Selbstvertrauen aufbauen & stärken

ich will, ich kann, ich werde

Ein gesundes Selbstvertrauen ist ein wichtiger Erfolgsfaktor - persönlich, emotional und beruflich.

Hier findest du praktische Tipps, wie du mangelndes Selbstvertrauen trainieren und stärken kannst. Bild © JiSIGN - Fotolia

, Psychotherapeut

Ein gesundes und starkes Selbstvertrauen - wer von uns wünscht sich das nicht? Mit einer guten Portion Selbstvertrauen geht man unbeschwerter durchs Leben.

Man hat keine Hemmungen, auf andere zuzugehen, man hat keine Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung, man traut sich beruflich mehr zu und hat deshalb auch mehr Erfolg; man hat wenig Angst vor Misserfolgen, u.v.m.

Doch leider hat das Selbstvertrauen der meisten Menschen in der Kindheit gelitten.

Schauen wir uns an, woher ein mangelndes oder fehlendes Selbstvertrauen kommt.

Die Ursache geringen Selbstvertrauens

Niemand kommt mit einem geringen oder mangelndem Selbstvertrauen auf die Welt.

Wenn wir uns nichts zutrauen, schüchtern und gehemmt sind, dann deshalb, weil wir von klein auf Erfahrungen gemacht haben, die in uns das Gefühl hinterlassen haben, dass mit uns etwas nicht stimmt und wir minderwertig sind.

Diese Erfahrungen sind dafür verantwortlich, dass wir heute eine Stimme mit uns herumtragen, die für uns nie ein gutes oder freundliches Wort übrig hat und die ich deshalb den inneren Kritiker nenne.

Der innere Kritiker versucht ständig, unser Selbstwertgefühl, unsere Selbstachtung und unser Selbstvertrauen anzugreifen.

Der innere Kritiker wirft uns demütigende Worte an den Kopf wie Dummkopf, Idiot, Versager und Feigling oder bezeichnet uns als dumm, hässlich, unfähig und schwach. So haben wir ständig starke Selbstzweifel und unser Selbstbild leidet.

Der innere Kritiker erledigt seine Aufgabe so geschickt, dass seine Kritik uns berechtigt und gerechtfertigt erscheint.

Unser innerer Kritiker lässt uns in dem Glauben, dass wir minderwertig sind, und unternimmt nichts, um unser Selbstvertrauen, unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstachtung zu stärken. Im Gegenteil: Er hat immer nur eines im Sinn: uns "klein" zu machen.

Kein Wunder, wenn unser Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen gering sind.

Die Geburtsstunde des inneren Kritikers

Der Kritiker in uns entstand in unseren ersten Lebensjahren.

In dieser Zeit haben uns vor allem die Erwachsenen, aber auch Gleichaltrige, bewusst und unbewusst ständig auf unsere Fehler und Schwächen aufmerksam gemacht.

Sie haben uns mit Worten und abweisendem Verhalten bestraft, wenn wir nicht so waren, wie sie es von uns verlangten: "Du taugst nichts", "Aus dir wird nie etwas werden", "Mit dir muss man sich nur ärgern", "Hohle Nuss", "Dumme Gans", "Du hast zwei linke Hände", "Du bist stinkfaul", "Mit dir hat man nur Scherereien", "Dickerchen".

An manchen Tagen prasselten solche entmutigenden und verletzenden Worte wie ein Hagelgewitter auf uns ein.

Tipps für mehr SELBSTACHTUNG

Den inneren Kritiker verbannen.

Mit der Zeit lernten wir, uns mit den Augen unserer Eltern zu sehen und so zu uns zu sprechen wie einst unsere Eltern.

Dies war die Geburtsstunde des inneren Kritikers und eines schwachen Selbstvertrauens.

Wenn wir unser Selbstvertrauen stärken möchten, müssen wir lernen, uns selbst aufzubauen und unser Selbstwertgefühl zu stärken.

Wir müssen uns selbst ein Coach sein, der unser Vertrauen in unsere Fähigkeiten stärkt und uns bei Fehlschlägen, Schwächen und Niederlagen unterstützend zur Seite steht.

Wir müssen den inneren Kritiker aus unserem Kopf verbannen und an dessen Stelle eine aufmunternde und aufbauende Stimme setzen.

Wir müssen also aufhören, uns selbst klein zu machen und uns einzureden, dass wir nichts taugen oder minderwertig sind.

