Umgang mit Prüfungsangst und Prüfungsstress

Prüfung trotz Prüfungsangst mit Bravour bestanden

Tipps für den Umgang mit schriftlichen und mündlichen Prüfungen, die Überwindung starker Prüfungsangst und die Vermeidung eines Blackout. Bild © WoGi - Fotolia.com

, Psychotherapeut

Prüfungen sind ein fester Bestandteil des Lebens. Als Schüler, Student und in der Ausbildung zum Beruf kommt man nicht um Prüfungen herum.

Jeder, der eine schriftliche oder mündliche Prüfung macht, hat Lampenfieber und Prüfungsangst. Das ist normal.

Selbst Schauspieler mit großer Berufserfahrung haben Angst, zu versagen und sich zu blamieren.

Ein gewisses Maß an Angst und Nervosität ist hilfreich und notwendig.

Ohne Angst vor einer Prüfung würde man die Prüfung auf die leichte Schulter nehmen, sich deshalb nur ungenügend vorbereiten und so die Prüfung aufgrund ungenügender Vorbereitung vermasseln.

Schädlich ist Prüfungsangst nur dann, wenn diese so stark ist, dass sie einen enormen (körperlichen und mentalen) Prüfungsstress verursacht, der sich negativ auf die Prüfungsvorbereitung, die Prüfungssituation, die Konzentration und das Gelernte auswirkt.

Prüfungsangst Symptome

Starke Prüfungsangst und Versagensängste werden von unangenehmen körperlichen Symptomen begleitet:

Diese körperlichen Symptome machen es jedem Prüfling schwer, sich mental auf die Prüfung zu konzentrieren und beeinträchtigen so die Konzentration und begünstigen einen Blackout.

Warum bekommt man einen Blackout?

Unser Gehirn arbeitet bei einem mittleren Erregungszustand optimal, wenn wir also weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in Prüfungen gehen.

Bei großer Anspannung ist die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen blockiert und es kommt zum gefürchteten Blackout, der Leere im Kopf.

Blackout Filmriss

Ein mentaler Blackout(Filmriss, Leere im Kopf) durch starken Prüfungsstress lässt sich vermeiden. Bild © Gerd Altmann - pixelio.de

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Wie einen Blackout verhindern?

Malen wir uns vor einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung aus,

dann versetzen wir unseren Körper in einen starken Erregungs- und Stresszustand: wir haben Bauchschmerzen, leiden vielleicht unter Schlafstörungen und haben panische Angst.

Diese starke innere Erregung blockiert das Denkvermögen und führt so zu dem gefürchteten Blackout in der Prüfungssituation.

Den Blackout verhindern und den Prüfungsstress reduzieren können wir nur, wenn wir trainieren, solch angsterzeugende Gedanken und Horrorfantasien durch eher gelassene und zuversichtliche Gedanken zu ersetzen.

Hier einige negative Gedanken, die große Prüfungsangst und damit starken Prüfungsstress hervorrufen und die dazugehörigen zuversichtlichen Gedanken.

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus. Durchfallen wäre eine Katastrophe.

Hilfreiche Gedanken
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich könnte damit leben, durch die Prüfung zu fallen, auch wenn das sehr unangenehm wäre.

Angstauslösender Gedanke
In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Das wäre megapeinlich.

Hilfreiche Gedanken
Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich gut vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf keinen Fehler machen. Eine falsche Antwort und alles ist aus.

Hilfreiche Gedanken
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen einer unbeantworteten Frage oder einer falschen Antwort bestehe die Prüfung dennoch.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.

Hilfreiche Gedanken
Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage in einer einzigen Situation in meinem Leben. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Mentales Training gegen Blackout

Wenn Sie dazu neigen, innerlich einen "Katastrophenfilm" ablaufen zu lassen, indem Sie sich z.B. sehen, wie Sie zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen oder durch die Prüfung fallen, dann schreiben Sie ein Erfolgsdrehbuch.

Stellen Sie sich möglichst konkret und so oft wie möglich vor, wie Sie die Rolle des erfolgreichen Prüflings spielen, der ruhig und selbstsicher vor dem Prüfer steht, die Prüfungsfragen beantworten, alle Aufgaben lösen und den Prüfer von seiner Leistung überzeugen kann.

Dieses mentale Training, täglich bis zum Prüfungstag durchgeführt, hilft Ihnen, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen.

Wichtig zu wissen: Es nützt nichts, einen Tag vor der mündlichen oder schriftlichen Prüfung mit dem mentalen Training zu beginnen.

Dann ist die Nervosität und Anspannung schon so groß, dass Sie diese nicht mehr in den Griff bekommen.

Mehr zum Thema Mentales Training.

Zur Vermeidung extremer Prüfungsangst ist Entspannung die beste Strategie

Ein Blackout wird durch starke psychische Anspannung hervorgerufen, bei der das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.

Dieses Hormon beeinträchtigt die Erinnerung an das Gelernte.

