Wie Selbstvorwürfe und Schuldgefühle überwinden?
Plagen Sie Schuldgefühle? Machen Sie sich häufig Selbstvorwürfe und haben ein schlechtes Gewissen?
Schuldgefühle sind ein Gift, das uns innerlich auffrisst. Ratschläge, wie Sie Schuldgefühle überwinden bzw. vermeiden können. Bild © styleuneed - Fotolia
Autorin: DR. DORIS WOLF Psychotherapeutin
Kommen Ihnen die folgenden Gedanken vertraut vor?
- Wie konnte ich das nur vergessen!
- Wie konnte ich mich nur so unmöglich benehmen!
- Das hätte mir nicht passieren dürfen.
- Warum habe ich nicht ....
- Ich hätte das nicht tun dürfen.
- Ich müßte mich mehr um meine Eltern kümmern.
- Ich hätte daran denken müssen, dass ...
Dies sind typische Selbstvorwürfe, wenn wir Schuldgefühle haben.
Warum haben wir Gewissensbisse? Schauen wir uns die Ursachen von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen an.
Warum haben wir Schuldgefühle?
Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, dann glauben Sie, dass Schuldgefühle zwangsläufig auftreten, wenn Sie sich falsch verhalten, also etwas tun, was Sie für schädlich, falsch, unmoralisch oder unangemessen halten.
Dagegen spricht, dass es Menschen gibt, die sich bei genau dem gleichen Verhalten in keinster Weise schuldig fühlen.
Ein Extrembeispiel hierfür sind Verbrecher, die kein Unrechtsbewusstsein besitzen und keine Schuldgefühle haben.
Schuldgefühle sind „hausgemacht". D.H.: Wir selbst machen uns unsere Schuldgefühle durch die Art und Weise, wie wir unser (Fehl)Verhalten und uns beurteilen.
Wir fühlen uns schuldig, wenn wir uns vorwerfen,
- etwas zu tun oder auch nicht zu tun, von dem wir denken, dass wir es tun sollten oder nicht tun sollten, z.B. "Ich sollte meine Eltern häufiger besuchen."
- etwas getan oder gesagt zu haben, aber glauben, es nicht hätten tun oder sagen dürfen, z.B.: „Ich hätte nicht so ausfallend reagieren sollen" oder „Ich hätte die Wahrheit sagen müssen",
- etwas versäumt zu haben, aber glauben, es nicht hätten versäumen dürfen": „Ich hätte mich mehr um die Gesundheit meines Mannes kümmern müssen.“ oder „Ich hätte meine Mutter häufiger besuchen müssen. Jetzt ist sie tot.“
Damit wir Schuldgefühle bekommen, müssen wir unseren Selbstvorwürfen etwas Wichtiges hinzufügen - nämlich die Schlussfolgerung: weil wir uns nicht so verhalten haben, wie wir es - unserer Meinung nach -hätten tun sollen, sind wir verurteilenswerte und schlechte Menschen.
Diese Schlussfolgerung, dass wir schlecht sind, bewirkt, dass wir unter Schuldgefühlen leiden und ein schlechtes Gewissen haben.
Welchen Schaden richten Schuldgefühle an?
Schuldgefühle
- rauben uns die Energie, im Hier und Heute zu leben.
- machen uns bereit für die Sündenbockrolle.
- machen uns manipulierbar.
- tragen zu psychosomatischen Beschwerden bei.
- machen uns empfänglich für Kritik.
- führen dazu, daß wir andere hart kritisieren.
- führen dazu, daß wir in Zukunft jegliches Risiko vermeiden wollen.
Eine weitere Folge unserer Selbstvorwürfe sind Depressionen. Wir fühlen uns als Versager.
Machen wir uns viele Selbstvorwürfe, können wir in völlige Mutlosigkeit verfallen.
Ein Betroffener sagte: Mich lähmt die Traurigkeit über verpasste Chancen. Hätte ich nur früher den Mut von heute gehabt. Jetzt bin ich in der Sackgasse des Lebens angekommen.
Warum Schuldgefühle ungerecht sind.
O.k., wir haben einen Fehler gemacht. Es wäre besser gewesen, die fällige Rechnung zu begleichen, mit dem Partner, den Kindern, den Eltern mehr Zeit zu verbingen, usw.
Doch, was geschehen ist, ist geschehen. Wir können das Rad der Zeit nicht zurückdrehen.
Wir hatten gute Gründe, warum wir uns in der Vergangenheit so und nicht anders verhalten haben.
Wir können nicht in die Zukunft sehen und wissen, ob eine Entscheidung, die wir heute treffen und für richtig halten, sich morgen als falsch erweist.
Abgesehen davon, dass wir nicht perfekt sind und deshalb immer wieder Fehler machen, können wir nicht in die Zukunft schauen.