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Unterschied zwischen Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein & Selbstsicherheit

Selbstbewusstsein haben bedeutet,

Voraussetzung für Durchsetzungsvermögen ist, dass wir über ein gesundes Selbstvertrauen verfügen.

Sind unser Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen gering, dann haben wir Angst vor Ablehnung, haben kein Selbstbewusstsein und getrauen uns nicht, selbstsicher aufzutreten, Nein zu sagen, Forderungen zu stellen und unsere Wünsche mitzuteilen.

D.h. Selbstvertrauen ist die Basis eines gesunden Selbstbewusstseins.

Ohne Selbstvertrauen kein Selbstbewusstsein!

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Wie man sein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl garantiert zerstört

1. Denke permanent schlecht von dir.

Wenn es dir gut geht, dann denke, dass du das nicht verdient hast; wenn dir etwas gelingt, dann denke, das sei nur Zufall; wenn es dir schlecht geht, dann halte das für selbstverständlich - du hast es schließlich nicht anders verdient.

Das Dümmste, was du tun kannst, wäre, dir einzureden, dass du es verdient hast, dass es dir gut geht oder noch schlimmer, wenn du gar stolz auf dich wärst, wenn dir etwas gelingt.

Durch solche Selbstbeweihräucherung gefährdest du dein Unglücklichsein und setzt deine schlechte Laune aufs Spiel.

2. Mache deinen Wert immer vom Ergebnis deines Handelns abhängig.

D.h. gelingt dir etwas nicht oder machst du etwas falsch, dann sei hart und unbarmherzig zu dir und verurteile dich für dein Versagen aufs Schärfste.

Sag dir: "Du bist ein Versager, du kannst nichts, du taugst nichts, was du anpackst, machst du verkehrt".

Das Dümmste wäre, Nachsicht mit dir zu haben - das würde unter Umständen zu guten Gefühlen führen.

Unterlass es also Dinge zu dir zu sagen wie: "Das kann jedem passieren, Fehler machen ist menschlich, du bist ein liebenswerter und wertvoller Mensch, auch wenn du versagt hast".

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3. Lass dir alles gefallen und schlucke alle Ungerechtigkeiten hinunter.

Du verdienst es, schlecht und ungerecht behandelt zu werden. Wenn du dir nämlich alles gefallen lässt, dann kannst du dich selber nicht leiden und ekelst dich vor dir selbst immer mehr.

Das Dümmste wäre, wenn du dich wehren würdest und vielleicht sogar dadurch Recht bekämst: dann könntest du unter Umständen stolz auf dich sein und damit hätte dein Unglücklichsein ein Ende.

4. Widersprich anderen sofort, wenn diese dir Komplimente machen und dich loben.

Sag: "Das ist nichts Besonderes, das kann jeder".

Das Dümmste wäre, wenn du anderen innerlich oder gar offen für deren Lob dankst und es lächelnd annimmst. Dann kannst du dein Unglücklichsein vergessen.

Also immer widersprechen und betonen, dass die anderen sich irren und dir klarmachen, dass diese dir nur Honig um den Mund schmieren wollen.

5. Habe ständig etwas an dir auszusetzen.

Sei ständig unzufrieden mit deinem Äußeren, deiner Arbeit, deinem Charakter, deinen Leistungen, ....

Eine absolut sichere Strategie für dauerhaftes Unglücklichsein und ein geringes Selbstvertrauen.

Etwas Besseres hat die Psychologie kaum zu bieten, um dir ein miserables Leben zu garantieren.

Das Dümmste wäre, nach positiven Seiten von dir zu suchen. Das birgt die Gefahr, dass du möglicherweise ein wenig stolz auf dich bist.

Dann kannst du dein Unglücklichsein vergessen. Also immer schön feste auf dich draufhauen und dich klein machen.

6. Mache eine Liste von all deinen Fehlern und Schwächen.

Schreib dir all deine Misserfolge der Vergangenheit auf, notiere dir, was du alles falsch gemacht hast, wo du dich falsch entschieden hast.

Frage andere, was diese an dir auszusetzen haben und nimm diese Kritik in deine Liste auf.

Lese dir diese Aufzählung deiner Unvollkommenheiten täglich mehrmals durch. Übrigens diese Liste ist nie vollständig: schließlich machst du ja fast jeden Tag neue Fehler.

Du wirst sehen: diese Strategie bringt deine Stimmung in Nullkommanichts in den Keller.

