Wie Selbstvorwürfe und Schuldgefühle überwinden?
Plagen Sie Schuldgefühle? Machen Sie sich häufig Selbstvorwürfe und haben ein schlechtes Gewissen? Ratschläge, wie Sie Schuldgefühle loswerden bzw. vermeiden können. Bild © styleuneed - Fotolia
© Autorin: Dr. Doris Wolf Psychotherapeutin
"Wie konnte ich das nur vergessen!" "Wie konnte ich mich nur so unmöglich benehmen!" "Das hätte mir nicht passieren dürfen". "Warum habe ich nicht ...".
Dies sind typische Gedanken, wenn wir Schuldgefühle haben. Wie häufig machen Sie sich solche Vorwürfe und worüber?
Machen Sie sich Schuldgefühle, weil Sie
- eine Banküberweisung nicht getätigt haben,
- den Laternenpfahl beim Einparken übersehen haben,
- ein Glas Rotwein auf den Teppichboden gekippt haben,
- bunte Socken mit der Weißwäsche mitgewaschen haben
- schwanger sind oder abgetrieben haben,
- sich von Ihrem Partner getrennt haben und es diesem jetzt ganz mies geht,
- sexuelle Praktiken mögen, die Sie für schmutzig und unmoralisch halten, etwa sich selbst zu befriedigen,
- aus Unachtsamkeit einen Verkehrsunfall verursacht haben
- sich zu wenig um Ihre Kinder gekümmert haben
- sich nicht genügend um Ihre pflegebedürftigen Eltern kümmern?
Es gibt viele Anlässe, sich Vorwürfe zu machen und sich mit Worten selbst zu bestrafen.
Warum haben wir Gewissensbisse? Schauen wir uns die Ursachen von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen an.
Warum haben wir Schuldgefühle?
Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, dann glauben Sie, dass Schuldgefühle zwangsläufig auftreten, wenn Sie sich falsch verhalten, also etwas tun, was Sie für schädlich, falsch, unmoralisch oder unangemessen halten.
Dagegen spricht, dass es Menschen gibt, die sich bei genau dem gleichen Verhalten in keinster Weise schuldig fühlen. Ein Extrembeispiel hierfür sind Verbrecher, die absolut kein Unrechtsbewusstsein besitzen und keine Reue zeigen.
Schuldgefühle sind „hausgemacht". Wir selbst machen uns unsere Schuldgefühle durch die Art und Weise, wie wir unser Verhalten und uns beurteilen.
Wir fühlen uns schuldig, wenn wir uns vorwerfen,
- etwas zu tun oder auch nicht zu tun, von dem wir denken, dass wir es tun sollten oder nicht tun sollten, z.B. "Ich sollte meine Eltern häufiger besuchen" oder „Ich sollte für die Hochwasseropfer spenden.“
- etwas getan oder gesagt zu haben, aber glauben, es nicht hätten tun oder sagen dürfen, z.B.: „Ich hätte nicht so ausfallend reagieren sollen" oder „Ich hätte die Wahrheit sagen müssen",
- etwas versäumt zu haben, aber glauben, es nicht hätten versäumen dürfen": „Ich hätte mich mehr um die Gesundheit meines Mannes kümmern müssen.“ oder „Ich hätte die Nachbarin besuchen müssen, jetzt ist sie tot.“
Damit wir Schuldgefühle bekommen, müssen wir unseren Selbstvorwürfen noch etwas Wichtiges hinzufügen - nämlich die Schlussfolgerung: weil wir uns nicht so verhalten haben, wie wir es hätten tun sollen, sind wir verurteilenswerte und schlechte Menschen.
Diese Schlussfolgerung bewirkt, dass wir unter Schuldgefühlen leiden und ein schlechtes Gewissen haben.
Die Folgen von Schuldgefühlen
Wenn wir uns vorwerfen, etwas falsch gemacht zu haben und uns dafür verurteilen, dann erzeugen wir Spannung in unserem Körper.