Und unser Wissen und Können ist begrenzt. Deshalb ist es nicht fair, wenn wir uns Schuldgefühle machen.
Machen Sie den Schuldgefühle Test und schauen, wie sehr Schuldgefühle Ihr Leben beeinträchtigen.
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Wie sich von Schuldgefühlen befreien?
TIPP 1: Sprechen Sie mit einem vertrauten Menschen über Ihre Schuldgefühle.
Manchmal sind wir so in unseren Selbstvorwürfen gefangen, daß wir uns gedanklich im Kreis drehen und keinen Ausweg sehen.
Wir glauben die Situation nur so einschätzen zu können, wie wir es tun. Wir glauben, uns genauso fühlen und verhalten zu müssen, wie wir es tun.
Eine Freundin, ein Freund oder ein Therapeut können helfen, neue Sichtweisen zu entwickeln.
Haben Sie Angst, sich persönlich jemandem anzuvertrauen, bleibt Ihnen die Möglichkeit, sich an die Telefonseelsorge zu wenden.
Gebührenfreie Notfallnummern der Telefonseelsorge
0800 111 0 111
0800 111 0 222
TIPP 2: Vorwürfe loslassen
Eine Strategie, die für mich persönlich besonders hilfreich ist, ist die folgende.
Ertappe ich mich bei einem Fehler, sage ich mir innerlich:
Ich habe so gehandelt, weil ich es in diesem Moment für richtig hielt. Ich bedaure, daß mir das passiert ist, aber ich kann nicht immer alles richtig machen. Ich habe mein Bestes gegeben, was mir in diesem Augenblick möglich war. Ich bin bereit, loszulassen.
Ein manches Mal brauche ich einige Stunden, manchmal auch ein bis zwei Tage, bis ich gefühlsmäßig die Selbstvorwürfe loslassen kann, mir mein Missgeschick verzeihen kann und wieder zu meinem inneren Frieden finde.
TIPP 3: Verzeihen Sie sich den Fehler
Stellen Sie sich vor einen Spiegel und schauen sich in die Augen. Sprechen Sie sich mit Ihrem Vornamen an und sagen Sie laut zu sich: "... (Ihr Vorname), ich bin bereit, dir zu verzeihen. Du hast getan, was dir in diesem Moment möglich war".
Vielleicht mögen Sie diese Übung auf den ersten Blick lächerlich finden oder einen innerlichen Widerstand empfinden.
Ich möchte Sie dennoch bitten, diese Übung mehrmals durchzuführen und dann zu entscheiden, ob Sie damit aufhören möchten.
Es ist eine der wirkungsvollsten Übungen, die ich kenne, um Schuldgefühle loszulassen und zu innerem Frieden zu finden.
Verzeihen heißt nicht, daß Sie Ihr Verhalten gutheißen, sondern lediglich, daß Sie sich zugestehen, Fehler machen zu dürfen.
TIPP 4: Behandeln Sie sich selbst so, wie Sie einen Freund behandeln würden.
Was würden Sie einem Freund raten, der Ihnen sagen würde, er mache sich große Vorwürfe wegen genau derselben Sache, wegen der Sie sich Vorwürfe machen?
Würden Sie ihn genauso verurteilen wie sich selbst?
Häufig gehen wir mit anderen Menschen wesentlich nachsichtiger und milder um, wie mit uns selbst.
Mit welchen verständnisvollen Worten würden Sie ihn trösten?
Beherzigen Sie den Ratschlag, den Sie dem Freund geben würden, selbst. Behandeln Sie sich auch mit Milde und Verständnis.
Wenn Sie zu anderen nett und freundlich sind, dann sollten Sie es auch zu sich sein.
Das ist nur gerecht, oder? Was Sie anderen verzeihen können, können Sie auch sich verzeihen.
Videoberatung zum Thema Schuldgefühle
Leserfrage zu Selbstvorwürfen
Ich habe die Arbeit meines alkoholabhängigen Geschäftspartners jahrelang mit übernommen und bin für seine Schulden eingestanden. Dafür habe ich meine Altersvorsorge geopfert. Nun bin ich selbst körperlich angeschlagen und kann nicht mehr arbeiten. Ich werfe mir vor, im Leben alles falsch gemacht zu haben.
Ich habe geantwortet:
Wir alle können in unserem Leben nur nach dem entscheiden, was wir im Augenblick als richtig ansehen. Vorhersehen, was uns in der Zukunft erwartet, können wir nicht.
Es gab für Sie sicher viele gute Gründe, warum Sie Ihrem Geschäftspartner so lange die Stange gehalten haben. Vielleicht wollten Sie ihn aus Mitleid nicht fallenlassen oder haben ihn im nüchternen Zustand als sehr guten Geschäftspartner geschätzt und wollten ihn deshalb nicht verlieren.
