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Erste Hilfe Strategien für den Umgang mit einer Depression

Ratgeber Depressionen: Kapitel 1

© Autor: Dr. Rolf Merkle, Psychotherapeut

Wenn Sie unter einer mittelschweren oder schweren Depression leiden, dann fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren.

Sie können sich kaum aufraffen, einen Text zu lesen, haben Probleme, sich diesen zu merken.

Sie haben wenig Hoffnung, dass es Ihnen jemals besser gehen wird.

Sie fühlen sich oft lust- und antriebslos. Vieles finden Sie sinnlos. Sie haben wenig Energie, etwas zu tun.

Diese Symptome Ihrer Depression machen es Ihnen schwer, die Strategien meines Ratgebers anzuwenden.

Deshalb geht es zunächst darum, Kräfte zu sammeln, Hoffnung auf Besserung Ihrer Depression zu schöpfen und Ihre Stimmung aufzuhellen. Dies ist das Ziel dieses Kapitels.

Die Krankheit akzeptieren

Ein wichtiger Schritt zu Ihrer Gesundung ist, dass Sie sich eingestehen, krank zu sein, und deshalb nicht wie ein Gesunder denken, fühlen und handeln können.

Wenn Sie eine starke Grippe haben, dann zwingt diese Sie, einen Gang runterzuschalten. Sie sind gesundheitlich angeschlagen und brauchen Ruhe und Schonung.

Ebenso verlangt Ihre Depression, dass Sie sich schonen und Sie Rücksicht auf Ihre schlechte seelische und körperliche Verfassung nehmen.

Dazu gehört, dass Sie für den Moment akzeptieren,

Ihre Krankheit akzeptieren bedeutet auch, dass Sie sich keinen Druck machen durch Worte wie: »Ich sollte, ich muss, ich darf nicht«.

Diese Worte führen dazu, dass Sie sich überfordern, scheitern und mit dem Gefühl des Versagens und Selbstvorwürfen zurückbleiben. Noch mehr Frust ist das Letzte, was Sie in Ihrer Lage brauchen.

Akzeptieren Sie, nicht so belastbar zu sein wie früher. Sie sind weder faul, noch ein Versager. Sie sind krank.

Positive Gefühle, mehr Energie lassen sich nicht erzwingen. Diese werden zurückkehren, wenn Ihre Krankheit abklingt.

Sich als Versager fühlen

Sie denken, ein Versager zu sein, ja sehen vielleicht Ihr ganzes Leben als ein einziges Versagen an. Sie sehen nur Fehlentscheidungen, Versäumnisse und Pleiten.

Sie fühlen sich unnütz, nicht geliebt und wertlos. Alles, was Sie tun, ist in Ihren Augen nicht gut genug, nicht schnell genug, überhaupt nicht genug und schon gar nicht gut.

Sie sehen nur, was Sie schon immer machen wollten, was Sie tun sollten, was schon lange unerledigt ist.

Sie lassen kein gutes Haar an sich. Sie machen sich oft fertig, weil Sie Ihrer Meinung nach bei allem versagen. Sie zweifeln oft an sich. Sie bedauern vieles und geben sich für vieles die Schuld.

Wären Sie bei mir in Therapie, würde ich Sie fragen: »Stimmt es, dass Sie ein Versager sind? Stimmt es, dass Sie in allem versagen, dass Ihr ganzes Leben ein einziges Versagen ist? Stimmt es, dass alles, was Sie tun, nicht gut (genug) ist?«

Beim Hinterfragen Ihres Selbstbildes kämen wir zu dem Schluss, dass Sie sich übertrieben negativ sehen und Ihr Denken nicht den Tatsachen entspricht.

Denn: Niemand versagt sein ganzes Leben. Niemand macht immer alles falsch.

Sie waren schon vor Ihrer Depression oft mit sich unzufrieden und hatten den Eindruck, nicht in Ordnung zu sein und häufig zu versagen. Richtig? Durch Ihre Depression ist die Sicht Ihrer Person noch negativer.