Es gilt also, die Ausschüttung des Cortisols zu unterbinden. Das gelingt sehr gut durch eine Entspannungsübung.

Deshalb möchte ich Ihnen eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung in Form einer Atemübung zeigen, die Sie kurz vor der Prüfung einsetzen können.

Diese hilft Ihnen, gelassener in die mündliche Prüfung zu gehen.

Spontanentpannung

Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tun. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für 6-10 Sekunden an.

Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an.

Das machen Sie 2 bis 5 Minuten lang und Sie werden sich ruhiger und entspannter fühlen.

Im Zustand der Entspannung ist es unmöglich, Angst zu haben. Deshalb ist das Erlernen eines Entspannungsverfahrens ebenso wichtig wie eine gute Prüfungsvorbereitung und das Lernen des Prüfungstoffes.

Ein ausgezeichnetes Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Was tun bei einem Blackout in der Prüfung?

Trotz guter mentaler und stofflicher Prüfungsvorbereitung kann es passieren, dass Sie in der mündlichen Prüfung "ein Brett vor dem Kopf haben".

Erwidern Sie dann dem Prüfer: "Ich habe gerade den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals."

Reden Sie sich innerlich gut zu, etwa in der Art: "Bleib ruhig und atme tief durch. Du musst nicht alles wissen. Du bist sicher."

Sie könnten den Prüfer auch bitten, diese Frage zurückzustellen und Ihnen eine andere Frage zu stellen.

Keine Angst: Prüfer wissen, unter welch enormem psychischen Druck und Stress Prüfungskandidaten stehen und haben für solche Bitten in der Regel Verständnis.

Denken Sie daran: Angst im allgemeinen und Prüfungsangst im besonderen sind normale Reaktionen.

Es geht nicht darum, kein Lampenfieber zu haben oder nicht mehr nervös zu sein.

Es geht darum, die Prüfungsangst nicht so stark werden zu lassen, dass diese Sie lähmt und unfähig macht, Ihr Wissen und den gelernten Stoff in der Prüfung abzurufen.


Pruefungsangst-Info.html

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Weitere Informationen zum Thema Prüfungsangst und Angst vorm versagen finden Sie im Angst Ratgeber Portal.

Wenn Sie unter Redeangst leiden, dann schauen Sie sich die Redeangst Beratungsvideos an.

Wenn Sie den Eindruck haben, Ihre Prüfungsangst nicht in den Griff zu bekommen, dann wenden Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle, etwa an der Uni, oder einen Psychotherapeuten.

In wenigen Beratungssitzungen erhalten Sie dort nützliche Tipps, wie Sie Prüfungsangst, Prüfungsstress, Arbeitsstörungen und Lernblockaden bekämpfen und die Prüfung entspannter und erfolgreich bewältigen können.

Universität Berlin Prüfungsangst Tipps

Universität Bielefeld: Gute Tipps bei Prüfungsangst

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Dr. Doris Wolf
Dr. Doris Wolf

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, der Meditation, dem Jin Shin Jyutsu und dem Backen von Kuchen & Gebäck.

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  1. Leserkommentar Michael schreibt am 25.05.2017

    Achso, wie läuft das mit der Krankenkasse eigentlich, wird das bezahlt?

  2. Leserkommentar Michael schreibt am 25.05.2017

    Ich bin jetzt schon zum zweiten Mal bei der Führerscheinprüfung durchgefallen. Die Angst wieder durchzufallen ist unglaublich krass. Überlege ob ich Therapie oder Medikamente nehmen soll. Kann jmd. einen Therapeuten in berlin empfehlen.

  3. Leserkommentar Tyra seipp schreibt am 04.03.2017

    Ich habe heute selbst Prüfung in teakwondo und meine größte angst ist die poomsae. Bevor ich die poomsae mache gehe ich sie nochmal durch und entspanne mich auf der Bank oder esse und drinke was

  4. Leserkommentar Alexander Leininger schreibt am 17.09.2016

    kurz vor der Prüfung: auf Toilette gehen, Geschäft erledigen und Gesicht mit Wasser waschen... Diese Frische machte mir immer meinen Kopf frei und ich fühlte mich wie entspannt!

  5. Leserkommentar Melli schreibt am 30.06.2016

    Ich habe auch Prüfungsangst ( 9 Klasse ). Egal ob sprechen oder schriftlich. Beim Schriftlichen weiß ich gar nichts mehr, auch wenn ich mich 2 Wochen vorher gut vorbereitet habe. Beim mündlichen ist es bei Referaten. In der 7 und 8 Klasse wurde ich gemobbt und vergesse dann alles. Jetzt habe ich ein paar Freunde gefunden, aber die Angst ist immer noch da. In Sprachen ist es besonders schlimm. Jede Schulaufgabe in Französisch ist eine 4 oder eine 5. Ich bin echt verzweifelt. Es helfen einfach keine Tricks

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