Das Dümmste wäre, nach deinen positiven Seiten und Stärken Ausschau zu halten oder dir gar diese immer wieder vor Augen zu halten: das könnte deine schlechte Stimmung schlagartig aufhellen und es könnte dir besser gehen.

Hüte dich also davor, eine Positivliste zu machen, in der du all das notierst, was du an positiven Seiten hast und was du gut gemacht hast.

Ratgeber Selbstvertrauen stärken

Wie mangelndes Selbstvertrauen aufbauen? Strategien für ein stabiles Selbstwertgefühl.

TIPP 1: Stärke deine Selbstachtung

Voraussetzung für ein gesundes Selbstvertrauen sind ein positives Selbstwertgefühl und ein positives Selbstbild.

In dem Maße, in dem du dich selbst mehr annimmst, in dem Maße wird sich dein Selbstvertrauen verbessern. Du kannst dein schwaches Selbstvertrauen selbst aufbauen und trainieren. Mache die folgenden Übungen.

TIPP zum Aufbau einer gesunden Selbstachtung: Sag dir: Ich mag dich

Was hast du dir immer gewünscht, von deinen Eltern, Geschwistern oder Gleichaltrigen zu hören, hast es aber nur selten oder gar nicht gehört? Vermutlich waren das Worte wie: »Ich mag dich. Ich hab dich gern.«

Wir alle sehnen uns nach bedingungloser Liebe. Wir möchten um unserer Selbst willen geliebt werden.

Wenn du sagst: »Ich kann mich nur annehmen, wenn ich perfekt bin, wenn ich einen perfekten Körper habe, wenn ich dieses oder jenes erreicht habe.«, dann tust du genau das, was deine Eltern taten.

Du stellst Bedingungen an deine Liebe zu dir selbst. Du sagst zu dir: »Wenn du so bist, dann mag ich dich nicht. Ich hab dich nur lieb, wenn du dich änderst.«

Deshalb ist es wichtig, dass du dich annimmst, auch wenn du nicht perfekt bist.

Wenn du deine Selbstachtung davon abhängig machst, dass du perfekt bist, werden dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen nicht stabil sein.

Nimm dir jeden Tag für die nächsten 30 Tage einige Minuten Zeit. Versetz dich vor Beginn der Übung in eine gute Stimmung, indem du z.B. deine Lieblingsmusk anhörst. Dies erleichtert dir die Durchführung dieser Übung.

Nimm einen kleinen Handspiegel oder stell dich vor einen großen Spiegel. Du solltest diese Übung ungestört und unbeobachtet machen.

Diese Übung wird dich vermutlich die meiste Überwindung kosten - aber sie ist auch die mächtigste von allen und kann wahre Wunder bewirken.

Setz ein Lächeln auf deine Lippen, schau dir ein paar Sekunden wohlwollend in die Augen. Dann sag dir laut: »Vera« (setz hier deinen Vornamen ein), »ich liebe dich.« Lass diese Worte ein paar Sekunden auf dich wirken.

Dann sag dir 5 Dinge, auf die du stolz bist oder die du an dir magst. Etwa: »Ich bin stolz auf dich, dass du den Mut aufbringst, diese Übung zu machen. Ich bin stolz auf dich, dass du dich bemühst, dich anzunehmen. Mir gefallen deine schönen Augen. Ich finde es toll, dass du dich so liebevoll um die Kinder kümmerst.«

Wichtig zu wissen: Du wirst dich die ersten Tage bei dieser Übung sehr unwohl fühlen!

Dir wird sich vielleicht der Magen umdrehen, du fängst zu weinen an, dir fällt es unglaublich schwer, dir in die Augen zu schauen und dir zu sagen, dass du dich magst.

Gut zu wissen: Diese Reaktionen sind völlig normal. Sie zeigen dir, wie fremd du dir bist und wie wenig du dich wertschätzst.

TIPP 2: Mach dir deine Erfolge bewusst

Unser Selbstvertrauen steigt mit dem Erfolg. D.h. je mehr Erfolge man privat und beruflich hat, je mehr man sich bestätigt sieht, dass das, was man tut, richtig und erfolgreich ist, umso mehr wächst das Selbstvertrauen.

Jeder kleine Erfolg zählt, denn dieser gibt Kraft, Mut und Energie weiterzumachen.

Deshalb ist es wichtig, dass wir uns unsere Erfolge bewusst machen und unsere Fehler ausblenden.