Wenn der Magen unser schwächster Punkt im Körper ist, bekommen wir Magenschmerzen.
Andere bekommen Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Heißhunger nach Essen, Herzstechen oder Atemnot. Vielleicht fühlen wir uns einfach "nur" gereizt und ärgerlich.
Vielleicht geben wir aber auch unseren Druck an unsere Kinder, den Partner oder unseren Hund weiter, indem wir diese anschnauzen.
Eine andere Folge unserer Selbstvorwürfe sind Depressionen. Wir fühlen uns als Versager, die nichts zustande bringen.
Haben wir uns genügend viele Selbstvorwürfe eingehämmert, können wir sogar in völlige Passivität und Mutlosigkeit verfallen.
Ein Betroffener sagte: Mich lähmt die Traurigkeit über verpasste Chancen. Hätte ich nur früher den Mut von heute gehabt. Jetzt bin ich in der Sackgasse des Lebens angekommen.
Wir wollen hier nichts beschönigen. O.k., wir haben einen Fehler gemacht. Es wäre besser gewesen, die fällige Rechnung zu begleichen, dem Partner mehr Zuwendung zu geben, sich mehr um die Kinder zu kümmern, usw. Aber es wäre lediglich besser und angenehmer gewesen.
Wir können nicht in die Zukunft sehen und wissen, ob eine Entscheidung, die wir heute treffen und für richtig halten, auch morgen noch richtig ist.
So traurig das ist, es ist leider die unumgängliche Tatsache. Was bedeutet diese Tatsache für uns, wenn wir uns bei einem Fehler ertappen oder wir etwas tun, von dem wir im Nachhinein denken, dass wir es besser nicht getan hätten?
Wie Sie sich von Schuldgefühlen befreien
TIPP 1: Nehmen Sie Ihre Fehler zur Kenntnis und übernehmen Sie die Verantwortung dafür. Beispielsweise: "Ich habe einen Mahnbescheid erhalten, weil ich die Rechnung verlegt habe". "Ich habe eine Delle im Auto, weil ich den Laternenpfahl übersehen habe".
TIPP 2: Werten Sie lediglich diesen Fehler, nicht jedoch Ihre Person als negativ, und überlegen Sie, ob Sie diesen Fehler korrigieren und in Zukunft vermeiden können.
Ich habe nicht in meinem besten Interesse gehandelt, aber es ist nun mal passiert. Ich bin ein Mensch, der Fehler macht. Ich habe die Situation falsch eingeschätzt. In Zukunft werde ich mehr darauf achten, indem ich ... tue.
Es ist sinnlos, sich vorzuwerfen "Ich hätte mich anders verhalten müssen. Wie konnte ich mich nur so verhalten".
Sie haben sich so verhalten, weil Sie ein Mensch sind, der Fehler macht. Als Menschen sind wir "beschränkt" in unserer Einschätzung.
Wenn Sie Reis und Wasser in den Kochtopf geben, dann erhalten Sie gekochten Reis. Es nützt Ihnen dann nichts zu sagen "Wie konnte ich nur Reis in den Topf geben. Ich hätte Kartoffeln reingeben sollen, weil ich lieber Kartoffeln esse".
Sie haben sich vor Beginn des Kochens Gründe dafür gegeben, Reis in den Topf zu füllen und nicht Kartoffeln. Statt der Selbstverurteilung genügt die Feststellung: "Ich habe Reis gekocht und jetzt Reis auf dem Teller. Schade, lieber hätte ich jetzt Kartoffeln gegessen."
TIPP 3: Wenn Sie sich im Verlauf des Tages bei Selbstvorwürfen ertappen, dann erinnern Sie sich daran: "Ich bin bereit, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Ich habe mein Bestes gegeben."
Sie können nur danach handeln, was Sie im Moment des Handelns für richtig halten - auch wenn sich Ihre Entscheidung später als falsch herausstellt.
