ihrer sozialen Ängstlichkeit und Schüchternheit müssen Sie sich der Angst stellen und lernen, Ihr Selbstvertrauen zu steigern.

Sich der Angst stellen

Wie jede Angst kann auch Schüchternheit nur dadurch überwunden werden, dass man sich nicht von der Angst leiten lässt, sondern sich ihr stellt.

D.h. man kann seine Angst, auf andere zuzugehen, nur verlieren, wenn man die Meidung aufgibt und das tut, wovor man Angst hat, sprich auf andere zugeht - auch wenn einem dabei mulmig zumute ist.

Nur so erlebt man, dass das Befürchtete - die negativen Reaktionen der Umwelt - nicht eintritt und die Angst unbegründet war.

Peter, ein Betroffener erzählt.
Eigentlich ist es ja bei den meisten Dingen so, dass sie anfangs Angst machen. Wenn man sich ihnen aber öfters aussetzt, verlieren sie ihr schreckliches Gesicht und man wird abgehärteter und selbstsicherer.

Was ich damit sagen will: das, was unangenehm ist, so oft machen, bis es völlig selbstverständlich ist, ganz egal wie es einem anfangs dabei geht.

Man muss sich Übungen setzen und gezielt auf Leute zugehen und mit ihnen reden, reden, reden ... Egal wie, egal in welchen Situationen, egal in welcher Weise. Hauptsache rausgehen, auf andere zugehen und reden. Nur dadurch wird es irgendwann besser.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass vieles halb so schlimm ist, wenn man es wirklich erlebt. Ich bin oft überrascht, wie gut ich mit manchen unangenehmen Situationen fertig werde. Die Angst die ich vorher habe, ist nie angemessen.

Das Schlimmste, was einem passieren kann, ist Kritik oder dass man was nicht bekommt. Ist beides nicht angenehm, aber auszuhalten.

Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen steigern.

Geht es Ihnen auch so: Sie denken, Sie seien dumm, bekommen aber von anderen bestätigt, dass Sie intelligent sind? Sie denken, Sie seien hässlich, obwohl Ihnen andere sagen, Sie sehen gut oder normal aus?

Sie denken, Sie sind ungeschickt und stellen sich blöd an, während die anderen nur den Kopf schütteln und nicht wissen, wie Sie darauf kommen?

Sie werden gelobt oder jemand sagt Ihnen, dass er Sie sympathisch findet, und Sie spielen sein Lob herunter?

Dann ist Ihr Selbstwertgefühl angeschlagen.

Ihre Angst vor Ablehnung und Kritik rührt daher, dass Sie gering von sich denken, an sich zweifeln, sich minderwertig fühlen oder sich gar hassen.

Wenn wir geringschätzig von uns denken, dann unterstellen wir anderen, dass diese auch schlecht von uns denken.

Peter erzählt: Ein großer Teil meiner Unsicherheit kam daher, dass ich mich abgrundtief hasste. Ich verglich mich immer mit anderen und schnitt natürlich immer schlecht ab.

Wenn man sich immer nur kritisiert, an sich zweifelt und sich selbst hasst, dann kann man niemanden an sich heran lassen und man selbst geht nicht auf andere zu.

Um Ihre Schüchternheit überwinden zu können, müssen Sie also lernen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken.

Gut zu wissen: Je mehr Sie sich annehmen, umso weniger Angst haben Sie vor anderen und deren möglicher Kritik oder Ablehnung.

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Auf andere zugehen & Kontakte knüpfen - wie macht man das?

Gruppe Menschen unterhält sich zwanglos

Sich zwanglos unterhalten können ist wichtig, um soziale Kontake zu knüpfen und Bekanntschaften zu machen.

Small Talk ist eine Strategie mit anderen ins Gespräch zu kommen. Bild © Henry Schmitt - Fotolia.com

Es gibt täglich viele Möglichkeiten, mit anderen ein paar Worte zu wechseln.

Wir können zwar nicht steuern, ob sich daraus ein längerfristiger Kontakt oder eine Freundschaft entwickelt, doch manchmal wirken ein paar nette unverbindliche Worte mit einem Fremden Wunder.

Überlegen Sie einmal, wie vielen Menschen Sie täglich begegnen.

