Gebrauchsanleitung für Gefühle

Die Kognitive Verhaltenstherapie, die erfolgreichste Behandlungsmethode für Depressionen - geht davon aus, dass Depressionen die Folge übertrieben negativer Gedanken sind, d.h. Sie sind deprimiert, weil Sie sich deprimierende Gedanken machen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie lernen, Ihre pessimistischen Gedanken zu erkennen, und diese durch hilfreiche und realistische Gedanken ersetzen. Wie allen depressiven Menschen gehen Ihnen häufig Gedanken durch den Kopf wie:

• Alles ist hoffnungslos.
• Mit mir ist nichts mehr los.
• Ich bin ein Versager.
• Mein Leben ist sinnlos.
• Nichts mache ich richtig.
• Mir ist nicht zu helfen.
• Ich tauge nichts.

Wie ist Ihnen bei solchen Gedanken zumute? Sie sind deprimiert. Richtig? Jeder, der davon überzeugt ist, dass er ein Versager ist, dass es für ihn keine Hilfe gibt oder dass sein Leben sinnlos ist, fühlt sich hilflos, hoffnungslos und deprimiert. Im ersten Moment mag Ihnen beim Lesen dieser Zeilen der Gedanke in den Sinn gekommen sein, dass Sie nun auch noch Schuld daran haben sollen, dass Sie deprimiert sind.

Nein, von Schuld kann keine Rede sein. Ich spreche von Einfluss und Verantwortung. Überlegen Sie einmal: Wenn es Ihre pessimistischen Gedanken sind, die Sie depressiv machen, dann sind Sie Ihrer Depression nicht hilflos ausgeliefert. Dann können Sie lernen, Ihre pessimistischen Gedanken zu überwinden, und sich aus Ihrer Depression befreien.

Ist das nicht eine gute Nachricht? Die Tatsache, dass Sie durch Ihr pessimistisches Denken Ihre depressiven Gefühle verursachen, ist eine große Chance für Sie. Eine Patientin sagte mir, sie habe zum ersten Mal seit vielen Jahren eine echte Chance gesehen, aus ihrem Loch herauszukriechen, als ihr bewusst wurde, dass es von ihr abhängt, ob sie deprimiert ist und es bleibt. Es wäre schön, wenn Sie das auch so sehen könnten!

Ihre negativen Gedanken kreisen um drei Bereiche:

1. Ihre Person:

Sie kritisieren sich sehr viel, sind mit sich unzufrieden und lassen kein gutes Haar an sich. Für vieles, was schiefläuft, geben Sie sich die Schuld. Sie haben Gedanken wie:

• Ich bin zu nichts zu gebrauchen.
• Ich bin ein Versager.
• Ich tauge nichts.

2. Ihre Erfahrungen:

Was Sie sehen, hören und erleben, für Sie ist es negativ. Sie sehen überall Probleme und unüberwindbare Schwierigkeiten. Sie fühlen sich hilflos und glauben, keine Kontrolle über sich und Ihr Leben zu haben. Sie denken:

• Das ist alles zuviel.
• Das schaffe ich nicht.
• Das ertrage ich nicht.
• Ich mache alles falsch.

3. Ihre Zukunft

Sie sehen Ihre Zukunft in sehr düsteren Farben. Sie glauben nicht, dass sich etwas an Ihrem Zustand ändern wird. Sie denken:

• Ich komme nie über meine Depression hinweg.
• Ich bin ein hoffnungsloser Fall.
• Mir ist nicht zu helfen.
• Alles ist sinnlos.

Diese und andere pessimistische Gedanken gilt es zu überwinden und durch hilfreiche und motivierende Gedanken zu ersetzen. Wie Ihnen das gelingen kann, das wollen wir uns jetzt anschauen.

Um Ihnen den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken und Ihren Gefühlen deutlicher zu machen, möchte ich Ihnen das ABC der Gefühle vorstellen. Das ABC der Gefühle sieht so aus:

A Situation: Was passiert?
B Gedanken: Was denke ich über die Situation?
C Gefühle und Verhalten: Wie fühle und verhalte ich mich?

Die Situation, das was Sie sehen, hören oder erleben, macht Ihnen keine depressiven Gefühle. Es sind Ihre Gedanken über die Situation, die Sie depressiv machen. Schauen wir uns ein Beispiel an.

A liege morgens im Bett
B Ich schaffe den Tag nicht. Alles ist mir zuviel. Mit mir ist nichts los. Ich kann noch nicht einmal mehr die einfachsten Dinge tun. Alles ist hoffnungslos.
C bin deprimiert, habe Angst, bleibe im Bett.

Quälen Sie ähnliche Gedanken? Verständlich, dass Sie deprimiert und verzweifelt sind.

Wichtig zu wissen: Jeder, der überzeugt ist, dass alles hoffnungslos ist, dass mit ihm nichts mehr los ist, der fühlt und verhält sich so.

Ihre Gedanken bestimmen nicht nur, wie Sie sich fühlen, sondern auch, wie Sie sich verhalten. Wenn Sie sich sagen »Das kann ich nicht.«, wie verhalten Sie sich dann? Werden Sie das tun, von dem Sie glauben, es nicht tun zu können? Die Antwort ist: Sie werden es bleibenlassen. Was für einen Sinn sollte es haben, etwas zu tun, von dem Sie überzeugt sind, es nicht zu können? Keinen.

Als Sie dieses Buch kauften, dachten Sie, dass dies zwecklos sei? Bestimmt nicht. Sie hatten zumindest die Hoffnung, dass Ihnen dieses Buch etwas bringen wird, sonst hätten Sie es nicht gekauft. Wenn Sie morgens im Bett liegen und sich sagen »Was soll ich aufstehen. Es hat ja doch keinen Sinn. Ich schaffe den Tag nicht.«, werden Sie dann voller Energie aus dem Bett springen? Nein. Sie bleiben liegen. Sie sehen: Wie Sie denken, bestimmt, wie Sie sich fühlen und verhalten.

Durch eine Depression ist die Wahrnehmung verzerrt! Deshalb kann man in der Depression den eigenen Gedanken nicht trauen, auch wenn diese richtig zu sein scheinen. Darum ist es wichtig, diese zu hinterfragen.

Schauen wir uns an, wie Sie Ihr pessimistisches Denken hinterfragen und überwinden können. Ziel ist: Depressiv machende Gedanken erkennen und diese durch hilfreiche Gedanken ersetzen.

Schritt 1: Machen Sie sich Ihre Gedanken bewusst.

Viele deprimierende Gedanken laufen automatisch und unbewusst ab. Sie kommen und gehen ohne unser bewusstes Zutun. Eine gute Strategie, um sich seine unbewusst ablaufenden Gedanken bewusstzumachen, ist, sich zu fragen: »Was geht mir gerade durch den Kopf? Was denke ich?« Schreiben Sie diese Gedanken auf. Schauen wir uns ein Beispiel an. Sie wachen morgens auf. Sie fühlen sich lustlos und haben keine Motivation aufzustehen. Fragen Sie sich: »Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?« Vermutlich denken Sie: »Ich kann nicht aufstehen. Ist sinnlos, aufzustehen. Bringt eh nichts. Es gibt nichts, worauf ich mich freuen könnte.«

... weiterlesen im Ratgeber Depressionen überwinden

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