TIPP für mehr Erfolg

Um Erfolg zu haben, muss man an sich glauben. Yes I can. Ich kann es. Ich schaffe es. Werde ein Ich-kann-Denker.

Viele Menschen zerstören ihr Selbstvertrauen, weil sie mehr und öfter an ihre Fehler und die Momente, in denen sie versagt haben, denken, als an ihre Erfolge.

Nutze deine Fehler und Misserfolge, um aus ihnen zu lernen und dann vergiss diese schleunigst und wende dich wieder deinen Erfolgen und Stärken zu.

Sieh dich stets in der Erfolgs-Rolle, statt in der Loser-Rolle.

Sich an vergangene Erfolge zu erinnern und sich darüber zu freuen, stärkt das Selbstvertrauen und ein angeschlagenes Selbstwertgefühl.

TIPP 3: Notier dir, was andere an dir schätzen

Notier dir, was andere (Partner, Freund(in), Kinder, Arbeitskollegen, Vorgesetzter) an dir schätzen. Was für Komplimente machen dir diese Personen?

Mein Partner schätzt an mir, dass ...
Meine Kinder schätzen an mir, dass ...
Mein bester Freund/meine beste Freundin schätzt an mir, dass ...
Meine Arbeitskollegen schätzen an mir, dass ...
Mein Chef schätzt an mir, dass ...
Mein Vater/meine Mutter schätzen an mir, dass ...

Wenn du nicht weißt,, was Freunde, Kinder etc an dir schätzen, dann frag diese. Rufe dir diese Komplimente immer wieder in Erinnerung, insbesondere dann, wenn du an dir zweifelst und wenn dir dein Kritiker einreden will, dass du mal wieder Mist gebaut hast und nicht in Ordnung bist.

Indem du dir in Erinnerung rufst, was andere an dir schätzen, stärkst du deine Selbstachtung und dein schwaches Selbstwertgefühl.


Selbstvertrauen-Info.html

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TIPP 4: Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen

andersfarbige macarons

Du bist einzigartig und unverwechselbar.

Die Angewohnheit, sich mit anderen zu vergleichen, kann deinem Selbstvertrauen großen Schaden zufügen.

Wenn du dich nämlich mit Freunden, Kollegen oder wildfremden Menschen vergleichst, die mehr haben als du, die beliebter sind als du, die besser aussehen, die mehr aus sich und ihrem Leben machen, die Fähigkeiten und Talente haben, die du nicht hast, dann bist du auf die anderen neidisch und dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen leiden.

Du fühlst dich dann zwangsläufig minderwertig und unterlegen.

Sich mit anderen zu vergleichen und zu messen ist an sich nicht schädlich. Du darfst jedoch, wenn du beim Vergleich schlecht abschneidest, nicht den Fehler machen, dich deshalb für weniger wertvoll und tüchtig anzusehen.

Das wäre eine Schlussfolgerung, die deinem Selbstvertrauen und deiner Selbstachtung schaden würde.

Statt dich zu vergleichen ist es besser, zu schauen, von wo du in deinem Leben gestartet bist und was du im Laufe deines Lebens alles gelernt und erreicht hast.

In meiner 35-jährigen Tätigkeit als Psychologe habe ich festgestellt:

Für dein Wohlbefinden ist ein gesundes Selbstvertrauen enorm wichtig.

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Dr. Rolf Merkle
Dr. Rolf Merkle Psychotherapeut

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Seit 35 Jahren helfe ich Menschen, besser mit sich und dem Leben klarzukommen. In meiner Freizeit koche ich leidenschaftlich gerne und spiele Squash.

Was ich für das Wichtigste im Leben halte? Sein Leben selbstbestimmt & erfüllt zu leben. Denn nur wer mit sich im Reinen ist, kann mit anderen positive Beziehungen haben.

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  1. Leserkommentar sunshine schreibt am 12.08.2018

    Vielen Dank fĂŒr den tollen Artikel und die guten Tipps! Nach Komplikationen bei einer Operation, kam ich leider unglĂŒcklich zu einer Hirnverletzung mit Einblutung. Dies hatte massive AusfĂ€lle im KurzzeitgedĂ€chntnis, der Handlungsplanung und weitere kognitive Einbussen zur Folge. Im Anschluss wurde ich mit verschiedenen Therapien zurĂŒck in den Alltag begleitet. Heute funktioniert mein Leben einigermassen wieder und mein ganzes Umfeld bestĂ€tigt mir, dass ich es "im Grossen und Ganzen" super mache. Dennoch plagen mich stĂ€ndig Selbstzweifel und die Gedanken ĂŒber mögliche Fehler kreisen fast ununterbrochen in meinem Gehirn. Ich werde mit Hilfe der Übungen versuchen, mir selber aufzuzeigen, was alles gut lĂ€uft und hoffe so, mein Selbstvertrauen wieder zu erlangen.