Da sind die Nachbarn, der Briefträger, die Zeitungsfrau, die Verkäuferin im Lebensmittelgeschäft oder Kaufhaus, die Frau, die neben Ihnen in der Straßenbahn sitzt oder an der Haltestelle wartet, der Mann auf der Parkbank oder im Eiscafé, die Kundin hinter oder vor Ihnen am Bankschalter oder an der Parkhauskasse.

Ganz abgesehen von den Menschen, die Sie treffen, wenn Sie sich ganz bewusst unter Menschen begeben - wie z.B. im Café, bei einem Vortrag oder im Seminar, in der Gymnastikgruppe, bei einer Hochzeit oder auf einem Fest, etc.

Wo immer Sie Menschen begegnen, können Sie üben, Kontakt zu knüpfen.

Tipp bei sozialer Angst & Schüchternheit Wenn Sie in all den Jahren Kontakte gemieden haben und nicht aktiv auf andere zugegangen sind, dann benötigen Sie erst einmal die positive Einstellung: "Ich gehe auf den anderen zu und beginne ein Gespräch. Wenn er nicht daran interessiert ist, sagt das nichts über mich aus. Aus irgendeinem Grund will er keinen Kontakt. Schade."

Wünscht der andere keinen näheren Kontakt mit Ihnen, heißt das nicht, dass Sie uninteressant und unattraktiv sind.

Andere sind nun mal nicht immer in der Stimmung für ein Gespräch oder haben selbst Angst davor.

Vielleicht haben die anderen auch Vorurteile Ihnen gegenüber und schätzen Sie falsch ein.

Und schließlich möchten Sie auch nicht mit jedem engeren Kontakt haben.

Tipp bei sozialer Angst Mit einem Blickkontakt und einem Lächeln signalisieren Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie sich für ihn interessieren.

Sie können damit gleichzeitig testen, wie es mit seiner Empfangsbereitschaft steht.

Reagiert er überhaupt nicht oder schaut weg, dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um mit ihm in Kontakt zu kommen.

Tipp bei Schüchternheit Beginnen Sie mit small talk, statt lange nach dem idealen Gesprächsthema zu suchen.

Untersuchungen haben ergeben, dass es relativ unwichtig ist, was man als Einstieg wählt.

Für den Einstieg in ein Gespräch stehen Ihnen 2 Themen zur Auswahl:

a) die Situation
Sprechen Sie über die Situation, in der Sie sich beide befinden.

Schauen Sie sich um und greifen Sie etwas auf, was Sie beide interessiert oder irritiert. z.B: "Kaufen Sie öfter hier ein? Dauert das immer so lange an der Kasse?" "Haben Sie schon öfter in diesem Restaurant gegessen? Können Sie mir etwas besonders Leckeres empfehlen?"

b) die andere Person
Die meisten Menschen reden gern über sich und werden erfreut auf Ihre Fragen oder Kommentare antworten.

Bevor Sie anfangen, sollten Sie studieren, was die andere Person gerade tut, trägt, sagt und liest, und sich überlegen, worüber Sie gerne mehr wissen möchten.

Beispielsweise: "Ich habe Sie schon öfter im Park gesehen. Was gefällt Ihnen denn am besten hier im Park?" "Sie kennen sich so gut in ... aus. Wie lange befassen Sie sich schon damit?"

Tipp für Gespräche Haben Sie den Einstieg ins Gespräch geschafft, dann können Sie das Gespräch gut am Leben halten, indem Sie offene Fragen stellen.

Zu den offenen Fragen gehören die Fragewörter: Wie? Warum? Auf welche Weise?

Ihr Gegenüber kann auf offene Fragen nicht mit einem Ja oder Nein antworten.

Sie erhalten dadurch mehr Informationen, die Sie in den Fortgang des Gesprächs miteinbeziehen können.

Wenn Sie Angst haben, nichts erzählen zu können.

Denken Sie daran, dass Sie und Ihr Gesprächspartner für den Fortgang des Gesprächs verantwortlich sind. Sie haben den Mut gehabt, ihn anzusprechen.