Vielleicht werden Sie jetzt einwenden: "Das ist ja alles schön und gut für solche Kleinigkeiten, aber bei den wirklich großen Entscheidungen darf doch kein Fehler passieren".
Beispielsweise habe ich Patienten in der Praxis, die sich vorwerfen, einen bestimmten Partner geheiratet zu haben, sich vom Partner getrennt zu haben, schwanger oder tablettensüchtig geworden zu sein oder die Schulausbildung abgebrochen zu haben.
Doch auch hier gilt das gleiche Prinzip. Es ist wichtig, sich einen Fehler einzugestehen. Wenn wir ihn verleugnen oder die Schuld auf anderere schieben, können wir nicht aus ihm lernen.
Es ist jedoch ungesund, sich einen Fehler ständig vorzuwerfen. Sie haben getan, was Sie für richtig hielten und wozu Sie zu dem Zeitpunkt körperlich und psychisch fähig waren.
Wenn Sie es heute anders sehen, dann können Sie sich heute anders verhalten. Damals waren Sie noch nicht so weit.
TIPP 4: Akzeptieren Sie Ihre Unvollkommenheit. Wir alle lernen bis zum Zeitpunkt unseres Todes und werden doch niemals perfekt sein.
Wir können lediglich aus unseren Fehlern lernen und uns bemühen, denselben Fehler nicht zweimal zu machen. Schuldgefühle helfen nicht, Fehler in der Zukunft zu vermeiden.
Videoberatung zum Thema Schuldgefühle
Leserfrage zum Thema Selbstvorwürfe
Ich habe die Arbeit meines alkoholabhängigen Geschäftspartners jahrelang mit übernommen und bin für seine Schulden eingestanden. Dafür habe ich meine Altersvorsorge geopfert. Nun bin ich selbst körperlich angeschlagen und kann nicht mehr arbeiten. Ich werfe mir vor, im Leben alles falsch gemacht zu haben.
Ich habe geantwortet:
Wir alle können in unserem Leben nur nach dem entscheiden, was wir im Augenblick als richtig ansehen. Vorhersehen, was uns in der Zukunft erwartet, können wir nicht.
Es gab für Sie sicher viele gute Gründe, warum Sie Ihrem Geschäftspartner so lange die Stange gehalten haben. Vielleicht wollten Sie ihn aus Mitleid nicht fallenlassen oder haben ihn im nüchternen Zustand als sehr guten Geschäftspartner geschätzt und wollten ihn deshalb nicht verlieren.
Man könnte es durchaus auch als positiv ansehen, dass Sie ihm immer wieder eine Chance gegeben haben. Selbstvorwürfe, alles falsch gemacht zu haben, verschlimmern Ihre Lage jetzt nur noch.
Sie können Ihr Verhalten nicht mehr ungeschehen machen, aber Ihre Haltung dazu verändern.
Eine angemessene Betrachtung könnte z.B. sein: „Ich habe die Chance, dass mein Geschäftspartner seine Alkoholabhängigkeit überwinden kann, falsch eingeschätzt.
Mit dem Wissen von jetzt würde ich anders handeln, als ich es getan habe. Ich würde nicht für ihn bürgen und ihm zur Auflage machen, sich in eine Suchtklinik zu begeben.“
Unterbrechen Sie Ihre Gedanken, wann immer Sie sich bei Selbstvorwürfen ertappen. Ersetzen Sie die Vorwürfe durch den Gedanken: „Ich bin bereit zu akzeptieren, dass ich in dieser Weise gehandelt habe.“
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann darauf, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihre finanzielle Lage verbessern können.
Möglicherweise können Sie noch beratend tätig sein oder bei einem Kollegen stundenweise arbeiten.
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Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu und der Kuchenbäckerei.
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Wie gehen Sie mit Schuldgefühlen um?
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Auch wenn die Empfehlungen von Herrn Merkle und seiner Frau nicht jedesmal helfen, es ist schon bemerkenswert, was sie mit ihren Büchern, ihrer Praxis und den Internetseiten hier geschaffen haben. Das findet man nicht so schnell ein zweites Mal.