  2. Leserkommentar Henni schreibt am 29.07.2018

    Seit 10 Jahren arbeite ich an meinem zu geringen Selbstvertrauen.Da hat mich meine Psychotherapeutin darauf aufmerksam gemacht.Es klappt mittlerweile ganz gut,wenn ich alleine bin.In zwischenmenschlichen Beziehungen werde ich immer noch herabgewĂŒrdigt,behandelt wie ein Kind.Ich erkenne es noch nicht,wenn mich fremde Menschen zuerst aufwerten und mich spĂ€ter dann herabsetzen.Hoffentlich finde ich in diesem Buch hilfreiche VorschlĂ€ge fĂŒr Kontakte,die meinem SelbstwertgefĂŒhl nicht schaden.

  3. Leserkommentar Blume schreibt am 19.07.2018

    Mein Selbstvertrauen war echt mieserabel. StĂ€ndig vergleichen mit anderen, in der Umwelt gesehen zu werden, wie man sich selbst sieht. Das ist schon echt hart. StĂ€ndige Selbstzweifel. Immer das GefĂŒhl das man von Keinem verstanden wird. Wenn man verstanden hat wo der Hase im Pfeffer begraben ist meint man es ist Zauberei. Das ist wirklich Wahnsinn. Je mehr und besser man sich selbst versteht und man auch zu sich steht um so glĂŒcklicher und freier fĂŒhlt man sich.

  4. Leserkommentar nathalie schreibt am 03.06.2018

    ihr artikel hat mir geholfen da es mit meinem selbstvertrauen grad wieder nicht so doll ist.vor alllem was meine arbeitsmotivation anbelangt.bin selbst- stĂ€ndig.....sich drauf fokussieren, dass man 1 wertvoller mensch ist (egal,in welchem zustand man grad ist)+schon viel geschafft hat....die meisten aus meiner generation bekamen einge- bleut,sie seien nie gut genug.((bin jetzt 60) gehe 1mal pro monat zu meiner kompetenten u lieben psychiaterin, nehme meine anti-depressiva,bin seit 3 jahren in einer gospel-gemeinschaft, ĂŒber mich im glauben u achte auf eine ordentliche lebenshygiene(gute ernĂ€h rung u genug bewegung)..kann allen, die in einem loch sind,nur raten sich einen thera zu suchen u eventuell medis zu nehmen.

  5. Leserkommentar leticia schreibt am 05.05.2018

    wunderschöner Artikel :) Ich wusste lange zeit nicht mal, dass ich ein mangelndes Selbstbewusstsein habe, da ich oft motivierende Videos geschaut habe, die mir das gefĂŒhl gaben, dass ich viel aus meinem leben machen kann (ich will auch Psychologie studieren). Ich dachte es gehört einfach zu einer Eigenschaft von mir, die ich nicht Ă€ndern kann, dass ich so schĂŒchtern bin. Ich habe es lange zeit nervig gefunden, dass ich zum Beispiel keine Komplimente annehmen kann und denke ich bin nicht so viel wert wie andere, dass ich sehr wenig rede, weshalb leute denken ich sei langweilig. Aber ich bin nie darauf gekommen, dass ich diese Eigenschaften Ă€ndern kann. Jetzt habe ich es mir ans Ziel gesetzt, mein Selbstvertrauen aufzubauen und damit einen großen schritt zum erfolg mache. Vielen dank fĂŒr die Erleuchtung :)

  6. Seite:

320.000 Menschen kaufen ihn jedes Jahr.

Was macht ihn nur so unglaublich beliebt?

Sind es ....

... seine inspiriedenden Denkstöße?

... seine erfrischenden Ideen für persönliches Zufriedenheit?

... seine 629 (!) positive Empfehlungen Lebensfreude Kalender Leserbewertungen?

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Claudia Frey, Heidelberg
Diplom Psychologin

Ich empfehle meinen Patienten die PAL Ratgeber, weil sie wichtige Informationen in einer die Therapie unterstützenden Weise vermitteln. In der Wartezeit auf einen Therapieplatz sind die Bücher eine große Hilfe.

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