Wichtig zu wissen: Wenn man depressiv ist, dann sieht man alles durch die Depressionsbrille in den düstersten Farben.

Man ist nicht mehr objektiv. Man kann nicht objektiv sein. Die Depression verhindert das.

Die Depression als Makel ansehen

Sie schämen sich, krank zu sein. Sie empfinden es als Schande, unter einer Depression zu leiden.

Weil Sie so denken, tun Sie sich schwer, Hilfe zu suchen. Einen Arzt oder Psychotherapeuten um Hilfe bitten ist in Ihren Augen das Eingeständnis, versagt zu haben.

Niemand versagt gerne. Niemand gibt gerne zu, schwach zu sein. Dennoch: Sich und anderen einzugestehen, schwach zu sein, ist ein wichtiger Schritt zu Ihrer Gesundung.

Dieser Schritt kostet Überwindung und Mut. Er öffnet die Tür zurück ins Leben. Haben Sie also den Mut und überwinden sich. Ihr Mut wird belohnt werden.

Sie sind kein Versager, nur weil Sie Hilfe für ein Problem suchen, für das Sie keine Lösung und keine Schuld haben.

Gedankenkreisen und Grübeln

Ein Symptom jeder Depression ist das Grübeln. Ihre Gedanken kreisen um das eigene Versagen, die aussichtslose Situation und hoffnungslose Zukunft.

Dieses Grübeln und Sich-Sorgen führen zu Angst, Mutlosigkeit, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit.

Gut zu wissen: Wenn Sie Ihre Gedanken auf etwas außerhalb Ihrer Person lenken, dann wird es Ihnen besser gehen.

Wie dieses Gedankenkarussell stoppen? Hier einige Tipps:

Erlernen Sie die Gedankenstopp-Methode.
Schritt 1: Wenn Sie sich beim Grübeln ertappen, stoppen Sie den Gedanken, indem Sie sich in Gedanken ein rotes Stoppschild ausmalen und laut oder in Gedanken STOPP sagen.

Sie können sich auch ein Gummi ums Handgelenk legen und es schnalzen lassen, während Sie STOPP sagen.

Schritt 2: Atmen Sie bewusst langsam ein und aus und stellen sich etwas Entspannendes oder Beruhigendes vor, etwa einen Strand oder eine Bergwiese.

Schritt 3: Wenden Sie sich etwas außerhalb Ihrer Person zu, das Sie von Ihren Grübelgedanken wegbringt. Hierzu 4 Tipps. Probieren Sie aus, welche Ihnen helfen.

TIPP 1: Zählen Sie in Gedanken 5 Dinge auf, für die Sie dankbar sein könnten. Das können Selbstverständlichkeiten sein wie: Ich kann hören, ich kann sehen, .... Fragen Sie sich: »Wofür könnte ich dankbar sein?«

TIPP 2: Machen Sie eine Atemübung. Etwa die folgende Spontanentspannungs-Technik:

Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tun. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten.

Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für ca. 6 bis 10 Sekunden an.

Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 (eintausendundeins) bis 1006 (eintausendundsechs) oder 1010.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an.

Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. solange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.

TIPP 3: Wenn es Ihre Energie und Stimmung erlauben, dann können Sie ein Lied singen, ein Videospiel spielen, fernsehen, spazieren gehen, tanzen, sich in einem Forum austauschen. Alles, was Sie auf andere Gedanken bringt, ist gut.

Tipp 4: Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren.
Ein Entspannungsverfahren hilft bei Grübelgedanken, innerer Unruhe, Angst und wenn Sie nicht einschlafen können. Machen Sie davon Gebrauch.

Ich empfehle Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie ist leicht und schnell zu erlernen.

Wichtig zu wissen: Je öfter Sie die Gedankenstopp-Methode einsetzen, umso besser gelingt es Ihnen, damit Ihre Grübelgedanken zu stoppen.