Sie schreiben sehr gut und ihre Beispiele sind anschaulich. Aber Sie haben meiner Meinung nach etwas ganz Wesentliches beim Thema Schuldgefühle übersehen: Schuldgefühle entstehen nicht nur, wenn man Fehler macht. Sie enstehen auch durch ein überstrenges Über-Ich, durch die verinnerlichte Eltern-Macht, die Forderungen stellt, die man nicht erfüllt. Das müssen nicht unbedingt Fehler sein. Es kann sogar sein, dass man Schuldgefühle hat, weil man etwas Richtiges tut, nur weil die Eltern bei Strafandrohung gesagt haben, es wäre falsch. Oft ist es auch so, dass die Leute, die viele Schuldgefühle haben diejenigen sind, die es am Wenigsten nötig haben. Leute mit einem ausgeprägtem Gewissen und vielen Schuldgefühlen verhalten sich meiner Meinung nach häufig moralischer als Menschen, denen ein Solches fehlt. Soziopathen haben auch kein schlechtes Gewissen, wenn sie einen Mord begehen, dass es ein Fehler ist, können sie mangels verinnertlichter Über-Ich-Instanz nicht sehen. Ein schlechtes Gewissen ist somit ziemlich unabhängig von tatsächlicher Schuld.
Meine Kindheit war geprägt von Lieblosigkeit. Meine Eltern haben sich früh getrennt, doch meine Mutter wurde damit nicht fertig. Sie wünschte mir immer - geschieden und 2 Kinder -. Sie war immer allein, einsam - ohne Freundin und so wurde ich mit 12 ihr Partner. Ich bin damit aufgewachsen, dass ich ihre Einsamkeit vertreiben müsste. Ich habe großes Mitleid mit meiner Mutter und Schuldgefühle. Jetzt ist sie mit Demenz im Pflegeheim. Vorangegangen sind Schizophrenie mit 7 Umzügen in 7 Jahren und ständigen Vorwürfen, ich würde mich nicht genug kümmern. Ich kann einfach nicht mehr. Sie hat nun ein Weglauftendenz entwickelt und soll in ein geschlossenes Heim. Da ich so emphatisch bin, sensibel, habe ich Gewissensbisse. Andererseits bin ich psychisch und psychisch leer. Wenn nur diese Schuldgefühle nicht wären.
Ich habe meinen damaligen Freund (3 Jahre 7 Monate) verlassen, weil er drogenabhängig wurde und eine psychose bekam, er ging nicht mehr zur Arbeit und hatte/hat kein gutes Umfeld. Ich konnte nicht mehr, doch die Gedanken wie sehr er gelitten hat/leidet werde ich nicht los. Ich gebe mir die Schuld, dass er in seinem Leben nichts hinbekommt weil ich ihm hätte helfen können, aber ich habe ihn im Stich gelassen. Wer gibt mir das Recht, dass ich glücklich sein darf, wenn er unglücklich ist, sobald ich glücklich bin habe ich Schuldgefühle, doch es ging einfach nicht mehr, jedes mal hat er mich angemotzt und nicht gut behandelt (es tat ihm aber immer leid)
Hallo Katja, Wir dürfen unsere menschliche/weibliche Würde nicht verlieren, wenn unser Partner von uns Sachen verlangt, die wir schrecklich finden. Gesund wäre von Anfang an Grenzen zu setzen und Deinem Partner erklären was geht und was nicht geht. Meiner Meinung nach, behandelt Dein Partner Dich sehr schlecht, wenn er sowas sagt. Er respektiert Dich nicht. Bitte habe keine Angst allein zu sein - besser allein als schlecht begleitet. An Deiner Stelle wäre ich auch entsetzt. Schade, dass wir, Damen, uns so billig verkaufen, und das nur weil wir Geborgenheit suchen und nicht mehr sehr jung sind. Wünsche Dir alles Gute und bleibe in Deinen inneren Prinzipien fest.