Sollte sich herausstellen, daß Ihr Kontakt nicht tragfähig ist und sie nicht viel gemeinsam haben, dann ist das in Ordnung.

Dann hat dieses Gespräch lediglich geholfen, Ihre Kontaktfähigkeit zu trainieren und Ihre soziale Angst zu lindern.

Wichtig zu wissen: Hemmungen lassen sich überwinden. Dies erfordert jedoch Ausdauer und regelmäßiges Training.

Schauen Sie mal in das Kursverzeichnis Ihrer Volkshochschule. Dort werden sicherlich ein Selbstsicherheitstraining angeboten.

Nutzen Sie diese Möglichkeit, zusammen mit anderen Betroffenen Ihre Schüchternheit zu überwinden.

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Austausch mit sozialängstlichen Menschen in einem Forum

Ein Internetforum ist kein Ersatz für reale Begegnungen. Aber ein Forum kann Betroffene ermutigen, mehr realen Außenkontakt zu suchen.

Ja selbst Freundschaften werden in Sozialphobie Foren aufgebaut und Beziehungspartner gefunden. Machen Sie also Gebrauch davon.

Internetforum für sozialängstliche Menschen


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Videoberatung Soziale Angst

Videoinformationen zu den Ursachen, Symptomen und Behandlung der sozialen Phobie.


Dr. Doris Wolf
Doris Wolf (Autorin)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.

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  1. Leserkommentar Vanessa schreibt am 26.08.2016, 00.20 Uhr

    Hey Justin, wenn du jemanden zum Reden brauchst.. Melde dich Ich kann dir gerne irgendwelche Kontaktdaten von mir geben..

  2. Leserkommentar Justin schreibt am 21.08.2016, 02.24 Uhr

    Ich hab,es aufgegeben und überlasse es meiner Angst. Bin erst 16 und schaffe es nicht. Ich wurde die ersten 7 Schuljahre ( also fast alle Schuljahre) gemobbt. Ich würde beleidigt, ausgeschlossen und auch gedemütigt. Mir wurde nicht geholfen. Ich habe deshalb auch 1 mal die Schule gewechselt was aber nichts gebracht hat. Ich habe Angst vor Menschen die ich nicht kenne und fühle mich unwohl wenn ich Angesehen werde. Ich traue mich niemanden anzusprechen.In der Öffentlichkeit nichtmal meine Freunde. Ich Zeichne gerne und habe mal versucht es in der Öffentlichkeit zu machen ,wobei ich Angst bekam als mich anderen angeschaut haben. Es gibt auch noch viel mehr Probleme und eigen Beispiele dazu aber ich kann nur eins sagen: Ich hasse es. Ich hasse es einfach nur aber ich schaffe es nicht es zu Überwinden. Deshalb habe ich es aufgegeben.

  3. Leserkommentar Ginger schreibt am 04.08.2016, 18.20 Uhr

    Ich habe angst gemobbt zu werden und dass man über mich lästert. Nach 4 jahren mobbing will ich alles andere als noch einmal das gleiche durchzumachen und versuche es so gut wie möglich zu meiden. Deswegen auch angst neue leute kennenzulernen und statdessen nicht von ihnen akzeptiert sondern gepeinigt zu werden...

  4. Leserkommentar someone schreibt am 24.07.2016, 16.38 Uhr

    Ich habe Angst mit anderen Menschen zu reden, ich habe 7Freundinnen mit denen ich mich super verstehe, aber es hat gedauert bis ich vertrauen zu ihnen aufgebaut habe. Ich fühle mich unwohl in meinem Körper. Am liebsten würde ich morgen früh aufstehen und alles wäre so, wie ich es mir in meinen Träumen vorstelle. Aber nein, ich kann dagegen nichts machen. Ich habe schon lange die Hoffnung aufgegeben.

  5. Leserkommentar Widder schreibt am 20.07.2016, 16.25 Uhr

    Ich fühle mich oft unwohl wenn ich 2 Freunde einander vorstelle, ich fühle mich dann verpflichtet eine gute Atmosphäre zu schaffen aber da ich noch nicht selbst mit meiner sozialen Angst fertig bin macht mir das einen Riesen Stress.

  6. Seite:

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Heike Born
Diplom Psychologin, Wiesbaden

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