Kraftlosigkeit, Lustlosigkeit am Morgen

Sie wachen morgens auf und fühlen sich endlos erschöpft. Sie fragen sich: »Wozu aufstehen? Es gibt schließlich nichts, worauf ich mich freuen könnte. Im Gegenteil: Dies wird bestimmt wieder ein weiterer beschwerlicher nicht enden wollender Tag.«

Andererseits wissen Sie vermutlich, dass Sie sich keinen Gefallen tun, liegenzubleiben, weil sich dadurch Ihr Befinden noch mehr verschlechtert.

Mal ganz abgesehen von den Schuldgefühlen, die Sie sich machen, wenn Sie sich gehen lassen und liegen bleiben.

Trotzdem: Sie tun sich schwer, das zu tun, was gut für Sie wäre. Es kostet Sie ungeheure Kraft, aufzustehen. Was tun?

Wenn Sie eine schwere Grippe haben, die Glieder schmerzen und sich hundeelend fühlen, was tun Sie? Sie schonen sich, richtig?

Sie stehen auf, auch wenn es Sie Überwindung kostet, tun aber nur das Allernötigste. Sie sagen sich: »Ich tue, was mir möglich ist.« und gönnen sich Ruhe, wenn Sie diese brauchen.

Könnten Sie sich so verhalten, wenn Sie morgens kraftlos und lustlos sind?

Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit

In einer Depression erscheint alles hoffnungslos, zumal man sich seiner Depression ausgeliefert sieht. Da man glaubt, hilflos zu sein, hat man kaum Hoffnung auf Besserung.

Dazu gesellt sich die Angst, nicht mehr gesund zu werden. Sie haben den Eindruck, jede Stunde, jeder Tag sei eine unglaubliche Herausforderung. Sie sehen vielleicht keinen Sinn darin, zu kämpfen.

Durch Ihre Hoffnungslosigkeit fehlt Ihnen der Antrieb, Schritte in Richtung Genesung zu machen.

Deshalb kommt es zunächst darauf an, dass Sie wieder ein wenig Hoffnung schöpfen. Hierbei wollen Ihnen die »Hoffnungsvollen Gedanken« helfen.

Lesen Sie diesen Text, wenn Sie besonders verzweifelt sind und sich Gedanken einnisten wie »Dir ist nicht zu helfen. Du kommst da nie wieder heraus. Alles ist sinnlos«.

Auf jeden Fall wäre es gut, wenn Sie den Text morgens nach dem Aufstehen (oder während Sie noch im Bett liegen), um die Mittagszeit und abends kurz vor dem Einschlafen durchlesen.

... weiterlesen im Ratgeber Depressionen überwinden

Weitere Leseproben

Einleitung

Ins Leben zurückkehren - aktiv werden

Ursachen von Depressionen

Gebrauchsanleitung für Gefühle

Häufige depressiv machende Gedanken

Selbstachtung stärken


Dr. Rolf Merkle
Rolf Merkle (Autor)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Als Psychotherapeut helfe ich seit 35 Jahren Menschen, besser mit dem Leben und ihren Problemen klarzukommen. In meiner Freizeit koche ich leidenschaftlich gerne, spiele Squash und interessiere mich für Kunst.

Was ich für das Wichtigste im Leben halte? Sein Leben so erfüllt zu leben, wie nur möglich. Denn nur wer mit sich zufrieden ist, kann mit anderen Menschen positive Beziehungen haben.

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Sprechblase Lesermeinung Petra P., 48 Jahre, Lichte

Ihr Buch hat mir das LEBEN gerettet. Dafür möchte ich Ihnen von ganzem HERZEN DANKE sagen. Ich leide unter dieser Krankheit seit mehr als 5 Jahren.

Ich kann wieder lachen und bin glücklich mit meinem neuen LEBEN.

Schritt für Schritt aus der Depression

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Dr. med. Kai Born
Facharzt für Psychosomatische Medizin, Wiesbaden

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