Wie du negative Gedanken überwinden kannst

In deinem Kopf laufen ununterbrochen Gedanken ab, selbst, wenn du schläfst. Die meisten von ihnen machst du dir gar nicht bewusst. Solange die Gedanken dir helfen, deine Ziele zu erreichen und du dich gut fühlst, gibt es keinen Grund, sie zu ändern. Fühlst du dich hingegen über längere Zeit schlecht, bist depressiv, überängstlich, eifersüchtig, fühlst dich einsam, gerätst sehr schnell aus der Fassung oder bist häufig körperlich sehr angespannt, solltest du dich intensiver mit deinen Gedanken befassen.

Im Folgenden möchte ich dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Überprüfung und Veränderung deiner Gedanken geben. Ebenso wie du eine neue Sprache lernen kannst, kannst du dir angewöhnen, mehr hilfreiche und gesunde Gedanken zu haben. Die Überprüfung und Korrektur deiner Gedanken erfolgt in 2 Schritten:

1. Notiere deine Gedanken im ABC der Gefühle.
2. Überprüfe deine Gedanken mit den beiden Regeln für gesundes Denken.

Wenn du dich schlecht fühlst, dann finde als Erstes heraus, was du gerade denkst. Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf, die deine negativen Gefühle und Körperreaktionen auslösen könnten? Notiere diesen oder die Gedanken dann auf einem Blatt Papier im ABC der Gefühle. Ausführliche Informationen zum ABC der Gefühle findest du im Beitrag Gefühle beeinflussen.

Hier das ABC der Gefühle nochmals im Überblick:

• A Situation
• B Gedanken, Bewertungen
• C Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten

Führe unter A nur das auf, was eine Kamera aufnehmen könnte. Notiere dir in kurzen Worten unter A, die Situation, die vorgefallen ist: 

• Was hast du gesehen, gehört, wahrgenommen? 
• Wer war anwesend? 
• Was ist passiert? 

Unter B, deiner Bewertung, schreibst du die Gedanken, die dir in dieser Situation durch den Kopf gingen:

• Wie hast du das Ereignis bewertet?
• Positiv, negativ, neutral? 
• Was bedeutet es für dich?

Welche Schlussfolgerung kannst du aus dem Ereignis ziehen?

In die Rubrik C gehören deine Gefühle, körperlichen Reaktionen und dein Verhalten:

• Welche Gefühle hast du verspürt?
• Was hast du im Körper verspürt?
• Was hast du in der Situation getan?

Schritt 1: Nach dem Notieren im ABC der Gefühle hinterfragst du deine Gedanken

Stelle dir vor, du bist ein Anwalt, der nach den Beweisen für die Richtigkeit deiner Gedanken fragt. Wende die beiden Fragen für gesundes Denken an. Ausführliche Informationen zu den zwei Fragen findest du im Beitrag Gesundes Denken. Wenn du mehrere Gedanken ausfindig gemacht hast, dann überprüfe jeden einzelnen Gedanken mit den beiden Fragen:

1. Entspricht der Gedanke den Tatsachen?
2. Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und verhalten, wie ich es möchte?

Schreibe deine Antworten unter den jeweiligen Gedanken. Antworte auf die Fragen nicht nur mit Ja oder Nein, sondern erkläre ausführlich, was die Tatsachen sind. Wenn du feststellst, dass deine Gedanken weder den Tatsachen entsprechen, noch helfen, deine Ziele zu erreichen, dann beantworte die Frage:

Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und verhalten, wie ich es möchte?

Die Antwort stellt dann deinen neuen Einsatzplan dar.

Schritt 2: Unterbreche deine negativen Gedanken mit dem Gedankenstopp

Im nächsten Schritt weigerst du dich, deinen negativen Gedanken nachzugehen, wann immer sie auftauchen. Stopp diese, indem du dir innerlich 'Stopp' sagst oder wenn du alleine bist, laut 'Stopp' ausrufst.

Schritt 3: Übe deine neuen Gedanken

Nun gilt es, sich die neuen hilfreichen Gedanken zur Gewohnheit zu machen. Setze an Stelle deiner negativen Gedanken die neuen gesunden Gedanken, die dir helfen, dich so zu fühlen, wie du es möchtest. Wichtig ist, dass du standhaft bleibst. Negative Gedanken können sehr hartnäckig sein. Es kann dabei in deinem Kopf zu 'Diskussionsrunden' zwischen negativen und hilfreichen Gedanken kommen. Lass dich davon nicht abbringen, sondern ersetze sie immer wieder.

Auch mit Hilfe des Mentalen Trainings, bei dem du dir in deiner Phantasie ausmalst, wie du neue Gedanken denkst und dich so fühlst und verhältst, wie du es dir wünschst, kannst du deine neuen Gedanken trainieren. Ausführliche Informationen zum Mentalen Training findest du im Beitrag Mentales Training. Erinnere dich daran, hilfreiche Gedanken zu erlernen, ist wie das Erlernen einer neuen Sprache. Lese hierzu auch den Beitrag Gewohnheiten, in dem ich genau erkläre, wie du alte Gewohnheiten aufgeben und neue Gewohnheiten aufbauen kannst.

Schritt 4: Verhalte dich gemäß der neuen Gedanken

Natürlich hilft es nicht, sich nur neue Gedanken zu predigen, diesen aber keine Taten folgen zu lassen. Tue, was du denkst. Das bedeutet etwa, dass du Situationen, die du bisher als gefährlich eingestuft und gemieden hast, (wieder) aufsuchst. Im Beitrag Konfrontationstherapie findest du weitere Informationen dazu.