Man könnte es durchaus auch als positiv ansehen, dass Sie ihm immer wieder eine Chance gegeben haben. Selbstvorwürfe, alles falsch gemacht zu haben, verschlimmern Ihre Lage jetzt nur noch.
Sie können Ihr Verhalten nicht mehr ungeschehen machen, aber Ihre Haltung dazu verändern.
Eine angemessene Betrachtung könnte z.B. sein: „Ich habe die Chance, dass mein Geschäftspartner seine Alkoholabhängigkeit überwinden kann, falsch eingeschätzt.
Mit dem Wissen von jetzt würde ich anders handeln, als ich es getan habe. Ich würde nicht für ihn bürgen und ihm zur Auflage machen, sich in eine Suchtklinik zu begeben.“
Unterbrechen Sie Ihre Gedanken, wann immer Sie sich bei Selbstvorwürfen ertappen. Ersetzen Sie die Vorwürfe durch den Gedanken: „Ich bin bereit zu akzeptieren, dass ich in dieser Weise gehandelt habe.“
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann darauf, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihre finanzielle Lage verbessern können.
Möglicherweise können Sie noch beratend tätig sein oder bei einem Kollegen stundenweise arbeiten.
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Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.
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Wie gehen Sie mit Schuldgefühlen um?
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Hallo, habe da mal eine oder Beziehungsweise mehrere Fragen. Mein Lebensgefährte macht sich Selbstvorwürfe nach dem Tod seines Vaters, weil er ihn damals (3 Jahre) 2 Tage vor seinem Tod nicht zum Arzt gefahren hat. Wie kann ich ihm helfen?
Ich hadere schon jahrelang an ein und dem selben Thema. Und monatelang hadere ich an einem neuen Theme UND am alten Thema. Ich werde einfach nicht damit fertig. Ich fühle mich wie eine Versagerin, die bestraft gehört.
Liebe Jenny! Ich möchte dir das jetzt schreiben und hoffe es kommt noch bei dir an! Ich war bis vor einem halben Jahr noch mit genau so einem Typen zusammen und das 5 (!) harte lange Jahre lang und ich wäre selber beinahe in eine handfeste Depression gestürzt. Ich möchte dir nicht in deine Beziehung quatschen, aber ich kann dir wirklich nur den guten Rat geben, dass du dich sofort von diesem Typen distanzieren solltes! Überlege nicht lange sondern mach es einfach! Und lass dich ja nicht darauf ein, wenn er meint er liebt dich doch und er will dich wieder zurück und alles für dich tun.. das ist Schwachsinn!! Das sind alles nur Lügen um an dein großes Herz und Mitgefühl zu appellieren und das dann wieder eisklat auszunutzen bis du ganz am boden bist. Ich weiß du willst es dir nicht eingestehen, ich weiß du willst nicht hören, dass der Mensch, den du so sehr liebst, einfach so eiskalt und gemein ist, doch das ist er!! Es gibt solche Menschen wirklich und sie suchen sich immer die liebevollsten aus um sie zu täuschen.. daher schütze dich und deine liebenswerte Art, denn irgendwo ist jemand, der das auch schätzt und es dir zurück gibt!!!!
Mein Partner täuscht mich, um sein Gesicht aufzupolieren. Fliegt es auf, wird es zu einer Frage meine Wahrnehmung. Das wäre so nicht von ihm gesagt worden. Wir machen trotz Fernbeziehung vieles gemeinsam. Beispiel: Ich nehme mir ein Stück Schokolade. Er am anderen Ende vom Telefon sagt, er hätte keine mehr. Ich solle sie mir aber ruhig schmecken lassen, das mache ihm nichts aus. Wenig später kommt heraus, dass er Schokolade hat, aber keine essen wollte, weil er keinen Appetit hatte. Er aber macht daraus eine Tugend. Das belastet und enttäuscht mich zu tiefst. Ich habe mich erst einmal wieder zurückgezogen und mag mit ihm nicht mehr telefonieren...
Mein Freund und ich sind jetzt seid 5Monate ein Paar. Ich bin total verliebt, aber er sagt er hätte sich nicht in mich verliebt. Trotzdem wollte er diese Beziehung. Am Anfang haben wir uns nur Wochenende getroffen um Sex zu haben...Nun haben wir unsere Kinder mit ins Bot geholt. Leider ist unser Sexleben etwas eintöniger geworden.Er zeigt nicht viel Einsatz diesbezüglich. Ich bin meistens aktiver beim jetzigen Sex. Am Anfang haben wir zusammen Pornos geschaut, aber jetzt werde ich dabei Eifersüchtig u. denke ich reiche ihn nicht dass er sich über Pornos Lust holt und ich ihn vllt sogar langweile...Ich mache mir Vorwürfe weil ich denke ich schränke ihn ein mit mein Verhalten,weil er meinte zu mir =ich wäre am Anfang taffer gewesen. Es belastet mich...wie schaffe ich es selbstbewusster zu werden?